Construiți antrenamente de masă musculară; Nutriție; Construiți rapid mușchiul
Cultivarea musculară - antrenament de forță - pierderea de grăsime ...
Construirea masei musculare: antrenament și nutriție
Construirea masei musculare aduce cu sine câteva reguli de bază importante care nu ar trebui ignorate în niciun caz. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce se întâmplă exact atunci când mușchiul crește ...
Probabil ați mai auzit termenul de hipertrofie musculară. Hipertrofia musculară descrie mărirea secțiunii musculare cauzată de creșterea în grosime a fibrelor musculare. Aceasta înseamnă că în niciun caz nu se creează celule musculare suplimentare.
Aproximativ vorbind, puteți obține această creștere printr-un antrenament bine planificat și un aport coordonat optim de nutrienți. Atât în ceea ce privește antrenamentele, cât și nutriția, se aplică următoarele: masa provine din masă!
Construiți masa musculară - Dieta
Dieta este listată în mod deliberat aici mai întâi, deoarece este de fapt 60% până la 70% responsabilă pentru succes. Pentru ca organismul să poată reacționa la stimulul de antrenament, are nevoie de substanțe nutritive bogate. Doar un exces generos de calorii asigură acumularea masei musculare.
În special, câștigătorii greu (adică ectomorfii cu metabolism rapid care se îngrașă doar cu dificultate) necesită o creștere strictă a caloriilor de min. 500 kcal.
Apropo: Nu te vei îngrășa peste noapte! Prin urmare, nu ar trebui să vă fie frică de calorii. Dacă îți completezi antrenamentul cu puțin cardio și integrezi oricum faze de definiție, nu există niciun risc. Amintiți-vă că mesele dvs. ar trebui să fie mai mici, dar va trebui să mâncați mai des. La fel și z. B. 7 până la 9 mese mai mici pe zi complet normale pentru a îndeplini necesarul de calorii.
Proteinele și grăsimile sunt deosebit de importante!
Mușchiul este construit din proteine (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne albă și roșie cu conținut scăzut de grăsimi, ouă etc.) și grăsimile bune (nesaturate și polinesaturate) sunt, de asemenea, o necesitate. Carbohidrații (cartofi, paste, orez etc.) sunt deosebit de importante după un antrenament. În afară de aceasta, ele servesc corpului ca cel mai important furnizor de energie. Grăsimile (pește, fructe de mare, nuci etc.) sunt, de asemenea, absolut esențiale pentru construirea masei musculare.
Orientările pe zi sunt
- Consumul de proteine: 2 - 2,5 g per kg de greutate corporală
- Consumul de carbohidrați: 4 - 5,5 g per kg greutate corporală
- Grăsimi bune: 1 g per kg de greutate corporală
Pe lângă acești nutrienți de bază, este extrem de important să beți suficient. La urma urmei, substanțele nutritive trebuie transportate rapid și eficient către celulele musculare ...
Dacă consumați prea puțină apă, substanțele nutritive sunt stocate în depozitele de grăsimi și nu ajung la celulele musculare. Prin urmare, ar trebui să beți întotdeauna suficient - mai ales la mese! Ar trebui să fie 3 litri pe zi dacă doriți să vă optimizați construirea musculară.
Construiți masa musculară - antrenamentul
Atât utilizatorii începători, cât și cei avansați caută în permanență tehnici de antrenament „magice” care să construiască masa musculară peste noapte. De fapt, însă, regulile de bază sunt destul de simple, chiar dacă - mai ales pentru începători - nu întotdeauna complet logice.
În primul rând, construirea masei musculare este un proces îndelungat care necesită răbdare, disciplină și motivație pentru exerciții.
La fel ca și gospodinele nemulțumite care urmăresc o dietă accidentală după alta pentru a slăbi, culturistii care lucrează fără continuitate nu vor obține nici rezultate. Deci, nu ar trebui să te antrenezi pentru o anumită ocazie, ci să te concentrezi pe acțiune în sine și să te bucuri de stilul de viață al culturismului.
Antrenamentul perfect pur și simplu nu există!
Pentru a putea construi mai repede masa musculară, mușchii ar trebui să fie confruntați cu noi forme de stres în mod regulat. Tocmai momentele de șoc în care mușchiul reacționează cel mai rapid. Mușchii încearcă să se adapteze la sarcini noi și repară mușchii pe care i-am „rănit intenționat”. De îndată ce mușchii s-au obișnuit cu o sarcină, creșterea stagnează.
Prin urmare, este recomandabil să creați planul de formare în mod variabil și să îl reproiectați complet după un anumit timp (după aproximativ 3 - 4 luni). Pregătirea necesită nu numai continuitate, ci și entuziasm. Legenda culturismului Arnold Schwarzenegger compară pe bună dreptate un antrenament bun cu un orgasm:
Regulile de bază pentru construirea eficientă a masei menționate mai sus sunt următoarele:
Pentru a construi cu adevărat masa musculară, ar trebui să folosiți cu siguranță aceste sfaturi rapide și să le lăsați să devină automate. Cum va arăta corpul tău în șase luni, depinde în principiu de tine (împreună cu condițiile tale genetice și metabolismul).