Construiți masa fără să vă îngrășați
Ghidul final pentru câștigul de masă slabă în 4 săptămâni
Structura: masa fără grăsimi ahoy!
Planul nostru este în 2 zile diferite - constând dintr-o zi de antrenament și o zi fără antrenament - împărțită. Prin „antrenament” înțelegem antrenamentul cu greutăți mari, ceea ce înseamnă că nu considerăm niciun fel de antrenament cardio sau de rezistență ca antrenament. O zi în care se face doar antrenament de anduranță se numește zi neîntrenare în acest program.
- În zilele de antrenament, creșterea musculară este terminată cantități mai mari de carbohidrați accelerată, există puțină grăsime și o cantitate puternică de proteine. Atunci când faceți mișcare, insulina hormonului de blocare extrem de anabolizant este activată folosind carbohidrați la momentul optim, astfel încât toți nutrienții buni, cum ar fi aminoacizii, să fie canalizați direct în celulele musculare și nu în celulele grase rele. Acest lucru se întâmplă dimineața și după exerciții.
-De obicei, oferim clienților noștri o masă constând din proteine și carbohidrați la aproximativ o oră până la 90 de minute după ce își termină antrenamentul. Facem acest lucru pentru a putea utiliza în mod optim fereastra de timp anabolică după antrenament. Dar, de fapt, ar trebui să mănânci atunci când simți că shake-ul este digerat și ești gata să mănânci.
- Pentru ca acești nutrienți să poată intra rapid în sânge, ar trebui să aveți un Gândiți-vă la shake-ul pre/post/intra-antrenament, care constă în mod ideal din aminoacizi disponibili direct și carbohidrați simpli precum dextroză sau maltodextrină. Ar trebui să beți acest shake înainte, în timpul și după antrenament și până la ultimul set al zilei ar trebui să fie complet băut. Puteți să vă descurcați numai în zilele cu ghemuituri grele și adânci sau în timpul morții, deoarece puteți provoca bâlbâială sau vărsături cu o scuturare din cauza cantității de lichid. În aceste zile, Shake este beat imediat după cel mai greu exercițiu al zilei.
Procentul de grăsime corporală în zilele fără antrenament
În timp ce obiectivul zilelor de antrenament este de a construi mușchi, scopul zilelor care nu au antrenament ar trebui să fie distrugerea excesului de grăsime corporală. Acest lucru trece prin semnificativ Scăderea glucidelor De asemenea, reduce cantitatea totală de calorii și combină o cantitate moderată de grăsimi sănătoase.
Prin reducerea carbohidraților și sincronizarea corectă, așa va fi Nivelul insulinei menținut scăzut, ceea ce este o garanție a neîngrășării grăsimii corporale. Cantitatea de carbohidrați este redusă în timpul zilei, deoarece cu cât timpul zilei este mai târziu, cu atât mai puțină insulină o putem folosi. Acest lucru ar însemna că ar trebui eliberată mai multă insulină pentru a menține glicemia la același nivel decât mai devreme în ziua respectivă.
De îndată ce Glicogenul se depozitează din mușchi și, prin urmare, din ficat sunt complet pline, toți carbohidrații ulteriori sunt transformați în grăsime corporală. Prin urmare, planul nutrițional elimină aportul de carbohidrați și îl înlocuiește cu proteine și acizi grași sănătoși. Deci, cu greu obțineți grăsime chiar și cu excesul de calorii.
Cardio
Deși cardio deseori inutil iar într-o fază de acumulare nu este chiar recomandat, poate fi utilizat în acest program în funcție de obiective și procentul de grăsime corporală.
Pentru cei care tind grăsime rapidă Vă putem recomanda cardio doar dacă doriți să vă îngrășați și să rămâneți cât mai definit posibil. Cardio este, de asemenea, un avantaj pentru oamenii care doar puțină poftă de mâncare a avea. Antrenăm oameni care fac cardio doar în faza de acumulare pentru a le stimula foamea și pentru a putea coborî suficientă mâncare bună.
Există două momente deosebit de potrivite în care Depozitarea grăsimii corporale cel mai bine folosit pentru a genera energie: mai întâi dimineața inainte de micul dejun și al doilea, imediat după antrenament.
- Am începe cu 30 de minute de cardio dimineața pe stomacul gol, de două până la trei ori pe săptămână, exclusiv în zilele fără antrenament. Dacă te îngrași prea repede, trebuie să faci mai mult cardio.
- În plus, nu ar trebui făcută nicio dietă de concurență în acest program. Ar trebui să aibă cât mai mult volum posibil cat mai putina crestere de grasime fi ambalat pe. Prea mult cardio împiedică creșterea corpului!
Calculul masei corporale slabe
Exemplul de plan de mai sus este unul 100 de kilograme de culturist cu 10% grăsime corporală.
Pentru a ajusta numerele la dimensiunea dvs., pur și simplu luați masa corporală slabă (greutatea corporală - (procentul de grăsime corporală în% x greutatea corporală) și împărțiți la 100 (masa corporală slabă estimată a culturistului numit).
Luați acel număr și multiplicați-l cu cantitatea următoarelor valori nutriționale din planul de exemplu. Așa vă atingeți numărul optim personal.
Al nostru calculator special conceput poate fi folosit pentru a calcula aportul de calorii în faza de încărcare, care se găsește în meniul de sus.
Ce ar trebui să mănânci? Plan de nutriție pentru construirea mușchilor (fără grăsimi)
Acesta este un Program de construcție iar cei cu un metabolism deosebit de rapid pot fi puțin mai „slabi” cu dieta lor. Următoarea listă include selecția optimă a alimentelor pentru scopurile noastre:
proteină: Pui, somon, plaiță, curcan, ouă, praf de proteine și carne de vită
glucide: Vitargo, fulgi de ovăz hrișcă, orez, cartofi, pâine integrală
Legume: țelină, broccoli, fasole, sparanghel, spanac, conopidă, varză de Bruxelles și salată verde
Acizi grași sănătoși: Unt de arahide, unt de migdale, ulei de pește, ulei de macadamia sau suplimente cu ulei de pește.
Suplimente: Pentru a susține în mod optim structura, este recomandabil să luați suplimente. Am mers cel mai bine cu o cură de creatină cu creatină de la BSN, WeightGainer de la Optimum, care este unul dintre cei mai populari câștigători de greutate de pe scenă și are un gust minunat, și designerul Whey de la ESN pentru aport suplimentar zilnic de proteine.
De asemenea, puteți afla cum să creați propriul dvs. plan de nutriție în articolul nostru despre cum să creați un plan de nutriție. În doar pași simpli, vom dezvălui secretele nutriției tuturor lucrurilor!
Obțineți o masă fără grăsimi!
Urmărind nivelul nostru de insulină și crescându-l doar în momentele în care acumularea grăsimilor este imposibilă, putem construi mușchi puri fără grăsime enervantă. Dacă este cu un un program de antrenament bun, care este alcătuit din exerciții de bază, combinate, majoritatea stagiarilor pot deja înregistrează câștiguri bombastice după 4 săptămâni.
Puneți numerele în formula pentru calcularea masei corporale slabe și urmăriți-vă cum cresc mușchii. O puteți face cu sfaturile noastre!