CPC Sports and Health Institute

10 sfaturi și sfaturi despre cum să slăbești

Ai auzit multe sfaturi despre slăbit? Puteți pierde în greutate instantaneu, rapid, fără a cunoaște diferențele dintre dietele precum South Beach, Sonoma, Atkins, Dukan, Best Bet, Blood Type, Healthy Six Diet și alte zeci de diete. Respectați aceste unsprezece reguli simple pentru a slăbi în fiecare zi.

institute

Alăturați-vă tendinței pentru plăcile mici

Serviți-vă mâncarea din farfurii și boluri mai mici. O porție de 100 g pe o farfurie de 30 cm pare mică, dar aceeași porție pe o farfurie de 25 cm pare mai mare. Un studiu din aprilie 2005, intitulat „Super Bowls: Serving Bowl Size and Consumer Food”, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, a constatat că atunci când oamenii mănâncă din farfurii mai mari, consumă mai mult. Studiul a constatat că persoanele care aveau boluri mai mari mâncau cu 53% mai mult decât cei care aveau boluri mai mici.

Dormi cel puțin 7 ore pe zi

Rata obezității în America în 1960 a fost de aproximativ 12% când oamenii dormeau în medie 8,5 ore pe noapte. Astăzi, în 2012, numărul persoanelor supraponderale este de aproximativ 30%, deoarece oamenii dorm între 6,5 și 7 ore pe zi. Aceasta nu este o coincidență. Dacă dormiți cu șase ore sau mai puțin înainte de a vă începe ziua, corpul obosit va tânji după ce alimentele cu zahăr sau cu conținut ridicat de carbohidrați să suplinească lipsa de energie.

Medicii de la Universitatea din Chicago au studiat două niveluri hormonale, grelina și leptina, la 12 voluntari bărbați sănătoși, în timp ce apetitul și nivelul lor de activitate au fost monitorizate. Când bărbații dorm mai puțin, conținutul lor de leptină scade și conținutul de grelină crește. Apetitul ei a fost semnificativ mai mare, ceea ce a dus la 45% mai multe pofte de carbohidrați și alte alimente bogate în calorii. Dă-i corpului tău suficientă odihnă pentru a evita poftele pentru aceste alimente.

Drumeții, jogging, ciclism sau alergare

Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, vă veți exercita mai inteligent decât mai greu. Mersul reduce „colesterolul rău”, lipoproteina cu densitate mică (LDL) și în același timp crește „colesterolul bun”, lipoproteina cu densitate ridicată (HDL). Scade tensiunea arterială și chiar îți poate îmbunătăți starea de spirit. Jogging-ul, alergatul și ciclismul sunt exerciții cu impact ridicat. Nu este nevoie să te comporti ca un triatlet pentru a vedea succesul. Începeți cu câteva minute de exerciții musculare și apoi faceți exercițiul ales cel puțin 3 zile pe săptămână. Măriți durata antrenamentului în timp, precum și numărul de zile pe săptămână.

Mănâncă pui fără piele

Majoritatea caloriilor dintr-o bucată de pui sunt în piele. Știați că 30% din pielea de pui este alcătuită din grăsimi? O singură bucată mică de pui conține 13 calorii, o jumătate de gram de grăsime și 2 grame de proteine. Amintiți-vă că numărul de calorii dintr-un pui depinde de modul în care este gătit. Puiul gătit în propriul suc are mai multe calorii decât puiul gătit în așa fel încât lichidul gras să fiarbă.

Mănâncă felurile tale preferate în loc să le ratezi

Recompensele sunt un aspect important al dietei. Spune doar de unul singur: „Nu mai există bomboane!” nu ajuta la pierderea in greutate. De exemplu, dacă încrucișezi trei alimente preferate sau dulciuri din planul tău de dietă, dă-ți o zi liberă pentru a te răsplăti mâncând unul dintre aceste trei alimente care îți lipsesc din dietă. O porție măsurată corect nu vă va afecta progresul. De multe ori ajută să căutați o formă alternativă de dietă, cum ar fi dieta Paleo. Cele mai frecvente întrebări despre dieta Paleo.

Evitați cremă

Porții unice de cafea cremă, cum ar fi Half & Half, conțin 20 de calorii. Crema obișnuită conține și mai mult, în jur de 29 de calorii. Tipurile de pulbere conțin mai puțin, crema de pulbere obișnuită are 16, iar înlocuitorii „ușori” au 13 calorii. Aproape toate cremătoarele conțin 1-2 grame de grăsime, cu excepția cremelor „ușoare”, care au în jur de jumătate de gram de grăsime.

Mănâncă alimente picante

Potrivit profesorului asociat al sănătății biobehaviorale Penn State, doctoratul Sheila West, condimentele precum scorțișoara, curcuma, boia, usturoiul, oregano și rozmarinul declanșează metabolismul. Echipa ei a analizat șase bărbați supraponderali, dar sănătoși, cu vârste cuprinse între 30 și 65 de ani. După o săptămână de dietă normală și o a doua săptămână de alternative mai picante, insulina și trigliceridele bărbaților au scăzut cu 21% și, respectiv, cu 31%. Deși numărul participanților a fost mic, rezultatele au motivat în continuare alți cercetători să întreprindă studii mai ample.

Reduce-ți stresul

Hormonii precum adrenalina și CRH sunt eliberați atunci când cineva este foarte stresat, ceea ce scade pofta de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru este cunoscut sub numele de răspuns de „luptă sau fugă”, dar dacă nu puteți să combateți sau să scăpați de situațiile stresante, veți mânca automat mai mult. Shawn Talbott, dr., Autorul „Conexiunii cortizolului” subliniază că nu putem elibera caloriile, deoarece nu suntem în măsură să combatem fizic pericolul. Cele mai stresante situații din secolul XXI, spune el, ne lasă „în tocană a frustrării și furiei noastre ...” Identificați sursele de stres și eliminați-le sau reduceți-le.

Nu aflați despre rapoartele despre atrocități din întreaga lume 24/7. Nu transforma diferențele de opinii în argumente. Faceți o plimbare, înotați, faceți jogging, ascultați muzică, ... faceți orice - în afară de mâncare excesivă, desigur - pentru a vă reduce nivelul de stres.

Alegeți fructe în loc de sucuri de fructe

Spre deosebire de pielea de pui, care conține 30% din grăsimea păsărilor de curte, cojile de fructe comestibile conțin majoritatea nutrienților din fructe. Printre acestea se numără:

  • Afine
  • Zmeură
  • Căpșune
  • Prune uscate
  • Prune
  • Strugurii
  • Stafide
  • Pere
  • Caise
  • Fig
  • Merele

Majoritatea proceselor de îndepărtare elimină de fapt aceste coji și reduc semnificativ nutrienții. La fel ca coaja, pulpa este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care este esențială pentru o nutriție bună. Reclamele, în special cea pentru suc de portocale, susțin că se adaugă pulpă suplimentară sucului care se pregătește. Deși acest lucru este adevărat în unele cazuri, deoarece a fost eliminat mai întâi în timpul procesului de extracție. Cu toate acestea, fructele proaspete conțin întotdeauna mai mulți nutrienți decât cei prelucrați.

Mănâncă salate ca aperitiv

O salată nu este doar o alegere sănătoasă, ci reduce și pofta de mâncare pentru mesele ulterioare bogate în calorii. Mănâncă orice tip de salată înainte de o masă bogată în calorii, astfel încât să consumi porții mai mici cu felul principal. Acest lucru mărește cantitatea de resturi de mâncare pe care o poți mânca mai târziu sau o poți oferi unui membru al familiei, unui prieten sau unui prieten de dietă.

Pierderea în greutate nu trebuie să fie un coșmar al alimentelor fără gust și să nu fie nevoie să neglijezi bunătățile. Mâncați alimente bune pe farfurii mai mici, reduceți aportul de grăsimi, ardeți câteva calorii, dormiți bine și răsfățați-vă cu delicii preferate din când în când. Pierderea în greutate poate fi o experiență distractivă, fie pe cont propriu, fie împărtășită cu prietenii.

Deveniți subțire fără exerciții fizice: posibil cu trucurile potrivite

Însăși gândul la sport îi face pe cei mai mulți oameni care doresc să slăbească transpirați pe frunte. Mulți nu au timpul necesar în viața de zi cu zi sau nu pot face exerciții de fitness specifice din motive de sănătate. Unii oameni urăsc sportul (de exemplu, Churchill - dar nici el nu era foarte slab) sau sunt prea leneși. Problema este că majoritatea dietelor funcționează numai în combinație cu exercițiile fizice regulate.

Mișcare - care ne aduce la esența problemei. Nu trebuie să fie jogging zilnic sau antrenament de forță în centrul de fitness pentru a arde caloriile. Deci, desigur, totul merge mult mai repede. Cu toate acestea, mulți uită că există și unele activități în gospodărie și la locul de muncă care nu permit kilogramelor să se topească rapid, dar care pot ține greutatea sub control. Toată lumea ar trebui să treacă pur și simplu prin propria rutină zilnică personală.

Ce vorbește împotriva spălării dinților pe un picior dimineața? Distanțele scurte până la locul de muncă sunt parcurse pe jos fără mașină, autobuz sau tren. La serviciu, doar colegii folosesc liftul. Dacă vrei să arunci kilogramele, ia scările. Calcatul nu este atât de monoton cu câteva genuflexiuni. Câteva exerciții de gimnastică seara pot condimenta unele programe de televiziune. Înainte de a dormi, spălați-vă pe dinți cu celălalt picior.

Cu aceste trucuri simple poți ucide câteva calorii fără a petrece mult timp. Dar dacă este suficient depinde de compoziția zilnică a mesei și, mai ales, de mărimea acesteia.

Dar mâna pe inimă, astfel de exerciții de „gospodărie” au sens în orice caz. Dar două sau mai bine trei unități sportive pe săptămână sunt cu siguranță mai vizate, mai rapide și mai eficiente.

Cum pot slăbi rapid

Există multe de spus pentru exerciții fizice regulate. Ca în multe domenii ale vieții, doar ceea ce este cu adevărat distractiv durează mult timp. Este deja controversat în rândul oamenilor de știință dacă antrenamentul de forță sau sportul de anduranță sunt modalitatea corectă de a slăbi. Prin urmare, toată lumea ar trebui să facă sportul care li se potrivește cel mai bine. Și există un alt argument foarte diferit în favoarea exercițiului săptămânal. Mulți vor să slăbească pentru a arăta mai bine. Cum pot slăbi rapid este singura întrebare care se pune adesea. Dar puțini se întreabă: cum se dezvoltă un corp care, prin orice metodă, dar fără exerciții fizice, a devenit cu 10 kilograme mai ușor? Țesutul atârnă neputincios de corp. Și asta nu este tocmai o sărbătoare pentru ochi. Acesta este un alt motiv pentru care exercițiile fizice sunt un factor important în pierderea în greutate. Și dacă doriți să reduceți greutatea din motive de sănătate, exercițiile fizice regulate sunt oricum mijloacele potrivite.

Nimic nu funcționează fără o dietă controlată

Când oamenii de știință vorbesc despre modul în care funcționează mecanismul de slăbire, ei vorbesc despre un „echilibru energetic negativ”. În mod colocvial, aceasta înseamnă: trebuie consumate mai multe calorii decât organismul furnizat. Pentru reducerea dorită a greutății fără exerciții fizice, aceasta înseamnă foarte puțin aport de alimente. Cei care fac sport pot mânca mai mult. O combinație a ambelor este, desigur, ingenioasă. Cuvântul magic este „regulat”. Cei care urmează un plan de alimentație ordonat și se antrenează timp de o jumătate de oră de două sau trei ori pe săptămână vor pierde vizibil în greutate pe termen lung. Astfel se evită efectele de yo-yo.

Slăbiți cu diete speciale

Există cel puțin la fel de multe diete pe cât există motive pentru a fi supraponderali. Unii cercetători se bazează pe aportul crescut de proteine. Alții recomandă consumul mai multor carbohidrați. Societatea germană de nutriție recomandă un raport rezonabil: 60% carbohidrați, 25% grăsimi, 15% proteine. Un adult normal, fără muncă fizică grea și exerciții fizice intense, ar trebui să treacă peste 2.000 de calorii pe zi. Dacă vrei să slăbești, trebuie să stai sub ea.

Cu toate acestea, sunt potrivite și diete precum WeightWatcher, în care accentul este mai mic pe numărarea caloriilor și mai mult pe compoziția alimentelor. După doar câteva zile de implementare consecventă, sentimentul de foame care apare la început cu un aport redus de calorii cade, de asemenea, în jos. Cei care doresc succes rapid se pot baza pe diete cu formulă precum „Slim-Fast” sau „amapur”.

Și, pentru a reveni la întrebarea de bază, exercițiile fizice joacă un rol destul de subordonat în aceste diete. Suplimentele alimentare precum "Viptamin" sau "Almased" sunt, de asemenea, utile, deoarece oferă organismului toți nutrienții necesari într-o compoziție echilibrată și stimulează metabolismul. Dar și aici, toată lumea ar trebui să aleagă dieta care li se potrivește cel mai bine în ceea ce privește gustul și pregătirea.

Slăbește fără să renunți

Le place să ia un tiramisu la desert?

Ar trebui să existe o cola pentru răcorire, dar nu vă place deloc versiunea fără zahăr? Chifteaua proaspăt prăjită de la măcelar arată destul de bine ca să mănânce? Nicio problemă cu dieta WeightWatchers. Dar ce este o dietă despre asta, cu siguranță o veți întreba cu uimire.

Ei bine, pentru fărâmițătoarele de păr ar trebui explicat pe scurt aici că de fapt nu este deloc o dietă. WeightWatchers este un sistem foarte special de slăbit. Un sistem sau plan de nutriție care permite multă libertate. Dar, după cum sugerează deja termenul plan sau sistem, totul într-un anumit cadru, în conformitate cu câteva reguli fixe. Urmând aceste principii, vă hrăniți corpul cu o dietă echilibrată și sănătoasă. Este variat și poate fi adaptat cu ușurință gustului personal și preferințelor individuale.

Planul nutrițional poate fi ușor încorporat în viața de zi cu zi, de exemplu atunci când mergi la restaurante. Studiile științifice arată că cei care rămân cu el pierd mai mult în greutate decât persoanele care tind să acționeze nesistematic sau independent. Succesul sistemului poate de ex. Comparați cu o dietă paleo echilibrată. Cu toate acestea, dacă treceți la această dietă, este recomandabil să creați un plan de masă bazat pe Paleo. Puteți descoperi rețetele Paleo pentru micul dejun, prânz și cină pe multe portaluri de rețete.

Puncte în loc de calorii

Dacă numărarea caloriilor este prea dificilă sau prea complicată pentru dvs., planul WeightWatchers este ideal pentru dvs. Fiecare aliment are un scor în sistem. Acest lucru poate fi zero pentru fructe și legume, de exemplu. Asta înseamnă: Puteți mânca cât doriți din el. Mâncărurile grase, pe de altă parte, tind să aibă un scor mare. Acesta este apoi facturat la sfârșitul zilei, deși unele subtotale sunt desigur utile. Pentru că nu ai voie să depășești scorul „tău”. Se adaugă la sex, vârstă, greutate, înălțime și activitate fizică ocupațională. Cei care fac sport primesc puncte bonus. Dacă ați studiat puțin pierderea în greutate, cu siguranță ați recunoscut două puncte esențiale ale unei diete sensibile. Apropo, două lucruri importante sunt răsplătite cu acest sistem: mâncare verde sănătoasă și mișcare. Deoarece totul este flexibil la WeightWatchers, poți să te descurci, dar poate poți face jogging pentru a te delecta cu unul sau altul cu mai multe puncte.

Slăbește fără foame

Cu WeightWatchers, nu trebuie să te ridici flămând de la masă. Există câteva alimente pe care le poți mânca cu adevărat pline. Puteți mânca produse proteice de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită slabă sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru scoruri scăzute „fără sfârșit”. Același lucru este valabil și pentru carbohidrații complecși din cartofi, paste sau pâine neagră. Puteți pune împreună propriul dvs. meniu în mod flexibil în jurul acestor materiale de umplutură. Desigur, puteți face și fără produsele de umplere și puteți mânca produsele preferate numai în limita numărului de puncte. Dar dacă asta funcționează cu adevărat pe termen lung. Și sistemul îi permite chiar să lovească peste corzi. Dacă există o petrecere cu mâncare generoasă în weekend, puteți economisi puncte în zilele anterioare și bineînțeles după aceea (dar acest lucru este neînțelept din punct de vedere psihologic). Deci vedeți, planul WeightWatchers se adaptează la viața voastră.

Sistemul dintr-o privire

Cu atât de multe avantaje, desigur, trebuie să existe o singură muscă în unguent. Participarea la programul WeightWatchers este relativ costisitoare. Cei care participă la ședințele de grup plătesc puțin sub 40 de euro pe lună. Noii utilizatori online trebuie să achite aproape 48 de euro pentru primele trei luni. Cu toate acestea, aceste prețuri destul de abrupte au și un avantaj psihologic. Oamenii de știință au descoperit că cei dispuși să piardă în greutate care cheltuiesc costuri mari pentru cauza lor pierd de fapt mai multe kilograme. Și participanții primesc mult și pentru banii lor. Pe Internet există, printre altele, un sprijin general, valorile nutriționale ale 34.000 de alimente și aproximativ 1.000 de rețete. La ședințe, printre altele, se cântărește fiecare săptămână, se schimbă sfaturi și se tratează de fiecare dată un subiect special. Cu un pic de expertiză, principiile pot fi citite mai ieftin.