Consumul de calorii din 10 exerciții Planul de antrenament la domiciliu
Pierderea în greutate înseamnă arderea mai multor calorii prin activitate fizică decât mănânci prin alimente. Cel mai bun mod de a crea un deficit caloric la sfârșitul zilei este să faci mișcare regulată. Când faci mișcare, crești numărul de calorii arse de corpul tău. De exemplu, pentru a pierde 450 de grame de grăsime corporală, trebuie să arzi 3500 de calorii. În acest articol, am rezumat consumul de calorii a 10 dintre cele mai populare exerciții pe care le puteți face acasă în sufragerie.
Acești factori joacă un rol important în consumul de calorii
Numărul de calorii pe care le consumi în timpul unui antrenament depinde de tipul de antrenament, înălțimea și sexul tău. Cu cât ești mai înalt, cu atât folosești mai multă energie sau calorii pentru a te mișca. De exemplu, un antrenament cu covor acasă, care include crăpături, ședințe și suport pentru antebraț, arde 71 de calorii în 15 minute pentru o femeie care are 162 cm înălțime și 63 kg. Dacă aceeași femeie cântărește 81 kg, va arde 91 de calorii cu aceleași exerciții.
Deoarece bărbații sunt de obicei mai înalți și mai musculoși decât femeile, ei ard mai multe calorii decât femeile în timpul exercițiilor fizice. Un bărbat cu o înălțime de 180 cm, cântărind 90 kg, arde 102 calorii în 15 minute, făcând o rundă de croșete, așezări și scânduri.
Cu cât faci mai mult timp, cu atât arzi mai multe calorii. De aceea majoritatea dintre ei iau timp Antrenamente pentru arderea grăsimilor de obicei între 30 și 45 de minute.
10 exerciții simple de făcut acasă și câte calorii arde de fapt
Consumul de calorii prin cranchi și ședințe
La fel ca flotările și genuflexiunile, ședințele și abdomenele sunt un tip de calistenie. De obicei, veți face unul sau mai multe seturi dintr-un anumit număr de repetări și apoi veți trece la următorul exercițiu. După 30 de minute de antrenament calistenic, un adult care cântărește 70 kg arde 167 de calorii, potrivit Harvard Health Publishing.
În funcție de ritmul cardiac și efort, vei face puțin peste 5 calorii pe minut a arde. Spuneți că aveți nevoie de 3 până la 6 minute 100 de ridicări pentru a finaliza, atunci arderea totală este puțin mai mare decât 15 calorii.
Potrivit Harvard Health Publishing, Distribuția caloriilor pentru 100 de repausuri în 3 până la 6 minute după cum urmează:
57 kg: 13,5 până la 27 de calorii
70 kg: 16,7-31 calorii
84 kg: 20 - 40 de calorii
În medie, faci 24 până la 30 de greutăți pe minut și arzi în jur de 5-6 calorii în acel moment. Potrivit proiectului de lege corespunde o criză de 0,25 calorii. În mod realist, abdomenele sunt efectuate pentru o perioadă scurtă de timp. Chiar și greșelile de 5 minute sunt mult timp. Probabil că veți face unul până la 5 seturi de câte 1 minut fiecare. O femeie care cântărește 77 kg arde aproximativ 13 calorii în 50 de croșete. Arde aproximativ 25 de calorii în 100 de greutăți.
Consumul de calorii prin sărituri cu cricuri și sărituri pe coardă
Unele dintre cele mai simple exerciții sunt, de asemenea, unele dintre cele mai eficiente. Saltele și săriturile sunt exerciții ideale pentru creșterea ritmului cardiac, arderea caloriilor și menținerea în formă. Ambele exerciții fac parte din antrenamentul de rezistență aerobă.
La Jumping Jacks întregul corp trebuie să se miște, ceea ce crește ritmul cardiac într-un timp relativ scurt. Ridicarea brațelor deasupra capului și întinderea picioarelor spre exterior va funcționa atât pe grupele musculare majore, cât și pe nucleul dumneavoastră. Ritmul săritorilor dvs. determină intensitatea antrenamentului. Desigur, un ritm rapid înseamnă o frecvență cardiacă ridicată și o creștere a angajamentului muscular. Cu toate acestea, ritmul tău este mai important. Partea superioară a corpului ar trebui să se miște sincronizată cu partea inferioară a corpului și respirația trebuie să fie sincronizată cu mișcările.
Potrivit contorului de calorii al activității fizice al Consiliului American pentru exerciții (ACE), veți arde aproximativ 44 de calorii dacă cântăriți 77 kg și faceți 10 minute de sărituri de intensitate moderată. Cu toate acestea, dacă creșteți intensitatea antrenamentului pentru sărituri, acesta va avea un impact uriaș asupra consumului de calorii. Săritul la intensitate viguros vă va face să vă simțiți plin Arde 102 calorii în 10 minute - mai mult de două ori mai mult decât exercițiile moderate.
Coarda de sărituri necesită reflexe rapide, sincronizare bună și coordonare. Dezvoltă toate aceste abilități care te pot ajuta să te perfecționezi în sport. Coarda de sărit este, de asemenea, un exercițiu de rezistență aerobă eficient care implică o persoană care cântărește 70 kg după 60 de minute până la 744 de calorii poate arde. Exercițiul îți funcționează întregul corp, dar țintește în special gambele și mușchii nucleului. Coarda de săritură are, de asemenea, un efect intens asupra antebrațului și a umerilor, deoarece aceștia sunt mușchii folosiți pentru a ține și a răsuci coarda. Cvadricepsul este, de asemenea, implicat, deoarece genunchii dvs. acționează ca amortizoare la fiecare salt. Scopul tău atunci când sări coarda ar trebui să fie să creezi un ritm de salt constant, neîntrerupt, timp de câteva minute. Pe măsură ce crești ritmul săriturilor, îți reglezi și respirația.
Consumul de calorii de la genuflexiuni
Squats sunt un antrenament eficient al corpului inferior. Exercițiul îți funcționează abdomenul, fesele, șoldurile, vițeii, tibiile și coapsele. Dar mulți sunt mai interesați de câte calorii ardeți în timp ce vă ghemuiți decât care sunt grupurile musculare care sunt antrenate cu aceasta.
Squats sunt o formă de antrenament de forță. Aceasta înseamnă că de obicei faceți genuflexiuni cu pauze între ele. Squats implică mișcări lente care vă vor crește ușor ritmul cardiac, cu excepția cazului în care le faceți mai repede în timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT). De obicei, veți face genuflexiuni în seturi de opt până la 20 de repetări, odihniți și repetați-le. Calculul caloriilor este legat de timpul pe care îl faceți exercițiului.
Numărul de calorii pe care le arzi pe 100 de genuflexiuni depinde de cât de repede faci exercițiul, precum și de alți factori, cum ar fi greutatea ta. Folosește Formulați 5 x 3,5 x greutatea corpului în kilograme/200, pentru a găsi numărul de calorii pe care le arzi pe minut făcând genuflexiuni.
Când o persoană care cântărește 68 de kilograme face o rundă intensă de genuflexiuni, cantitatea de calorii arse este de aproximativ 5,95 calorii pe minut. Dacă faci aproximativ 40 de genuflexiuni pe minut (o intensitate destul de mare) poți fi în două minute și jumătate 100 de genuflexiuni fugi și aproape 15 calorii a arde.
Consumul de calorii de către Plank
Suportul pentru antebraț este un exercițiu eficient care depinde aproximativ de greutatea corporală 2 până la 5 calorii pe minut arsuri. Cu cât faci mai multe repetări, cu atât vei arde mai multe calorii.
Pe scurt:
50 kg - 2 calorii pe minut
70 kg - 3-4 calorii pe minut
80 kg sau mai mult - 4 până la 5 calorii pe minut
Există, de asemenea, câteva variante de scândură care sunt mai dificile și pot arde și mai multe calorii.
Calculați consumul de calorii pentru flotări
Aveți nevoie de un exercițiu rapid care vizează toți mușchii din partea superioară a corpului, care vă lucrează nucleul și arde calorii? Atunci nu căutați mai departe: push-up-ul poate face toate acestea și multe altele. Push-up-urile funcționează în principal pe piept, umeri, triceps și mușchii nucleului. Numărul de calorii arse variază de la persoană la persoană. În general, flotările pot cel puțin să ardă 7 calorii pe minut. Pentru un bărbat mediu de 80 kg care durează 5 minute pentru a face cele 100 de flotări (adică 20 de flotări pe minut - un ritm destul de modest), efortul consumă doar 34 de calorii.
O persoană care cântărește 114 kg care face flotări într-un ritm moderat timp de 5 minute arde 48 de calorii. În schimb, cineva care cântărește mai puțin - de exemplu 59 kg - mai puțin - arde doar 25 de calorii timp de 5 minute la intensitate moderată sau 3 minute la intensitate mare.
Consumul de calorii prin burpee
Un burpee este un exercițiu calistenic care combină mai multe mișcări simple, inclusiv genuflexiuni, flotări și sărituri, care folosesc greutatea corporală ca forță de rezistență. Exercițiul întregului corp este conceput pentru a construi rezistența. Așadar, așteptați să rămâneți fără respirație în timp ce faceți acest exercițiu. De asemenea, s-ar putea să rămâneți fără putere, dar dacă vă mențineți, caloriile arse vor merita efortul.
Cu burpee antrenezi toate grupurile musculare importante în partea superioară și inferioară a corpului, precum și în nucleul tău. Unul dintre avantajele burpeelor este că nu necesită echipament suplimentar și pot face parte dintr-un antrenament cardio provocator, care arde calorii acasă.
Numărul de calorii arse depinde de intensitatea exercițiului și de greutatea corporală actuală. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii. Cu cât este mai mare intensitatea burpeelor, cu atât este mai mare consumul de calorii.
Editura Harvard Health estimează că calistenica arde la calistenie, cum ar fi burpeele la intensitate moderată, timp de 30 de minute după cum urmează:
135 de calorii pentru o greutate corporală de 57 kg
167 calorii pentru o greutate corporală de 70 kg
200 de calorii pentru o greutate corporală de 84 kg
Pe măsură ce creșteți intensitatea exercițiului, consumul de calorii crește:
240 de calorii pentru o greutate corporală de 57 kg
298 de calorii cu o greutate corporală de 70 kg
355 calorii cu o greutate corporală de 84 kg
Calorii arse de exercițiul de alpinism
Greutatea, metabolismul, durata și intensitatea dvs. determină numărul de calorii pe care le ardeți în timpul acestui exercițiu. Potrivit Universității Harvard, o persoană care cântărește 57 kg poate arde 240 de calorii în 30 de minute făcând exerciții calistenice de intensitate mare, asemănătoare burpeelor. În mod similar, o persoană care cântărește 70 kg poate arde aproape 300 de calorii în același timp. Cu o greutate de 84 kg, consumul de calorii este de 355 kcal/30 min.
Arde 500 de calorii acasă în 30 de minute: așa funcționează
50 x Jacks Jacks (Jacks Jumping)
30 sec coarda de sărituri
20 x lunges (lunges)
30 sec coarda de sărituri
10 x Tuck jumps (salturi în înălțime)
30 sec coarda de sărituri
20 x genuflexiuni (genuflexiuni)
30 sec coarda de sărituri
Genunchi înalți de 60 sec
30 sec coarda de sărituri
10 x squats jump (squat jumps)
30 sec coarda de sărituri
10 x burpees
30 sec coarda de sărituri
60 x cricuri pentru sărituri (cricuri pentru sărituri)
30 sec coarda de sărituri
20 sec. Alpiniști de munte
30 sec coarda de sărituri
25 x flotări (flotări)
30 sec coarda de sărituri
Scândură de 60 sec
* 1 repetare
* Antrenamentul durează aproximativ 30 de minute