Construirea musculaturii 6 motive pentru care muschii tăi nu vor crește; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Este întotdeauna interesant să începeți un nou program de exerciții pentru a deveni mai sportivi și mai musculoși. Fie că este vorba de antrenament tradițional de forță, CrossFit, Arte marțiale mixte sau o altă formă de antrenament, începutul este de obicei ușor și veți observa rapid primele rezultate.
Acest lucru se datorează în principal faptului că mușchii și corpul nu sunt încă obișnuiți cu noul stres și, prin urmare, stimulează din ce în ce mai mult mușchii să crească, astfel încât să poată face față mai bine stresului în viitor. Cu toate acestea, după un timp, progresul scade rapid sau uneori chiar se oprește complet. Prin urmare, aș dori să vă prezint cele mai frecvente 6 greșeli pe care utilizatorii începători și uneori avansați le fac de nenumărate ori atunci când construiesc mușchi și care se asigură că nu se obțin rezultatele dorite. Înainte de a vă pierde motivația și de a vă frustra, încercați să evitați cu orice preț următoarele 6 greșeli în construirea mușchilor.
1. Formă greșită
Înainte de a începe orice formă de antrenament de forță, este extrem de important să înțelegeți efectele stilului și formei corecte de exercițiu în antrenamentul de forță. Exercițiile nu se referă la realizarea lor cu greutăți cât mai mari. Mult mai important este execuția corectă a exercițiului cu greutățile care vă sunt potrivite individual și să utilizați cât mai multe fire musculare posibil. Acestea din urmă, în special, pot fi realizate numai cu forma și tehnica potrivite. Dacă nu luați în considerare forma și o antrenați incorect, nu numai că riscați răni grave, dar folosiți și mai puține fire musculare, astfel încât mușchii să nu poată crește eficient. Acordați întotdeauna atenție executării corecte a exercițiilor dvs. și măriți greutățile doar atunci când antrenamentul poate fi efectuat corect și cu o intensitate mai mare.
2. Supraintrenarea
Exercițiul și antrenamentul de forță afectează fibrele musculare, declanșând astfel numeroase procese care stimulează creșterea celulelor și a mușchilor. Puteți citi exact cum funcționează acest lucru aici: Înțelegerea construcției musculare: Corpul nostru. Deși acest proces este necesar pentru creșterea mușchilor, poate duce și la un sindrom numit suprasolicitare. Suprasolicitarea apare atunci când nu vă permiteți corpului suficient timp de recuperare după antrenament. Apoi vine vorba de inflamație, funcții musculare restrânse și oboseală musculară crescută. În plus, se pierd o mulțime de proteine musculare, ceea ce determină în cele din urmă reducerea masei musculare. În cel mai rău caz, chiar și întregul corp reacționează la stresul excesiv de antrenament, iar creierul reacționează cu un comportament patologic, vegetativ sau care favorizează recuperarea, cum ar fi boala (de obicei o răceală), dezinteresul, reducerea dorinței sexuale de la artrită. Corpul răspunde cu modificări ale dispoziției și schimbări de comportament care îl ajută să controleze excesul de inflamație. Prin urmare, asigurați-vă că oferiți corpului dumneavoastră regenerare suficientă pentru a construi mai eficient mușchii și pentru a evita supraîntrenarea.
3. Lipsa somnului
Lipsa somnului are multe influențe negative asupra corpului uman, inclusiv prevenirea creșterii musculare. Hormonul de creștere GH atinge de obicei maximul zilnic în prima jumătate a perioadei normale de somn. Cu cât corpul doarme mai puțin, cu atât este mai scăzut nivelul GH pe întreaga perioadă de somn. În plus, lipsa somnului afectează și metabolismul glucozei, astfel încât rezistența la insulină se poate dezvolta mai repede, grăsimile sunt depozitate mai repede și organismul este mai susceptibil la inflamație. În timp ce nivelul de leptină scade de obicei din cauza lipsei de somn, nivelul de grelină crește. Primul semnalizează sățietatea creierului nostru, cel de-al doilea semne de foame. Combinația dintre nivelurile scăzute ale hormonilor de creștere, metabolismul afectat al glucozei și reducerea nivelului de leptină și creșterea nivelului de grelină poate avea efecte catastrofale asupra antrenamentului tău de forță, a construirii musculare în sine și a obiectivelor tale atletice. Deci, asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 până la 8 ore pe noapte.
4. Fără legume
Puteți absorbi, de asemenea, mulți dintre acești nutrienți prin suplimente alimentare, dar organismul le poate utiliza mult mai prost. Este întotdeauna cel mai eficient să vă satisfaceți nevoile nutriționale cu alimente solide. În dieta dvs., acordați atenție nu numai macronutrienților, cum ar fi proteinele sau carbohidrații, ci vă bazați și pe minerale și vitamine - veți vedea că acest lucru face ca construcția musculară să fie mai eficientă.
5. Consumul de alcool
Chiar dacă cei mai mulți sportivi și nebuni de fitness consumă probabil alcool cel puțin din când în când, acesta vă poate afecta în mod semnificativ obiectivele atletice. În primul rând, alcoolul are o putere calorică relativ ridicată și oferă mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, de exemplu. Deci, se poate întâmpla rapid să depășiți masiv necesarul zilnic de calorii și, ca urmare, corpul acumulează noi rezerve de grăsime. Pe de altă parte, consumul de alcool deplasează vitaminele și mineralele esențiale, astfel încât acestea să nu-și mai poată îndeplini sarcina reală. Metabolismul alcoolului, de exemplu, necesită vitaminele B1, B2, B3, B5 și B6, care la rândul său împiedică alte procese din organism care sunt, de asemenea, dependente de vitaminele B. Aceste procese includ metabolismul acizilor grași și metabolismul aminoacizilor - ambele procese extrem de importante pentru sportivi, sportivi și culturisti. În plus, alcoolul poate provoca leziuni masive ale membranei mucoase din tractul gastro-intestinal, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive pot fi absorbite doar slab și inadecvat.
Așa-numitele specii reactive de oxigen (ROS) sau stresul oxidativ apar ca un produs secundar al metabolismului alcoolului. Combinația dintre efortul fizic, consumul de alcool și subprodusul metabolic pune corpul sub stres extrem, ceea ce la rândul său crește nevoia de antioxidanți, care, deși aceștia sunt utilizați în mod normal pentru regenerarea musculară, trebuie să fie deplasate și utilizate pentru metabolismul alcoolului.
Nu este nimic în neregulă cu un pahar sau două de bere sau vin din când în când, dar consumul masiv de alcool, consumul obișnuit sau „consumul excesiv de alcool” au un impact imens asupra formării mușchilor și pierderii de grăsime - ca să nu mai vorbim de starea generală de sănătate.
6. Deficitul de calorii
Nu în ultimul rând, cea mai comună și cea mai mare cauză de lipsă a rezultatelor la construirea mușchilor: un deficit de calorii. În timp ce puteți pierde în greutate printr-un deficit de calorii, kilogramele care lipsesc de pe cântare provin atât din rezervele de grăsime pierdute, cât și din masa musculară. Cu toate acestea, pentru a reduce grăsimea și a menține sau a construi în continuare masa musculară, ar trebui mai întâi să vă determinați rata metabolică de bază, adică caloriile de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi când vă odihniți. Următorul pas este apoi să vă determinați fitnessul și nivelul de activitate și să calculați energia totală/caloriile necesare corpului dumneavoastră. Puteți face acest lucru foarte ușor cu planificatorul meu nutrițional suprem, de exemplu. De îndată ce vă cunoașteți necesarul total de energie, ar trebui să încercați să depășiți această valoare cu aproximativ 500 kcal pentru creșterea musculară maximă. Dacă, pe de altă parte, obiectivul dvs. este pierderea de grăsime sau definirea, atunci ar trebui să încercați să rămâneți cu aproximativ 200-300 kcal sub această valoare. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că corpul dumneavoastră menține masa musculară existentă și poate construi mușchi suplimentari în timp ce rezervele de grăsime existente sunt defalcate și nu sunt create noi depozite.
Dar, deși aportul zilnic de calorii este cu siguranță un factor important, calitatea alimentelor pe care le consumați este cu siguranță mai importantă! Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că energia furnizată provine din alimente care vă susțin corpul în descompunerea grăsimilor și construirea mușchilor. Acestea includ, de exemplu, proteine slabe, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, fructe și legume.