Controlul cortizolului prin carbohidrați - mai puțin stres, mai mulți mușchi!
Motivația este esențială pentru dezvoltarea unui aspect extraordinar. Niciun sportiv amator nu va obține rezultate satisfăcătoare chiar și de la distanță dacă nu lucrează cu pasiune pe sine și corpul său. În multe cazuri, însă, o motivație prea mare poate împiedica și construirea mușchilor. Acest lucru poate fi întotdeauna recunoscut atunci când oboseala bruscă, schimbările de dispoziție, pierderea musculară, creșterea grăsimii și modificările hormonale sunt evidente. Deși nu s-au făcut ajustări la exerciții fizice sau la dietă, apar brusc efecte negative. Experiența a arătat că un hormon cunoscut poate fi acuzat de acest lucru.
Stresul poate distruge. Nivelurile permanent ridicate ale hormonului de stres cortizol suprimă sistemul imunitar, arde masa musculară câștigată greu, blochează pierderea de grăsime și distruge echilibrul hormonal.
Ajustările supra-motivate în antrenament, antrenamentele excesive și conceptele nutriționale incorecte pe o perioadă mai lungă de timp îi împing pe mulți sportivi la niveluri extreme de cortizol și se luptă cu consecințele.
Creșterea hormonului stresului poate suprima hormoni importanți de care nu ar dori să se descurce Adonis. Testosteronul, hormonii de creștere și hormonii tiroidieni suferă de un nivel dominant de cortizol și scăderea acestora duce la efecte secundare neplăcute.
În schimb, acest lucru înseamnă că controlul hormonului produs în cortexul suprarenal este esențial dacă cineva este interesat de calitatea vieții și de dezvoltarea fizică.
Există două modalități eficiente de a face acest lucru: un somn de bună calitate și o alimentație sănătoasă. Momentul carbohidraților în special poate avea un impact semnificativ asupra performanței, regenerării și mediului hormonal.
Hormonul stresului
Cortizolul este un glucocorticoid și este unul dintre hormonii steroizi. Este eliberat pentru a furniza suficientă glucoză creierului. Glandele suprarenale controlează producția hormonului și eliberarea de catecolamine, care ajută la stimularea arderii grăsimilor și la eliberarea glicogenului.
Nivelurile ridicate de cortizol merg mână în mână cu diferite efecte negative:
- TSH suprimat
- Niveluri ridicate de zahăr din sânge
- LH scăzut
- Testosteron scăzut
- Suprimă funcțiile ficatului
- Inflamația intestinului
- insomnie
O listă pe care nici atletului aspirant, nici omului obișnuit nu îi place să o citească. Pentru a evita aceste consecințe, sincronizarea carbohidraților poate fi utilă.
Glucide pentru micul dejun
Dacă suferiți de niveluri cronice crescute de cortizol, micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei, deoarece aici nivelurile hormonului de stres sunt cele mai ridicate. Alegerea unei porții mari de carbohidrați la micul dejun va duce imediat la o reducere a cortizolului.
Deși somnul singur are un efect relaxant și regenerator, corpul folosește energie din zahăr din sânge și acizi grași liberi noaptea pentru a efectua procese fiziologice și metabolice.
Dimineața, depozitele de glicogen din ficat și nivelul zahărului din sânge sunt scăzute datorită utilizării pe timp de noapte, ceea ce duce și la niveluri scăzute de insulină.
Deoarece cortizolul și insulina sunt antagoniști, cortizolul este eliberat în acest moment pentru a elibera proteinele musculare, le descompune în aminoacizi individuali și, în cele din urmă, le transformă în glucoză prin ficat. Acesta este modul în care corpul dorește să-și asigure echilibrul.
Carbohidrații pentru micul dejun asigură faptul că organismul nu este forțat să producă glucoză din mușchii greu câștigați. În consecință, nivelul de cortizol din sânge este, de asemenea, redus.
Micul dejun este adesea cea mai importantă masă a zilei.
Exercitiu de dimineata
Unitățile de antrenament intensiv sunt o garanție pentru creșterea nivelului de cortizol. Odată cu creșterea intensității, crește și sarcina pe glandele suprarenale. Din acest motiv, este logic să faci mișcare dimineața când ai un nivel ridicat de hormon al stresului.
Pe măsură ce ziua progresează, nivelurile hormonului steroid vor scădea treptat, rezultând mai multă relaxare și un somn de calitate în noaptea următoare.
Dacă, pe de altă parte, te antrenezi seara, împingi hormonul din nou la limită și împiedici scăderea naturală în timpul zilei.
Antrenament intra
Dacă utilizați un amestec de carbohidrați și aminoacizi în timpul sesiunii de antrenament, nivelul de cortizol poate fi ținut sub control. Amestecul va determina o cantitate mare de insulină, care, ca antagonist al hormonului stresului, asigură că se produce mai puțin cortizol.
Dupa antrenament
Proteinele după un antrenament de succes vor duce la creșterea sintezei proteinelor și la o eliberare crescută de insulină. Carbohidrații după exerciții fizice creează un răspuns anti-catabolic al insulinei și previn ruperea mușchilor.
Ambii macronutrienți în combinație au un efect sinergic și stimulează cea mai mare cantitate de insulină, ceea ce duce, de asemenea, la o reducere a cortizolului nepopular.
beneficii
Dacă acceptați ajustările discutate, nu vor trece mult timp până când primele rezultate vor deveni vizibile.
Experiența a arătat că beneficiați într-o mare măsură de calendarul țintit al macronutrienților:
- anxietate scăzută
- acumularea minimă de grăsime
- sentiment crescut de sațietate
- dezvoltare mai mare a forței
- temperatura corpului mai mare din cauza hormonilor tiroidieni echilibrați
- somn de calitate
- libidou mai bun
Manipularea cortizolului este complicată, deoarece trebuie să găsiți echilibrul corect între sesiunile de antrenament intens și dezvoltarea adecvată a stresului. Din acest motiv, un control direcționat al hormonului stresului este esențial dacă nu doriți să loviți peretele după o perioadă scurtă de timp. Odată cu integrarea unui timp planificat de timp de antrenament, nutriție intra și post-antrenament și un mic dejun consistent cu carbohidrați, declarați război cortizolului.
Sursă: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/carbohydrate-and-cortisol-control/
Nu sunt sigur - am trăit conform acestui principiu pentru o lungă perioadă de timp, dar a acumulat mult mai multă grăsime decât am vrut. Între timp, omit micul dejun într-un principiu IF și beau cafea neagră, care aparent crește și nivelul de cortizol, dar am cele mai bune câștiguri de atunci și mă antrenez mult mai intens ... Grăsimea din burtă se topește încet .... contrazicând cumva acest articol