Construiți rezistență Care dietă pentru mai multă rezistență

Baza pentru creșterea propriei stări este o dietă echilibrată, cu nutrienții potriviți.
Alimentele precum ouăle sau legumele sunt deosebit de potrivite pentru consum înainte de o sesiune de antrenament.
Alimentele dulci și mesele gata ar trebui evitate în dietă ori de câte ori este posibil.

Dacă doriți să vă construiți rezistența, nu puteți evita antrenamentele de anduranță bine gândite și disciplinate. Ce rol joacă dieta în acest sens? Un mare!

Modul în care mâncați înainte de antrenamentul de fitness are un impact major asupra măsurii în care organismul folosește metabolismul grăsimilor. Chiar și după antrenamentele de fitness, dieta joacă un rol important în îmbunătățirea rezistenței. În acest ghid veți afla cum dieta vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența.

Înainte de antrenament: Low carb susține antrenamentul de anduranță

Conținutul scăzut de carbohidrați (adică consumul redus de carbohidrați) este cunoscut în primul rând ca un mijloc eficient de slăbit.

Cu toate acestea, consumul scăzut de carbohidrați înainte de exerciții fizice ajută și la îmbunătățirea rezistenței. Există un motiv simplu pentru aceasta: Cei care au o rezistență bună își trag energia în primul rând din metabolismul grăsimilor și sunt mai puțin dependenți de carbohidrați decât un sportiv de rezistență neantrenat.

Dar trupul este un „ticălos” leneș. Grăsimea este doar a doua alegere pentru el, chiar și la intensitate redusă. Este foarte incomod să arzi, deoarece este ca o brichetă care trebuie să strălucească mult timp, dar apoi eliberează constant energie. Dacă există, el preferă să ardă carbohidrați, care - să rămână în imagine - să ardă rapid și fierbinte ca hârtiile sau cutiile de carton, dar sunt, de asemenea, epuizate rapid.

Antrenament perfect de anduranță: carbohidrați scăzuți și antrenament extins

Pentru un sportiv de anduranță, acest lucru înseamnă că corpul său arde întotdeauna mai mulți carbohidrați, chiar și atunci când se antrenează în zona rezistenței de bază, dacă are destui din ei disponibili.

Ouăle conțin o mulțime de proteine de înaltă calitate și nu ar trebui să lipsească din niciun plan nutrițional.

Oricine planifică o unitate de condiționare pură între 50 și 65 la sută din ritmul cardiac maxim ar trebui, prin urmare, să consume cât mai puțini carbohidrați înainte de antrenament. Acest lucru vă „forțează” corpul să-și obțină energia în primul rând din metabolismul grăsimilor. Pentru un sportiv de anduranță, acest lucru înseamnă că corpul său arde întotdeauna mai mulți carbohidrați, chiar și atunci când se antrenează în zona rezistenței de bază, dacă are destui din ei disponibili. Acesta este motivul pentru care antrenamentul pe stomacul gol este atât de popular și - cel puțin pentru o durată scurtă și de intensitate redusă - de asemenea, destul de eficient și recomandat.

Dacă te antrenezi disciplinat în zona clar submaximală după ce ai mâncat și îți faci antrenamentul de rezistență timp de 60, dacă nu 90 sau 120 de minute, faci un mare pas spre îmbunătățirea stării tale.

Acest lucru se aplică tuturor disciplinelor de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul. Dar culturistii pot beneficia și de consolidarea rezistenței lor de bază în astfel de unități. Timpul de recuperare dintre seturi, în special, se îmbunătățește enorm prin antrenamentul de rezistență.

Alimentele bune cu conținut scăzut de carbohidrați de mâncat înainte de antrenamentul de anduranță includ:

Ouă
Lactate
Produse din soia
carne
peşte
nuci
leguminoase
legume
Miezuri
avocado

După antrenamentul de fitness: amestec inteligent de carbohidrați și proteine

După antrenament este înainte de antrenament. Analog cu posibilitățile de a influența înainte de antrenamentul de anduranță, puteți face multe lucruri corect sau greșit după antrenament.

Fructele și legumele oferă organismului vitamine și substanțe nutritive importante.

Practic, chiar și cu un antrenament de anduranță de 90 de minute în gama submaximală, în care energia este obținută în principal din depozitul de grăsimi așa cum este planificat, depozitele de carbohidrați sunt, de asemenea, golite.

Deci, acum este treaba ta să o completezi. Acest lucru are efectul a ceea ce este cunoscut sub numele de supercompensare: magazinele goale după antrenament cresc la fel cum mușchii cresc după antrenament sau tendoanele câștigă stabilitate.

Drept urmare, vă puteți crește rezervele de carbohidrați într-o anumită măsură printr-un antrenament consecvent, de câteva luni, în zona de rezistență de bază.

De la 30 la 90 de grame de carbohidrați plus proteine sunt perfecte pentru a crește rezistența

Oricine ia 30-90 de grame de carbohidrați în prima jumătate de oră după o sesiune de fitness crește în mod eficient capacitatea depozitelor de glicogen.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să consumați 10 până la 30 de grame de proteine de înaltă calitate pentru a repara țesutul muscular deteriorat și pentru a susține sistemul imunitar.

Sursele bune de mixare după antrenamentul de anduranță sunt, de exemplu:

Bare speciale de carbohidrați-proteine
Muesli din cereale integrale cu lapte
Pâine integrală cu brânză de vaci
Cartofi cu ou sau brânză de vaci
Orez cu piept de pui sau somon

Evitați alimentele care vă sunt dăunătoare după antrenamentul de anduranță

Desigur, vă puteți îmbunătăți rezistența indirect, evitând mâncarea și vasele care provoacă inflamații în corp sau care merg pe șolduri.

Dulciurile, mâncarea rapidă, mesele gata și alcoolul sunt în mod special responsabile pentru acest lucru. Cei care evită astfel de alimente se regenerează mai repede și au mai multă putere pentru următorul lor antrenament de anduranță.

Sfaturi din interior: Aceste alimente promovează rezistența

Fierul susține formarea sângelui și îmbunătățește transportul oxigenului în organism. Fierul este conținut și în produsele pe bază de plante, dar concentrația de acolo este mult mai mică. În plus, corpul poate folosi fierul animal mult mai bine decât fierul vegetal (absorbția fierului).