Consumul emoțional - foamea sau doar stresul

Trei din patru persoane sunt așa-numiții consumatori emoționali. Asta înseamnă: sentimentele negative te îngrașă. Dar există modalități de a ieși din capcana stresului de a mânca. Recunoașterea și oprirea alimentației emoționale: așa funcționează!

Consumul emoțional este o parte importantă atunci când vine vorba de obiceiurile alimentare. Pentru că dacă este gras sau subțire, eficient sau nu? Știința știe acum că 80% din acest lucru este decis de stresul din viața noastră. Pentru consumatorii emoționali, „a mânca atunci când este stresat” nu este neobișnuit - și asta duce prea des la probleme de sănătate.

Puteți afla ce alimente sunt deosebit de stresante pentru corpul nostru în galeria noastră de imagini. Faceți clic pe drum!

"Chiar și situațiile banale de stres au un impact masiv asupra metabolismului nostrus „, îl cunoaște pe psihologul nutrițional american Marc David. „El ne conduce la performanțe de top și scoate la iveală cele mai bune din noi. Cu toate acestea, stresul are un alt efect asupra corpului nostru. Ne schimbă metabolismul masiv ”, spune expertul.

Prin definiție, stresul nu este altceva decât orice amenințare reală sau imaginată. „Problemele relației sau grijile legate de întârzierea la o întâlnire sunt la fel de amenințătoare ca și teama că nu ești destul de drăguț pentru a-i face pe plac celuilalt”, spune Marc David. Cu alte cuvinte: Suntem mai mult sau mai puțin stresați în mod constant - și asta duce la alimentația emoțională.

Consumul emoțional: de ce trei din patru persoane experimentează consumul de stres

Actorul principal în sistemul nostru de stres este substanța mesager cortizol. Se revarsă de fiecare dată când suntem stresați și se presupune că trebuie să performăm la cel mai bun nivel. În acest context, totuși, omul de știință din Lübeck, profesorul Achim Peters, a făcut o descoperire fascinantă: Pentru a se proteja împotriva inundațiilor constante de cortizol, creierul ne reglează sistemul de stres în jos. Devenim mai relaxați, ca să spunem așa. Cu toate acestea, creierul plătește pentru acest efect pozitiv cu o cerere crescută de zahăr. Rezultatul: De fiecare dată când suntem stresați, creierul nostru cere hrană - și cu cât este mai dulce, cu atât mai bine. Devenim un consumator emoțional. Și nu suntem singuri. Potrivit unui studiu al Institutului SUA „Psihologia Alimentației”, alimentația emoțională afectează trei din patru persoane.

Consumul emoțional - hrănirea cu stres și încă subțire?

De obicei, majoritatea acestui grup încearcă să combată obezitatea cu o dietă. Dar tocmai asta trebuie să eșueze. Pentru că o dietă nu este altceva decât stres pentru organism, la care creierul reacționează automat cu dorința de zahăr. Dar dacă dietele fac exact opusul a ceea ce îți dorești de fapt, cum te poate mânca emoțional în continuare să te slăbească din nou? „Pentru a contracara creșterea în greutate, este important să abordăm factorii de stres centrali ai rădăcinilor lor”, spune profesorul Peters. Dacă reușiți, veți obține automat greutatea predeterminată genetic pentru dvs.

Înțărcarea departe de alimentația emoțională și oprirea consumului de stres

În lupta împotriva kilogramelor de stres, totuși, primul lucru de făcut este să aflați la ce fel de mâncător emoțional aparțineți. Diverse sfaturi vă pot ajuta să vă obișnuiți cu alimentația emoțională și să opriți alimentația stresantă, în funcție de tipul dvs.

Ce tipuri de consumatori emoționali sunt acolo?

1. Mâncătorul de recompense

Consumatorii de recompense sunt oameni extrem de conștiincioși. Nu evitați niciodată sarcinile sau problemele neplăcute, ci le abordați cu intenție și țineți până la capăt. În acest timp sunt destul de rezistente la stres. De îndată ce se termină munca, ei urmează motto-ul: „Dacă nimeni altcineva nu observă ceea ce am făcut, mă voi trata măcar cu ceva bun.” Lucrul dificil legat de această formă de alimentație emoțională: Pentru a vedea masa ca o recompensă, trebuie să fie deosebit de bogat în zahăr, astfel încât hormonii fericirii proprii ai corpului să fie catapultați la niveluri maxime. Dar asta poate deveni rapid un bumerang.

În aceeași măsură în care consumatorul de recompense dorește să se recompenseze pentru performanța sa, de obicei se enervează la scurt timp după faptul că mănâncă necontrolat atunci când este prea mult stres. Rezultatul: Stresul continuă să crească, consumatorul de recompense este prins într-o spirală de stres, obicei și recompensă.

Strategia de breakout? Adesea, consumatorii de recompense sunt sfătuiți să se recompenseze cu altceva în loc să mănânce, cum ar fi un film bun sau să asculte melodia lor preferată. Problema este că recompensa trebuie acordată imediat când capul o cere, altfel nu va mai fi înregistrată ca recompensă de către creier. Dar aproape nimic nu este la fel de ușor disponibil ca mâncarea.

În plus, efectul și viteza zahărului asupra creierului nostru sunt comparabile cu cele ale cocainei. Prin urmare, același lucru se aplică consumatorilor de recompense ca, de exemplu, renunțarea la fumat: Este posibil doar cu autodisciplina de fier și cu o schimbare a credințelor. Cei care nu mai trebuie să se recompenseze pentru că se prețuiesc pe ei înșiși și performanța lor și sunt suficient de buni nu mai trebuie să ajungă la mâncare. Cu toate acestea: credințele au fost în mare parte adânc înrădăcinate încă din copilărie. La fel ca schimbarea obiceiurilor alimentare, inversarea credințelor este de obicei un proces lung și intens.

2. Mancatorul agresiv

Una dintre substanțele mesager decisive pentru sentimentul nostru de fericire este serotonina. Dacă este disponibil prea puțin din el, ne înfurii mult mai ușor și mai repede. Problema: serotonina este, de asemenea, un fel de barieră care, în mod normal, ne asigură că nu mâncăm în exces. Deci, dacă există un deficit de serotonină în corpul nostru, ne enervăm mai des și mai ușor. Acesta este un stres masiv care ne determină să mâncăm ceva imediat. Cu toate acestea, acest atac nu este încetinit, deoarece bariera serotoninei lipsește. Consecința: consumatorii agresivi cresc rapid.

Bacsis: Datele sunt deosebit de bogate în așa-numitul triptofan. Serotonina se formează din această substanță din creier. Cel mai bine este să luați o mână pe zi ca măsură preventivă.

3. Mancatorul frustrarii

Există trei lumi emoționale care, potrivit unui studiu realizat de Bruce Arnow, profesor la Stanford Medical School, au cea mai mare influență asupra comportamentului nostru alimentar: furia, frustrarea sau îngrijorarea și frica. Acest lucru este valabil mai ales dacă aceste sentimente ne influențează gândirea de luni sau chiar de ani. În cazuri extreme, ele duc la întotdeauna atacuri alimentare mai violente la intervale din ce în ce mai scurte. În loc de un aport regulat de alimente, există doar mâncare frustrată. Deoarece temerile sunt unul dintre cele mai puternice declanșatoare de stres pe care le cunoaștem și ne transformă radical echilibrul hormonal. Substanțele mesager importante care ne mențin apetitul în echilibru nu mai sunt atunci produse suficient, suntem, ca să spunem așa, în „capcana fricii” și încercăm să ne eliberăm de ea mâncând. Există anumite situații care sunt deosebit de înspăimântătoare pentru cei afectați și care declanșează mâncătorii emoționali din nou și din nou. Odată identificate aceste situații, este mai ușor să reacționăm.

bacsis: La începutul unui atac de foame, beți un pahar mare de apă minerală cu adaos de magneziu (farmacie). Acest lucru umple stomacul și mineralul are un efect de amortizare asupra rețelei de stres a corpului. De asemenea, este logic să le combinați cu remedii pe bază de plante care reduc temerile și grijile (de exemplu, Lasea, farmacie). Dacă țineți câteva săptămâni, este suficient de des. În cazurile severe, un medic poate prescrie terapia medicamentoasă.

4. Mâncătorul de armonie

Consumatorii de armonie adoră compania, dar când sunt invitați la cină, „simt” că vor fi supuși unei presiuni masive din partea altor oameni. „Consumatorii de armonie vor întotdeauna să facă pe plac tuturor”, spune psihologul american Julie Exline. „Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de mâncare.” Motto: Sunt acceptat și întâmpinat numai dacă mănânc repede și din abundență. Nicio reumplere nu este lăsată afară și se mănâncă întotdeauna. Nicio invitație la cafea și tort nu a fost refuzată. Un tipar tipic de comportament: Pentru că respingerea înseamnă și stres masiv pentru ei cum să mănânci mai puțin decât alții.

bacsis: Folosește o scuză. De exemplu, puteți spune gazdei dvs. chiar de la început că medicul dumneavoastră v-a spus să mâncați mai puțin sau doar anumite lucruri. Oricine poate înțelege un astfel de motiv de sănătate.

5. Mâncătorul singuratic

Oamenii de știință au arătat de fapt o legătură directă între singurătate și comportamentul alimentar necontrolat. Persoanele care trăiesc izolate mănâncă mai multe grăsimi în medie și au ore de masă mai neregulate. Un motiv pentru aceasta: „Singurătatea este un factor de stres masiv”, spune medicul american Lisa Jaremka. „Și această afecțiune persistă adesea pe o perioadă lungă de timp.” În același timp, o masă străpunge monotonia. Așa va Consumul unui substitut pentru contactul social și astfel un obicei.

Bacsis: Dacă ești singur, primul pas este crucial. Un telefon cu un vechi prieten, un zâmbet și un salut pe drumul zilnic de a merge la cumpărături. În marea majoritate a cazurilor, acesta este primul pas. Și următoarele sunt din ce în ce mai ușoare.

Stresul și alimentația: 6 sfaturi împotriva poftelor alimentare și a dependenței de zahăr

Există diverse motive pentru care mâncăm, în funcție de tipul și obiceiurile alimentare. Fie pentru a face față stresului, din plictiseală, fie pentru a reduce puțin potențialul de agresiune. Oricine observă că continuă să caute mâncare în timpul plimbărilor emoționale cu role, în special alimentele care conțin zahăr și grăsimi, poate folosi următoarele sfaturi ca prim ajutor pentru a evita consumul excesiv și altele asemenea. Aflați ce vă declanșează poftele alimentare. Ți-e foame sau ești foarte stresat chiar acum? Este cu adevărat foamea sau vreun alt stimul care te determină să mănânci? Vrei să te recompensezi mai ales pentru o anumită situație? Dacă sunteți conștient de situația în care vă aflați și care este declanșatorul dvs. personal, vă va fi mai ușor să nu vă compensați emoțiile cu mâncarea.
Gândiți-vă la modul în care vă puteți procesa și emoția. Poate că vorbi cu cineva foarte apropiat vă va ajuta.
Organizați-vă astfel încât să aveți emoțiile sub control în caz de urgență. Când poți reacționa diferit în ce situație? Ce strategii de soluție există? În cel mai bun caz, scrieți-le și citiți din nou dacă observați că vă răsfățați cu un comportament alimentar inadecvat. Un jurnal alimentar poate ajuta, de asemenea, la mâncarea frecventă și la frustrare, obțineți o prezentare generală a aportului de alimente.
Practicați atenția. Unul dintre principalii factori declanșatori ai alimentației emoționale în timpul stresului. Exercițiile de atenție, medierea sau yoga vă pot ajuta să vă relaxați mai bine. În felul acesta nici nu ajungi în poziția care te-ar putea determina să-ți compensezi sentimentele cu mâncarea.
Fii pregătit pentru schimbare. Ruperea obiceiurilor și deschiderea către idei noi este deosebit de importantă atunci când vine vorba de nutriție. Dacă sunteți deschis să mergeți pe alte căi, va fi mai ușor să vă direcționați emoțiile în direcția corectă.
Vorbește despre sentimentele tale. Consumul emoțional este adesea o ieșire pentru probleme care uneori pot fi mai profunde și complet diferite. Dacă simțiți că nu vă puteți controla comportamentul alimentar, obțineți ajutor profesional de la un nutriționist sau terapeut.

Autotestarea alimentației emoționale: aveți un comportament alimentar dezordonat?

Cei afectați nu reușesc adesea să recunoască cauza comportamentului lor alimentar necontrolat. Rezultatul: dietele sunt de obicei nereușite. Acest test vă spune dacă deja arătați primele semne că stresul controlează din ce în ce mai mult foamea. Desigur, testul nu înlocuiește o examinare aprofundată de către un medic sau nutriționist. Cu toate acestea, dacă vă puteți clasifica mai bine comportamentul alimentar, este posibil să vă puteți controla mai bine alimentația emoțională, mai ales în situații stresante.

Sproesser, G., Schupp, H. și Renner, B. (2013). Latura strălucitoare a alimentației provocate de stres. Științe psihologice, 25 (1), pp.58-65

Vögele, C. și Gibson, E. L. (2010). Starea de spirit, emoțiile și tulburările alimentare. În W. S. Agras (Ed.), The Oxford Handbook of Eating Disorders (pp. 180-205). New York: Oxford University Press