Construiți eficient mușchii cu flotări - asta fac scriitorii de sănătate și nutriție
Flexiunile sunt probabil unul dintre exercițiile cele mai frecvent efectuate. Principalul motiv pentru aceasta, desigur, este că îl poți face aproape oriunde și nu ai nevoie de instrumente. Dar puteți construi cu adevărat mușchii eficient cu flotări și, dacă da, cum funcționează? Exact asta veți afla în postarea de astăzi.
Cum funcționează flotările?
În primul rând, să explicăm pe scurt cum funcționează de fapt flexiunile. În general, acesta este un exercițiu pentru tot corpul, care implică în principal pieptul, umărul frontal și tricepsul. Cu toate acestea, latissimus - adică mușchii mari ai spatelui - precum și toți mușchii nucleului și picioarelor sunt folosiți pentru stabilizarea.
Poziția mâinilor dvs. este deosebit de importantă pentru eficiența exercițiului. Ar trebui să poziționați acest lucru aproape de corp, în jurul zonei pieptului inferior. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade față de trunchi pe tot parcursul exercițiului. Contrar a ceea ce se presupune adesea, brațele superioare nu ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, deoarece majoritatea absolută a sarcinii se află în acest caz pe umărul din față. Ca urmare, riscul de rănire crește și eficacitatea flexiunilor dvs. scade.
Flotările provoacă dureri la încheietura mâinii? Apoi, puteți face exercițiul pe pumnii dvs. pentru a vă îndepărta puțin de la încheieturi.
De asemenea, este important ca trunchiul dvs. să rămână stabil pe toată durata execuției și să formeze o linie cu picioarele. Drept urmare, beneficiați de o pârghie optimă și, de asemenea, de o bună pregătire completă a cărților.
Pot construi mușchi cu flotări?
Da, cu siguranță poți! În ce măsură flexiunile sunt utile pentru construirea mușchilor depinde de nivelul dvs. de performanță actual. Există un lucru de care ar trebui să fii absolut conștient: mușchii tăi nu „știu” cât de grea este greutatea cu care te antrenezi sau câte exerciții ai făcut. Nu există nici un comutator pentru construirea mușchilor care se rotește numai atunci când efectuați frecvent recomandate de la 8 la 12 repetări, cu o greutate de 60% din performanța dvs. maximă.
Cu aceasta vrem să spunem că puteți construi mușchi cu tot ceea ce nu este familiar corpului dumneavoastră. Nu contează dacă este o singură repetare cu o greutate mare sau 30 de repetări cu o greutate redusă. Corpul tău se adaptează - chiar și la flotări.
Construiți mușchi cu flotări pentru începători
Sunteți încă nou la antrenamentele musculare și în prezent puteți face una sau poate deloc deloc? Apoi, există câteva modalități prin care și tu poți face zece sau mai multe flotări într-un timp scurt. Dacă puteți face doar câteva flotări, acestea sunt un exercițiu absolut de forță maximă, care este dificil de a construi mușchii. Așadar, trebuie să faceți cumva exercițiul mai ușor fără a-i reduce eficacitatea. Poți sa faci asta:
- Faceți flotări pe o înălțime, cum ar fi canapeaua sau un scaun lat. Acest lucru modifică raportul de pârghie și face exercițiul mult mai ușor de efectuat.
- Faceți flotări în genunchi. Acest lucru face ca maneta să fie mult mai scurtă, ceea ce vă face, de asemenea, mai ușor să faceți mai multe flotări.
- Țineți poziția push-up cât mai mult posibil. Drept urmare, folosiți exact mușchii care funcționează în timpul flexiunilor și îi puteți antrena treptat pentru a crea în sfârșit primul set real. Acordați atenție unei ușoare flexii a umărului și a cotului. În caz contrar, tot stresul se află în articulații și nu în mușchi.
Construiți mușchi cu flotări pentru utilizatori avansați
Pasionații de sport cu experiență gestionează adesea 30 sau chiar mai multe flotări. Dar asta nu înseamnă că flexiunile nu vă mai pot ajuta la creșterea musculară. Trebuie doar să faceți exercițiul puțin mai dificil, pentru care aveți diverse opțiuni:
- Poziționați picioarele pe o înălțime. Acest lucru schimbă pârghia în așa fel încât exercițiul devine semnificativ mai dificil.
- Pune-ți un rucsac și încarcă-l cu greutăți. Acest lucru vă permite să faceți rapid exercițiul atât de dificil încât să puteți gestiona doar cinci sau șase repetări.
- Faceți flotările foarte încet. În acest fel, setați un stimul complet diferit, care, desigur, poate contribui și la creșterea musculară.
- Faceți flotările cu un singur braț. Vei fi de două ori mai dificil. Pur și simplu luați celălalt braț pe spate și poziționați piciorul pe partea opusă un pic mai larg pentru a câștiga stabilitate.
O altă opțiune bună pentru flotări și mai eficiente sunt așa-numitele „bare” sau mânerele flotante. Acestea nu numai că vă protejează încheieturile, ci și prelungesc distanța dintre piept și podea. Secvența mișcărilor devine puțin mai lungă, iar exercițiul este mult mai eficient și mai intens. Astfel de spars nu sunt, de asemenea, deosebit de scumpe. Aici puteți găsi, de exemplu, un model foarte simplu care este disponibil pe Amazon.
Acesta este un așa-numit link de afiliere. Aceasta înseamnă că, dacă cumpărați ceva cu el, vom primi un mic comision. Dar nu mai plătești niciun cent și poți susține conținutul nostru ceva, pentru care suntem desigur foarte recunoscători.