Construiți un plan de antrenament pentru acasă cu mușchi rapid pentru alergători! Blog despre alergarea în Berlin de la
Antrenamentul de forță este adesea un subiect neglijat pentru alergători - ridicarea greutăților în sala de sport, pe lângă antrenamentul de anduranță, care este deja obositor, pare multora că consumă prea mult timp și nu este necesar. Pe lângă întărirea mușchilor și articulațiilor, stilul de alergat beneficiază și de exercițiile suplimentare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, nu ar trebui să vă bazați doar pe picioare antrenate și rezistență, deoarece atunci când alergați, întregul corp lucrează cu dvs.
Un alergător cu mușchii puternici ai picioarelor, dar mușchii subdezvoltați ai centrului corpului este întotdeauna inferior unui atlet antrenat uniform. Și cel mai important: un trunchi stabil susține coloana vertebrală și previne rănile.
Un program de antrenament de forță pentru alergători ar trebui să fie echilibrat și să evite dezechilibrele între grupurile musculare antrenate și mușchii articulațiilor. Exercițiile de bază care utilizează mai mulți mușchi, stabilizatori și articulații în același timp sunt de preferat exercițiilor de izolare, cum ar fi buclele bicepsului.
Cu programul de antrenament potrivit și 30 de minute de două ori pe săptămână, puteți obține deja rezultate vizibile fără a fi nevoie să vizitați o sală de sport. Aici vă arătăm cele mai bune 7 exerciții de bază pentru acasă pe care le puteți încorpora în rutina de antrenament. Pentru majoritatea exercițiilor, tot ce aveți nevoie este o bară și greutăți.
1. Ghemuit
„Regina exercițiilor de bază” necesită un număr mare de grupe musculare: mușchii gambei, coapsei, gluteului și gâtului, precum și extensorul spatelui sunt implicați în execuție. Pentru ghemuit aveți nevoie de o bară cu greutăți și un suport pentru gantere.
Stai sub bara, astfel incat sa se sprijine pe umeri. Apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor și împingeți coatele înapoi. Acum ridicați bara într-o poziție spate ușor goală, dar cu un corp superior drept de la suport.
În poziția inițială, stați în poziție verticală, cu lățimea picioarelor umărului, partea superioară a corpului încă dreaptă și spate într-o poziție spate ușor arcuită. Vederea merge drept înainte, mușchii abdominali sunt tensionați.
Îndoiți încet picioarele, mișcându-vă partea superioară a corpului înainte și împingând fesele înapoi. Punctul final este atins atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. După ce ați ocupat scurt poziția, reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și expirați.
Ar trebui să începeți cu trei seturi de câte 10 repetări, fiecare cu o pauză de două minute între seturi. Greutatea trebuie să fie atât de mare încât ultimele repetări din al treilea set să poată fi făcute doar cu ultimul efort.
2. Trageri
Unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală de bază pentru mușchii spatelui și bicepsii. În funcție de tipul de prindere, se utilizează și flexori ai brațelor (biceps brahii), flexori ai antebrațului și mușchii omoplatului. Aveți nevoie de o bară de tragere pentru a face acest lucru - o bară de tragere este ideală pentru antrenament acasă, care poate fi prinsă între un cadru robust al ușii și pur și simplu oprită din nou după exercițiu. Dificultatea în comparație cu aparatul de bărbierit din sala de sport este că trebuie să vă ridicați întreaga greutate corporală fără asistență.
În poziția inițială atârnă de bară cu brațele întinse. Acum te tragi cu brațele. Cu fiecare repetare, trebuie să puneți bărbia peste bara de tragere.
Pull-up-urile fără asistență cauzează probleme multor sportivi. La început, este recomandat să începeți cu câteva repetări, dar mai multe seturi. Testați câte repetări puteți face într-un set până când sunteți epuizat. De exemplu, dacă sunt zece la rând, puteți încerca 3 seturi de 6 repetări.
3. Deadlift
Deadlift vă întărește în mod eficient lanțul muscular posterior, adică glutei, ischișorii, spatele inferior și mușchii gâtului. Varianta clasică este varianta cu o bară cu greutăți întinse pe podea. Alternativ, pot fi folosite două gantere.
Greutatea ar trebui acum ridicată de la podea la înălțimea șoldului într-un mod controlat și apoi lăsată din nou.
Pentru aceasta stai cu picioarele puțin mai puțin decât lățimea șoldului și te ghemuiți în fața barelei. Partea superioară a corpului ar trebui să fie strânsă și dreaptă, cu fesele împinse înapoi. Acum prinzi bara cu mâinile paralele cu umerii și ridici greutatea. Aici este important ca poziția părții superioare a corpului să nu se schimbe și să mențineți tensiunea pentru a preveni rănile.
Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, ar trebui să exersați în prealabil execuția cu bara fără greutăți. Este important să o faceți încet și într-un mod controlat, în care tensiunea corpului este menținută pe tot parcursul. Este recomandat să exersați cu un antrenor, deoarece există un risc ridicat de rănire dacă este făcut incorect. Atunci când sunt efectuate corect, pot fi incluse și deadlifts reduce semnificativ riscul unei hernii de disc.
4. Presă de bancă
Presa pe bancă este exercițiul favorit al multor bărbați, deoarece stimulează creșterea musculară, în special în piept, dar și în brațele superioare posterioare (triceps brahii) și umerii frontali. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă de greutate cu o bară și greutăți.
În poziția inițială, vă întindeți pe bancă și apăsați ferm spatele pe pernă. Acum apuca bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere determină ce mușchi sunt folosiți mai mult.
Acum ridicați gantera din suport și lăsați-o să se scufunde încet și controlat spre piept, fără să o atingeți. Când ajungeți în partea de jos, țineți bara aproximativ o secundă. Acum îl ridici din nou, dar nu-ți împinge brațele până la capăt. Odată ajuns în partea de sus, țineți din nou greutatea timp de aproximativ o secundă.
Dacă doriți să vă antrenați singur acasă, este recomandabil să luați puțin greutate doar la început. Fără un partener de pregătire care poate interveni în caz de urgență, riscul de rănire este prea mare. Alege greutatea astfel încât să poți face 3 seturi de 10 repetări fără prea multe dificultăți.
5. Apăsați pe umăr
Presa aeriană este cel mai eficient exercițiu pentru umerii compacti și gâtul muscular. Întregul mușchi al umărului, gâtului și brațelor sunt antrenate. Pentru apăsarea umărului aveți nevoie doar de două gantere sau o bară cu greutăți.
În poziția inițială stai cu greutatea la înălțimea umerilor. Acum, greutatea din fața capului este crescută într-un mod controlat. Brațele sunt complet extinse în poziția finală.
Deoarece mușchii umerilor sunt unul dintre grupurile musculare mai mici, ar trebui să alegeți greutatea, astfel încât să se poată face ușor 10 repetări. Recomandarea pentru începători: 3 seturi de 10 repetări cu o pauză de 3 minute între seturi.
6. Lunge înainte cu rotația trunchiului
Pașii Lunge sunt un clasic atunci când vine vorba de antrenarea coapselor și feselor. În același timp, sunt promovate coordonarea și consolidarea forței. În principal sunt antrenați mușchii fesierilor mari (gluteus maximus) și mușchii de extensie a picioarelor (cvadriceps femoral), adică mușchii frontali ai coapsei. Mușchii coapsei din spate, adică ischișorii (biceps femoral), sunt de asemenea utilizați într-o măsură mai mică. Nu aveți nevoie de echipament pentru acest exercițiu.
În poziția inițială, picioarele tale sunt la o lățime de șold. Mușchii abdominali sunt încordați și partea superioară a corpului drept, cu mâinile întinse în lateral.
Vă aruncați înainte cu piciorul stâng. Genunchiul stâng nu trece peste vârful piciorului stâng. Acum vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și mențineți poziția timp de două secunde. Întoarceți-vă din nou partea superioară a corpului și reveniți la poziția inițială. Cu fiecare repetare, schimbi părțile.
7. Creșterea vițelului
La fel ca lunges, creșterea gambei este un exercițiu de auto-greutate care (cel puțin în versiunea în care o prezentăm) nu necesită niciun echipament suplimentar. Cu toate acestea, pentru începători, gestionarea greutății corporale poate deveni rapid o provocare.
Exercițiul este disponibil în două variante: pentru începători și avansați.
În versiunea pentru începători, puneți ambele picioare apropiate. Acum stai în vârful picioarelor și trage-ți călcâiele în sus cât poți. Acum expiri. Apoi, coborâți călcâiele până când vă întoarceți în poziția inițială și inspirați.
Utilizatorii avansați fac acest exercițiu pe un picior, care acum trebuie să aibă mai multă greutate. Stai pe vârful unui picior. Celălalt picior este în aer, în mod ideal îl puneți pe piciorul în picioare, astfel încât să nu vă supună. Execuția și respirația continuă apoi ca în versiunea pentru începători. Cu fiecare repetare schimbi piciorul care trebuie încărcat.
Echipament pentru antrenamentul de construcție musculară la domiciliu
Multe dintre exerciții pot fi efectuate fără echipament suplimentar sau cu lucruri pe care le aveți acasă. Dar mai ales dacă vă antrenați corect și doriți să vă controlați mai bine seturile de repetiții și greutatea, ar trebui să vă echipați cu câteva ajutoare. Nu trebuie întotdeauna să cheltuiți o avere pentru asta, puteți găsi și mărci ieftine la furnizori precum Gorilla Sports. Pentru exercițiile descrise aici aveți nevoie de o bară cu greutăți, un squatrack, o bară de tracțiune și o bancă de greutăți cu un raft. Dacă alegeți seturi ieftine, puteți obține acest echipament de bază pentru un antrenament avansat rapid acasă la aproximativ 200 EUR.