Construirea unui antrenament adecvat pentru mușchi; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Nu în ultimul rând - partea 3 a seriei despre construirea eficientă a mușchilor. Deci, acum știți cu toții că tipul individual de corp și dieta joacă un rol eminent de important în construirea mușchilor. Ar trebui să vă cunoașteți tipul de constituție, astfel încât să vă puteți adapta dieta la acesta și astfel să creați baza pentru construirea musculară de succes. Cu toate acestea, toată alimentația și cunoștințele corecte despre corpul tău nu îți vor face nici un bine dacă nu te antrenezi eficient și sensibil în același timp! Numai interacțiunea tuturor factorilor permite o hipertrofie durabilă și clar vizibilă (acesta este termenul folosit în medicină pentru a descrie creșterea țesuturilor sau a organelor).

Cu toate acestea, nu toate antrenamentele sunt la fel. Există multe lucruri care trebuie luate în considerare la o pregătire adecvată, care sunt importante de știut despre corpul uman și procesul de construire a mușchilor pentru a evita antrenamentul ineficient și chiar rănirea. Din păcate, văd în continuare oameni în sala mea de gimnastică care tind să se antreneze cu alibi și apoi mă întreabă de ce nu construiesc cu adevărat mușchi. O văd în mod regulat în studio, dar între ele preferă să vâslească pe telefonul său mobil, să rupă propozițiile după câteva repetări sau să facă pauze de până la 15 minute între diferite exerciții.

Deci, ce ar trebui să știți și cum ar trebui să vă antrenați?

Mecanismele corpului nostru pentru construirea mușchilor

Practic, următoarele se aplică construcției musculare: Stabilim anumiți stimuli prin antrenamentul de forță, care apoi stimulează așa-numita hipertrofie. Descrie mărirea mușchilor în care fibrele musculare cresc și devin mai groase. În general, se întâmplă de îndată ce mușchii sunt folosiți dincolo de nivelul lor normal de performanță. Stresul crescut are ca rezultat ca organismul să stocheze mai multe proteine în celulele musculare pentru a putea rezista stresului. Aceștia, sau mai bine zis aminoacizii obținuți din acestea, sunt depozitați în nucleele celulare ale celulelor musculare, ceea ce crește aria de influență a acestor celule și stimulează sinteza proteinelor musculare.

Se face distincție între procesul metabolic mecanic și cel metabolic la construirea mușchilor. Primul este activat de microtaumate, adică cele mai mici leziuni ale celulelor (declanșate de sarcini puternice, mecanice) și duce la o creștere a ratei de biosinteză a proteinelor (deoarece corpul pune la dispoziție mai multe proteine celulelor musculare pentru a putea vindeca microtraumatismele) și Fuzionarea celulelor satelit cu celula musculară, creșterea cantității totale de ADN din fiecare celulă, oferindu-i mai mult potențial pentru creșterea viitoare. În plus față de sinteza proteinelor musculare, sunt sintetizate și așa-numitele proteine citoscheletice (proteine de susținere), care ar trebui să protejeze celulele de suprasolicitarea reînnoită. Prin urmare, instruirea ar trebui să aibă loc întotdeauna progresiv (adică treptat) și să fie intensificată treptat.

Trei mecanisme pentru construirea musculară eficientă

În principiu, există doar trei mecanisme care s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra creșterii țesutului muscular uman: tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea mușchilor.

În timp ce tensiunea mecanică a fost considerată mult timp singurul mijloc eficient de construire a mușchilor, acum câțiva ani stresul metabolic s-a dovedit a fi la fel de eficient. Antrenamentul lent și executat corect nu poate fi efectuat cu 80% din puterea maximă. Cu durata de mai sus de 3 secunde pe fază și o durată maximă setată de 48 de secunde, 50% din puterea maximă este mai realistă. Stimulii declanșați umflă mușchii și celulele se umflă datorită unei acumulări crescute de lactat, atomi de hidrogen, creatinină și alți metaboliți, fără ca sângele să poată scăpa din mușchi. Prin urmare, este important să vă asigurați că mușchii sunt cu adevărat obosiți la antrenament. Alege-ți greutățile și repetițiile în așa fel încât să simți o senzație de arsură în mușchi din ultimele 3-4 repetări și să simți cu adevărat oboseala din grupul muscular pe care îl antrenezi.

Atunci nu este surprinzător a doua zi dacă mai poți simți efectele secundare ale antrenamentului. Adesea, acest lucru este asociat cu dureri relativ severe, care sunt, de asemenea, un semn de deteriorare a mușchilor din antrenament. Dar tocmai această deteriorare este de dorit atunci când construiți mușchi. Pentru a repara celulele cât mai repede posibil, aportul de nutrienți la celulele deteriorate este crescut. Recuperarea fibrelor musculare este îmbunătățită și, prin urmare, acestea pot rezista la stimuli mai puternici în următoarea sesiune de antrenament. Asigurați-vă, totuși, că durerea din mușchii dureroși nu devine prea severă, în caz contrar frecvența de antrenament ar avea de suferit, iar aceasta la rândul său ar avea un efect negativ asupra hipertrofiei. Deci, încercați să vă faceți antrenamentul cât mai variat posibil și schimbați întotdeauna exercițiile, astfel încât să obțineți o durere musculară optimă.

Este foarte important să nu utilizați doar unul dintre cele trei mecanisme, ci să le combinați pe toate. Abia atunci poate avea loc construirea musculară eficient și bine. Niciunul dintre cei trei factori singuri nu poate oferi impulsuri de creștere suficiente, care sunt necesare pentru o creștere musculară puternică. Deci, încercați să utilizați pe deplin toate cele trei mecanisme și să vă adaptați instruirea în consecință.

Apropo de antrenament: cum poate arăta efectiv în practică?

Antrenamentul în sine

Deci, acum aveți o imagine de ansamblu asupra a ceea ce se întâmplă în corpul nostru prin antrenamentul de forță și care mecanisme stimulează construirea musculară. Dar cum arată acum dacă doriți să îl transferați în practică cât mai eficient posibil?

Se vorbește adesea de trei niveluri în culturism. În conformitate cu aceasta, două până la șase repetări ar trebui să fie ideale pentru creșterea forței maxime, șapte până la doisprezece repetări sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor și 13 până la 25 de repetări sunt cele mai bune pentru rezistența musculară. Cu toate acestea, aceasta este doar ilustrarea simplificată și practică a mecanismelor care contribuie la construirea mușchilor. Așa cum am spus deja, nu ar trebui să vă limitați în niciun caz formarea la unul, ci să le folosiți pe toate împreună și să le integrați în programul dvs. de formare.

Tehnici de intensitate

Mai ales dacă sunteți deja foarte sportiv și faceți antrenamente de forță de mult timp, veți ajunge în cele din urmă la punctul în care creșterea musculară nu vrea să progreseze chiar și cu o nutriție adecvată și un antrenament eficient. La un moment dat, doar îți atingi limitele în timpul antrenamentului și nu mai poți stabili suficiente stimuli de creștere cu antrenamentul convențional. Din fericire, există așa-numitele tehnici de intensitate cu care antrenamentul nu numai că poate fi făcut din ce în ce mai variat, ci și cu care se pot stabili din nou stimuli de creștere mai puternici decât înainte.

Antrenament de izolare

După cum sugerează și numele, această formă antrenează doar un singur grup muscular (adică izolat). Scopul este de a consolida anumite grupe musculare doar pentru a obține un anumit efect optic în acestea. Un exercițiu care urmează acest principiu și este probabil cunoscut de majoritatea este buclele bicepului. În timpul exercițiului, bicepsul este antrenat complet izolat și acest lucru stabilește, de asemenea, stimuli puternici de creștere acolo, deoarece mușchiul nu este susținut de alți mușchi în timpul exercițiului.

Pregătirea piramidei

Antrenamentul piramidal este unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament cu greutăți - și nu fără motiv. Există două tipuri de piramide, una descendentă și una ascendentă. Descrescător, greutatea este redusă de la set la set, în timp ce numărul de repetări crește. Cu alte cuvinte, începeți cu 30 kg și 12 repetări, de exemplu, și apoi faceți 14 repetări cu 25 kg în setul următor. Cu piramida ascendentă, funcționează invers, începeți cu greutatea relativ ușoară și numărul dorit de repetări, apoi creșteți greutatea de la set la set reducând în același timp repetările. Un ghid bun pentru creșterea/scăderea greutății și a repetărilor este de 20%. Deci, ar trebui să măriți/micșorați întotdeauna greutatea și repetările cu aproximativ 20% comparativ cu setul anterior.

Primul set: 50 kg x 12 repetări
Al doilea set: 60 kg x 10 repetări
Al treilea set: 72 kg x 8 repetări
Setul 4: 86 kg x 6 repetări

Seturi de benzi/seturi de fixare/seturi de reducere

În această formă de exercițiu, nu există pauze între seturi. În timp ce antrenamentul normal de forță necesită întotdeauna o scurtă pauză de 30 - 60 de secunde, cu această tehnică de intensitate mușchiul este adus la limita sa absolută, deoarece nu obține niciun timp de regenerare. Greutatea este redusă cu 20-30 la sută după fiecare set și exercițiul este continuat imediat după aceea. Cu această tehnică, nu ar trebui să urmați un număr fix de repetări, ci mai degrabă să repetați fiecare set până când mușchiul eșuează.

Exemplu pentru seturi de benzi/seturi drop/seturi de reducere

Primul set: 70 kg x repetări până la eșec
Al doilea set: 50 kg x repetări până la eșecul muscular
Setul 3: 35 kg x repetări până la eșec
(Posibil al 4-lea set: 25 kg x repetări până la eșecul muscular)

În această tehnică, două exerciții diferite sunt combinate și finalizate unul după altul fără pauză. Astfel, nu doar un grup muscular este antrenat, ci mai multe în același timp. Puteți combina până la trei exerciții/seturi diferite într-un singur superset.

Primul set: bucle biceps, repetiții X până la eșec
Al 2-lea set: rând de bara, X repetări până la eșec
Al treilea set: triceps întins, X repetări până la eșec

Negativ și pozitiv Repetiții

Se numește o repetare pozitivă atunci când greutatea este ridicată. Dacă repetarea este negativă, greutatea este redusă/coborâtă. Mai ales cu o repetare negativă, ochii și ligamentele sunt stresate. Prin urmare, acestea trebuie efectuate întotdeauna încet și într-un mod controlat pentru a evita rănile. Sportivii avansați ar trebui să facă repetări negative cu greutăți foarte grele pentru a împinge corpul la limitele sale. Ar trebui să fie ușor să folosiți greutăți de două ori mai grele decât ați face cu repetări pozitive.

Repetiții forțate

În acest exercițiu, sportivul merge la limita sa absolută. Începeți cu greutăți foarte grele și repetați un exercițiu cât de des puteți. Când limita este atinsă și repetarea independentă nu mai este posibilă, un partener de antrenament intervine și dă uşor Suport, astfel încât să poată fi efectuate alte 2-4 repetări. Mușchiul este astfel stimulat maxim și stimulat să crească. În orice caz, ar trebui să existe o pauză de cel puțin 40 de secunde între seturi.

Repetări parțiale

Și în acest exercițiu, sportivul merge din nou la limitele sale. Faceți un exercițiu până când nu îl mai puteți repeta corect. În loc să opriți exercițiul, puteți face repetări negative sau repetări parțiale. Cu acesta din urmă, mișcarea generală completă nu mai este efectuată, ci doar o parte a secvenței normale de exerciții. Așa că mai faci încă 3-4 repetări parțiale pentru a stimula în continuare mușchiul și a-l stimula să crească mai mult.

După cum sugerează și numele, exercițiile din această tehnică sunt efectuate foarte încet și într-un mod controlat. Aproximativ 15 secunde pe repetare este ideal (10 secunde mișcare pozitivă, 5 secunde mișcare negativă). Greutatea nu ar trebui să fie prea grea, ceea ce altfel ar suprasolicita mușchiul și antrenamentul ar fi contraproductiv, nici prea ușor, deoarece altfel fibrele musculare se pot recupera prea repede și, prin urmare, nu sunt suficient de stimulate. Orientarea ideală este de 50% - 70% din greutatea care este utilizată în mod normal pentru exerciții la viteză normală.

Aici veți găsi partea 1 și partea 2 pentru construirea musculară eficientă.