Consumul sănătos de pâine - BZfE

Pâinea oferă nu numai energie, ci și substanțe nutritive valoroase. Pâinea integrală conține vitaminele, mineralele și fibrele care se găsesc în cerealele integrale.

Ingrediente de pâine

Pâinea oferă o serie de nutrienți esențiali și fibre. Pâinea cu cereale integrale conține în continuare aproape toate ingredientele din cereale, în special:

Glucidele sub formă de amidon - o sursă ideală de energie
Fibre alimentare - boabele sunt una dintre cele mai importante surse de fibre
multe minerale, în special fier, magneziu și zinc. Fierul este o componentă a sângelui și a pigmentului muscular și transportă oxigenul. Magneziul reglează procesele de excitație în nervi și mușchi (mușchiul inimii), iar zincul este important pentru sistemul nostru imunitar.
proteine vegetale - important bloc de construcție a celulelor și furnizor de energie
Vitamina B1, care întărește concentrația, memoria și rezistența și, prin urmare, este „vitamina noastră nervoasă”; Vitamina B6, care este importantă pentru metabolism și formarea sângelui.

Tipul de făină și conținutul nutrițional

Nutrienții din boabe nu sunt distribuiți în mod egal: În timp ce endospermul (interiorul boabelor) conține în principal amidon și proteine, majoritatea vitaminelor, mineralelor și fibrelor se găsesc în straturile exterioare ale boabelor.

Cu făină integrală, straturile exterioare ale bobului sunt, de asemenea, măcinate, astfel încât o mare parte din ingredientele valoroase sunt conținute în pâinea integrală de grâu. Pe făină de extract, în special în făina de grâu de tip 405, pe de altă parte, rămân doar o parte din nutrienți, deoarece straturile exterioare au fost îndepărtate în timpul măcinării. Cu cât este mai mare tipul de făină, cu atât este mai substanțială făina.

nutrient

Conținut în pâine din făină de grâu (pâine albă)

Surse: Valorile analizei Institutului Max Rubner, Institutul pentru Siguranță și Calitate în Cereale, Detmold; S. W. Souci, W. Expert și H. Kraut 2020: Compoziția alimentelor. Tabelele nutriționale, BLS

Pâinea contribuie la o dietă sănătoasă

Oricine mănâncă în primul rând pâine integrală și alte alimente cu o proporție mare de fibre (produse din cereale, legume, fructe) are deja o bază foarte bună pentru o dietă sănătoasă. Deoarece o dietă cu o proporție mare de fibre și carbohidrați complecși conține în total:

mai puțină grăsime cu acizi grași nefavorabili (saturați),
mai puțin colesterol,
mai puține alimente de origine animală,
mai puțin zahăr,
glucide mai complexe (amidon),
o densitate medie a energiei (calorii moderate).

Pentru o dietă echilibrată și pentru a vă menține o sănătate bună, sunt necesare fibre din cereale, precum și din fructe și legume. Aportul total de fibre pentru adulți trebuie să fie de 30 până la 40 de grame pe zi. Cel puțin jumătate din fibră ar trebui să provină din cereale, iar restul din legume și fructe.

Indicele glicemic și pierderea nutrienților

Indicele glicemic (IG) indică efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Produsele din pâine și cereale fabricate din cereale integrale au un indice glicemic mai mic decât produsele din făină albă.
Pentru a preveni obezitatea și diabetul, recomandarea este să consumați o mulțime de carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi pâine (cereale integrale), paste, fulgi de orez sau de cereale, precum și fructe și legume. Deoarece glucidele pătrund în sânge încet, se evită nivelurile nedorite de zahăr din sânge. De asemenea, metabolismul insulinei este mai puțin stresat.

Efectele fibrelor alimentare

Fibrele dietetice sunt componente vegetale nedigerabile care nu furnizează energie. Chiar și așa, nu sunt inutile; sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Boabele conțin în principal fibre care au un efect benefic asupra funcției intestinale.

Fibrele dietetice stimulează mestecarea și satisfacția de lungă durată. Cel mai important efect al fibrelor dietetice din cereale este influența sa asupra intestinului: Deoarece fibrele dietetice nu sunt digerate în intestinul subțire uman, acestea ajung în intestinul gros împreună cu alte reziduuri alimentare nedigerate. Aici, datorită structurii lor chimice, pot lega apa, se umflă și astfel măresc umplutura intestinală. Unele fibre alimentare servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale benefice care trăiesc în intestinul gros. Dacă există o dietă abundentă de fibre, bacteriile intestinale se pot înmulți rapid, iar celulele lor contribuie, de asemenea, la mărirea conținutului intestinal. O mai bună umplere a intestinului este un stimulent pentru mușchii intestinului gros pentru a elimina mai repede resturile de alimente din intestin.

Faceți-vă singuri spread-uri

Crema de avocado
Se curăță și se toarnă un avocado copt și se amestecă cu suc de lămâie, sare, piper, usturoi, un praf de zahăr și, dacă se dorește, puțin iaurt.

Cremă de brânză și cremă de ierburi
Condimentați crema de brânză cu ierburi proaspete tocate, cum ar fi busuioc, cimbru sau arpagic și puțină feta sau parmezan. Dacă doriți, puteți amesteca și șuncă fină cubulețe sau salam.

Cartofi și legume răspândite
Se pasează restul de cartofi fierți și se rafinează, de exemplu, cu morcovi, țelină sau alte legume din ziua precedentă, usturoi sălbatic și nuci tocate.

Cremă de ciocolată și nuci
Măcinați fin boabele de alune și amestecați cu unt moale. Încălziți laptele integral sau cuvertura de ciocolată neagră pe o baie de apă și adăugați la amestec, amestecați totul bine și turnați într-un pahar.

Unt de banane și nuci
Se amestecă piureul de banane cu pudra de cacao și nucile tocate.

Caisele și întinderea curmalei
Tocați caisele uscate și curmalele într-un blender și amestecați cu unt de migdale, scorțișoară și puțin suc de portocale.

Sfaturi pentru stocarea spread-urilor

Produsele cu ingrediente proaspete trebuie păstrate bine închise, răcite și consumate în câteva zile. Cu o bază de leguminoase, nuci și semințe, pasta poate fi făcută durabilă prin fierbere, amestecare continuă și turnare în borcane de zidărie curate. Apoi, răspândirea ajunge frumos ambalată ca un cadou.