Coronavirus COVID-19 care sesiuni pentru a efectua pe un antrenor la domiciliu în timpul închiderii
Distribuiți postarea „Coronavirus COVID-19: ce sesiuni să efectuați pe un antrenor la domiciliu în timpul închiderii?”
Confruntați cu starea de urgență și închiderea obligatorie în timpul crizei Coronavirus, bicicliștii și triatletele vor trebui să se adapteze pentru a încerca să rămână în formă, fără a se infecta sau risca să-și infecteze concetățenii. Livrăm aici câteva sfaturi pentru organizarea acestei perioade delicate, precum și 9 exemple de sesiuni care trebuie efectuate la un antrenor de acasă.
De Guillaume JUDAS - Fotografii: Tacx/Elite/3bikes.fr
De marți, 17 martie, la ora 12 și cel puțin 15 zile, Franța a fost plasată într-o stare de urgență de sănătate din cauza crizei fără precedent legate de pandemia de coronavirus., aderându-se astfel la alte țări europene precum Italia și Spania. Până la o notificare ulterioară, toate evenimentele și competițiile sunt desigur amânate sau anulate. Populației i s-a cerut să rămână acasă - cu excepția cazurilor excepționale. Dacă, în termeni absoluți, sunt posibile ieșiri scurte „la exercițiu” (deși această noțiune este încă neclară la momentul redactării), planurile de antrenament pentru cicliștii și triatletele care se pregătesc pentru competiții sau campionate sunt puternic perturbate, mai ales că încă nu este posibilă o dată să vorbim despre reluare.
Ei bine, să o punem în perspectivă, este doar sport.
Producătorii sau importatorii se luptă să facă față cererii uriașe de antrenori la domiciliu, în special în această perioadă de izolare. Cu toate acestea, am putut găsi câteva dispozitive încă disponibile:
Unele aplicații vă permit să treceți timpul și - aproape - să credeți.
Cu toate acestea, pentru cei care sunt echipați, antrenorul de acasă este o soluție bună pentru a depăși această lipsă de activitate în aer liber, sau chiar pentru a lucra la unele puncte slabe. Mai jos vom detalia 9 sesiuni de exerciții tipice.
A rămâne în formă în acest moment dificil va ajuta la menținerea moralului și la revenirea la activitatea normală mai repede după ce a trecut criza. Cu toate acestea, vă sfătuim să evitați sesiunile prea dificile și intensitățile prea violente până când nu știm mai multe, pentru a nu rămâne în urmă inutil timp de 4 sau 6 săptămâni. Formarea la domiciliu a antrenorilor este solicitantă din punct de vedere fizic și mental, așa că vă recomandăm să vă gestionați efortul pe termen lung! Ca prim pas, menține cursa pedalei și viteza, precum și forța, dar fără a încerca cu adevărat să faci sesiuni prea dure (și în special pragul și PMA). Întotdeauna va fi timp să creștem presiunea atunci când vom vedea sfârșitul tunelului.
Pentru a ține pasul, planificați accesoriile necesare pentru hidratare sau ocuparea minții.
Următoarele sfaturi sunt preluate dintr-un articol pe care îl publicasem deja în urmă cu câteva luni.: 8 sesiuni de antrenament la domiciliu. Dar nu uitați că, pe lângă ciclismul în interior, puteți profita de ocazie pentru a face o mică amintire a PPG și, în special, a învelișului, cu sfaturile lui Yoann Offredo pe video.
Mergeți într-o cameră ventilată. Deși acest lucru este normal, transpirația abundentă întâlnită atunci când mergeți pe bicicletă la loc nu este de niciun ajutor în eventualele pierderi în greutate. Gandeste-te la asta! Deci, evitați să călăriți prea acoperit (îmbrăcămintea de vară pentru ciclism este grozavă) și păstrați la îndemână o băutură energizantă, dacă este posibil, pentru a limita pierderea sărurilor minerale. Nu uitați să protejați bicicleta (în special partea din față) de picături de transpirație acidă care atacă neîncetat hardware-ul (tija, frânele etc.). Pentru a evita plictiseala, puteți oferi muzică sau televiziune, deoarece trebuie să țineți cont de uzura inevitabilă pe care o provoacă un astfel de antrenament. Nu aruncați totul de la primele sesiuni !
Există diferite forme de antrenori la domiciliu.
Când ? Cel puțin o sesiune din două în această perioadă delicată.
Cum? 'Sau' Ce ? Imposibil de înlocuit capacitatea de conducere îndelungată dobândită prin călătorii pe drum din ce în ce mai lungi. Transpirația este, de asemenea, atât de excesivă pentru antrenorul de interior, încât ar fi contraproductiv să faci exerciții prea lungi în interior. Cu toate acestea, îmbunătățirea condiției fizice generale necesită o activitate regulată și frecventă. Sesiunile de acest tip pe un antrenor de acasă fac posibilă menținerea cursei pedalei sau chiar optimizarea automatizării acesteia între ieșirile pe șosea. Acest lucru necesită călătoria la o intensitate suficientă pentru ca sesiunea să fie benefică.
Durată: de la 40 de minute la o oră. Acordați 5 minute de pornire treptată și 5 minute pentru a vă liniști.
Intensitate: 70 până la 80% din capacitățile maxime, continuu.
Avantaj: interesant la reluarea antrenamentului sau în timpul sezonului pentru a „desatura” fizic.
Dezavantaj: foarte repede plictisitor.
Obiectiv: tehnica pedalării
Când ? Alternativ sau în timpul sesiunii de anduranță.
Cum? 'Sau' Ce ? Conducerea rapidă și/sau pentru o lungă perioadă de timp în plin sezon necesită un gest curat și economic. În loc să acumuleze călătorii interminabile pentru a forța corpul să integreze ceea ce devine a doua natură, ședințele mai bine direcționate îmbunătățesc performanța musculară în timpul exercițiilor. Prin urmare, este necesar să se lucreze la trepte de viteză extreme pentru a îmbunătăți coordonarea mai târziu și într-un ritm normal. Puteți merge fie cu o dezvoltare foarte importantă, fie dimpotrivă la viteză mare, fie chiar pedalând cu un picior, alternativ la dreapta și la stânga.
Durată: de la 40 de minute la o oră. Planificați o încălzire treptată de 10 minute, precum și o răcire de aceeași durată. Incorporați exerciții de două până la cinci minute, cu viteza maximă sau viteza minimă, alternate cu perioade de odihnă de aceeași durată ca exercițiul. Monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor, astfel încât să nu depășească 80% din capacitatea maximă.
Avantaj: distracție și muncă precisă.
Dezavantaj: redarea unui antrenor la domiciliu nu este întotdeauna identică cu cea din condiții reale.
Antrenamentul cu role este cel mai interesant pentru menținerea cursei pedalei.
Obiectiv: muncă intermitentă
Când ? Pentru îmbunătățirea capacității aerobe. Scopul este de a rupeți cu monotonia muncii continue, pentru a stimula atât adaptabilitatea corpului, cât și interesul sesiunii.
Cum? 'Sau' Ce ? Prin alternarea fracțiilor de efort la intensitate susținută, cu fracții de efort la intensitate moderată. Utilizați fie vitezometrul, fie monitorul de ritm cardiac, fie senzorul de cadență pentru pedale sau senzorul de putere pentru cei care au unul.