Copii și adolescenți - mai mulți nutrienți pentru creștere și dezvoltare
Nutriția copiilor și adolescenților ar trebui să promoveze o bună dezvoltare fizică și mentală și să contribuie la prevenirea bolilor dependente de nutriție. Copiii și adolescenții au o necesitate ridicată de energie datorită creșterii și activității crescute, în comparație cu cea mai mare nevoie de micro-nutrienți. Acest lucru se aplică până în jurul vârstei de 18 ani. Un băiat de șapte ani are nevoie în jurul anului 1900, un băiat cu 14 ani în jur de 2700 de calorii pe zi. O fată de șapte ani are nevoie de aproximativ 1700, o fată de 14 aproximativ 2200 de calorii. Pot exista diferențe individuale în funcție de creștere și dezvoltare.
Copii mici
De la vârsta de un an, copiii mici pot tolera în general majoritatea alimentelor, dar unele pot fi intolerabile, dificil de digerat sau gazoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru leguminoase, unele tipuri de varză, nuci și alimente bogate în grăsimi. Mesele pentru copii trebuie să aibă un conținut scăzut de sare pentru a preveni hipertensiunea arterială într-un stadiu incipient.
Copii și tineri
Odată cu înaintarea în vârstă, dieta copiilor o asimilează din ce în ce mai mult pe cea a adulților. Există aprecieri și antipatii tipice vârstei, care sunt uneori puternic reprezentate. Este important ca copiii să dezvolte un echilibru bun între foamete și sațietate. Cel mai bine este să includeți trei mese principale și două gustări pe zi. În special, școlarii nu ar trebui să treacă peste micul dejun. De asemenea, este important să mâncați în pace și liniște, fără a vă distrage atenția de a citi sau de a vă uita la televizor etc. Exemplul părinților este esențial pentru un comportament alimentar sănătos. Un motiv bun pentru adulți să-și verifice propriile obiceiuri alimentare. Mâncarea ca recompensă nu ar trebui să fie întipărită, deoarece încurajează alimentarea necorespunzătoare pe termen lung.
Recomandat: dieta mixtă optimizată
În general, pentru copii și tineri se recomandă o dietă variată, mixtă, cât mai proaspăt pregătită. Mâncarea rapidă și produsele finite ar trebui să rămână excepții. Liniile directoare recomandabile sunt date în „Alimentele mixte optimizate” de la Institutul de Cercetare pentru Nutriția Copilului (FKE). Pe lângă alimentele de bază (80%), permite unele alimente dulci. Și este adaptat nevoilor grupului de vârstă, în funcție de creștere și dezvoltare, precum și de prevenirea bolilor dependente de nutriție.
Copiii și tinerii au nevoie de multe lichide
În comparație cu adulții, nevoia este mai mare, deoarece echilibrul fluidelor nu este încă pe deplin dezvoltat. Vă recomandăm apă potabilă, apă minerală bună (de preferință necarbonatată) și ceaiuri de plante și fructe neindulcite. Sucurile de fructe trebuie băute numai diluate, limonadele și băuturile cu cola nu sunt recomandate din cauza conținutului ridicat de zahăr. De fapt, consumul lor este prea mare în rândul copiilor și adolescenților.
Dieta alternativă
Nu este recomandat copiilor. Cu cât sunt folosite astfel de diete mai stricte și mai extreme, cu atât este mai mare riscul unei insuficiențe de nutrienți esențiali. Acest lucru se aplică de exemplu pentru o dietă vegană în care nu se consumă lapte și produse lactate. Atunci pot lipsi proteinele și micro-nutrienții individuali, în special vitaminele B12 și D. Aprovizionarea cu calciu, fier și zinc poate fi, de asemenea, prea mică.
Prea mulți copii nu sunt hrăniți corespunzător
Aproximativ două treimi dintre copii nu mănâncă regulat fructe și legume proaspete, 20% nu le consumă niciodată. Chiar dacă așa-numitele produse pentru copii sunt seducătoare, de obicei nu sunt recomandate. Adesea conțin mult prea multe grăsimi și acizi grași cu lanț scurt inadecvat, prea mult zahăr, prea mulți conservanți și prea puțini micro-nutrienți. Același lucru se aplică cartofilor prăjiți, burgerilor, inclusiv currywurstului și maionului, care sunt populari printre copii. O dietă unilaterală cu puține fructe și legume este adesea lipsită de vitamina C, fier, zinc, calciu și seleniu. Faptul este că aproximativ 30% dintre copii sunt supraponderali, la care contribuie o dietă bogată în grăsimi și zahăr, precum și un exercițiu prea mic. Copiii supraponderali sunt de două ori mai predispuși să fie semnificativ supraponderali (obezi) la vârsta adultă. Riscul lor de diabet și boli cardiovasculare este, de asemenea, crescut.
Copiii adoră zahărul și nu este întotdeauna vizibil
Dulciurile nu trebuie interzise copiilor și nici nu trebuie consumate în mod regulat în cantități mari. Principalele consecințe ale consumului excesiv de zahăr includ obezitatea, cariile dentare și alergiile. În special la produsele finite, trebuie acordată atenție conținutului ascuns de zahăr, inclusiv alte tipuri de zahăr, cum ar fi glucoza, fructoza, maltoza și maltodextrina. Este recomandabil să se limiteze consumul de zahăr la maximum 50 de grame pe zi. Cu toate acestea, în multe alimente, conținutul de zahăr este subestimat. Cateva exemple:
1 sărut de ciocolată 5 cuburi de zahăr
1 iaurt pentru copii 7 cuburi de zahăr
1 porție de fulgi de porumb 8 cuburi de zahăr
1 pungă de urs gumos 77 de cuburi de zahăr
Chiar și copiii suferă de o obsesie pentru subțire
Unii copii, în special fetele, încep deja să-și controleze greutatea în copilărie restricționându-și dieta. Aceasta poate pune bazele unor tulburări alimentare ulterioare.
Condiție specială: ADHD
Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție sau ADHD pe scurt, este una dintre cele mai frecvente tulburări de dezvoltare neurologică la copii. Se estimează că 5 până la 20% sunt afectate, cauzele sunt complexe și până acum nu sunt cunoscute exact. Cercetări recente arată că insuficiența de micro-nutrienți și acizi grași omega-3 poate juca un rol deoarece perturbă dezvoltarea și metabolismul din creier. De fapt, mulți copii hiperactivi nu au suficient fier, magneziu și zinc. Înainte de administrarea medicamentelor, dieta ar trebui verificată și aportul de micro-nutrienți și acizi grași omega-3 îmbunătățit.
Alcoolul și fumatul
Alcoolul și nicotina sunt tâlhari puternici de micro-nutrienți și, prin urmare, nefavorabili pentru tinerii care au, în general, o mare nevoie de micro-nutrienți.
Nevoia de grăsimi
Datorită necesității lor crescute de energie, recomandarea pentru aportul de grăsime la copiii cu vârsta de 40 de ani este cu până la 50% mai mare decât la adulți (30%). Scade odată cu vârsta. Este important să vă asigurați că grăsimile saturate și hidrogenate sunt limitate pe cât posibil și că sunt preferate grăsimile sănătoase. Se recomandă grăsimi esențiale din pește și uleiuri vegetale. Studiile arată că copiii care sunt bine furnizați cu acizi grași cu lanț lung, în special acizii grași omega-3 sănătoși EPA și DHA, pot face mai mult mental. Dacă peștele se consumă rar, acizii grași omega-3 pot fi suplimentați din capsule de ulei de pește. Deoarece acești acizi grași întăresc și sistemul imunitar, copiii beneficiază și de aceste beneficii.
Nevoia de carbohidrați
Similar cu adulții, se recomandă proporții de aproximativ 45 până la 55%. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților valoroși, cum ar fi pâinea integrală, cartofii, legumele, fructele și leguminoasele. Aceasta acoperă, de asemenea, aportul de importante fibre dietetice.
Nevoia de proteine
O cantitate suficientă de proteine este deosebit de importantă în copilărie pentru o creștere sănătoasă, în special pentru dezvoltarea țesutului muscular. Cu toate acestea, pentru majoritatea copiilor aportul este prea mare. Se recomandă o proporție de 20-30% până la vârsta de zece ani. Deficiența poate duce la dezvoltarea afectată.
Micro-nutrienții în copilărie
Micro-nutrienții, vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt foarte importante pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea copiilor în general. Creșterea cauzează stres oxidativ crescut, astfel încât sunt necesari mai mulți antioxidanți, care sunt ingerați în principal cu fructe și legume. Experții presupun că o dietă sănătoasă mixtă de obicei nu necesită adăugarea de micro-nutrienți. Cu toate acestea, chiar și cu o dietă mixtă normală, copiii pot fi subalimentați cu vitaminele D, B6, acid folic și, în unele cazuri, cu E și B1. Și mulți copii nu sunt hrăniți în mod optim. O nevoie crescută de micro-nutrienți apare și în caz de stres special, în cazul bolilor, de ex. dacă aveți infecții frecvente sau dacă luați medicamente. Apoi suplimentele pot fi utile.
Micro-nutrienți esențiali pentru creștere și dezvoltare
Vitamine B - sunt necesare pentru diviziunea celulară și astfel pentru creștere și dezvoltare. De regulă, copiii nu au deficit de vitamine B - cu excepții. Acest lucru este valabil mai ales pentru acidul folic, este important pentru diviziunea celulară și ar trebui suplimentat. Sunt menționate dozele de 200 până la 400 mcg de acid folic pe zi. Dacă copiii și adolescenții sunt hrăniți numai cu alimente crude sau vegane, ar trebui adăugat un complex B. La adolescenți, o dietă unilaterală, posibil combinată cu consumul regulat de alcool, poate duce la o insuficiență de vitamine B. Când fetele încep să ia pilula, poate fi indicat să le suplimentați cu vitamine din grupul B. Ca regulă generală, vitaminele B nu trebuie luate individual, ci de preferință într-un complex.
Vitamine liposolubile - Organismul acumulează magazine pentru vitaminele A, D și E. Trebuie evitate atât supradozajul, cât și deficiența. Există de ex. Dacă aveți un sindrom de malabsorbție pentru vitamina E sau K (de exemplu, cu fibroză chistică, boală celiacă), vitaminele critice trebuie completate ca măsură preventivă. Dozajul este convenit cu terapeutul.
vitamina C - Dacă copiilor le lipsește vitamina C, mai multe infecții, de ex. căile respiratorii superioare și urechile. Acest lucru poate continua până la maturitate. Adolescenții care au o cantitate foarte bună de vitamina C sunt mai puțin susceptibili de a avea pielea pătată sau acnee în timpul pubertății. Vitamina C suficientă promovează, de asemenea, absorbția fierului și dezvoltarea sănătoasă a oaselor și a țesutului conjunctiv.
Vitamina D - Cu o dietă strict vegetariană, copiii nu pot lua suficientă vitamină D, iar suplimentele le pot acoperi nevoile. Recomandăm 5 până la 10 mcg zilnic pentru copii și 5 până la 15 mcg zilnic pentru adolescenți.
Minerale și oligoelemente - sunt foarte importante pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor. În special, sistemul osos are nevoie de suficiente minerale și oligoelemente pentru creșterea sa. Calciul, magneziul, fierul și zincul sunt deosebit de importante.
fier - Nevoia este crescută cu 25% din cauza creșterii scheletului. Carnea și produsele din carne, spanacul, varza, salata verde, leguminoasele și produsele din cereale oferă fier care este mai bine absorbit din alimentele de origine animală. Vitamina C ajută la îmbunătățirea absorbției fierului din produsele din plante. Unora dintre copii le lipsește fierul și adesea le lipsește vitamina C, ceea ce contribuie la absorbția fierului. Deficiențele mai mici de fier pot fi adesea compensate prin suplimentarea cu vitamina C.
Pe măsură ce cresc, adolescenții au o nevoie crescută de fier, care adesea nu este acoperită de dieta lor. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care au nevoie de mai mult fier după menstruație. Dacă este posibil, fierul trebuie administrat prin alimente și nu suplimentat într-un mod necontrolat, deoarece aportul excesiv poate declanșa stres oxidativ.
calciu - Sistemul osos are nevoie de mult calciu în faza de creștere pentru a obține o densitate osoasă mare. Cu cât consumă mai mult calciu copiii și adolescenții, cu atât sunt mai bine protejați de osteoporoză ca adulți. Există o necesitate deosebit de mare de calciu în timpul pubertății. Calciul este absorbit în principal din lapte și produse lactate, care tind să devină mai puțin populare printre copii și adolescenți pe măsură ce îmbătrânesc.
Alte surse sunt legumele verzi, pâinea integrală și portocalele, care de multe ori nu sunt nici cele mai populare alimente. Prin urmare, pot fi recomandate suplimente de calciu. Trebuie remarcat faptul că un consum excesiv de fosfor poate perturba formarea scheletului. Produsele lactate și legumele conțin un raport acceptabil de fosfor. Nu se recomandă consumul frecvent de băuturi cola, care conțin mult fosfor.
magneziu - În cazul apariției unor creșteri bruște, se poate recomanda adăugarea de magneziu. Acest lucru poate reduce durerea legată de creștere. Dacă fetele suferă de disconfort menstrual, magneziul, combinat în mod ideal cu calciu, poate ajuta adesea.
fluor - Recomandat pentru prevenirea cariilor dentare, deoarece fluorurile întăresc substanța dentară. Cu toate acestea, supradozajul poate provoca decolorarea dinților. Dozajul adecvat depinde de conținutul regional de fluor al apei potabile și de vârsta copiilor. Dozele variază de la 0,25 mg pentru copiii de unu până la trei ani la 1 mg pentru copiii de șapte ani. Dacă apa potabilă disponibilă la nivel regional conține mai mult fluor, aportul suplimentar de fluor poate fi fie eliminat în totalitate, fie doza redusă.
iod - Germania este o zonă cu deficit de iod, deci dieta noastră conține de obicei prea puțin iod. Poate fi suplimentat în cantitățile necesare cu sare de masă iodată și alte alimente îmbogățite cu iod. Cu toate acestea, ar trebui evitată supraoferta.
seleniu - lipsește în solurile din Europa de Nord, astfel încât deseori copiii și tinerii nu iau cantități suficiente de seleniu. Aprovizionarea suficientă este deosebit de importantă pentru sistemul imunitar. Se poate adăuga seleniu dacă este necesar.
zinc - este important pentru sistemul imunitar, dar și pentru creștere, ceea ce crește nevoia de zinc cu 50%. Trebuie asigurat un aport suficient la copii și adolescenți.