Construiți mușchi cu peste 40 - Plan de antrenament; sfaturi
BEST-AGER TRAINING - construirea musculară, activă și eficientă chiar și peste 40 de ani
Cuprins
Dacă există un lucru care ni se întâmplă tuturor în mod egal, este îmbătrânirea. Chiar dacă te uiți la unii mai mulți și alții mai puțin, fiecare dintre noi doar îmbătrânește o zi în fiecare zi și, înainte de a-ți da seama, te consideri proaspăt ieșit din pubertate ca adult și mai departe de cel mai bun vârstnic de peste 40 de ani. este puțin prea rapid pentru fiecare dintre noi și teama de afecțiuni și afecțiuni legate de vârstă crește cu cât îmbătrânim.
În opinia noastră, este un lucru minunat să faci parte din generația matură de cei mai buni vârstnici.
În cele din urmă, se spune zicala:
„Ești doar atât de bătrân pe cât simți”
Cu toții putem lua anumite măsuri pentru a face din îmbătrânirea biologică o necesitate plăcută pentru noi. Este important doar să se ia în considerare anumite condiții care apar odată cu vârsta. Articolul de astăzi tratează exact acest lucru și este destinat să servească drept un mic ghid pentru generația celor mai buni.
De ce îmbătrânim?
Concluzie
Există mai multe teorii despre îmbătrânire. Declinul celular în contextul unui exces de radicali liberi pe care îl putem controla într-o anumită măsură este considerat cel mai probabil.
Cu ce ne confruntăm pe măsură ce îmbătrânim?
În funcție de individ, corpul nostru începe să-și deterioreze funcționalitatea încă de la vârsta de 30 de ani.
De exemplu, trebuie să ne ocupăm de faptul că oasele noastre devin mai fragile din cauza mineralizării terminale și a încetinirii metabolismului. Alte dispozitive ale sistemului musculo-scheletic pasiv, cum ar fi tendoanele, ligamentele, discurile intervertebrale sau cartilajul își pierd elasticitatea și rezistența.
De la vârsta de 30 de ani, masa musculară existentă tinde să scadă din cauza vârstei. Se presupune că pierderea medie pentru persoanele inactive sau inactive din al patrulea deceniu de viață este de aproximativ jumătate de kilogram pe an.
Odată cu procentul de masă musculară, scade și energia corpului și conținutul de apă și acumularea de minerale stocate. În contextul unei circulații sanguine slabe, aportul de oxigen și substanțe nutritive scade, pe de o parte, dar și eliminarea produselor finale metabolice (de exemplu, lactatul), pe de altă parte.
Din păcate, sensibilitatea la insulină a celulelor noastre se înrăutățește odată cu îmbătrânirea, dar aceasta, la rândul ei, depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare și de nivelul de activitate. Obiceiurile sunt relevante și atunci când vine vorba de creșterea substanțelor inflamatorii în corpul nostru și de un exces de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul. În legătură cu scăderea valorilor testosteronului, raportul testosteron/cortizol poate trece la negativ.
De asemenea, trebuie să presupunem că absorbția nutrienților este slabă, precum și o scădere a activității enzimei, secreția hormonului tiroidian sau o capacitate redusă de lucru a pancreasului cu celulele sale producătoare de insulină și glucagon.
Concluzie
Totul împreună pare teribil de rău aici, dar până la urmă este cel puțin parțial în mâinile noastre cât de repede și clar îmbătrânim biologic.
Când vine vorba de nutriție, lucruri mari pot fi realizate cu câteva mici ajustări. Alimentația corectă este ceva care ne însoțește pe tot parcursul vieții și devine și mai important odată cu înaintarea în vârstă!
Cuplu peste 40 de ani pentru antrenament de construcție musculară "old ="> Cuplu de peste 40 de ani pentru antrenament de construcție musculară "Cuplu peste 40 de ani pentru antrenament de construcție musculară
Măsuri din punct de vedere nutrițional - nutriție
Circumstanțele prezentate mai sus necesită unele ajustări care ar trebui făcute în contextul îmbătrânirii dintr-o perspectivă nutrițională.
nutrient
În primul rând este utilizarea corectă a macronutrienților. În timp ce ar trebui să fii puțin mai economisitor cu carbohidrați glicemici cu conținut ridicat de glicemie, este recomandabil să crești puțin aportul de proteine și să te concentrezi pe aminoacidul leucină. Leucina influențează direct sinteza proteinelor prin calea semnalului către poartă și poate ajuta astfel la prevenirea unui echilibru negativ de azot în mușchi. În ceea ce privește aportul de acizi grași, este deosebit de important la bătrânețe să se evite acizii grași trans cu influența lor carcinogenă dovedită.
În ceea ce privește furnizarea de micronutrienți, calciu și, în acest context, vitamina D sunt deosebit de populare la femei pentru a preveni osteoporoza. În general, ar trebui să acordați atenție unei surse complete de vitamine. Pentru aceasta și pentru furnizarea de substanțe vegetale secundare, este logic să consumăm câteva porții de legume colorate în fiecare zi. Experiența arată că, în ciuda unui aport ridicat de purtători de vitamine, de multe ori nu vă puteți satisface nevoile ca persoană activă, motiv pentru care utilizarea unui preparat de vitamine ar trebui cel puțin încurajată în acest moment. Unele vitamine și fitochimicale au efectul secundar suplimentar că dezvoltă un efect antioxidant și, astfel, iau lupta împotriva radicalilor liberi. Acestea susțin propriile sisteme ale corpului, mai presus de toate glutaionul. Deoarece substratul de construcție pentru sinteza gutahionului este aminoacidul glutamină, ar trebui să se furnizeze suficientă glutamină la bătrânețe și, eventual, să ia în considerare suplimentarea și aici. Un aport de minerale nu numai că contribuie la funcționalitatea completă a corpului, dar poate contribui și la echilibrarea echilibrului acido-bazic.
Alte substanțe
Din partea suplimentării pure, creatina nu s-a dovedit doar a fi o substanță care îmbunătățește performanța în sport. Se vorbește și despre efecte pozitive în legătură cu îmbătrânirea.
În cele din urmă, este interesant faptul că, în special în mușchiul inimii, nivelul coenzimei Q10 scade odată cu înaintarea în vârstă. O altă măsură poate fi ajustarea din nou prin suplimentare.
Utilizarea stimulatorilor naturali de testosteron, cum ar fi Tribulus sau a substanțelor care inhibă cortizolul, cum ar fi fosfatidilserina, nu poate fi dovedită în mod clar, dar totuși interesantă.
Concluzie
Măsuri ca parte a proiectării instruirii
Când vine vorba de antrenament peste 40 de ani, trebuie să ținem cont de mediul hormonal în schimbare. După cum s-a descris deja, acest lucru se schimbă mai mult în detrimentul testosteronului și în favoarea cortizolului, motiv pentru care nu ar trebui în niciun caz să încurajăm un exces suplimentar al acestui hormon catabolic prin exerciții prea lungi.
Sistemul nostru muscular se schimbă, de asemenea, în timp, nu numai în ceea ce privește conținutul muscular total, ci și în ceea ce privește distribuția fibrelor. Tendința se îndepărtează de la fibre ST care se scutură rapid la fibre FT care se scutură încet, ceea ce are ca rezultat o scădere a vitezei și a performanței maxime de rezistență. Acest lucru și alte motive metabolice, cum ar fi menținerea ratei metabolice bazale și îmbunătățirea sensibilității la insulină a celulelor musculare strigă literalmente pentru antrenament regulat de forță pentru cei mai buni. Se recomandă prudență, deoarece, din păcate, sistemul de mișcare pasivă, așa cum s-a descris deja, își pierde puțin din stabilitate și abilitățile de coordonare scad, de asemenea, dacă nu sunt antrenate.
Pentru structura unui antrenament de forță pentru cei mai buni, se pot da în cele din urmă următoarele linii directoare:
- Un maxim de trei până la patru unități pe săptămână, cu o regenerare suficientă între unitățile de antrenament.
- Un maxim de 60 până la 75 de minute pe unitate de antrenament pentru a maximiza hormonii anabolici, testosteronul și hormonul de creștere fără a elibera în același timp prea mult cortizol.
- Încălzirea în sus și în jos este obligatorie
- Intinderile post-exercițiu pot fi benefice la bătrânețe.
- Întinderea fasciei musculare (pachete de fibre musculare) poate juca, de asemenea, un rol în alegerea exercițiului.
- Antrenamentul cu greutăți libere ajută la menținerea coordonării inter-musculare.
- Tehnicile de intensitate ar trebui să fie excepția din cauza riscului crescut de rănire și a timpilor de recuperare mai lungi
- Pentru dezvoltarea crescută a fibrelor musculare rapide, repetările pe set ar trebui să fie în intervalul 6-12
- Antrenamentul maxim de forță în intervalul de una până la cinci repetări este destul de contraproductiv în sporturile de sănătate, deoarece are un puternic stres asupra ligamentelor, tendoanelor, cartilajului și oaselor.
- Exercițiile proprioceptive la începutul unei unități de antrenament asigură menținerea abilităților de coordonare
Concluzie
Din punct de vedere al sănătății și al metabolismului, antrenamentul de forță este aproape o necesitate pentru toți cei care doresc să fie în formă, activi și productivi odată cu vârsta. Și aici, unele ajustări asigură un antrenament lin, cu care se pot genera progrese la orice vârstă.
Plan de antrenament pentru a construi mușchi cu peste 40
Recomandare de antrenament pentru un ciclu săptămânal cu 4 unități de antrenament alimentate de Holger Gugg
Structura săptămânii
Ziua 1 - piept/triceps/spate inferior
Ziua 2 - Odihnă
Ziua 3 - picioare/buach
Ziua 4 - spate/biceps
Ziua 5 - Odihnă
Ziua 6 - umăr/rotatori/viței
Ziua 7 - Odihnă
Date cadru generale pentru planul de instruire
Încălzire (generală): 5-10 min. Ergometru ritm ușor
Încălzire (specifică): Primul exercițiu al unui grup muscular 2x 20-25 repetări. Fiecare exercițiu suplimentar al unui grup muscular 1x 20-25 repetări
Durata/unitatea de instruire: 60-75 minute
Timp sub Temtion: 2/0/2 (2 sec. Concentric și excentric, 0 sec. Lucrare statică)
Pauză în propoziție: 45-60 de secunde
Repetiții: 6-12 cu variație în timpul fiecărui antrenament (alternativ 6-8 și 10-12 cu periodizare la fiecare 6 săptămâni)
Întindere: După finalizarea unui grup muscular 3 seturi de pasiv static, durata pe set 30-40 de secunde.
Răcire: 5-10 min. Ergometru ritm ușor
Plan de antrenament pentru a construi mușchi cu peste 40
rezumat
În ciuda multor schimbări despre care Dumnezeu știe că nu citesc bine, este un lucru grozav să ajungi la bătrânețe! Articolul de astăzi poate și ar trebui să servească ca un mic ghid pentru toți cei interesați, pe de o parte, dar, de asemenea, să mărească motivația de a trata subiectul nutriției și de a se gândi la utilizarea antrenamentelor cu greutăți.
Salutări sportive
Ta
Holger Gugg