Construiți mușchi ca hardgainer - construiți mușchi pentru ectomorfe

Cum puteți construi în mod eficient masa musculară ca un hardgainer

Tipul metabolic ectomorf, numit și hardgainer, are un timp deosebit de dificil de construire a mușchilor. Condițiile preliminare genetice și, de regulă, utilizarea insuficient de eficientă a energiei în metabolismul ectomorf înseamnă că hardgainer-ul este mai puțin „câștig greu”, dar își atinge rapid limitele fizice și genetice. Deoarece nu este posibil să înlocuim genetica într-un mod natural, este necesară o dietă optimizată pentru metabolismul anabolic (construirea mușchilor), astfel încât, în ciuda dezavantajelor genetice, să se realizeze o creștere musculară promițătoare cu hardgainer.

Bazele dietei unui hardgainer

În primul rând, indiferent de cerințele genetice, ar trebui asigurată o dietă echilibrată și sănătoasă. Ca ectormorf, în general ar trebui să acordați atenție calității macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați). Surse bune de proteine sunt carnea, peștele și produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul natural, dar mai ales leguminoasele și nucile. Nucile și peștele conțin, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acești acizi grași sunt esențiali pentru metabolismul proteinelor și aminoacizilor, precum și pentru sinteza naturală a hormonilor de creștere, cum ar fi testosteronul. Un adevărat talent natural care furnizează mulți dintre acești acizi grași nesaturați este uleiul de in. Carbohidrații cu lanț lung, care asigură metabolismul cu energie constantă și pe termen lung, se găsesc în fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi și legume, de exemplu.

Dar și așa-numitele. Micronutrienți sunt de mare importanță. Acestea sunt substanțe vitale, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele, care sunt esențiale pentru regenerarea sănătoasă a celulelor, printre altele. Fructele și legumele conțin în special cantități mari de acești micronutrienți. Nu trebuie să le subestimăm datorită prefixului „micro” - micronutrienții sunt vital și esențial pentru un corp sănătos (și, prin urmare, și pentru construirea mușchilor).

Vitamine sunt compuși organici care sunt necesari pentru ca procesele biochimice vitale să ruleze în organism. La fel ca în cazul proteinelor și grăsimilor, există vitamine esențiale printre vitamine care trebuie luate prin alimente.

Minerale precum calciu, zinc sau magneziu sunt elemente anorganice sau compuși care sunt necesari pentru reglarea funcțiilor importante ale corpului, dar care trebuie consumate în cantități foarte diferite. Prin urmare, se face o distincție între elementele în vrac (cel puțin 50 mg pe kg de greutate corporală) și oligoelementele (mai puțin de 50 mg pe kg de greutate corporală). O deficiență a anumitor minerale poate avea efecte grave asupra funcției musculare sau asupra sistemului cardiovascular.

Fibră se întâlnesc de obicei doar o funcție digestivă. Ele nu servesc ca element de construcție a celulelor sau furnizor de energie.

Pentru a întrerupe starea metabolică catabolică (pierderea mușchilor) după antrenament și Magazine de glicogen Pentru a umple rapid, se recomandă un shake proteic din zer, care se ia cu alimente care conțin monozaharide (de exemplu, suc de struguri sau dextroză) dimineața (după ridicare) și după antrenament. Proteina din zer oferă proteine disponibile rapid, în timp ce aportul de carbohidrați prin eliberare crescută de insulină Matricea de transport pentru nutrienții creați. În acest fel, macronutrienții bogați în energie ajung în special la „zona de aplicare” și îndeplinesc funcții anabolice acolo. Un câștigător în greutate bogat în carbohidrați are un efect similar. În plus, stafidele pot fi consumate după antrenament - acestea au un efect alcalin și previn astfel o posibilă supraacidificare a mușchilor, care este cauzată de antrenamentul prea intensiv pentru construirea mușchilor.

Dieta bogată în calorii pentru hardgainer - esențială pentru construirea mușchilor

Pentru consumatorii de alimente, alimentația adecvată este chiar mai importantă decât antrenamentul. Ectomorfele necesită o cantitate extraordinară de calorii pentru a fi consumate Excesul de calorii produce și astfel face posibilă acumularea masei musculare în primul rând. Dificultatea este, în ciuda necesității mari de energie, pe una mâncat sănătos a fi atent. Un echilibru pozitiv de azot printr-un aport crescut de proteine dincolo de cerințele biologice de bază poate stimula suplimentar creșterea musculară, cu condiția ca antrenamentul și nutriția să funcționeze împreună optim.

Majoritatea planurilor de nutriție hardgainer implică consumul unei mese mici la fiecare 2 ore pentru a satisface aportul caloric necesar. La început pare logic, că mai multe mese pot duce la un surplus caloric. Pentru că: Mai multe mese = mai multe calorii ? Din păcate, această ecuație este la fel de greșită ca și presupunerea că Germania va putea plăti facturile țărilor UE aflate în dificultate pentru mulți ani de acum încolo.

Dacă mâncați câteva mese mici pe zi, rezultatul este că activitatea metabolică este menținută permanent la un nivel ridicat. În timpul metabolismului nutrienților, conținutul Energie neconvertită 1: 1. Este necesară chiar energie pentru a descompune proteinele, lanțul aminoacizilor sau legarea carbohidraților.

Nu degeaba oamenilor cărora le-ar plăcea să slăbească li se recomandă să mănânce multe mese mici. Deci, aveți un sentiment constant de sațietate, mesele individuale sunt din ce în ce mai scăzute în calorii și, mai presus de toate, asta este metabolism intensiv în energie permanent activ.

Deci, dacă vrei să te îngrași, trebuie să iei exact calea opusă! Asta înseamnă: mese mai puține, dar mai mari, cu calorii mai mari!

Vă recomandăm 4 mese la următoarele ore:

Ponderea energetică a macronutrienților în necesarul total de energie ar trebui împărțită în funcție de următoarele priorități:

3. Grăsimi (aproximativ 30%)

Noțiuni de bază în formarea unui câștigător

Cuvânt cheie: diversitate! Variația în antrenament nu este importantă doar pentru hardgainer, ci joacă, de asemenea, un rol decisiv în fiecare antrenament pentru construirea mușchilor. Antrenamentul 5 × 5 sau o schimbare de la antrenamentul de forță maximă și antrenamentul cu hipertrofie reprezintă o metodă de antrenament foarte eficientă pentru hardgainer.

Exercițiile precum deadlift-uri, genuflexiuni, pull-up-uri, scufundări etc. sunt foarte recomandate deoarece vizează mai mulți mușchi, necesită mai multă coordonare și astfel declanșează stimuli de creștere mai puternici (în consecință, sunt și mai extenuați). Aceste exerciții nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament pentru cei care câștigă greu. Pe de altă parte, orele de ședințe pe cross trainer sau bandă de alergat sunt tabu.

Mai mult, trebuie respectate următoarele principii:

Durata maximă de antrenament: 60 de minute
Intensitatea antrenamentului: (mai ales) mare (pauze scurte, multă greutate)
Practic mai puține repetări, dar mai multe seturi
Schimbarea intensității, de ex. prin periodizare (vezi antrenament 5 × 5)
Diversitate în alegerea exercițiilor
Antrenament de forță pe maximum 4 zile pe săptămână

Si acum? Construirea musculară ca un hardgainer?

Funcționează doar cu o dietă optimă! Câștigătorii dificili nu numai că trebuie să fie foarte atenți ca nevoia lor de macronutrienți necesari să fie satisfăcută în orice caz, dar și că surplusul caloric necesar permite acumularea masei musculare.

Acest lucru nu necesită doar o planificare foarte detaliată și extinsă a meselor, ci și cantitatea și distribuția macronutrienților ar trebui să se bazeze pe recomandările din fiziologia sportului și ar trebui să fie monitorizate constant. Acesta este singurul mod în care puteți obține o cantitate adecvată de nutrienți esențiali vitali.

Am făcut deja această muncă pentru dvs. în planurile noastre de nutriție, în special pentru construirea mușchilor! Hei, nicio problemă. Ne-a plăcut să o facem. Știm foarte bine că, în calitate de hardgainer, doriți să vă ocupați mult mai intens de pregătirea dvs. De acum înainte nu mai trebuie să calculați distribuțiile de nutrienți, să scrieți liste de cumpărături sau să căutați din nou în cărți de rețete! Doar ai grijă de antrenament. Poate că veți arunca o privire asupra planurilor nutriționale.

În calitate de hardgainer, construirea mușchilor este o problemă dificilă. În calitate de hardgainer, puteți construi mușchii rapid și eficient numai dacă vă ocupați cu adevărat intens de elementele de bază fundamentale ale antrenamentului, nutriției și fiziologiei. Altfel, vei deveni în cele din urmă deprimat din cauza succesului stagnant al antrenamentului și vei trece de la antrenamentul de forță la șah.

Pentru că nu vrem asta, avem toate cele importante pentru tine, ca hardgainer Noțiuni de bază în Ghidul nostru de hipertrofie compilat. Aruncă o privire. Câteva minute de timp investit inteligent vă pot economisi luni de timp de antrenament inutil.

Concluzie

Construirea eficientă a mușchilor ca hardgainer este dificilă, dar nu imposibilă. Factorul decisiv pentru succesul antrenamentului nu este antrenamentul, ci dieta. Fără un exces regulat de calorii și un echilibru pozitiv de azot, procesele anabolice vor avea loc doar foarte lent. O atenție deosebită trebuie acordată selecției macronutrienților. Carbohidrații pot face mult mai mult decât să îngrașe! Odată ce baza energetică a fost creată, puteți lucra la antrenament. Variația și intensitatea sunt rețeta succesului pentru hardgainer aici.

Notă: Aceste sfaturi, linii directoare și informații dietetice sunt destinate ca un ghid numai pentru tipul metabolic ectomorf mediu. În funcție de obiectivul antrenamentului, progresul și cerințele genetice, este logic să solicitați sfaturi individuale, astfel încât să poată fi elaborat un plan detaliat de nutriție și antrenament. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate optime.