Construirea musculaturii 8 sfaturi despre modul în care femeile pot câștiga mai ușor masa musculară; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Construirea mușchiului este mai ușor de spus decât de făcut cel mai mult. Uneori ai nevoie chiar de o abordare complet nouă a antrenamentului și a dietei zilnice pentru acest obiectiv ambițios. Este deosebit de dificil pentru femei să câștige masă musculară. Acest lucru se datorează mai puțin antrenamentului sau unei diete greșite, ci echilibrului hormonal feminin.
Deși acum s-a demonstrat că există o varietate de motive de sănătate și fizice pentru antrenamentul de forță la femei, doar mușchii cresc doar minim. Există mult mai puțini hormoni anabolici în organismul feminin decât la bărbat și tocmai acești hormoni (cum ar fi testosteronul) influențează în primul rând creșterea musculară. Prin urmare, va fi întotdeauna mai dificil pentru femei să câștige masă musculară decât pentru bărbați. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este imposibil pentru o femeie să obțină un corp muscular. Este nevoie doar de o abordare mai strategică. Aceste 8 sfaturi ar trebui să vă ajute să vă optimizați antrenamentul pentru construirea mușchilor și să vă construiți mai multă masă musculară.
Mănâncă suficient
Dacă doriți să construiți mușchi, atunci nu va fi suficient să mâncați atât cât este absolut necesar. Consumul de cantități adecvate de alimente este unul dintre cele mai importante elemente esențiale pentru femeile care doresc să construiască eficient mușchiul. La urma urmei, un corp puternic are nevoie și de combustibil suficient.
Multe femei pot acumula cantități de masă musculară, deoarece pur și simplu nu mănâncă suficient pentru a susține în mod optim procesul de construcție musculară și corpul. Când aveți un echilibru caloric echilibrat sau chiar un deficit, corpul nu poate construi mușchi. Personal îmi place dieta IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), deoarece ia în considerare cerințele individuale ale corpului și, astfel, vă poate susține în mod optim antrenamentul. Dar, așa cum am spus, pentru a construi mușchi ar trebui să aveți cel puțin un mic exces de calorii - și asta înseamnă adesea că ar trebui să mâncați mai mult decât credeați de fapt.
Faceți despărțirile
Nu este nimic în neregulă dacă faci un antrenament complet. Multe femei pot câștiga o anumită masă musculară cu această formă de antrenament, în care principalele grupe musculare sunt antrenate de mai multe ori pe săptămână - mai ales dacă tocmai au început să se antreneze. Dar dacă la un moment dat nu faceți niciun progres cu antrenamentul dvs., va fi timpul cel târziu pentru antrenamentul divizat.
Este important să veniți cu un program de antrenament săptămânal intensiv care să vi se potrivească bine și să vă susțină în mod optim obiectivele. Deci, în anumite zile ar trebui să vă concentrați pe grupe musculare specifice, cum ar fi umerii, spatele și picioarele și apoi să antrenați alți mușchi în alte zile. Cu aceste „scindări” puteți antrena mai intens grupurile musculare individuale și, de asemenea, puteți viza zonele cu probleme mai specific.
Există multe modalități prin care puteți aranja o împărțire.
- 2-4 antrenamente pe săptămână: antrenament push/pull (exerciții de „împingere” într-o zi, exerciții de „tragere” pe de altă parte)
- 2-4 antrenamente pe săptămână: partea superioară a corpului; partea inferioară a corpului
- 3 antrenamente pe săptămână: picioare; Apăsați; Trage
- 4 antrenamente pe săptămână: piept și triceps, spate și biceps, picioare, umeri și abdominale
Important este că antrenamentele ar trebui să fie în continuare grele și intense! Acceptați provocarea și împingeți-vă la limită. Vă poate ajuta să obțineți rezultatele exacte dorite.
Reduceți unitățile cardio
Când creșteți aportul de calorii și proteine, tentația de a face mai mult cardio este adesea grozavă. La urma urmei, vrei să câștigi masă, dar da, masa musculară și fără grăsime, nu? Cu toate acestea, tocmai această capcană mentală împiedică multe femei să câștige în mod eficient masa musculară.
Fiecare calorie pe care o ardeți pe bicicleta sau pe banda de alergat lipsește la sfârșitul zilei pentru a construi masa musculară. Dacă doriți cu adevărat să preveniți acumularea de grăsime corporală și să înlocuiți cu sensibilitate unitățile cardio, atunci vă recomand să faceți mai multe genuflexiuni și să stabiliți în mod constant noi limite.
Ridică greutăți grele
Când construiți mușchi, ar trebui să încercați întotdeauna să ridicați/ridicați cât mai multă greutate posibil. Aceasta este singura modalitate de a stabili cei mai buni stimuli posibili pentru a construi mușchi în corpul dumneavoastră. În același timp, asigurați-vă că faceți exercițiul curat și corect și că faceți între 8 și 12 repetări.
Împingeți-vă întotdeauna limitele și antrenați-vă cât mai tare posibil. Cu toate acestea, nu vă așteptați la rezultate peste noapte, măriți-vă greutățile încet și continuu, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui cu stresul crescut. Chiar dacă nu creșteți greutățile cu fiecare exercițiu din fiecare antrenament, ar trebui să existe cel puțin o tendință ascendentă. Dacă au trecut 6 luni și încă ridicați exact aceeași greutate ca la început, acesta este un semn clar că ar trebui să vă schimbați antrenamentul.
Gândește-te la forma ta
Dacă faceți o mulțime de repetări cu greutăți mici și ușoare, atunci una defectă nu este o problemă prea mare. Dar de îndată ce greutățile mai grele dispar, acest lucru se schimbă. De acum înainte, forma ar trebui să fie prioritatea dvs. principală!
Faceți întotdeauna exercițiile încet și într-un mod controlat - cu fiecare repetare. Deci, puteți coordona mai bine mișcarea și seta stimuli pentru creșterea musculară în locurile potrivite.
Lucrul bun despre seturile de 8-12 repetări este că le puteți folosi pentru a construi în mod ideal forța și, în același timp, utilizați mușchii potriviți în măsura potrivită.
Consumați regulat gustări cu proteine
Cele mai eficiente diete pentru construirea mușchilor au toate două lucruri în comun: „Calorii suficiente” și „Proteine suficiente”.
Dacă consumați proteine în mod regulat pe tot parcursul zilei, mușchii dvs. pot folosi proteina mai bine și pot construi masa musculară mai eficient. Fără un aport suficient de proteine, mușchii nu se pot regenera corect și, prin urmare, nu pot crește.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să consumi tone de proteine mâncând aceleași mese din nou și din nou. Este suficient dacă vă asigurați că fiecare dintre mese și gustări conține o sursă decentă de proteine.
Luați în serios zilele de regenerare
Un aspect secundar plăcut al antrenamentului divizat sau al altor planuri de antrenament este faptul că există zile de recuperare ferm programate. Dezavantajul? Ei bine, uneori este posibil să nu doriți deloc să vă relaxați sau simțiți că o zi de regenerare vă aruncă înapoi. Opusul este de fapt cazul.
Trebuie să le oferiți mușchilor posibilitatea de a vă regenera complet. De obicei, este ușor să lucrați mușchii în timpul antrenamentului și să-i strângeți pentru a-i face să crească, dar este mult mai dificil să nu-i supraîntreniți - mai ales dacă antrenați grupuri musculare individuale.
Luați una sau două zile fixe pe săptămână pentru a vă încetini activitatea fizică și pentru a vă oferi corpului timp de relaxare. Cardio ușor, o plimbare sau o tură cu bicicleta sunt bine, dar stați departe de sala de greutăți în aceste zile. În acest fel, le oferiți mușchilor timpul pentru a se regenera și a crește.
Antrenat până la epuizare
Dacă citiți sfaturi de la diferiți guru de fitness pe Internet despre construirea mușchilor, atunci vorbiți adesea despre eșecul muscular. Cu toate acestea, ar trebui să fie numit mai degrabă eșec tehnic. Aceasta înseamnă că ați ales intensitatea, astfel încât la sfârșitul setului să nu mai puteți face repetări într-o formă decentă.
Așadar, mușchii tăi sunt informați clar că trebuie să crească pentru a rezista la sarcină. Încercați să vă faceți antrenamentul atât de intens încât nu veți putea face ultima repriză cu forma corectă pentru aproape fiecare exercițiu. Mușchii sunt astfel obosiți maxim și, prin urmare, trebuie reparați mai puternic, ceea ce duce la creșterea crescută.
Dar, așa cum am spus, vă rugăm să vă asigurați că vă alegeți greutățile, astfel încât să puteți continua să efectuați exercițiile cu forma corectă. Greutatea maximă și forma slabă NU aduc rezultate bune în construirea mușchilor și, de asemenea, conduc la leziuni mai rapide decât mușchii mari.
Desigur, uneori poate fi dificil să găsești echilibrul perfect între intensitate și formă. Dar odată ce veți simți acest lucru, veți observa rapid progrese semnificative!