Construirea musculaturii Partea I Tipuri de corp - Ectomorf
Construcția musculară - sprijinul individual este o competență de bază importantă în pregătirea personală. Fiecare client are propria personalitate, are obiective individuale și, în consecință, dorește să fie instruit în moduri diferite. Cu toate acestea, individualitatea se poate referi și la lucruri foarte pragmatice, cum ar fi constituția corpului sau nivelul de fitness.
Prezentare generală: tipuri de corp
În calitate de antrenor, trebuie să urmăriți acești parametri nu numai în ceea ce privește exercițiile necesare, ci și atunci când vorbiți despre o nutriție adecvată sau despre cum pot integra mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. În știință, se disting în mod clasic trei tipuri de corpuri diferite: tipul ectomorf, tipul mesomorf și tipul endomorf. În acest post vom analiza mai atent tipul de corp ectomorf și vom analiza ce trebuie să ia în considerare în timpul antrenamentului său. Ce face tipul de corp ectomorf? Tipul de corp ectomorf - cunoscut și sub denumirea de hardgainer în „jargonul de fitness” - este de obicei descris ca subțire sau subțire. Oasele lungi îi conferă pârghie nefavorabilă. Are un conținut foarte scăzut de grăsimi și îi este extrem de dificil să-și construiască mușchiul. Datorită metabolismului său foarte rapid, cu greu câștigă masă de grăsime.
Înseamnă că pot mânca ceea ce vreau, antrenez cum vreau, dar nimic nu se va schimba în aspectul meu extern?
Desigur, nu este atât de ușor. În primul rând, ca mesaj clar către oricine s-a regăsit în descrierea tipului ectomorf. Nu vă faceți griji, este posibil să construiți masa musculară! Arnold Schwarzenegger a fost mai degrabă de tip ectomorf la o vârstă fragedă, lăsați-mă să introduc ca o notă laterală. Chiar dacă este necesară mai multă meticulozitate pentru ectomorf decât pentru persoanele cu gene binecuvântate, este posibilă mult. Probabil cel mai important factor în afară de antrenamentul continuu - continuitatea joacă în mod natural un rol important în antrenament, indiferent de tipul corpului - este echilibrul energetic potrivit. Asta înseamnă că trebuie să consum mai multă energie decât folosesc.
Deoarece tipul ectomorf arde multă energie atunci când nu face nicio activitate fizică, este esențială o alimentare regulată de energie, ergo, alimentarea continuă. Desigur, un astfel de fapt trebuie întotdeauna examinat pentru a se asigura dacă este adecvat pentru utilizarea de zi cu zi. Mâncarea continuă în mod ideal înseamnă a mânca la fiecare 2-3 ore. Întrebarea cheie este dacă acest lucru este posibil în viața profesională și privată de zi cu zi. Desigur, nu va fi întotdeauna suficient timp pentru ceva pe care l-ai gătit singur, dar o mică gustare între mese va face același lucru.
Foarte important: carbohidrații sunt prietenii ectomorfului atunci când construiesc mușchi
În timp ce tipurile mezo - și endomorfe ar trebui să aibă tendința de a renunța la carbohidrați, acestea furnizează rapid ectomorfului energia de care au nevoie. O combinație de proteine și carbohidrați are cel mai mult sens pentru nutriția corectă după antrenament.
Ce fac cu bilanțul meu energetic peste noapte?
Vestea bună pentru toate tipurile de corp ectomorf. Nu trebuie să vă aplecați la sfaturile obișnuite de nutriție. Glucide pentru cină? Nici o problema. În timp ce oamenii sunt întotdeauna sfătuiți să mănânce o salată cu maximum câteva benzi de pui seara când slăbesc, tipul ectomorf are voie să consume carbohidrați. De fapt, ar trebui, deoarece corpul nu are nicio șansă să ia energie peste noapte - bineînțeles, corpul se află într-un fel de stare de repaus în timpul somnului, dar procesele metabolice ale hardgainerului sunt mai mari decât în mod normal.
Ectomorf mai ales o definiție mai bună
Dacă aveți o sarcină bună, mușchii dvs. vor deveni evidenți chiar mai repede decât ceilalți oameni datorită conținutului scăzut de grăsimi.Metodologia de formare nu diferă de alte tipuri de corp. Pentru a construi mușchii aveți nevoie de antrenament clasic în hipertrofie, adică 8-12 repetări (în funcție de literatura pe care o preferați) la 65% -85% din performanța maximă.
Este posibil sportul de anduranță ca un câștigător greu?
Desigur, orice este posibil, dar sporturile de anduranță trebuie să fie bine organizate. Corpul tău are oricum probleme cu un echilibru energetic pozitiv și antrenamentul de rezistență, de asemenea, roade la acest lucru, desigur. A mânca regulat este și mai important aici. Dacă scopul este de a construi mușchi, atunci bineînțeles antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie o prioritate. Antrenamentul de anduranță se poate face și pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Tipurile de corp ectomorf nu doresc, de obicei, să slăbească oricum.
Dieta Ar trebui să consumați aproximativ 30% proteine, 25% grăsimi și 45% carbohidrați. Vă recomand să beți un shake de proteine atât înainte, cât și după antrenament. Pentru acest tip de corp, sunt suficiente 4-5 mese pe zi. Este important doar să vă asigurați că aveți suficiente vitamine și minerale.