Construirea musculaturii la 2000 de calorii pe zi (sănătate și medicină, nutriție, sport și fitness)
După cum spune titlul, întrebarea mea este dacă puteți construi bine mușchii cu aproximativ 1800-2000 de calorii. Am 18 ani, am 1,77 și cântăresc 78 de kilograme. Kfa: 17%. Din moment ce vreau să pierd grăsime și să construiesc mușchi, am nevoie de un deficit caloric mic. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână, consum 150-160 grame de proteine, 120-130 grame de carbohidrați, 40-55 grame de grăsimi pe zi. Datorită conținutului ridicat de proteine pe care l-am pus în timpul zilei, o bună construcție musculară ar trebui să rezulte și cu mai puține calorii, nu? De asemenea, beau regulat shake-uri proteice și Bcaa. Mulțumesc anticipat:)
5 răspunsuri
În loc de shake-urile proteice, aș recomanda să vă optimizați dieta.
Asigurați-vă că mâncați suficiente legume, 300-500g pe zi.
Restul se potrivește până acum, deși aș (de îndată ce ați atins KFA-ul dorit) până la 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi și aș merge puțin cu grăsimile și carbohidrații.
În funcție de momentul în care consumați carbohidrații, cu siguranță ar trebui să pierdeți grăsime și să construiți mușchi cu strategia dvs. actuală. Deoarece insulina și colab. stimulează sinteza proteinelor, are sens să consumi carbohidrați și proteine după antrenament.
Sper că acest lucru vă va ajuta în continuare.
Există, de asemenea, câteva postări bune pe blogul OTL pe această temă pe care le puteți citi.
Uau, mulțumesc foarte util de la tine și îți mulțumesc că ți-ai făcut timp să-mi răspunzi:) da mănânc legume ca broccoli în fiecare zi, dar trebuie să spui că nu sunt începător, așa că, dacă îmi poți vedea corpul liber liber, cu siguranță mă vezi Exercițiu, numai stratul ușor de grăsime ar trebui să dispară din piept sau stomac: D
atunci atunci se potrivește. și atunci întrebarea este mai degrabă de ce te antrenezi. Dacă o faci pentru tine (și ar trebui), continuă-l.
Dacă o faci pentru a fi cât mai atractivă, există și alte lucruri care cu siguranță te vor ajuta mai mult pentru a avea un efect pozitiv asupra celorlalți. Până acum, nicio fată nu mi-a măsurat vreodată grăsimea corporală înainte de a decide dacă este sau nu interesată de mine: D
Am spus acest lucru: o fac pentru mine, pentru că atunci mă simt mai confortabil și, în general, pentru că mișcarea este pur și simplu sănătoasă, iar în weekend seara las fetele să mă răsplătească pentru corpul meu bine antrenat dacă știi la ce mă refer hahaha: Atunci știu, de asemenea, că instruirea nu este gratuită: D
Iată un link pentru a calcula KFA, unde 17 este o valoare foarte bună.
Întrebi în detaliu, știi exact ce vrei.
Desigur, depinde întotdeauna de intensitatea împărțirii dvs. dacă definiți sau faceți masa.
Pur și simplu, câteva repetări cu greutate mare vă fac să vă masați, definiți multe repetări cu maximum 70% din limita superioară.
Mi se pare că ai obiective foarte ambițioase, motiv pentru care te sfătuiesc urgent cu privire la sfaturile de antrenament în sala de sport cu un plan lunar de antrenament. Revistele sportive îți pot oferi, de asemenea, inspirație pentru antrenament.
Împușcat de la distanță de șold, vreau să spun că, cu un KFA de 17 mase, este necesară o calificare considerabil mai mare.
Ești încă tânăr în ultimii ani, mănâncă cum ai apetit, fă masă ca Tim Wiese de la portarul național de fotbal la luptător și înapoi la portar.
Încă un lucru: steroizii, steroizii anabolizanți și hormonii de creștere extrși din apa cadavrului sunt ilegali și extrem de periculoși pentru sănătate !
Există un motiv pentru care aceste preparate sunt „vândute” sub tejghea - pune-ți degetele departe !
În regulă, mulțumesc, vreau să arăt mai deprimat, ca să poți să te plimbi cu un bluză vara:)
Adăug o cantitate mare și peste o lună sau cam așa voi începe să o definesc
Cifra de vară se face iarna.
Sfat Țineți perna sub genunchi și mențineți tensiunea corpului cât mai mult posibil; plânsul este permis! Dispozitivele sunt disponibile de la aproximativ 10 €, unele cu arc de retur. pentru fete.
Antrenamentul de anduranță nu definește ceea ce face deficitul de calorii.
De fapt, este chiar important să mișcați greutăți mari (70-85%) în faza de definiție, deoarece oferim mușchiului o intensitate suficientă.
Antrenamentul în intervalul de repetare ridicat duce la pierderi musculare mai mari decât în intervalul maxim de rezistență și hipertrofie datorită depozitelor de glicogen slab umplute și a lipsei de energie rezultate.
Aș recomanda această distribuție nutrițională:
Din moment ce nu știam, am evaluat odată activitatea ta zilnică drept ședință (job de birou) și 4 antrenamente pe săptămână.
Așa definiți mușchii. Aș mânca mai multe proteine, astfel încât mușchii mei să obțină suficienți nutrienți.
Toate vorbele stupide, fără trucuri, pulbere, ect. ȘI 150-160g proteine sunt prea MULTE.
Motto-ul celor mai buni alergători de lungă distanță ULTRA din lume "Antrenează-te din greu și mănâncă ca un om sărac"
. Și din nou unul în ghearele celor nelimitați proteină-Vorbă de rahat- la GuteFrageNet! În primul rând, câteva principii pe această temă:
Proteina de fitness se află # 1
O PICĂ LECȚIE DE PROTEINE PENTRU A ÎNCĂLZI
Conform manualului Thieme „Aminoacizi, peptide și proteine”, aminoacizii cu funcțiile lor diverse sunt indispensabili pentru toate formele de viață. Se distinge aminoacizi proteinogeni, elementele de bază ale peptidelor sau proteinelor sunt de aminoacizi neproteinogenici, care preiau alte funcții în organism (de exemplu, ca neurotransmițători).
Per total sunt 23 proteinogeni α-aminoacizii sunt implicați în structura proteinelor, 20 dintre acești aminoacizi fiind reprezentați în toate organismele investigate până acum. Aminoacizii proteinogeni sunt împărțiți în continuare în aminoacizi esențiali, neesențiali și semi-esențiali. Opt din cei 23 de aminoacizi sunt esențiali pentru oameni, deci nu pot fi produși de corpul însuși, ci trebuie ingerați cu alimente. Pe de altă parte, poate sintetiza aminoacizi neesențiali în cantități suficiente. Aminoacizii semi-esențiali pot fi produși de organism, dar în anumite condiții (de exemplu, leziuni severe, creștere, tulpini fizice) sunt esențiali și trebuie apoi furnizați.
Asta înseamnă Întregul corp are nevoie de proteine în fiecare zi pentru a asigura procesele vitale. După cum puteți ghici deja, aparțineți Muschii de asemenea, ceva similar se întâmplă aici. Mușchii cresc cu o tensiune constantă. Pentru a asigura această creștere, mușchii dvs. au nevoie, printre altele, Proteine. Nimic nou până acum.
Dar acum chestia este că Industrie a recunoscut foarte repede că cineva se află aici cu ignoranța Consumator de fitness bani simpli și rapizi pot fi câștigați prin sugerarea acestor persoane Proteine = creșterea musculară sunt, acum văzute în sine, că nu este greșit dacă nu ar fi fost scoase din context. Același lucru este valabil și aici "cantitatea face otravă„&”mai mult nu înseamnă EGAL mai mult!„90% dintre toți antrenorii de fitness sunt de asemenea, absolut NECUNOSCUT despre nutriție
Oamenii de știință nu au dormit și au descoperit relativ repede ce cantitate exactă de proteine este necesară pentru a asigura toate funcțiile importante și mai puțin importante ȘI au aflat, de asemenea, cât de multă proteină este atlet in realitate Necesar . În acest moment aș dori să scurt ceva. În decursul unui an, masa musculară poate fi mărită cu 2 - o cantitate extremă de 10 kg. pe baza celor 2 kg, trebuie doar să numai 400 g pe lângă proteinele din un an să fie construit în. Având în vedere toate marjele și eventualitățile de siguranță, acestea sunt nu mai mult de 2,2g de proteine zilnic și pe lângă alimentele întregi. Asta înseamnă 0,03 g/kg per greutate corporală. Nu contează dacă sunt populare sau nu. Un culturist, de exemplu. poate câștiga până la 10 kg în masă musculară, asta înseamnă 1,1 - 5,5 g proteine pe zi sau 400 - 2 000 g/an.
Deci, practic sunt 0,8 la 1,1 g Proteine zilnic complet adecvat. Germanii consumă zilnic 1,2 - 1,4 g/kg. Din aceasta concluzionez că venitul suplimentar nu are sens. Cerința dvs. actuală este între 2.000 și 2.600 kcal