Construiți masa musculară dacă sunteți subponderal - sfaturi pentru construirea mușchilor
„Nimic nu este mai frumos decât a fi subțire.” - Cu această „înțelepciune” provocatoare, modelul Kate Moss a încălzit odată temperamentul. De fapt, această afirmație poate fi o palmă pentru cei care nu doresc altceva decât să aibă în cele din urmă câteva kilograme în plus pe coaste și să câștige masă musculară.
Nu lăsați nici o piatră neîntoarsă pentru a vă atinge în sfârșit obiectivul? Mănânci munți de ciocolată, budincă, înghețată și co. Pentru a pune în final mai multă greutate pe cântar? Atunci faci ceva greșit ... Deoarece această abordare nu este cu siguranță orientată spre succes, există o altă modalitate de a câștiga în greutate sănătos. Dimpotrivă, te va îmbolnăvi chiar mai devreme sau mai târziu.
Cu siguranță: a fi numit linnet nu este un sentiment deosebit de bun din experiență. În afară de asta, o figură prea subțire nu prea arată. Ca să nu mai vorbim că nu este nici sănătos, nici nu se simte bine.
Ați încercat deja multe sfaturi și sfaturi în trecut? Sperând mereu să construiți masa musculară și, în cele din urmă, să nu mai arătați ca un stâlp de fasole? Mână pe inimă: dacă toate aceste informații ar fi adus cu adevărat succes, cu siguranță nu ați citi acest text, nu? Te-ai gândit vreodată că multe portaluri de sfaturi își propun în primul rând să aducă produsele lor bărbaților sau femeilor? Și că unele studiouri de fitness sau consultanți au un lucru mai presus de orice: să încurajeze oamenii ca tine să-și facă un abonament la sala de fitness sau abonamente pentru suplimente alimentare speciale și altele asemenea. Așadar, nu vă mirați că la un moment dat sau altul s-ar putea să fiți informat „pe lângă obiectivul dvs.”.
Principalele cauze ale masei musculare insuficiente
Nu trebuie să cumpărați pastile sau băuturi pentru a câștiga masa musculară cu succes.
Motivele pentru greutatea redusă pot fi variate, de cele mai multe ori este de vină o dietă greșită. Consumul zilnic de prea mulți carbohidrați și prea puține proteine aduce o contribuție importantă în acest sens. În plus, lipsa exercițiului poate fi responsabilă pentru masa musculară insuficientă. Prea puțină disciplină și rezistența insuficientă sunt, de asemenea, cauza faptului că bărbații și femeile par să fie sârmoși și prea subțiri. De ce? Deoarece mușchii nu sunt utilizați într-o măsură suficientă pe parcursul secvențelor individuale de mișcare - indiferent dacă fac sport sau merg la plimbare. Faptul este că trebuie să vă expuneți în mod regulat corpul la anumite stresuri. Aceasta este singura modalitate de a construi deloc masa musculară. În general, mai mulți factori joacă un rol central în creșterea în greutate.
Cu siguranță stresul psihologic, cum ar fi stresul, demența, hipotiroidismul etc., dar și bolile fizice pot fi cauze ale pierderii poftei de mâncare sau, în cele din urmă, chiar a tulburărilor alimentare. Persoanele în vârstă sunt adesea afectate și de subponderalitate, de exemplu pentru că uită pur și simplu să mănânce din cauza demenței sau a altor probleme de sănătate.
Nu în ultimul rând, se dovedește de nenumărate ori că vina este subnutriția dacă cineva cântărește prea puțin. Așadar, dacă organismul nu obține substanțele nutritive de care are nevoie, de obicei rezultă rapid o scădere rapidă în greutate. Dacă doriți să faceți ceva în mod activ, ar trebui mai întâi să vă verificați de medicul de familie de încredere pentru a exclude boli de tot felul.
Construiți masa musculară - dieta potrivită
Cu cât este mai mare cantitatea de alimente pe care o consumi în fiecare zi, cu atât vei putea construi mai repede masa musculară! Aproape. Cu siguranță ar trebui să încercați să consumați în jur de 2.500 până la 3.000 de calorii pe zi pe termen lung. Dar nu mâncând câte o masă pe rând! Pentru că asta înseamnă cel mult stres pentru corpul tău. Rezultatul: probleme de sănătate care, mai devreme sau mai târziu, pot chiar să degenereze în obezitate. În acest sens, ați fi inversat doar problema anterioară de greutate: s-ar putea să cântăriți mai mult, dar procentul de grăsime din corpul dvs. este de-a dreptul supradimensionat. În ceea ce privește procentul de masă musculară, cu siguranță va continua să fie sub normal. Acest lucru nu poate fi în spiritul inventatorului. ->
Faptul este că trebuie să vă schimbați complet dieta. Cel mai bine este să planifici în jur de patru până la cinci mese pe zi pentru tine. Începeți cu cantități mici, astfel încât tractul gastro-intestinal și sistemul cardiovascular să nu fie nicidecum supraîncărcate, dar să se poată obișnui treptat cu noua dvs. dietă. În acest fel, aveți garantat succesul nutrițional pe termen lung - și rămâneți sănătos.
De acum înainte, fructele, legumele și produsele fără grâu ar trebui să fie în meniul zilnic. De ce fără grâu? Deoarece recent s-a recunoscut că grâul - care, apropo, este conținut în aproape toate produsele finite sub formă de amidon modificat etc. - conține o proteină din gluten care se dovedește a fi o povară suplimentară pentru corpul dumneavoastră. Chiar dacă Societatea Germană pentru Nutriție subliniază vehement că ar trebui să consumați în mod regulat produse din cereale integrale, vă recomandăm să consumați numai produse din pâine care nu conțin grâu. Grâul te îngrașă, iar corpul tău acumulează rapid grăsime. Aceasta este ceea ce este necesar pentru a preveni. La urma urmei, doriți să construiți masa musculară și nu grăsime pentru a lupta împotriva greutății dvs. scăzute.
Completați meniul zilnic cu ouă proaspete, feluri de quark și produse grase. Desigur, numai acele produse care conțin așa-numitele grăsimi pozitive, cum ar fi carnea roșie, uleiurile presate la rece cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și uleiul de semințe de in. Peștele proaspăt, cum ar fi somonul, este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase. De asemenea, conține L-carnitină, o componentă proteică elementară, care are, de asemenea, un efect pozitiv asupra creșterii în greutate. Quarkul, laptele și produsele lactate conțin proteine valoroase de care aveți nevoie urgentă pentru întreținerea mușchilor.
Apropo, produsele lactate conțin, de asemenea, mult calciu. Aveți nevoie de acest bloc pentru a vă întări și stabiliza oasele. Tocmai la persoanele subponderale sunt expuse unui risc special de fracturi osoase și chiar de osteoporoză. Prin urmare, se recomandă, de asemenea, să includeți leguminoase precum fasole, mazăre și linte, precum și, nu în ultimul rând, semințe și nuci delicioase în programul dvs. nutrițional personal.
Cireșa de pe tort pentru noul tău început - suficient exercițiu
Adesea se vorbește despre evitarea exercițiilor, dacă este posibil, pentru a preveni pierderea în greutate. Cu toate acestea, realitatea este diferită. Corpul tău poate metaboliza în mod optim mâncarea pe care o hrănești numai dacă primește sau absoarbe suficient oxigen. Și acesta este cazul numai atunci când vă deplasați.
Este important să faci sportul potrivit. Pentru a construi masa musculară cu succes, trebuie să faci sport care necesită mușchii tăi intens într-o perioadă scurtă de timp. Fibrele musculare care se scutură rapid sunt responsabile de utilizarea intensivă a forței și sunt deosebit de sensibile la stimulii de creștere. Cu cât puneți mai intens aceste fibre musculare sub stres, cu atât este mai probabil să răspundă cu creșterea!
În schimb, fibrele musculare care se zvârcolesc încet sunt concepute pentru sarcini de rezistență de lungă durată și, în general, reacționează puțin sau deloc la creștere la stres. Aceste fibre musculare care se zvârcolesc încet sunt utilizate în sporturile de anduranță, cum ar fi jogging, schi fond, ciclism și aerobic. Toate aceste sporturi consumă o cantitate imensă de calorii atunci când sunt exercitate intens. Cu toate acestea, ei nu expun mușchii la niciun stimul de creștere. În schimb, este în primul rând sistemul cardiovascular care este antrenat aici. Drept urmare, sporturile de anduranță merită într-adevăr din perspectiva sănătății, dar sunt absolut nepotrivite și chiar contraproductive pentru a câștiga greutate corporală. ->
Cel mai eficient mod de a câștiga masa musculară este unul antrenament de forță efectuat corespunzător! Antrenamentul regulat de forță pe termen lung are următoarele efecte pozitive:
- Utilizarea mai eficientă și mai eficientă a nutrienților
- O creștere (uneori considerabilă) a poftei de mâncare
- Creșterea performanței, a forței și a fitnessului
- Îmbunătățirea posturii
- Creșterea puternică a metabolismului proteinelor (încorporând astfel proteine dietetice pentru a construi masa musculară)
- O creștere a consumului de energie și, prin urmare, minimizarea acumulării de grăsime în timpul creșterii în greutate
Pe lângă toate efectele fizice menționate, antrenamentul de forță pe termen lung are și efecte pozitive semnificative asupra psihicului pe termen lung. O creștere a masei și forței musculare este adesea însoțită de o creștere a forței mentale și creșterea încrederii în sine. Pe lângă aspectele fizice, acesta este un bonus care nu trebuie disprețuit.
Începeți încet - întotdeauna având în vedere obiectivul
Este important să stăpâniți proiectul de construcție musculară cu o atitudine pozitivă. Este posibil ca acest efort fizic să vă coste un efort la început. Cu toate acestea, de îndată ce observați că se întâmplă ceva în corpul vostru, experiența a arătat că aceasta este o motivație pură. ->
Încercați să faceți și exerciții la locul de muncă. Complet neobservat de colegi, puteți, de exemplu, să ridicați și să coborâți picioarele întinse sub birou fără a atinge podeaua. În același timp, încordați mușchii interiori ai brațelor superioare și încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil. Este la fel de util și discret să vă întoarceți partea superioară a corpului alternativ de la stânga la dreapta, în timp ce picioarele sunt ferm pe pământ. Dacă este posibil și nimeni nu se uită, puteți să vă încrucișați mâinile în spatele capului și să încordați mușchii interiori ai brațelor pentru cât mai mult timp posibil.
Chiar dacă secvențele de mișcare par destul de minore în faza inițială, veți afla în curând că se întâmplă ceva. Vei observa că membrele tale vor deveni mai ferme, că te vei simți mai puțin obosit și epuizat în general. Performanța dvs. va fi crescută - în vederea spectrului mental și fizic. Cu cât poți face mai mult în timp, cu atât îți vei atinge mai repede următorul obiectiv. Este important doar să ai răbdare cu tine și să nu te aștepți la schimbări serioase „peste noapte”.