Construirea musculaturii pe mini-trambulină - eficientă

Motivație pentru mai mulți mușchi: arată bine, rămâi în formă, menține mobilitatea la bătrânețe. Există multe motive întemeiate pentru un corp puternic. Aici veți afla că construirea mușchilor pe mini-trambulină este eficientă și chiar distractivă! Și de ce este mai mult să construiți mușchi decât să mâncați produse proteice și să ridicați câteva gantere.

De ce să te distrezi este important pentru construirea mușchilor

Alergarea este obositoare și unii consideră că este plictisitor. Sala de gimnastică sună ca o tortură dură, greutăți mari și culturisti pompați. Acest lucru nu este pentru toată lumea. Dacă doriți să vă mențineți în formă și sănătos cu sportul, fără a percepe fiecare sesiune de antrenament ca pe o trudă, ar trebui să vă dezvoltați distracția în sport.

Cei doi psihologi sportivi prof. Dr. Darko Jekauc de la Universitatea Goethe Frankfurt și Prof. Dr. Ralf Brand de la Universitatea din Potsdam. În studiul lor științific, au descoperit că factorii de distracție sunt decisivi pentru a fi activi în sport pe termen lung. [1]

Dacă doriți să construiți și să păstrați mușchii pe termen lung, ar trebui să vă asigurați emoții pozitive în timpul antrenamentului. Altfel, rareori vei reuși să lucrezi la propria ta figură permanent și durabil.

Cât de importantă este rezistența și ce avantaje aduce aceasta devine evident cel târziu la bătrânețe. Deoarece antrenamentul muscular nu este doar de o mare importanță pentru sportivii activi din toate sporturile, ci ajută și persoanele aflate în reabilitare să reînceapă după o accidentare sau o operație. Seniori au nevoie cel puțin de antrenament muscular ușor pentru a rămâne independenți până la bătrânețe, dacă este posibil. Mușchii bine antrenați înseamnă că persoanele în vârstă pot merge independent atunci când alți colegi au fost legați mult timp de un mers sau de un scaun cu rotile. Mușchii puternici ameliorează oasele și articulațiile, mențin o postură dreaptă și te ajută să-ți duci singur achizițiile acasă chiar și la vârsta de 80 de ani.

La o vârstă fragedă, însă, motivația pentru construirea mușchilor este de obicei diferită.

Motivație: tânăr, dinamic, arătos.

Să fim sinceri - optica este, desigur, una dintre cele mai mari motivații pentru mulți oameni pentru a-și construi proprii mușchi.

Femeile apreciază un nucleu puternic, talie subțire și picioare încordate. Acestea din urmă, în special, fac parte din idealul de frumusețe al timpului nostru și sunt scopul aproape al fiecărei femei care își îmbracă în mod regulat hainele sportive. Nu degeaba cursul stomacului, picioarelor și feselor este unul dintre cele mai populare în fiecare sală de sport.

Bărbații se străduiesc, de asemenea, să obțină un pachet de șase bine tonifiat pe care să-l mulțumească pe plajă, dar de multe ori acordă și mai multă valoare pe umeri largi, brațe puternice și un piept real eroic. Cu cât greutățile sunt mai mari, cu atât se simte mai bine un bărbat când iese din sală.

Cu toate acestea, de prea multe ori, formarea unilaterală care se concentrează pe anumite zone ale corpului duce în cele din urmă la corpuri greșite și nu deosebit de eficiente. Nu în ultimul rând din această cauză, antrenamentul cu propria greutate corporală, Crossfit și Antrenamentul cu intensivitate intensivă (HIIT) au crescut de câțiva ani.

Antrenorii de fitness moderni își provoacă clienții în mod holistic, planifică exerciții care sunt mai aproape de stresul de zi cu zi decât greutatea pe bancă și presarea pe umeri. Acestea fac apel la mușchii adânci, care nu sunt vizibili imediat în fața oglinzii, dar fac mai multe mișcări mai ușoare și fac corpul mai potrivit.

În timp ce culturistii lucrează cu greutăți mari și puține repetări pentru a-și crește rezistența maximă și a mări dimensiunea pieptului și mai mult, antrenorii de fitness moderni oferă simbioza perfectă a construcției musculare și a arderii grăsimilor. Exercițiile relativ simple, cu greutăți mici sau deloc, sunt efectuate rapid și adesea succesiv, astfel încât antrenamentul cardio și de forță sunt combinate. Aceasta se numește antrenament pe intervale de intensitate mare sau pur și simplu HIIT pe scurt.

Planul de antrenament al puterii: cu HIIT pentru mai mulți mușchi

De obicei, așa-numita unitate HIIT este efectuată la anumite intervale de timp. În planul de antrenament, de exemplu, durata încărcării este setată la 40 de secunde, în timp ce pauza dintre două exerciții este de 20 de secunde. În timpul exercițiului, te antrenezi la intensitate maximă, astfel încât atât mușchii cât și rezistența să fie puse la încercare.

Apoi, există o scurtă pauză pentru a regenera și a trece la următorul exercițiu. Mușchii își ating limita și primesc stimuli de creștere, în timp ce arderea simultană a grăsimilor în modul de accelerare completă expune mușchii cu șase pachete și pieptul deosebit de repede. Și când sesiunea de antrenament s-a încheiat, adesea în mai puțin de o jumătate de oră, apare un sentiment de eliberare și victorie asupra propriului eu mai slab, care nu poate fi comparat cu cel al sălii de gimnastică.

Formarea HIIT este ideală și pentru persoanele ocupate: durează relativ puțin. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, șeful Institutului pentru Științe Sportive de la Universitatea din Koblenz-Landau, arată în cartea sa „HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining” că, chiar și cu doar 2 x 45 de minute de antrenament pe săptămână, este posibilă creșterea musculară maximă în cel mai scurt timp posibil. [2]

Cunoscând factorii de distracție, motivație și intensitate de antrenament, ajungem în cele din urmă la dispozitivul nostru popular de antrenament: mini trambulina. Probabil că fiecare copil din lume iubește să sară pe trambulină, să zboare cât mai sus în aer și să se bucure de libertate. Dar săritul pe trambulină este mult mai mult decât o simplă piesă de joacă pentru copii.

Dacă folosiți corect trambulina, vă puteți antrena corpul holistic și puteți activa aproape toate grupele musculare. În plus, următoarele sfaturi de formare.

Important: încălziți-vă mușchii

Fiecare sesiune de antrenament pe mini-trambulină începe cu o încălzire. Distracția mare de sărituri nu ar trebui să ascundă faptul că mușchii sunt expuși la un nivel ridicat de stres și pot fi răniți dacă temperatura este scăzută. Pentru a evita acest lucru, antrenamentul poate începe cu un leagăn relaxat.

Iată o încălzire tipică:

Picioarele stau la distanța umerilor pe trambulină, corpul se balansează ușor în sus și în jos, fără ca picioarele să părăsească solul. În același timp, brațele și umerii sunt slăbiți. Aceasta este urmată de mersul ușor, în care brațele sunt ușor întinse în sus. Alternativ, cele două brațe ajung cât mai sus posibil, ca și cum ai fi cules mere din copac.

Acum este timpul să începi să faci primele tale salturi, pentru că asta face antrenamentul pe mini trambulină atât de special. Salturile inițiale ușoare pe ambele picioare sunt urmate de salturi alternante de la un picior la altul. În acest din urmă exercițiu, brațele pot fi întinse diagonal în sus, la urma urmei, antrenamentul cu trambulină ar trebui să provoace întregul corp și să întărească toți mușchii.

Exercițiul final al încălzirii constă în sărituri în față. La fiecare aterizare, un picior este în față, piciorul din spate pe spatele trambulinei, picioarele sunt comutate în timpul saltului. Cinci-zece minute cu acest program sunt suficiente pentru a începe circulația și pentru a vă pregăti pentru următoarea sesiune de antrenament.

Cele mai bune exerciții pentru începători

Dacă sunteți nou în trambulină, puteți construi o structură de bază bună cu câteva exerciții simple, să abordați mușchii neglijați sau să vă lustruiți circulația în mod corespunzător. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a face o secvență de aproximativ cinci exerciții de trei ori la rând. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru începători:

Toate exercițiile sunt efectuate timp de un minut fiecare, nu există pauză între exerciții. Când se termină o rundă, puteți respira scurt înainte de a continua cu a doua rundă.

Mini antrenamentul cu trambulină pentru profesioniști

Dacă aveți încă suficientă forță după exercițiile de mai sus sau pur și simplu vă simțiți sub-provocați, puteți crește semnificativ dificultatea exercițiilor. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru cei care cu greu transpiră în programul pentru începători:

Echipe sărite: Versiunea entry-level a Squads are o creștere mică, dar subtilă. Fiecare repetare include acum un salt cu amprenta maximă. Picioarele sunt stresate și mai mult în mișcarea ascendentă, la aterizare, întreaga musculatură funcționează sub tensiune ridicată pentru o stabilizare rapidă.
Salturi cu ridicatoare de genunchi: Atenție, acum pulsul crește! Din poziția inițială normală, săriți în aer, trăgând picioarele până la piept cât mai mult posibil. Dacă este posibil, faceți acest exercițiu timp de un minut, fără sărituri intermediare. Acest lucru nu numai că te face să transpiri, dar asigură și picioare puternice, un fund ferm și un miez antrenat, precum și o coordonare excelentă.
sprint: La sfârșitul zilei, începe să treacă la treabă. Când sprintează pe loc, picioarele sunt apăsate adânc în suprafața săriturilor mini-trambulinei. Timp de un minut scrie: accelerație completă. Picioarele lucrează la viteză maximă.

Ce poate face mini trambulina pentru a construi mușchi?

Mini trambulina este potrivită ca opțiune de antrenament pentru o varietate de obiective sportive. Dacă doriți să slăbiți fără să vă strângeți prea mult articulațiile, baza elastică a trambulinei este locul potrivit pentru dvs. Nu mai există o modalitate prietenoasă de a pierde în greutate.

Persoanele în vârstă beneficiază, de asemenea, de trambulină, deoarece își pot menține corpul în formă cu exerciții fizice ușoare. Aceasta înseamnă că sunteți echipat în mod ideal pentru cerințele vieții de zi cu zi.

Mulți tineri, pe de altă parte, se străduiesc să obțină șase haine și munți de mușchi. Pentru a face acest lucru, ei se torturează cu greutăți grele în sala de sport. Acest lucru creează biceps mare, dar antrenamentul nu este deosebit de funcțional și rareori holistic.

Mini trambulina, cu cerințele sale de echilibru și echilibru, solicită tocmai aceste grupe musculare care sunt adesea uitate în sala de gimnastică. Deci, dacă doriți să construiți cât mai repede posibil umerii și brațele puternice cât mai repede posibil, s-ar putea să vă simțiți mai bine în zona ganterelor. Dar dacă doriți să vă antrenați corpul funcțional și holistic pentru a nu numai să arătați bine, ci și să rămâneți sănătos și agil, ar trebui să încercați cu siguranță antrenamentul pe trambulină.
Varietate de mini trambulină: Cu un expansor, mușchii din piept, spate și umeri pot fi chiar antrenați.

Dieta adecvată: sunt necesare produse pentru construirea mușchilor?

Indiferent dacă apăsați gantere în sala de gimnastică, alergați în parc sau faceți flotări în sufragerie - dacă doriți să obțineți o siluetă sportivă, să vă mențineți în formă și să construiți mușchii, trebuie să acordați atenție dietei. Desigur, acest lucru se aplică și antrenamentelor pe mini trambulină.

Dar ce înseamnă de fapt o dietă sănătoasă?

Sigur, evitarea extinsă a dulciurilor și a fast-food-ului este o chestiune de la sine înțeles. Dar nu se face cu asta. Dacă doriți să vă consolidați mușchii, ar trebui să consumați proteine. Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al mușchilor.

De regulă: 1,5 - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii de top consumă din nou mult mai mult. Cu toate acestea, pentru sportivii normali, 2 grame sunt absolut suficiente.

Întrebarea acum este cum puteți mânca proteine într-un mod țintit și sensibil. Sigur: Există produse speciale pentru construirea mușchilor. Pudra de proteine și suplimentele alimentare speciale sub formă de capsule sunt mai presus de toate: scumpe. Această realizare nu este nouă. Stiftung Warentest a scris despre preparatele proteice în urmă cu mulți ani: „Mulți bani pentru o utilizare redusă” [3].

Pentru cei care se antrenează pentru performanțe maxime, produsele pentru construirea mușchilor pot oferi valoare adăugată. Dacă doriți să deveniți culturist, probabil că nu veți obține rezultatele dorite fără cele mai bune medicamente pentru construirea mușchilor. În acest caz, ar trebui să vă ocupați de termeni precum proteina din zer, cazeina, Kre-Alcalin și aminoacizii [4]. Toți ceilalți pot încorpora cu ușurință suficiente proteine în planul lor normal de masă.

Cei mai buni furnizori de proteine sunt alcătuite din două grupe: produse animale și vegetale. Primele includ carne, pește și, de asemenea, produse lactate. Puiul dulce și tonul în special, cu un conținut de proteine de aproape 30%, fac parte din planul dietetic obișnuit pentru majoritatea sportivilor de fitness.

Produsele lactate sunt procesate diferit de către oameni. De exemplu, intoleranța la lactoză este răspândită astăzi. Prin urmare, este deosebit de important ca fiecare să își găsească propriul mod foarte individual de a se hrăni. Proteinele vegetale se găsesc într-o mare măsură în nuci și leguminoase precum fasole, linte sau mazăre și ar trebui să fie, de asemenea, în meniu în mod regulat.

Glucide și grăsimi sănătoase

În plus față de proteine, carbohidrații și grăsimile sunt printre nutrienții de bază de care toată lumea are nevoie în cantități suficiente. Carbohidrații sănătoși, cu lanț lung, se găsesc în produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea și pastele, dar și în cartofi și orez.

Ar trebui să evitați în mare măsură produsele din făină albă și zahărul.

Pe de altă parte, acizii grași nesaturați aparțin meniului. Organismul are nevoie de ele pentru a reacționa la insulină și pentru a putea folosi energia furnizată pentru a construi mușchi. De asemenea, construiesc testosteron, cel mai important hormon de construcție musculară. Acești acizi grași nesaturați sănătoși pot fi găsiți în cantități mari în somon, avocado, nuci sau ulei de măsline [5].

Pentru a perfecționa construirea musculară, corpul are nevoie și de apă suficientă - cel puțin doi litri pe zi. Mai multe în zilele de antrenament. Desigur, vitaminele din fructe și legume sunt, de asemenea, esențiale. O mână de fructe și legume de două ori pe zi poate servi ca regulă generală.

Cu distracție la cea mai bună formă de fitness posibilă

Destul de vorbit, acum sare! Dacă vrei să slăbești în timp ce te distrezi în sport, să-ți construiești mușchii și să-ți stabilizezi articulațiile, poți face totul bine cu mini-trambulină. Antrenamentul fizic holistic pe această piesă de echipament sportiv este unic. În plus, săriturile sunt foarte distractive și încurajează oamenii să abordeze următoarea unitate cu anticipare și motivație ridicată. În acest sens: sport gratuit!

Frontiere în psihologie: Prof. Dr. Darko Jekauc, Prof. Dr. Ralf Brand: O analiză calitativă a facilitatorilor emoționali în exerciții (engleză)
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing: HIT-Fitness: antrenament de înaltă intensitate - construirea musculară maximă în cel mai scurt timp posibil. Exercițiu doar de două ori pe săptămână timp de 45 de minute. Riva Verlag, iulie 2010.
Stiftung Warentest: Suplimente proteice: mulți bani pentru o utilizare redusă.
Muscleaufbaumittel.net: cei mai buni agenți de construcție a mușchilor dintr-o privire
5. Holger Stromberg: Cartea de bucate a echipei naționale: Potriviți-vă ca campionii mondiali cu dieta potrivită. Edel Germania, aprilie 2016, p. 16.

Ultimul
Cadou pentru bărbați

Cană de bere din lemn cu
gravură personală.
Darul este acolo
la Amazon.