Conținutul caloric al alimentelor; Determinarea și nevoia
În viața de zi cu zi, întâlnești în mod constant informații despre calorii alimentare. Știați exact ce este o calorie și cum este determinat conținutul de calorii din alimente? Ce înseamnă termenul „kilojoule” și cine determină de fapt câte calorii avem voie să consumăm în fiecare zi?
Ce este o calorie?
O calorie (cal) este energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C. O kilocalorie (kcal) este de 1000 de calorii. Cu o kilocalorie puteți încălzi un litru de apă cu un grad Celsius.
Cuvântul „calorie” provine din greacă și înseamnă „arsură”, motiv pentru care termenul „putere calorică” este folosit sinonim.
Pentru a putea determina informațiile despre calorii pentru un aliment, acesta este de fapt ars într-un așa-numit contor de calorii în anumite condiții. În timpul procesului de ardere se măsoară câtă energie termică este eliberată.
O mulțime de căldură este generată atunci când grăsimea este arsă. Carbohidrații și proteinele creează mai puțină căldură.
Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor
Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.
Cu ajutorul unei formule matematice, energia termică eliberată este apoi utilizată pentru a determina câte calorii sau ce valoare calorică oferă un aliment.
De exemplu, 1 g de grăsime aduce o cantitate de energie de 9,3 kilocalorii (39 kilojoule),
1 g carbohidrați 4,2 kilocalorii (18 kilojoule) și
1 g proteină 4,1 kilocalorii (17 kilojoule).
Kilocalorii sau Kilojoules?
În principiu, kilojulii (kJ) descriu același lucru ca și kilocaloriile (kcal), chiar dacă numerele de pe ambalajul alimentelor diferă mult.
Oficial, joule-ul este unitatea internațională de măsură pentru valoarea energetică a unui aliment. În Germania, totuși, termenul „calorii” este mai frecvent și, prin urmare, este afișat pe aproape toate ambalajele și în tabelele nutriționale.
1 joule este echivalent cu 0,2 calorii. Aceasta înseamnă că 1 calorie este egală cu 4,2 jouli sau 1 kcal cu 4,2 kJ.
De câte calorii avem nevoie?
Necesarul de calorii al unei persoane depinde de vârstă, sex și activitate fizică. În general, o persoană în vârstă are nevoie de mai puțină energie decât o persoană mai tânără, bărbați mai mult decât femeile și sportivi mai mult decât oamenii care se mișcă puțin.
O necesitate de energie rezonabilă este calculată din rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire.
* Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile corporale (bătăile inimii, temperatura corpului, respirația, digestia etc.) în repaus.
Calculul exact al ratei metabolice bazale este consumator de timp și destul de complicat, dar în general se poate spune că rata metabolică bazală a unui bărbat este de aproximativ 1700 kcal și cea a unei femei este de numai 1500 kcal.
* Rotația performanței depinde de sarcina fizică. Aceasta nu se referă numai la activități precum sportul, ci și - deși într-o măsură mai mică - efort mental puternic.
Cifra de energie electrică este determinată pe baza consumului de oxigen și exprimată prin nivelul de activitate fizică (scurt: PAL) - în factorul german de activitate.
Următoarea listă arată aproximativ cât de mare este PAL la diferite sarcini.
PAL la diferite sarcini
PALactivitate
stilul de viață exclusiv așezat sau culcat,
z. B. bătrâni și bolnavi
numai activități sedentare (de exemplu, lucrători de birou)
fără activități obositoare în timpul liber
muncă predominant sedentară (de ex. șofer)
activitate predominant în picioare sau mers pe jos
(de ex. meșter)
activități solicitante fizic
(de exemplu, muncitor în construcții)
Recomandări pentru aportul de energie
Un exemplu al Societății Germane de Nutriție (DGE) arată în mod clar modul în care sunt compuse recomandările de aport pentru energie:
* O femeie cu greutate normală în vârstă de 40 de ani are o rată metabolică bazală medie de 1.340 kilocalorii.
* Dacă această femeie are o cheltuială energetică foarte mare timp de 8 ore la locul de muncă, se presupune o valoare PAL suplimentară de 2,4.
* În următoarele 8 ore de timp liber, este mai puțin stresantă. Pentru acest timp, este setată o valoare PAL de 1,6.
* Seara se culcă pentru următoarele 8 ore. În acest timp, se aplică doar o valoare PAL de 0,95.
Următoarea formulă poate fi utilizată pentru a calcula necesarul zilnic mediu de energie:
(2,4 (PAL) x 8 (ore) + (1,6 (PAL) x 8 (ore) + (0,95 (PAL) x 8 (ore)) împărțit la 24 (ore) x rata metabolică bazală = 1, 65 x 1340 = 2211 kilocalorii pe zi.
Recomandările mai generale ale DGE oferă o necesitate medie de energie de 2300 kcal pentru femeile cu vârste cuprinse între 25 și 51 de ani și o cerință de 2900 kcal pentru un bărbat de aceeași vârstă.
Concluzie
Ce înseamnă toate aceste calcule și valori în practică?
În primul rând, trebuie să afirmăm că toate cifrele sunt valori medii. Fiecare corp funcționează diferit, astfel încât necesarul de energie variază de la persoană la persoană și de la o zi la alta.
Conținutul energetic al alimentelor, care este dat în tabelele nutriționale și pe ambalaje, este, desigur, o valoare medie care se formează de obicei dintr-o serie întreagă de teste. Mâncarea pe care o aveți în final în farfurie va diferi ușor de această valoare în ceea ce privește conținutul său caloric.
Ar trebui să numărați fiecare calorie?
Mai ales dacă sunteți supraponderal, este util să puteți estima aproximativ conținutul de calorii al alimentelor. Cunoașterea necesității și consumului de energie este, de asemenea, importantă atunci când pierdeți în greutate.