Construiți o masă sănătoasă 6 sfaturi pentru nutriție și antrenament ⊂ · ⊃
Aparții celor care câștigă greu? Cei care pot mânca ceea ce își doresc și pur și simplu nu se îngrașă adesea nu au o viață mai ușoară decât cineva care este supraponderal. Corpurile musculare nu sunt considerate doar un ideal de frumusețe, ci te mențin în formă. Iată câteva sfaturi despre cum să construiți masa musculară fără mâncare nedorită.
Pentru mulți, subiectul de astăzi sună ca o adevărată problemă de lux, dar să fiu sincer: Bodyshaming rămâne Bodyshaming, indiferent dacă trebuie să auzi că ești prea mic, prea mare, prea gras sau prea subțire. Fiecare dintre noi cunoaște cel puțin o persoană leneșă de la școală sau prieteni care, indiferent de ce mănâncă, rămâne doar „bobul de fasole”. Persoanele cu un fizic subțire, „ectomorf”, sunt etichetate rapid ca „sparanghel tarzan” sau „sport Klaus” nesportiv. Mănâncă mai mult și faci antrenament cu greutăți? Acest sfat nu îi ajută pe așa-numiții hardgainers ca rețetă a succesului decât „dietă și exerciții fizice”, ca sfaturi pentru persoanele supraponderale: ambele rămân prea vagi și deseori se termină prin resemnare, deoarece creșterea în greutate durează la fel de mult ca pierderea în greutate - pur și simplu nu ni se întâmplă majorității in fata.
Cu acest ghid hardgainer, nu vrem să argumentăm pentru o transformare a corpului, astfel încât să arătăm cu toții ca modelele de fitness de pe Instagram, ci mai degrabă oferim oamenilor cu un metabolism rapid și cu o masă musculară mică 6 sfaturi despre cum pot deveni mai în formă și mai productivi fără presiune.
recomandarea noastră
Huawei P40
1. Mănâncă corect în loc să-l lovești la întâmplare
Pentru actori, burgerii, cartofii prăjiți, sifonul, chipsurile și ciocolata pot fi rețeta rețetei atunci când un nou rol necesită creșterea rapidă în greutate. Dar prețul pentru Hollywood este că nu îți faci bine corpul cu o mulțime de grăsimi saturate, zahăr, sare, potențiatori de aromă și făină albă. Pentru muritorii normali, obiectivul ar trebui să fie câștigarea unei mase sănătoase cu cele mai naturale, hrănitoare alimente posibile. Cu cartofi, produse din cereale integrale, leguminoase, carne, pește, ouă, produse lactate și fructe, încărcați nu numai un număr relativ mare de calorii pe farfurie, ci și un număr de substanțe nutritive - fără a vă trimite nivelul glicemiei într-o plimbare cu roller-coaster. Avocado, nuci și semințe sunt, de asemenea, foarte sănătoase și conțin o mulțime de grăsimi bune.
Combinația inteligentă este, de asemenea, decisivă pentru utilizarea alimentelor: pentru ca organismul să poată prelucra mai bine proteinele, ar trebui să fie consumate împreună cu carbohidrați complecși. Majoritatea oamenilor fac intuitiv o mulțime de lucruri chiar atunci când mănâncă - dacă nu au uitat să-și asculte curajul. În faza de încărcare, oamenii de știință din sport recomandă zilnic 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Vă prezentăm rețete proteice pentru sportivi separat.
2. Șase în loc de trei mese sunt mai digerabile
Dacă doriți să vă îngrășați, nu ar trebui să omiteți o masă și să planificați cinci până la șase porții sănătoase pe parcursul zilei, mai degrabă decât trei mese uriașe. Deci nu vă copleșiți stomacul. Pentru a nu fi nevoie să luați prăjituri, ciocolată sau sandvișuri în deplasare, ar trebui să împachetați întotdeauna o gustare: fructe, nuci, bare electrice sau prăjituri integrale de casă, quark cu fructe sau legume, sandvișuri integrale sau un smoothie cu fructe și legume Grozav.
3. Calculați cu răbdare și moderat
Pentru a câștiga sau a pierde un kilogram, teoretic trebuie să ingerați sau să economisiți încă aproximativ 7.000 de calorii. Metabolismul este complet copleșit atunci când îl lovim brusc sau ne înfometăm. Pentru ca organismul să poată descompune mânerele dragostei fără a intra în modul foame, nu ar trebui să economisiți mai mult de 200 până la maximum 500 de calorii. În schimb, 200 până la maximum 500 de calorii în plus pe zi sunt suficiente pentru a câștiga o greutate sănătoasă. Acest lucru poate dura câteva zile mai mult cu 200 de calorii, dar în acest fel schimbarea nu este atât de dificilă pentru dvs. și pentru metabolismul dvs. chiar și după faza de masă și puteți menține greutatea bine.
4. Urmărirea hranei și a antrenamentului ajută la calcul
Pentru a putea face un calcul realist al caloriilor, ar trebui să vă determinați cât mai exact posibil cifra de afaceri de bază și de muncă. Primul este ușor de aflat folosind formule adecvate pe internet. Soldul devine cu adevărat interesant doar dacă ții cont de activitatea zilnică. Urmăritorii de activități fac o treabă excelentă aici, în timp ce formulele oferă doar estimări aproximative, în funcție de faptul dacă faceți o muncă sedentară sau solicitantă fizic și de cât de des faceți sport. Urmăritorii de fitness cu monitor de ritm cardiac nu numai că iau în considerare intenția de a vă antrena, ci și cât de mult și intens v-ați antrenat efectiv și fiecare pas individual - acest lucru este, desigur, mult mai precis. Cu un dispozitiv portabil, știi ce arzi în fiecare zi și poți folosi media pentru a crea un plan de nutriție și pentru a planifica în jur de 300 de calorii în plus. Pentru a ști dacă îl obțineți, merită un tracker de alimente. Multe trackere de activități vin deja cu propriile jurnale alimentare, dar puteți descărca și aplicații speciale precum Lifesum, MyFitnessPal și altele.
Urmărirea manuală a dietei pentru câteva săptămâni este plictisitoare, dar merită: acest lucru vă oferă o senzație mai bună pentru dietă și vă permite să vă atingeți obiectivele mai repede. De asemenea, suntem creaturi obișnuite și, după câteva zile, alimentele obișnuite sunt stocate în baza de date, iar urmărirea este din ce în ce mai rapidă. Nu uitați băuturile și evitați și alte greșeli de urmărire a alimentelor pentru începători.
5. Alimentația curată nu este doar o tendință de slăbire
Oricine a analizat mai atent subiectul „alimentației curate” știe că organismul pur și simplu nu este făcut pentru aditivi artificiali din alimente și nu poate să-i metabolizeze corespunzător. În caz de îndoială, coloranții artificiali, conservanții și aromele ajung pe șolduri sau favorizează boli ale civilizației, cum ar fi diabetul și cancerul. În cele din urmă, nimănui nu ar trebui să-i pese de câștigarea masei, ci mai degrabă să devină apt, puternic și puternic: acest lucru funcționează cel mai bine cu alimente pe care natura le-a intenționat pentru noi, adică cât mai neprelucrate posibil în loc de produse finite. Deși mulți oameni pierd în greutate cu o alimentație curată, deoarece renunță la alimentele tipice de îngrășare, aceasta nu trebuie înțeleasă în primul rând ca o tendință de slăbire. În schimb, este vorba despre plăcerea conștientă și renunțarea la numerele criptice E și potențiatori de aromă, cum ar fi glutamatul și extractul de drojdie, deoarece încurcă corpul și creierul și le fac dependente. Ați prefera să mâncați mai mult din mâncarea sănătoasă care crește sub pământ, pe copaci sau tufișuri sau pășune în pajiște - de preferință în calitate organică.
6. Antrenamentul cu greutăți, făcut bine
Exercițiul este întotdeauna o idee bună, la urma urmei, nu vrei doar să îmbraci grăsime, ci și mușchi, nu? Aici, desigur, antrenamentul de forță vizat este mai bun decât sporturile de anduranță. Nu vă antrenați pe stomacul gol, astfel încât corpul să nu atingă rezervele musculare și de grăsime valoroase.
O sarcină maximă de patru până la șase repetări crește rezistența, până la douăzeci de repetări și o greutate redusă crește rezistența la rezistență și tot ceea ce există între ele lasă mușchii să încolțească, se spune adesea. Deși majoritatea antrenorilor recomandă opt până la doisprezece repetări la 80% din greutatea maximă pentru faza de masă, mușchii cresc bine cu o greutate mai mică și mai multe repetări. Acesta este rezultatul unui studiu științific sportiv realizat de Universitatea Americană McMaster în urmă cu ceva timp. În consecință, orice antrenament muscular cu o greutate mai mare de 50% din forța maximă este eficient până când mușchii sunt epuizați. Cel mai bine este să variați în mod regulat încărcăturile și repetările, astfel încât să nu vă obișnuiți cu ea și mușchii să reacționeze la stimulii de antrenament.
Planificați de la 45 la 60 de minute de antrenament complet al corpului cu greutăți de trei ori pe săptămână: exercițiile clasice pentru grupele musculare mari, cum ar fi greutăți în picioare, genuflexiuni, rânduri, prese de bancă, bucle sau trageri de cablu sunt ideale. După antrenament, mușchii au nevoie în principal de hrană, de preferință în două porții: mai întâi un shake și acasă din nou proteine în combinație cu carbohidrați complecși. Și amintiți-vă: mușchii cresc peste noapte și nu în timpul exercițiului. Deci, dați-le suficient timp de somn și recuperare.
Concluzie: Dacă ar fi ușor, toată lumea ar putea
Dacă ar fi ușor să semene cu Popeye, oricine ar putea. Așadar, nu vă descurajați și nu aveți răbdare. Este important să vă antrenați greu și variat și să vă ocupați mai intens de o dietă echilibrată - asta înseamnă, de asemenea, să gătiți mai mult singur. Fitness-ul și instrumentele de urmărire a alimentelor pot fi de mare ajutor pentru echilibrul energetic. Începătorii ar trebui să consulte cu siguranță un antrenor și să fie instruiți cu privire la impasuri, genuflexiuni și altele asemenea - altfel veți ajunge să faceți mai multe daune decât masive. Cei care iau la inimă cele șase sfaturi pentru câștigătorii greu vor vedea și vor simți în curând primul progres - și pot fi apoi la fel de mândri de ei înșiși ca și cineva care a slăbit câteva kilograme de grăsime corporală și menține greutatea fără o dietă accidentală. Nu vă puneți sub presiune și, mai presus de toate, distrați-vă făcând exerciții și mâncând.