Construirea rapidă a mușchilor - 5 sfaturi și exerciții

Doriți să musculatura rapida construieste? Atunci trebuie te hrănesc corect și antrenează-te cu sens. În această postare vă vom arăta 5 sfaturi și 9 exerciții, cu care îți vei atinge scopul. Inclusiv unul PDF gratuit cu cele 9 exerciții pentru construirea rapidă a mușchilor.

Este posibilă construirea rapidă a mușchilor, dar necesară Disciplina în ceea ce privește antrenamentul și nutriția și - vrând-nevrând - puțină răbdare. Cu primele rezultate puteți după aproximativ 6 săptămâni calculati. Odată ce ați început, veți vedea rapid alte succese în construirea mușchilor care sunt impresionante.
Un plan și o nutriție adecvată sunt esențiale pentru construirea rapidă a mușchilor. În pachetul nostru de construcție musculară, obțineți toate acestea împreună. Tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați. Încercați.

Construirea rapidă a mușchilor - 5 sfaturi pentru succesul tău

1. Mănâncă suficiente proteine

Pentru construirea rapidă a mușchilor ar trebui să aprox. 1,7g proteine pe kilogram de greutate corporală ia zilnic la tine. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Sunt alcătuite din diverși aminoacizi. În termeni simpli, aminoacizii sunt elementele de bază pe care corpul tău le folosește pentru a construi proteine. Fiecare aliment care conține proteine conține aminoacizi diferiți. Construirea rapidă a mușchilor pur și simplu nu este posibilă fără suficiente proteine.

Ce produse sunt utile pentru construirea rapidă a mușchilor?

Prin urmare, este mai bine să combinați diferite alimente bogate în proteine și, de asemenea surse vegetale de proteine a integra. Așa îți aprovizionezi corpul cu toți aminoacizii. Se agită proteinele sunt suplimentul ideal pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.

Carnea și produsele lactate sunt bogate în proteine. Este important să alegeți produse creșterea responsabilă a animalelor a cumpara. Antibioticele și reziduurile de medicamente din găini sunt la fel de nesănătoase ca produsele de mezeluri foarte procesate. Laptele de la vacile care pasc regulat în pășuni conține grăsimi mai bune decât laptele de la vacile care își petrec întreaga viață în hambar și mănâncă doar furaje concentrate.

De aceea, folosim lapte pentru zer și proteine 3K de la vacile care pășesc pe pajiște mai mult de 320 de zile pe an. Pentru comparație: timpul mediu de pășunat pentru vacile germane este de 120 de zile.

2. Satisfaceti nevoile dvs. de calorii

Construirea rapidă a mușchilor funcționează cel mai bine atunci când corpul dvs. primește cantitatea de energie de care are nevoie. O ia din mâncare. Ai o anumită zi Necesar de calorii. Este alcătuit din al tău Rata metabolică bazală și cifra de afaceri de performanță împreună. Rata metabolică bazală include toate caloriile pe care corpul tău le folosește pentru a continua să respire, să-ți bată inima, etc. și ești treaz. Așa că arzi acele calorii chiar dacă stai doar pe canapea.

Cu Cifra de afaceri a performanței La aceasta se adaugă caloriile pe care le consumi și în timpul activităților - de exemplu la serviciu sau la sport. Prin urmare, cifra de afaceri a serviciilor poate varia de la o zi la alta. Pentru a avea loc o construcție musculară mai rapidă, ar trebui sunteți între 300 și 500 kcal peste necesarul caloric în fiecare zi. Se vorbește apoi de un surplus de calorii.

Calculul este ușor: Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = necesarul de calorii. Puteți calcula cu ușurință câte calorii aveți nevoie pentru a construi rapid masa musculară pe calculatorul nostru de calorii.

Ți-e greu să mănânci atât de mult? Atunci a noastră Ovăz instant cel potrivit pentru tine. Calorii din fulgi de ovăz 100% organice pe care le puteți dizolva atât de fin încât nici măcar nu le veți observa. O porție de ovăz instant este întreagă 380 kcal și poate fi perfect dizolvat în shake-ul proteic din zer. Sau în cerealele tale. În suc de portocale. Sau oriunde ai vrea să fie.

3. Exercițiu cu greutate

Cel mai rapid progres în construirea mușchilor se realizează cu Antrenament de forță cu greutăți. Desigur, poți să-ți construiești mușchii și prin antrenamentul cu greutatea corporală. Cu greutățile merge mai repede - mai ales la început.

Fundalul este că greutățile vă oferă posibilitatea dvs. Antrenați greutatea în mod optim pe baza corpului și a obiectivelor individuale de construire a mușchilor la vot. Grupurile musculare puternice și mari, cum ar fi picioarele, în special, necesită multă forță și abilități pentru a fi antrenate vizibil cu antrenamentul greutății corporale. Pe de altă parte, genuflexiunile ponderate sunt un exercițiu eficient și relativ ușor pentru a-ți construi rapid picioarele și fesierii.

Construirea rapidă a mușchilor funcționează în mod eficient cu greutăți libere. Avantajul dvs.: În plus față de mușchii care fac obiectul exercițiului respectiv, antrenați întotdeauna și mușchii stabilizatori.

Singura excepție: lucrați la construirea mușchilor pentru prima dată și doriți să vedeți rezultatele rapid. Exercițiul pe mașini este mai eficient ca începător, deoarece vă ghidează mișcarea și riscul de rănire datorat exercițiilor fizice necorespunzătoare este mai mic. Dacă sunteți nou în domeniul construcției musculare, cel mai bine este să vă instruiți un antrenor cu experiență.

4. Mergi la limitele tale

Nicio durere, niciun câștig. Necesită construirea rapidă a mușchilor antrenament intensiv. Nu există multe lucruri care rezultă din a face un pic de bucle bicep și a poziționa în fața oglinzii. Găsiți greutatea care vă provoacă, dar nu vă copleșește. O execuție curată ar trebui să rămână întotdeauna în prim-plan.

Valoare ghid: o puteți face De 3 ori 8-12 repetări. După ultimul set, mușchii tăi sunt atât de epuizați încât nu ai mai putut face o altă repetiție. De îndată ce devine mai ușor pentru dvs., creșteți greutatea. Seturile de 3 x 12 sunt ideale pentru începătorii care doresc să construiască rapid mușchiul.

Dacă doriți să construiți eficient mușchiul, ar trebui să vedeți o creștere a performanței în timp. Cuvântul cheie este supraîncărcare progresivă și aparține fiecărui antrenament pentru construirea mușchilor. Fără o creștere, corpul tău nu are motive să se schimbe.

Te antrenezi de mult timp, îți cunoști greutatea de antrenament și faci doar progrese lente? Apoi, încercați Pregătirea piramidei. Aici setați diferiți stimuli în cadrul unei sesiuni de antrenament. Mai ales atunci când antrenamentul tău stagnează și totuși vrei să-ți construiești rapid mușchii, antrenamentul piramidal te poate ajuta să îți atingi obiectivele.

Greutatea corectă de antrenament, un plan de antrenament bine întemeiat și bine gândit pentru construirea mușchilor și o dietă echilibrată sunt condițiile prealabile pentru construirea mușchilor cât mai repede posibil. Am întrebat pe cineva care știe cum să o facă: împreună cu formatorii de foodprings, oamenii de știință din domeniul sportului și nutriționiștii, avem unul Plan de construcție musculară de 12 săptămâni conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Aici puteți afla tot ce trebuie să știți despre construirea musculară și motivație. Inclusiv planuri de antrenament și nutriție.

Puteți face antrenamente piramidale în 2 direcții:

Piramida ascendentă:

Începi cu greutatea ta normală de antrenament și faci numărul de repetări pe care le faci în mod normal într-un singur set. De exemplu 10 genuflexiuni cântărind 30 de kilograme fiecare. În setul următor vă creșteți greutatea de antrenament și reduceți numărul de repetări. De exemplu 8 repetări cu 32 de kilograme. De exemplu, ultimul set ar avea 6 repetări cu 34 kg.

Piramida inversată:

Funcționează invers. Dacă rămânem cu exemplul de mai sus, piramida inversată ar arăta astfel: primul set = 6 repetări la 34 kg. Setul 2 = 8 repetări cu 32 kg. Al treilea set = 10 repetări cu 30 kg.

Piramida inversată este recomandată numai dacă știți cu siguranță greutatea de antrenament și ați stăpânit exercițiul implicat perfect. Încălziți-vă întotdeauna corect și faceți 1-2 seturi de încălzire cu greutate mică sau deloc.

5. Luați pauze

Dacă vă exersați prea mult, riscați răni care vă pot scoate din acțiune luni de zile. Și: succesul tău. Doar pentru că mușchii nu sunt răni nu înseamnă că mușchii tăi s-au recuperat complet. Asa numitul Efect de compensare super în loc de în mușchi.

Trebuie să vă imaginați așa: antrenamentul dvs. a provocat mușchiul - trebuia să se exercite mai mult decât de obicei. Își amintește asta. Pentru a fi mai bine pregătiți pentru o astfel de provocare data viitoare, mușchiul acumulează mai multă substanță în timpul perioadei de regenerare, prin repararea și îngroșarea fibrelor musculare existente. Pe scurt: mușchiul tău crește.

Dacă te antrenezi din nou în această fază, acest proces va fi întrerupt. Asta te aruncă înapoi. Mușchiul nu poate da accelerație maximă în timpul antrenamentului și se poate regenera în același timp. Deci, dă-i timp și bucură-te de ziua ta liberă de la antrenament.

Cât de des ar trebui să vă antrenați pentru construirea rapidă a mușchilor?

Pentru construirea rapidă a mușchilor, ar trebui să vă antrenați cu un plan de antrenament sensibil de 3-4 ori pe săptămână. Un antrenament pe tot corpul, ca cel pe care îl facem împreună cu antrenorii noștri din foodpring și oamenii de știință din sport Ghid pentru construirea musculaturii au proiectat.

La fel de important este și tu zile fără antrenament respecta. Chiar dacă mușchii dvs. se simt deja din nou în formă, ligamentele, cartilajele, oasele, discurile intervertebrale și articulațiile necesită adesea mai mult timp pentru a se adapta la noul stres. În această fază, este important să le oferiți mușchilor proteine și substanțe nutritive adecvate, cum ar fi zincul și magneziul, care susțin funcția normală a mușchilor.

Regulile generale pentru regenerare sunt:

Așteptați până când durerea mușchilor dispare.
Luați cel puțin o zi liberă din corp înainte de a începe din nou același grup muscular.
Dormi 7-8 ore pe noapte.
Mâncați o dietă bogată în proteine și echilibrată.
Bea suficientă apă și evită alcoolul. Mai ales în zilele de antrenament.

Nu ai chef să bei apă tot timpul? Atunci Aminoșii noștri Spumante sunt potriviti pentru dvs. Lovitura de răcorire cu suc de grapefruit adevărat, lovitura de energie din extract de guarana și Porție suplimentară de aminoacizi esențiali pentru mușchii tăi.

Cât durează construirea musculară?

Cât de repede puteți construi mușchi, nu se poate spune pentru toată lumea. Vârsta, situația genetică și hormonală joacă un rol, precum și situația dvs. de plecare și planul dvs. de antrenament. Oricine a fost deja bine antrenat va tinde să-și construiască din nou mușchiul mai repede decât cineva care nu a fost niciodată în formă și abia începe. Cu toate acestea, există și începători care pot obține succesul rapid al construcției musculare.

Vă puteți aștepta la primele îmbunătățiri ale performanței dvs. de forță și a simțirii corpului după aproximativ 6 săptămâni de antrenament disciplinat și o dietă sensibilă. Rezultate clar vizibile după aproximativ 12 săptămâni.

Cu toate acestea, creșterea rapidă a mușchilor nu înseamnă că aveți automat un set de șase. Grăsimea din burtă nu dispare doar pentru că construiți mușchi. Alimentația corectă joacă un rol crucial aici. Odată ce mușchii sunt la locul lor, puteți începe să lucrați asupra grăsimii din burtă.

O dietă bogată în proteine este cel puțin la fel de importantă pentru definirea mușchilor ca și pentru construirea mușchilor. Al nostru 3K proteine Pe lângă proteina din zer, conține și cazeină. Cazeina aprovizionează mușchii cu proteine timp de până la 7 ore, ideal în faza de definiție.

Exerciții pentru construirea rapidă a mușchilor

De asemenea, dacă obiectivul dvs. principal este de a construi rapid mușchi pentru a arăta bine în vacanța dvs. de vară, este important să vă antrenați întregul corp. În acest fel, evitați rănile, arătați bine și obțineți o potrivire completă.

Exerciții de bază, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile, bancul și umărul ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului dvs. pentru construirea mușchilor. În plus, are sens exerciții funcționale a integra. Cu ei construiți rapid mușchii și în același timp optimizați interacțiunea grupurilor dvs. musculare. Acest lucru este sănătos și asigură o succesiune de mișcări curgătoare. Pe scurt: mișcarea ta arată mai bine în timpul antrenamentului.

Aveți deja un anumit nivel de bază de fitness? Apoi, poate avea și ocazional un sens Exerciții de izolare integrează-te în antrenamentul tău de construcție musculară. Acestea vă permit să lucrați în mod specific asupra mușchilor individuali și să setați un stimul specific.

Al nostru 7 exerciții cu greutăți libere antrenează-ți tot corpul. Cu aceasta vă susțineți construirea rapidă a mușchilor și sunteți perfect pentru sezonul de plajă pregătit. Toate exercițiile vă întăresc și mușchii de bază. Se numește: Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui în timpul exercițiilor pentru a vă stabiliza nucleul.

9 exerciții de construire a mușchilor pentru succes rapid

Încălzire
10 minute de exerciții de relaxare cardio +. Înainte de fiecare exercițiu, 1 set de încălzire fără greutate, altul cu 50% din greutatea de antrenament.

intensitate
Scăriți intensitatea exercițiilor folosind greutatea. Faceți o sesiune de antrenament pentru a găsi greutatea și rata de repetare pentru fiecare exercițiu care se potrivește cel mai bine obiectivului dvs. de a construi mai repede mușchii.

Numărul de repetări
8-12 repetări pe set, 3 seturi de lucru
60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Răcire
Antrenament relaxat cardio sau mobilitate.

În cele ce urmează veți găsi toate exercițiile ca GIF-uri. Executarea corectă a exercițiului este esențială pentru succesul dvs. Dacă preferați să le duceți la sala de sport ca tipar, imprimați aici planul de antrenament gratuit pentru construirea rapidă a mușchilor.