Consumul moderat de alcool și culturism
R.N. • 8 minute (1650 cuvinte)
Nu voi sari pe acest tren, dar voi încerca să privesc subiectul cât mai sobru posibil. În acest scop, nu voi examina, ca de obicei, studiile cu alcoolici bolnavi cronici, ci mai degrabă mă uit la efectele pe care consumul moderat de alcool le are cu adevărat asupra succesului antrenamentului. La urma urmei, în majoritatea cazurilor, sportivii sunt oameni conștienți de sănătate și în alte domenii ale vieții. Rămâne un mister pentru mine de ce extreme, cum ar fi alcoolicii, sunt folosite în mod repetat ca grup de comparație adecvat.
alcool
Alcoolul nu este un macronutrient tipic. În timp ce carbohidrații și proteinele furnizează puțin sub 4 kilocalorii (kcal) și grăsimile sub 9 kcal pe gram, 1g alcool are 7 kcal, dar de fapt nu furnizează energie. Prin urmare, zicala „7 beri sunt și șnițel” ar trebui reconsiderată. Deoarece nu este un macronutrient tipic, mecanismele sale nu sunt pe deplin înțelese. Mai întâi câteva date și fapte pentru a putea evalua mai bine următoarele studii.
100 ml bere cu 5% alcool conține aproximativ 4 grame de alcool pur.
100 ml vin cu 13% alcool corespunde 10,5g alcool pur.
O jumătate de litru de bere conține puțin sub 20g de alcool, o sticlă de vin de 0,7 l în jur de 73,5 g și o sticlă de vodcă de 0,7 l în jur de 234 g. (1)
Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre revendicări.
Am auzit că alcoolul te îngrașă. Este corect?
Se vorbește adesea despre burta de bere. În parte, excesul de greutate al consumatorilor de alcool este atribuit în mod direct consumului de alcool, în parte deoarece alcoolul stimulează pofta de mâncare și, sub influența alcoolului, se consumă alimente mai bogate în calorii. Să aruncăm o privire asupra situației științifice.
Un studiu a investigat modul în care consumul de până la 24 g de alcool pe zi afectează aportul de macronutrienți și compoziția corpului. Deși grupul de alcool a consumat cu 16% mai multe calorii, nu au existat diferențe semnificative statistic în compoziția corpului. (2)
Interesant este că grupul cu alcool a consumat o cantitate semnificativ mai mare de proteine și grăsimi în comparație cu grupul fără alcool. Cu toate acestea, ceea ce a cauzat lipsa creșterii în greutate corporală în grupul cu alcool nu poate fi clarificat cu ușurință. Pe de o parte, ar fi putut exista probleme metodologice, deoarece doar IMC și nu masa musculară pură au fost măsurate separat. Pe de altă parte, există unele dovezi că alcoolul are un efect sensibilizant la insulină. (3,4,5)
Un alt studiu se referă la rezultate similare: subiecții supraponderali au urmat o dietă de 1500kcal. Un grup a obținut 10% din caloriile lor sub formă de vin alb, celălalt sub formă de suc. Toate persoanele testate au reușit să înregistreze un succes alimentar și nu au existat diferențe semnificative între grupuri, chiar și grupul cu alcool a avut tendința de a se descurca mai bine. (6)
În rezumat, se poate spune că ar fi o erupție cutanată să recomandăm alcoolul ca produs dietetic, dar obiectiv vorbind nu este necesar să îl evităm complet, deoarece cantitățile moderate de alcool nu reduc pierderea de grăsime. Acesta este, de asemenea, rezultatul unei meta-analize pe scară largă a sondajului național de examinare a sănătății și nutriției (7).
Cum afectează alcoolul sistemul endocrin? Ce se întâmplă cu hormonii?
Testosteron, Estradiol, DHEA și HDL
Într-un studiu, bărbații și femeile sănătoși, care nu fumează, au băut 40 și, respectiv, 30 g de alcool sub formă de bere. Experimentele au fost efectuate în două faze de câte trei săptămâni. Grupul de control a primit bere fără alcool în acest timp. Testosteronul a scăzut cu 6,8% în grupul cu alcool, dar numai la bărbați, la femei a rămas neschimbat. Estradiolul a fost neschimbat la ambele sexe. În același timp, lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL), adică colesterolul „bun”, au crescut cu 11,7%, iar dehidroepiandrosteronul (DHEA) cu 16,5%. Acesta din urmă este considerat responsabil pentru scăderea riscului de boli cardiovasculare. (A 8-a)
După aproximativ un litru de bere pe zi, nivelul de testosteron scade, deși minim, în timp ce estradiolul nu se schimbă și HDL/DHEA tind să se dezvolte într-o direcție pozitivă.
Testosteron și cortizol
Pentru a studia efectele acute ale nivelurilor ridicate de alcool asupra sistemului endocrin, bărbaților sănătoși li s-au administrat 256 g de alcool (echivalent cu mai mult decât o sticlă de vodcă) pe o perioadă de 26 de ore.
În mod uimitor, testosteronul a fost semnificativ mai mare în timpul fazei alcoolice. Cortizolul nu a fost afectat. (9)
Cu toate acestea, aici trebuie să aduceți la bord fluctuațiile hormonale naturale și ceasul intern ca explicație. Pe termen lung, o astfel de cantitate de alcool nu va crește altceva decât testosteronul. Cu toate acestea, arată, de asemenea, că există o diferență fundamentală între consumul de alcool acut și cel cronic. Cantitățile mari de alcool pe termen scurt sunt aparent mult mai ușor de gestionat decât consumul cronic pe termen lung.
Melatonina
Acest lucru este susținut și de rezultatele unui studiu pe subiecți sănătoși. Li s-au administrat 256g alcool pur într-o fază de 24 de ore și au fost examinate efectele asupra hormonului melatonină, care este responsabil pentru ritmul zi-noapte. Ceasul intern nu a fost deranjat la subiecții testați, spre deosebire de alcoolicii bolnavi cronici. (10)
Hormonul de creștere, cortizolul, alcoolul înainte de efort
În următorul studiu, alcoolul a fost administrat direct înainte de testul ergometrului pe bicicletă și toate valorile relevante au fost luate la intervale scurte. Pentru parametrii non-endocrini precum pulsul, tensiunea arterială, consumul de oxigen etc., valorile au rămas aceleași pentru toate grupurile.
Hormonul de creștere (GH) și cortizolul au crescut în grupul care a primit 0,5 g alcool pe kg de greutate corporală, în timp ce au scăzut semnificativ în grupul de 0,75 g. O reacție hormonală negativă a corpului la alcool înainte de efort pare să apară doar peste o anumită cantitate. Să bei înainte de un antrenament nu este atât de obișnuit.
Îmi place să beau puțină bere după antrenament. Cât de rău poate fi asta?
Acest lucru a fost, de asemenea, examinat. Sportivilor bine antrenați li s-au administrat 0,83 g alcool/kg greutate corporală după exercițiu după exercițiu (5 RM) și modificările hormonale au fost comparate cu grupurile de control la intervale regulate.
În grupul cu alcool, nici LH, testosteronul și nici alte valori nu au fost modificate comparativ cu grupul de control. Numai cortizolul a fost ușor mai mare, dar acest lucru a fost uniformizat după puțin sub trei ore. (12)
Dacă te uiți la cantitatea de alcool, care corespunde la aproximativ 1,5 litri de bere pentru un sportiv de 75 kg, ai putea ajunge la concluzia că o bere nu face nicio diferență semnificativă după antrenament.
Medicul meu a spus că ar trebui să evit orice formă de alcool pentru a nu pune presiune asupra sistemului imunitar. Gata cu vinul cu cina?
Pentru a clarifica această întrebare, a fost examinată influența a 500 ml de vin roșu 12% sau etanol asupra funcțiilor imune ale bărbaților sănătoși. Funcțiile imune au fost măsurate în momente diferite: imediat înainte de consum, una, trei și 24 de ore după aceea. Nici băutorii de vin și nici alcoolul pur nu au prezentat diferențe față de grupul de control. (13)
Cantitățile moderate de alcool nu par să aibă un efect negativ asupra sistemului imunitar pe termen scurt. O echipă din Karlsruhe a investigat efectele pe parcursul a două săptămâni, practic cu același proiect de cercetare (aceeași cantitate de alcool, aceleași condiții la graniță) - cu același rezultat. (14)
Concluzie
Consumul moderat de alcool nu pare să aibă efecte negative semnificative asupra markerilor cheie pentru sănătate sau asupra compoziției corpului. Cu toate acestea, ca și în introducere, vreau să subliniez că acest articol se referă la consumul moderat de alcool. Abuzul cronic și/sau cantitățile mari vor duce inevitabil la consecințele negative deseori descrise. Sper că nu trebuie să citez studii despre acest lucru, care ar depăși domeniul de aplicare. Din punct de vedere științific, nu este absolut nimic de spus împotriva unei beri după muncă sau a unui pahar de vin cu masa ta.
umfla
(1) Biroul de stat Hessian pentru probleme de dependență http: //www.hls- online.org/alkoholhalt.html
(3) M. McCarty Consumul regulat de etanol promovează sensibilitatea și slăbiciunea la insulină prin stimularea protein kinazei activate de AMP? Ipoteze medicale, volumul 57, numărul 3, paginile 405-407
(4) Activitatea sensibilizantă la insulină a consumului moderat de alcool poate favoriza slăbiciunea la femei Ipoteze medicale, volumul 54, numărul 5, paginile 794-797
(5) Aafje Sierksma, MSC12, Hamina Patel, MD3, Noriyuki Ouchi, MD4, Shinji Kihara, D, HD4, Tohru Funahashi, MD, PHD4, Robert J. Heine, MD, PHD5, Diederick E. robbee, MD, PHD2, Cornelis Kluft, PHD6 și Henk FJ Hendriks, PHD1 Efectul consumului moderat de alcool asupra adiponectinei, factorului de necroză tumorală-? Și sensibilitatea la insulină
(6) M Flechtner-Mors1, H K Biesalski1, C P Jenkinson2, G Adler3 și H H Ditschuneit3 Efectele consumului moderat de vin alb asupra pierderii în greutate la subiecții supraponderali și obezi International Journal of Obesity (2004) 28, 1420-1426. doi: 10.1038/sj.ijo.0802786 Publicat online 31 august 2004
(7) Ahmed A Arif1 și James E Rohrer * 2 1Texas Tech University Health Sciences Center, Department of Family & Community Medicine, Division of Health Services Research, Lubbock, TX, USA 2Mayo Clinic Family Medicine Program/Rochester, Department of Family Medicine, 406 West Main Street, Kasson MN, SUA Modele de consum de alcool și asocierea acestuia cu obezitatea: date din al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției, 1988-1994
(8) Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, CJ Peter Eriksson, Martijn S. van der Gaag, * Diederick E. Grobbee, Henk FJ Hendriks Efectul consumului moderat de alcool asupra nivelului plasmatic de sulfat de dehidroepiandrosteron, testosteron și estradiol la bărbații de vârstă medie și Femeile aflate în postmenopauză: un studiu de intervenție controlat de dietă
(9) Danel T, Vantyghem MC, Touitou Y. Răspunsurile sistemului circadian de steroizi la alcool la om: Importanța timpului și a duratei aportului.
(10) Danel T, Touitou Y. Consumul de alcool nu afectează sincronizarea circadiană a melatoninei la bărbații sănătoși.
(11) Coiro V, Casti A, Saccani Jotti G, Rubino P, Manfredi G, Maffei ML, Di Gennaro C, Melani A, Chiodera P. Efectele consumului moderat de etanol asupra răspunsurilor GH și cortizol la exercițiul fizic.
(12) L. Perry Koziris1, William J. Kraemer2, Scott E. Gordon3, Thomas Incledon4 și Howard G. Knuttgen4 Efectul intoxicației acute cu etanol postexercițiu asupra răspunsului neuroendocrin la exercițiul de rezistență J Appl Physiol 88: 165-172, 2000; 8750- 7587/00 5,00 dolari Vol. 88, numărul 1, 165-172, ianuarie 2000
(13) Watzl B, Bub A, Briviba K, Rechkemmer G. Aportul acut de cantități moderate de vin roșu sau alcool nu are niciun efect asupra sistemului imunitar al bărbaților sănătoși. Institutul de fiziologie nutrițională, Centrul federal de cercetare pentru nutriție, Haid-und-Neu-Str. 9, 76131 Karlsruhe, Germania.
(14) Watzl B, Bub A, Pretzer G, Roser S, Barth SW, Rechkemmer G. Cantitățile zilnice moderate de vin roșu sau alcool nu au niciun efect asupra sistemului imunitar al bărbaților sănătoși. Institutul de fiziologie nutrițională, Centrul federal de cercetare pentru nutriție, Karlsruhe, Germania