Construirea musculaturii; Planul suplimentului pentru pierderea de grăsime pentru începători - MYPROTEIN ™

Myprotein

Autor și expert/Postat pe 2018

Distribuie această pagină

De: De Edd Oldfield, culturist și antrenor personal

Construcția musculară și pierderea grăsimii: plan suplimentar pentru începători

În zilele noastre există zeci de mii de suplimente alimentare cu o gamă largă: de la pudră de proteine simple la formule complexe! Pentru unele dintre aceste produse, cu siguranță ar fi necesară pregătirea ca tehnician de laborator în chimie pentru a putea înțelege ingredientele fără dificultate.

Pentru începători și pentru oricine care trebuie să bugeteze doar cu un buget mic, acest lucru poate duce rapid la confuzie - deci: De ce ai nevoie cu adevărat? Pe ce ar trebui să cheltuiți banii dacă doriți să cheltuiți ceva?

Dar, înainte de a începe cu adevărat subiectul, să clarificăm un lucru: suplimentele alimentare sunt ceea ce înseamnă numele - un supliment. Dieta, antrenamentul și recuperarea dvs. sunt primordiale. Numai atunci când șuruburile de reglare au fost optimizate aici, îți poți atinge obiectivele puțin mai bine cu suplimentele alimentare.

Aici aveți un plan suplimentar adecvat pentru începători!

Următoarele suplimente sunt potrivite pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime pentru începători:

Supliment # 1: pulbere de proteine

Numărul # 1 în ceea ce privește suplimentarea cu proteine este clar: proteina din zer (proteina din zer). Zerul este mult mai frecvent decât ați putea crede - ceea ce se datorează faptului că este una dintre cele două proteine din lapte - în afară de cazeină.

Zerul este extras din lapte, iar carbohidrații și grăsimile rezultate sunt îndepărtate pentru a face aproape cea mai pură proteină pe care ai putea să o ceri. Zerul este cel mai apropiat de ceea ce „ai nevoie” cu adevărat în orice dietă, deoarece oferă organismului cantități mari de aminoacizi importanți leucina, izoleucina și valina. (De asemenea, cunoscut sub numele de BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat). Acești aminoacizi se numără printre cei care declanșează cel mai mult sinteza proteinelor (despre care se știe că duce la creșterea musculară) [1].

Într-un studiu realizat de Dr. Jeff S. Volek a reușit să arate că proteinele din zer pot duce la arderea crescută a grăsimilor - în acest proces, zerul a fost pur și simplu adăugat la o dietă fără modificări ulterioare ale planului nutrițional, subiecții testați pierzând grăsime și construind mușchi [2].

Veganii pot folosi pur și simplu alternative: proteine din cânepă, proteine din orez, proteine din mazăre sau o combinație a celor trei menționate, și anume aceea Amestec vegan - care conține și o porție mare de aminoacizi esențiali (peste 20 g pe porție!)

Când trebuie să-l iei și cât?

Practica obișnuită atunci când se utilizează pulbere de proteine este să o luați ca „shake” în apă sau lapte imediat după antrenament (aprox. 20-30 g). Desigur, puteți folosi oricând pudră de proteine acolo unde aveți nevoie de un aport de proteine de înaltă calitate, ieftin și rapid, de ex. pentru micul dejun, prânz sau înainte de culcare.

Pentru informații detaliate despre zer și cazeină, consultați articolul nostru: „Zer sau cazeină - Care este cel mai bun pentru dvs.?” Sau Ghidul nostru de proteine din zer.

Supliment # 2: creatină monohidrat

Cel mai bine cercetat și complet documentat supliment alimentar este creatina (monohidrat). Aceasta este o combinație organică de aminoacizi care se găsește și în carne și produse din carne (cum ar fi peștele și carnea de vită).

Creatina poate ajuta pe oricine al cărui scop este să arate mai bine, să devină mai puternic și să-și construiască mai multă forță. Cum functioneazã? Creatina se asigură că mai multă energie este pusă la dispoziție în zona anaerobă și că este regenerată mai repede. Prin urmare, este utilizat în principal pentru haltere, sprint și oriunde se efectuează mișcări rapide puternice.

De asemenea, stimulează sinteza proteinelor în 2 moduri:

Vă va ajuta să vă descurcați mai mult și să greșiți și să rezistați mai mult.
Cu cât este mai multă creatină în mușchii tăi, cu atât este mai multă apă în mușchi (acest lucru îi face mai plini și mai puternici)

Cu mai multă creatină și apă în mușchi, volumul mușchilor dvs. va fi mai mare. La rândul său, aceasta susține sinteza proteinelor și minimizează defalcarea musculară [3].

Când trebuie să-l iei și cât?

Creatina monohidrat poate fi absorbită în 2 moduri: o puteți încărca (20g pe zi, câte 4 porții de 5g timp de 5-6 zile) și să saturați depozitele de creatină ale mușchilor sau puteți alege să luați 5-6g pe zi (pe 2 Porții de 3g)

Dacă doriți să aflați mai multe despre creatina pentru femei, faceți clic aici:

Supliment nr. 3: Omega 3 (acizi grași esențiali)

Poate că cele mai subevaluate suplimente de pe piață sunt acizii grași omega 3, care de ex. se găsește în principal în peștii grași (de aici și „uleiul de pește”). Ca acizi grași esențiali, exact asta sunt - vital. Nu le putem produce în propriul corp și, prin urmare, trebuie să le luăm prin alimente sau suplimente.

Grăsimile Omega 3 se găsesc în mod obișnuit la speciile de pești grași, cum ar fi somonul și heringul, dar și la ouă și carne de vită organice. Din păcate, avem tendința de a mânca mai puțin din aceste alimente în medie, astfel încât suplimentarea cu grăsimi omega 3 este o opțiune foarte bună.

În cazul grăsimilor O3, s-a demonstrat că, cu o dietă cu conținut scăzut de calorii (deficit caloric), acestea duc la arderea crescută a grăsimilor prin susținerea beta-oxidării (arderea acizilor grași pentru a satisface cerințele energetice). Acest lucru permite organismului să utilizeze mai multe grăsimi ca sursă de energie - și astfel să arda mai multe grăsimi corporale. Consumul crescut de grăsimi omega 3 crește și colesterolul „bun” (HDL).

Când să-l luați și cât?

Recomandarea mea este: Încercați să luați 5g de acizi grași omega 3 în fiecare zi pentru a vă bucura de efectele pozitive.

Supliment nr. 4: BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

Atunci când sunt utilizate corect, BCAA pot fi un supliment foarte puternic în arsenalul dvs. și vă pot influența antrenamentul și compoziția corpului în direcția dorită.

Pentru a construi mușchii, corpul dumneavoastră trebuie să aibă o rată de sinteză (proteică) mai mare decât rata de descompunere. Acesta este singurul mod prin care puteți rețea mai mulți mușchi decât puteți pierde. Dacă este opusul, este mai probabil să pierdeți mușchii și dacă ambele sunt echilibrate, atunci procentul de masă musculară rămâne neafectat. Deci, cum vă poate ajuta BCAA să faceți progrese?

BCAA crește sinteza proteinelor, deoarece acestea sunt elementele care le stimulează. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, regenerarea și, ca rezultat, creșterea. În același timp, BCAA au un efect anti-catabolic, deoarece corpul arde aminoacizii pe care îi luați pe cale orală și, pe de altă parte, intră în joc numeroase efecte în aval care reduc la minimum descompunerea proteinelor (de exemplu, HMB puternic anti-catabolic se formează din leucină)

Când să-l luați și cât?

Utilizați BCAA sub formă de pulbere la o doză de 5-10 g, de ex. înainte, în timpul și/sau după exerciții pentru a ține sub control catabolismul muscular. Dacă alegeți capsule, trebuie să vă asigurați că utilizați cel puțin 3 capsule pe doză (de exemplu, dacă utilizați BCAA 2: 1: 1) sau în mod corespunzător mai multe (cu BCAA esențial).

Supliment # 5: Multivitamine

Unii vor spune că multivitaminele, cum ar fi Alpha Men sau Daily Vitamins, nu sunt un supliment alimentar important - și toate vitaminele pot fi desigur consumate printr-o dietă bună. Deși acest lucru este cu adevărat adevărat, mulți dintre noi nu reușesc să obțină toate cele 7 vitamine esențiale și cantitățile necesare de vitamine B, C, E, A și D3 prin dieta noastră.

Astfel, suplimentarea cu vitamine zilnice (sau Alpha Men) poate fi o alternativă sensibilă pentru oricine dorește să-și aducă corpul la performanțe maxime!

Când să-l luați și cât?

Utilizați astfel de produse de 1-2 ori pe zi, de preferință cu o masă.

Rezumat

Dacă nu vă exercitați corect, nu dețineți controlul asupra dietei și pur și simplu nu dormiți suficient, nu veți obține prea multe beneficii din suplimentele. Tine minte - sunt cireasa de pe tort, cireasa de pe tort, ultimul mic surub de reglare! Deci, corectați aceste lucruri înainte de a începe să vă gândiți la suplimentarea sofisticată.

Utilizați Planul suplimentului pentru începători pentru a face primele dvs. îmbunătățiri!

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole:

Articolele noastre sunt concepute pentru a informa și a preda. Informațiile prezentate nu trebuie interpretate ca sfaturi medicale. Vă rugăm să contactați un medic înainte de a începe suplimentarea sau de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.

[2] Volek JS., Et al. (1996): suplimentarea cu proteine din zer în timpul antrenamentului de rezistență mărește masa corporală slabă. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. 3) Haussinger D. 1996. Stare nutrițională și umflături