Construiți-vă puterea maximă aerobă (PMA) - OVERSTIM

De Jean Baptiste QUICLET - Antrenor profesional de ciclism

puterea

Este o abordare care a venit în principal din alergare. În practică, schiorii de fond au constatat, de fapt, că efectuarea unui ciclu de 30 ″ 30 ″ la 100-110% din viteza maximă aerobă la începutul sezonului le-a permis să-și realizeze mai ușor ciclul terestru și să economisească săptămâni. de pregătire. La mersul pe bicicletă, ideea este aceeași: să efectuezi un ciclu de dezvoltare a puterii aerobe maxime (MAP) înainte de a realiza baza terestră. Această metodă poate părea absurdă, dar s-a dovedit.

În mod convențional, începem întotdeauna cu intensități scăzute și ne îndreptăm către intensități mari pe măsură ce abordăm obiectivele. În acest caz, este invers. Scopul dorit este să traversezi rapid un curs de formă, să crești dimensiunea deplasării tale imediat ce reiei și, în consecință, să suferi mai puțin în realizarea sesiunilor lungi care vor veni sau a sesiunilor de intensități intermediare, generând oboseală. . Dar atenție, această metodă este destinată practicienilor cu deja câțiva ani de experiență și, mai presus de toate, trebuie să rămână limitată în timp, nu mai mult de 2 până la 3 săptămâni, cu o rată de 2 sesiuni pe săptămână. Pentru cei neinițiați la intensități mari, optează în schimb pentru un ciclu de reproducere asistată primăvara sau vara, în cele 2 săptămâni anterioare obiectivului tău.

Ce este PMA ?

PMA este puterea aerobă maximă. Cu alte cuvinte, este puterea realizată la maximul capacității aerobe a corpului, adică la VO2max (1). Ne ținem PMA timp de 5 până la 7 minute. Dincolo de această rată, corpul funcționează în principal pe calea anaerobă (2), iar acidozele (3) devin din ce în ce mai importante la nivel muscular până la oprirea exercițiului. La sol, această intensitate este întâlnită în timpul fazelor importante de curse, cum ar fi în primele minute ale unei escapade sau în timpul unui test cronometrat pe un deal.

Precauții pentru utilizare și programare

Realizarea unui ciclu de dezvoltare a PMA este un proces care va epuiza rapid depozitele de energie de glicogen. Efectuarea de exerciții de intensitate ridicată va determina o adaptare rapidă la nivelul consumului de oxigen în timpul exercițiului, la nivel central (cardiovascular) și periferic (sistemul muscular). Impactul său asupra oboselii centrale (4) va fi măsurat, pe de altă parte, impactul asupra nivelului psihologic nu trebuie neglijat. Într-adevăr, este nevoie doar de 12 până la 24 de ore pentru recuperare
unei sesiuni PMA, dar sesiunile de intervale necesită multă concentrare și investiții pentru a se angaja la 100% din capacitate pentru a asigura cel mai bun progres.

Dezvoltarea PMA este în general rezolvată prin efectuarea de exerciții intermitente cu o fază intensivă ridicată (97-100% din HRmax (5)/85-100% PMA) urmată de un contra-exercițiu la intensitate scăzută (70% HRmax/30 50 % PMA). La început, este recomandabil să începeți cu o serie de eforturi de maxim 5 minute (exemplu: de 5 ori 30 de secunde de efort maxim și 30 de secunde de recuperare activă), apoi creșteți treptat durata efortului în jur de 10 până la 12 minute (exemplu: De 10 ori 30 de secunde de efort maxim și 30 de secunde de recuperare activă sau de 5 până la 6 ori 1 minut de efort maxim și 1 minut de recuperare activă). Veți putea efectua ieșiri cu 2 și apoi 3 seturi de eforturi în PMA, recuperând între aceste seturi cel puțin cât timp a durat efortul dvs. Efectuați aceste sesiuni în timpul ieșirilor relativ scurte, între 1 oră și 2 ore, pentru a garanta o muncă de calitate, fără impactul oboselii legate de ieșirea în sine.