Construiți eficient mușchiul prin Suprasarcină Progresivă Fitnesstribe
Te lupți să faci progrese cu planul tău de antrenament? Atunci ar trebui să aruncați o privire asupra principiului supraîncărcării progresive, de care vreau să vă aduc mai aproape în acest articol. Nu degeaba este considerată cea mai importantă lege a instruirii.
Conform legendei, Milon von Kroton s-a antrenat după acest principiu chiar și în Grecia antică. Pentru Jocurile Olimpice, s-a antrenat în fiecare zi cu un vițel pe spate. Pe măsură ce vițelul a crescut, tensiunea pe corpul lui Milo a crescut și a devenit mai puternică. De-a lungul timpului, a devenit cel mai puternic om al vremii și a fost singurul care și-a câștigat disciplina de șase ori în jocuri.
Această legendă este, desigur, un nonsens, dar ilustrează principiul supraîncărcării progresive.
Ce este supraîncărcarea progresivă?
Ideea de bază a supraîncărcării progresive este supraîncărcarea continuă a mușchiului. Scopul este de a contracara adaptarea mușchiului la sarcină cu o sarcină mai mare. Aceasta înseamnă adesea creșterea greutății de antrenament pentru a stimula în mod constant mușchiul. Dar, după cum sa explicat în paragraful următor, există multe metode diferite de supraîncărcare a mușchiului.
Supraîncărcarea progresivă este un principiu simplu care este utilizat nu numai în antrenamentul de forță, ci de ex. poate fi folosit și în antrenamentul de rezistență.
Metode de supraîncărcare a mușchiului
Mai multă greutate:
Cea mai obișnuită metodă de exercițiu este să adăugați greutate. De exemplu, dacă apăsați pe bancă 100 kg în sistemul 5 × 5, este recomandabil să creșteți la 105 kg pentru următorul antrenament. Deși probabil nu veți putea face cinci repetări în toate cele cinci seturi, este bine. Pentru că, în timp, puteți gestiona această greutate 5 × 5 și puteți repeta procesul dvs., ceea ce ne aduce la următoarea metodă ...
Mai multe repetări:
Mai ales pe măsură ce progresați, nu veți putea crește greutatea la antrenament la fel de des. Prin urmare, merită să vizăm o creștere a numărului de repetări.
Dacă, la fel ca în exemplul de mai sus, v-ați crescut greutatea în sistemul 5 × 5 și puteți gestiona doar 3 × 5, 1 × 4 și 1 × 3 repetări, următorul obiectiv ar fi să obțineți din nou un 5 × 5 complet. Fiecare reprezentant care poate face mai mult înseamnă progres, atâta timp cât exercițiul se face în mod constant în același mod.
Mai mult volum:
O altă modalitate de ao crește este de a crește volumul de antrenament. Pentru a calcula acest lucru, tot ce trebuie să faceți este să multiplicați greutatea antrenamentului cu numărul de repetări și numărul de seturi.
100 kg x 5 repetări x 5 seturi = 2500 kg
Dacă acum creșteți numărul de seturi într-un exercițiu, ați crescut automat volumul de antrenament, ceea ce pune mai multă tensiune pe mușchi.
100 kg x 5 repetări x 6 seturi = 3000 kg
Desigur, puteți face și 6 seturi în două exerciții din 5 seturi într-un singur exercițiu pentru mușchi, de ex. antrenează din unghiuri diferite.
Creșterea frecvenței de antrenament:
De asemenea, puteți obține un volum crescut de antrenament prin creșterea frecvenței de antrenament. În loc să antrenezi mușchiul o dată pe săptămână cu 10 seturi, poți de ex. antrenează-te de două ori pe săptămână cu 7 seturi. Drept urmare, ați văzut volumul de antrenament pentru săptămână crescând cu 4 seturi.
O creștere a frecvenței de antrenament se poate dovedi deosebit de utilă pentru a compensa punctele slabe.
Reduceți timpii de pauză:
Ultima metodă de supraîncărcare este de a scurta pauzele între seturi. De exemplu, dacă vă puteți reduce pauza de la 120 la 100 de secunde și puteți aduce aceeași greutate la același număr de repetări, asta înseamnă și o creștere a antrenamentului.
Pentru a putea percepe chiar și cele mai mici creșteri, este important ca anumite exerciții să fie efectuate în mod regulat în același timp în timpul antrenamentului. În același timp, viteza de repetare și execuția ar trebui să rămână constante. Tehnica dvs. de antrenament nu trebuie să sufere de o creștere a stresului.
Cine poate beneficia de acest concept?
Practic toată lumea!
Începător:
Ca începător, în special, veți putea folosi supraîncărcarea progresivă foarte ușor, deoarece probabil vă veți îmbunătăți în aproape fiecare sesiune de antrenament. În primele trei luni de antrenament de forță, nivelul tău de forță va crește mai mult decât în orice alt moment al carierei tale de antrenament.
Fiecare antrenament va fi capabil să obțină noi rezultate personale, care se datorează îmbunătățirii rapide a coordonării inter-musculare.
Cu timpul, însă, această rată de progres va scădea și va fi mai greu să obțineți cele mai bune rezultate.
Sportivi cu experiență:
Odată ce așa-numitele câștiguri noob au fost savurate, devine mult mai dificil să vă creșteți valorile puterii. Prin urmare, trebuie să vă adaptați inteligent planul de antrenament la dvs. și să acordați mai multă atenție altor factori, cum ar fi dieta.
Apoi ar trebui să testați diferite metode, cum ar fi periodizarea și formarea în grup și să le încorporați în planul dvs.
În plus, nu este întotdeauna important să te antrenezi doar pentru a câștiga în greutate. După cum este listat în metode, trebuie observate și, mai presus de toate, documentate, îmbunătățirile numărului de repetări, volum etc.
Concluzie
Data viitoare când încorporați supraîncărcarea progresivă în antrenament, ar trebui să țineți cont de următoarele reguli:
- O creștere a încărcăturii poate fi realizată în mai multe moduri diferite, nu doar prin adăugarea unei greutăți mai mari.
- Nu vă așteptați să vă îmbunătățiți cu fiecare sesiune de antrenament, progresul nu este niciodată liniar.
- Pe măsură ce gradul de progres crește, progresul în antrenament scade.
- Cu greu te vei îmbunătăți în dietă, scopul ar trebui să fie mai degrabă să-ți menții puterea.
- Greutatea dvs. de antrenament ar trebui să fie întotdeauna gestionabilă cu o tehnică perfectă.
- Tehnologia nu trebuie să sufere de o creștere a sarcinii. În plus, exercițiul trebuie efectuat în mod consecvent în același mod.
Aveți întrebări sau gânduri suplimentare despre Suprasolicitare progresivă, scrieți-mi un e-mail sau discutați în comentarii. Dacă doriți să aflați tot ce trebuie să știți despre fitness, atunci ÎNSCRIEȚI-VĂ LA TRIBĂ și vă voi trimite în fiecare săptămână articole noi despre exerciții fizice, nutriție, recuperare și concentrare. Pentru conținut mai motivant, consultați Insta și Facebook!