Consumați săraci în carbohidrați - atât de ușor s! MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Consumați săraci în carbohidrați - este posibil totuși cu tot zahărul adăugat și materiile prime foarte rafinate? Carbohidrații suplimentari nu numai că ne afectează sănătatea, ci sunt și alimente nedorite pentru îngrășare. EAT SMARTER dezvăluie 10 trucuri utile despre cum să mănânci cu ușurință conținut scăzut de carbohidrați.

Cuprins

Mănâncă sărac în carbohidrați - fără făină albă
Consumați legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Bea apă pentru a reduce carbohidrații
Mizați-vă pe surse sănătoase de proteine
Oul micului dejun: începutul ideal al zilei
Reduceți carbohidrații prin grăsimi sănătoase
Aruncați o privire la informațiile nutriționale
Contoarele de calorii susțin consumul scăzut de carbohidrați
Ai grijă la consumul de zahăr
Produsele lactate conțin de obicei mult zahăr

1. Mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați - fără făină albă

Majoritatea tipurilor de pâine și produse de patiserie sunt alcătuite în mare parte făină albă. Alimentele prăjite sau șnițelul Wiener sunt adesea înfășurate în făină albă și, în consecință, conțin o mulțime de carbohidrați.

Stai departe de pâinea albă și co.

În special pâinea albă din boabe de grâu rafinate este formată din aproape trei sferturi de carbohidrați și conține doar câteva vitamine și minerale.

În plus, proporția de fibre de umplere nedigerabile și, prin urmare, mai lungi este neglijabilă. Această compoziție nutrițională are un impact negativ asupra sănătății și mai ales asupra greutății (1) .

De asemenea, acoperirea pentru cei cu drepturi depline secară- sau pâinea integrală de grâu nu va ajuta la reducerea carbohidraților. O felie de pâine de secară (50 de grame) conține până la 23 de grame de carbohidrați. Cu toate acestea, făina de secară conține mai multe vitamine și minerale (2) .

Mizați-vă pe făină cu conținut scăzut de carbohidrați

Să te bucuri de pâine sănătoasă și să mănânci în același timp cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează în continuare. Nucile și semințele sunt, de asemenea, disponibile ca făină și conțin aproape carbohidrați - dar mulți micronutrienți valoroși.

De exemplu, 100 de grame de făină de migdale conțin mai puțin de șase grame de carbohidrați, 100 de grame de făină de nucă de cocos conțin aproximativ 17 grame (3) .

Este ușor să coaceți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și să evocați o pâine delicioasă. Alt avantaj: Făină de migdale și co. sunt complet fără gluten. Persoanele cu intoleranță la gluten pot beneficia de acest lucru.

Pentru unele rețete, schimbarea tipului de făină necesită puțină practică. Lipsa glutenului și funcția sa de legare pot avea un efect negativ asupra texturii aluatului. Este posibil ca aluatul să nu se lege suficient, deci nu va crește și va pierde rapid umezeala.

Cu făină de migdale și nucă de cocos puteți coace brioșe și clătite minunate. Sau puteți oferi peștilor, cărnii și legumelor o coacere gustoasă, cu nuci. Așa funcționează alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați.

2. Mănâncă legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Toate legumele conțin numeroși nutrienți valoroși, care sunt deosebit de importanți nu numai în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Conținutul ridicat de fitochimicale protejează împotriva multor boli prin efectul său antioxidant (4) .

Și totuși există diferențe! Cu alegerea corectă a legumelor, puteți absorbi toți nutrienții și, de asemenea, reduce carbohidrații. Vorbim despre legume fără amidon, cum ar fi broccoli, Kale, savoy, Salată verde, roșii sau ardei.

Anumite legume rădăcinoase, cum ar fi morcovii, sfecla, Cartofi dulci iar leguminoasele, precum mazărea, fasolea și porumbul, conțin un conținut de carbohidrați puțin mai mare datorită conținutului lor de amidon.

Puteți chiar reduce carbohidrații într-un restaurant. Doar comandați o porție de salată în loc de garnitura obișnuită de cartofi.

3. Bea apă pentru a reduce carbohidrații

Băuturile răcoritoare, băuturile răcoritoare și băuturile din fructe au un lucru în comun: conțin mult zahăr adăugat, ceea ce crește riscul Rezistenta la insulina clar crescut. Consumul excesiv îl favorizează și pe unul Diabetul de tip 2-Boală și obezitate (5) .

Cantitățile de zahăr sunt carbohidrați goi care nu satură organismul. Un pahar mare de limonadă cu zahăr conține 27 de grame de carbohidrați, chiar și 250 de mililitri de ceai cu gheață nu sunt tocmai săraci în carbohidrați cu 17 grame de carbohidrați (6) .

Și ce zici de sucurile de fructe? Chiar și cu eticheta „100% fructe”, acestea au un conținut ridicat de carbohidrați datorită conținutului lor de fructoză (7) .

Dacă vrei să mănânci sărac în carbohidrați, este mai bine să ai un pahar cu apă. Cu o felie de lămâie sau castravete organic puteți oferi cu ușurință băuturii un gust răcoritor.

Pentru o alternativă cu ceai cu conținut scăzut de carbohidrați, lăsați pur și simplu să se răcească ceaiul de fructe neîndulcit.

4. Mizați-vă pe surse sănătoase de proteine

Surse de proteine de bună calitate pot ajuta la reducerea aportului de carbohidrați în timpul unei diete. Deoarece proteinele au o proprietate foarte sățioasă și stimulează sinteza hormonului de sațietate PYY, care suprimă rapid din nou foamea și previne astfel pofta.

În plus, o dietă bogată în proteine previne descompunerea masei musculare (8) .

Proteinele dietetice au, de asemenea, o compoziție foarte benefică pentru procesul de slăbire. Pentru că organismul are nevoie de mult mai multă energie pentru metabolism decât pentru carbohidrați sau grăsimi. Acest efect se numește termogeneză indusă de alimente. Metabolismul este stimulat și se ard calorii suplimentare (9) .

Consumul unei porții din următoarele alimente bogate în proteine cu fiecare masă face ușor să mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați:

carne roșie slabă
păsări de curte
Pești, de exemplu somon sau cod
Ouă
Nuci, de exemplu migdale
Quark
crema de branza cu boabe

Sfatul editorului: Selecția largă de produse bogate în proteine din alimentele de primăvară arată că o dietă bogată în proteine poate fi foarte simplă:

Consumați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați între mese

Gustările cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine sunt nu numai mult mai sănătoase decât chips-urile, ciocolata și altele asemenea, dar te fac să te simți mai plin datorită conținutului lor ridicat de proteine. Deci, veți fi mai puțin înfometați pentru următoarea masă și veți mânca automat cu până la 100 de kilocalorii mai puțin (9) .

Aceste gustări bogate în proteine poate ușura consumul de carbohidrați săraci și vă poate ajuta să pierdeți în greutate:

Migdale
arahide
Nuci de macadamia
Alune de padure
Pecanii
Nuci
brânză cu conținut scăzut de grăsimi

De asemenea Nutriționistul Benjamin Foks recomandă gustări bogate în proteine pentru pofta alimentară: "Mesele care conțin proteine pot reduce pofta de mâncare. Este important să se evite produsele zaharoase, care cresc secreția de insulină. În cazul poftei, o mână de nuci poate diminua apetitul și poate promova absorbția mineralelor importante".

5. Oul micului dejun: începutul ideal de zi

Mai ales în timpul micului dejun, mulți consumă alimente bogate în carbohidrați, care constau, de obicei, din mult zahăr adăugat. Numai 50 de grame de musli conțin până la 27 de grame de carbohidrați - și asta înainte de adăugarea de lapte.

Aici puteți reduce cu ușurință carbohidrații cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle (11) .

Ouăle sunt deosebit de bune pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Un ou de mărimea M are un conținut de proteine de șase grame și doar 0,5 grame de carbohidrați.

Și aici, conținutul ridicat de proteine asigură un sentiment puternic de sațietate și împiedică revenirea rapidă a foamei. Cum să consumați automat mai puține kilocalorii pe măsură ce ziua progresează (12) .

Citiți aici de ce Ouă în timp ce slăbești pentru a putea ajuta.

6. Reduceți carbohidrații prin grăsimi sănătoase

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constă din alimente bogate în proteine și grăsimi. Două grăsimi deosebit de sănătoase sunt uleiul de cocos virgin și uleiul de măsline extravirgin. Atunci când sunt utilizate corect, au proprietăți care promovează sănătatea, care pot ajuta la pierderea în greutate.

Ulei de cocos Datorită conținutului ridicat de acizi grași saturați, este foarte stabil la căldură și este deosebit de potrivit pentru gătit și prăjit.

Profilul acizilor grași este compus în mare parte din trigliceride cu lanț mediu (MCT), care pot susține pierderea de grăsime în abdomen și un nivel stabil de colesterol HDL. În plus, scad apetitul (13) .

Extra nativ ulei de masline conține mulți acizi grași nesaturați, care scad tensiunea arterială și pot asigura funcționarea sănătoasă a celulelor. Cu toate acestea, uleiul nu este potrivit pentru prăjire, deoarece nu rezistă bine la temperaturi ridicate.

Efectul pozitiv asupra funcției arteriale poate preveni, de asemenea, creșterea în greutate (14) .

7. Aruncați o privire la informațiile nutriționale

Probabil cel mai simplu mod de a reduce carbohidrații este să faceți cumpărături cu atenție. Pur și simplu întoarceți ambalajul alimentelor și priviți informațiile nutriționale de pe fiecare produs. Acesta este modul în care puteți urmări capcanele pentru carbohidrați.

Alege bogat în proteine Alimente sau produse bogate în fibre. Iată ce trebuie să căutați într-o dietă bogată în fibreG ar trebui să fie atent.

8. Contoarele de calorii susțin consumul scăzut de carbohidrați

Trackerele de fitness sunt ajutoare utile pentru a obține rapid și ușor o privire de ansamblu asupra valorilor nutriționale pe care le-ați luat. Fie ca aplicație pentru smartphone și tabletă sau online - puteți calcula aportul de carbohidrați mai repede decât cu orice calculator de buzunar.

Programele sunt concepute atât de simplu încât puteți lua rapid orice gustare sau chiar atunci când sunteți tentați Gustare, poate documenta alimentele direct. Caloriile pe care le consumați sunt împărțite în mod convenabil în macro și micronutrienți, ceea ce vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Programe precum MyFitnessPal, contorul de calorii YAZIO sau FatSecret accesează o bază de date mare de alimente. Dacă un produs nu este salvat, acesta poate fi adăugat cu ușurință în doar câțiva pași.

Puteți chiar stoca valorile nutriționale ale propriilor feluri de mâncare. Cu toate acestea, această funcție poate duce la informații incorecte.

Dacă este posibil, verificați informațiile nutriționale. Aplicația MyFitnessPal chiar pune o căpușă albastră în spatele alimentelor testate ca o protecție.

În plus, programele calculează necesitățile dvs. nutriționale individuale, ținând cont de greutatea și vârsta dvs., pe care le puteți adapta și la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

9. Urmăriți consumul de zahăr

Societatea germană de nutriție recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi. În caz contrar, riscul de obezitate crește. În special, copiii consumă acum mult mai mult decât cantitatea recomandată (15) .

Zece grame zahăr alb sau brun constau aproape în întregime din carbohidrați sub formă de zaharoză. Acest zahăr dublu este alcătuit dintr-o parte glucoză și o parte fructoză.

Mierea este de obicei recomandată ca o alternativă mai sănătoasă, dar are opt carbohidrați la zece grame (16) .

Este cel mai sănătos să evitați adăugarea de zahăr și să vă obișnuiți simțul gustului cu gustul natural dulce al alimentelor precum fructele.

Dacă doriți să mâncați săraci în carbohidrați și totuși să nu renunțați la un gust asemănător zahărului, puteți folosi următorii înlocuitori de zahăr sau înlocuitori de zahăr:

Stevia: Glicozidele de steviol sunt extrase din frunzele plantei de stevie din America de Sud. Studiile la animale arată că consumul de glicozide steviol poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate preveni rezistența la insulină (17) .
Eritritol: este un alcool de zahăr care are un gust comparabil cu zahărul de masă. Consumul nu afectează nivelul zahărului din sânge sau al insulinei și nu are proprietăți de promovare a cariilor (18) .
Xilitol: este un alt alcool din zahăr care nu produce bacterii care formează carii în gură atunci când sunt consumate. În plus, studiile efectuate pe animale arată că riscul de rezistență la insulină este redus și, astfel, obezitatea poate fi prevenită (19) .

10. Produsele lactate conțin de obicei mult zahăr

Produsele lactate precum cașul cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Conținutul ridicat de proteine saturează și previne atacurile foamei. Cu toate acestea, există unele produse lactate care conțin mai mulți carbohidrați.

Evitați iaurturile de fructe și budincile

Unele produse lactate conțin mult zahăr adăugat. De exemplu, trebuie să aveți grijă cu iaurtul de fructe, iaurtul congelat și budinca. Aici se ascund o mulțime de carbohidrați ascunși.

Mai degrabă, încercați quark degresat, iaurt natural neindulcit și brânză smântână sau mâncați o bucată de brânză, cum ar fi mozzarella, cheddar sau brânză Harz.

Toate conțin mult mai puțini carbohidrați și sunt pline mult timp datorită conținutului de proteine. Puteți reduce chiar riscul bolilor de inimă (20) .

Pentru un mic dejun delicios, cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați acestea Varianta de quark de mic dejun de nutriționistul Anne Fleck.

Puteți reduce carbohidrații cu laptele vegetal

Laptele din cafea sau musli este indispensabil pentru mulți. Cu toate acestea, conține și carbohidrați sub formă de zahăr din lapte lactoză. 100 de mililitri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conțin cinci grame de lactoză, care pot fi consumate rapid (21) .

Alternativele cu lapte cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de exemplu, băuturile pe bază de plante făcute din migdale sau nuci de cocos. De asemenea, alte tipuri de nuci soia iar ovăzul este deja disponibil sub formă lichidă. La alegere, decid doar preferințele personale și indicația „fără zahăr adăugat”.

Aici vă arătăm cum puteți face singur lapte de migdale și alte tipuri de lapte de plante.

Majoritatea sunt cu Vitamina D, Calciul și vitamina B12 sunt îmbogățite și, cu câteva excepții, cum ar fi laptele de orez, conțin mai puțini carbohidrați decât laptele de vacă. Acest lucru vă transformă musliul într-o nouă experiență gustativă și puteți reduce cu ușurință carbohidrații.