Construirea rapidă a mușchilor - știri David Asen
Construirea rapidă a mușchilor, ce se întâmplă cu adevărat?
Toată lumea visează la construirea rapidă a mușchilor și dorește să-și atingă figura de vis cu un efort minim.
Există sute de guru care promit exact acest lucru cu pregătirea lor specială și pregătirile excelente. Din păcate, cei mai mulți dintre ei sunt șarlatani care vor doar să câștige rapid.
Dar nici nu trebuie să ai încredere în cineva care îți spune că este nevoie de luni sau chiar ani pentru a construi masa musculară în mod corespunzător.
Există cu siguranță tehnici care pot fi folosite pentru a construi mai repede mușchii. Cu toate acestea, trebuie să le alegeți cu atenție pentru a evita victima unui escroc.
Tim Ferriss descrie în capitolul său „de la geek la ciudat” cum a construit 14 kilograme de mușchi în 28 de zile și asta cu doar 2 unități de antrenament de câte 30 de minute pe săptămână.
În aceste 28 de zile a câștigat peste 14 kg greutate corporală și și-a redus procentul de grăsime corporală cu peste 4%.
După cum puteți vedea, este posibilă construirea musculară extrem de rapidă. Tot ce aveți nevoie este dieta corectă și exercițiile sau tehnica potrivită.
Ce sa nu faci!
Pentru a zbura orb, ai încredere în cineva care nu poate prezenta rezultate legitime.
Înghițiți orice pregătire care vă promite cerul albastru.
Urmați planuri de antrenament care vă depășesc capacitățile și vă dăunează corpului.
Construirea rapidă a mușchilor, cum funcționează cu adevărat?
Rețeta în 6 părți a lui Tim pentru succes:
- Urmează principiul 1 frază al lui Arthur Jones, maximum două ori pe săptămână și pauze de aproximativ 3 minute între exerciții. Principiul 1 set înseamnă doar un singur set cu repetări maxime (până la eșec) sau până când nu mai poți face exercițiile perfect. (Este foarte important să faceți fiecare exercițiu perfect pentru a evita leziunile, deci este mai bine să faceți două repetări mai puțin, dar cu o postură potrivită)
- Fiecare repetare trebuie făcută pe principiul 5/5. Aceasta înseamnă 5 secunde de mișcare în jos și 5 secunde de mișcare în sus. Evitați să pierdeți eficacitatea exercițiului pierzând tensiunea și reducând intensitatea cu impulsul.
- Evitați mai mult de 5-6 exerciții multi-articulare și folosiți întregul corp, de ex. cu un antrenament kettlebell pentru a obține un răspuns hormonal maxim (eliberare de testosteron etc.).
- Consumați doze mari de proteine cu carbohidrați care se potrivesc cu indicele glicemic scăzut. Numărul ridicat de proteine este foarte important, în special la micul dejun. O dată pe săptămână ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați cu min. Reduceți 50% pentru a menține aportul ridicat de proteine. Vezi și dieta lentă cu carbohidrați .
- Cu cât crești în greutate și devii mai puternic, cu atât mai puțin ar trebui să faci mișcare, altfel capacitatea corpului tău de a se regenera nu poate ține pasul cu exercițiile.
- Documentați fiecare antrenament în detaliu cu ora, data, exercițiile, greutatea, repetițiile. (Acest lucru se aplică și alimentelor, păstrați un jurnal alimentar așa cum este descris aici) Recomand Evernote.
Fiecare corp este diferit și reacționează diferit la anumite exerciții sau alimente. Dacă ați documentat cu precizie totul, va fi cu atât mai ușor să faceți modificările necesare în planul de antrenament și dieta.
Ce trebuie să mănânc pentru a-mi crește mușchii?
În primul rând, trebuie spus că atunci când este la fel de important ca și ce. Aportul regulat de alimente este esențial din mai multe motive. Mai presus de toate, fazele de odihnă (somn) se îmbunătățesc enorm ca urmare.
De exemplu, corpul are nevoie de mai multe proteine înainte și după un antrenament intens pentru a construi mușchi.
Ca dietă, chiar dacă nu doriți să pierdeți grăsimi, ar trebui să vă bazați pe carbohidrați lent, bineînțeles că nu trebuie respectat la fel de strict ca atunci când pierdeți în greutate. De exemplu, puteți mânca produse lactate (o sursă bună de proteine) și fructe ocazional.
Este important să aveți min. Consumați 30 de grame de proteine. Acest lucru este cel mai important pentru micul dejun, pe care îl puteți mânca în 30 de minute. ar trebui să mănânce după ce te-ai ridicat.
Ce exerciții îmi garantează construirea rapidă a mușchilor?
În primul rând, trebuie să ne întrebăm în ce parte a corpului ar trebui să se acumuleze mușchii mai repede.
Personal, sunt un avocat al exercițiilor fizice. Izolarea mușchilor individuali își are cu siguranță locul, mai ales dacă practici sporturi profesionale sau la fel ca estetica brațelor mari sau a stomacului plat.
În cartea celor 4 ore de corp, Tim explică cele mai bune exerciții pentru succes maxim cu fiecare parte a corpului.
Dacă obiectivul principal este să îți faci corpul să meargă și să devină mai în formă, atunci un antrenament complet al corpului este pentru tine.
Probabil cel mai simplu și cel mai bun dispozitiv de antrenament pentru acest lucru este kettlebell (gantera cu bilă).
Odată arma secretă a sportivilor ruși, kettlebell-ul poate fi găsit acum în aproape fiecare sală de sport, și pe bună dreptate.
O varietate de exerciții pot fi efectuate cu un kettlebell. De la antrenamentul pe tot corpul până la mușchii individuali, totul este posibil și numai cu o singură halteră care economisește spațiu.
Pentru început, vă recomand să faceți leagănul cu două mâini.
Balansoarul este, ca să spunem așa, regina exercițiilor cu kettlebell. Este simplu și eficient. Conform devizei noastre, pentru a atinge maximul cu un efort minim.
O descriere detaliată a modului în care Tim și-a atins creșterea musculară incredibilă poate fi găsită în cartea sa „Cele 4 ore ale corpului”, în care veți afla cum puteți trece pas cu pas de la un geek la un ciudat și într-un timp record.
Construirea rapidă a mușchilor nu trebuie să fie dificilă. Nu mai pierdeți timpul cu antrenamente ineficiente, care vă costă ore din timpul prețios.
Comandă acum corpul de 4 ore și devine supraomenesc.