Cr; atine - MUSQLE
Echipa Musqle.com
Puncte cheie:
-S-a demonstrat că creatina monohidrat crește masa slabă a corpului dacă este combinată cu exerciții de rezistență-Există și alte forme de creatină, ale căror virtuți sunt discutabile-Creatina nu este inerent periculoasă, dar poate agrava bolile legate de astm-Ar trebui utilizată numai creatina micronizată
Creatina monohidrat este unul dintre puținele suplimente alimentare care s-a dovedit științific că ajută la creșterea masei musculare slabe (atunci când este combinat cu exerciții fizice și o dietă bună).
Ce este creatina
Creatina este acid azotic organic, produs în mod natural în rinichi și ficat din trei aminoacizi: L-arginină, glicină și L-metionină.
Funcția principală a creatinei este de a furniza energie celulelor corpului (în principal celule musculare) prin susținerea formării ATP (adenozin trifosfat). Aproximativ 95% din creatina din corpul nostru se găsește în mușchii scheletici, se găsește și în cantități mici în creier și testicule.
Câștigul de masă musculară pare să fie rezultatul îmbunătățirii capacității de a efectua exerciții care necesită intensitate ridicată. Acest lucru este posibil datorită unei disponibilități mai mari de fosfat de creatină și o sinteză crescută de ATP, care permite sportivului să se antreneze mai greu și să promoveze o hipertrofie musculară mai mare prin expresia îmbunătățită a lanțului greu al miozinei, probabil datorită creșterii factorilor de reglare miogenă, miogenină și MRF-4.3,4,5
Surse de creatină
În mod normal, jumătate din creatina din corpul nostru provine din carnea pe care o consumăm, iar cealaltă jumătate este produsă în ficat și rinichi. Vegetarienii sunt, desigur, în întregime dependenți de creatina endogenă. Unele studii arată că vegetarienii au niveluri mai scăzute de creatină, dar suplimentele pot remedia această deficiență.
Efectele creatinei
Creatina este cel mai cunoscut supliment alimentar datorită sutelor de teste clinice și studii științifice care și-au confirmat beneficiile în creșterea masei musculare slabe, creșterea forței și îmbunătățirea performanței atletice.
Conform majorității studiilor, îmbunătățirea performanței este între 10% și 15%. După o săptămână de creatină, câștigul în masa musculară este cuprins între 1 și 2 kg. Bineînțeles, această creștere încetinește în următoarele săptămâni, dar pe termen lung câștigul este semnificativ.
Studiile științifice arată că subiecții care consumă creatină monohidrat câștigă de două ori mai multă masă musculară decât în cazul placebo în aceeași perioadă (între 4 și 12 săptămâni).
Cât și când
În general, este acceptat faptul că doza zilnică de creatină exogenă (din surse externe) pentru sportivi este de 0,3 g pe 1 kg de greutate timp de cel puțin 3 zile, urmată de 3 până la 5 g pe zi pentru a menține nivelurile ridicate prezente în organism.
O dietă tipică cu creatină arată astfel:
Perioada de încărcare: 3 până la 5 zile, 0,3 mg/kg de greutate împărțit în mai multe doze luate pe parcursul zilei
întreținere: 1 lună, 3 până la 5 g/zi
Eliminare: 1 lună, fără aport de creatină
Perioada de eliminare este importantă - evită supraîncărcarea inutilă a creatinei, care este potențial periculoasă, deoarece afectează ficatul și rinichii. Această fază previne, de asemenea, receptorii corespunzători să devină din ce în ce mai puțin sensibili la creatină. După o perioadă de eliminare, cel mai bine este să începeți cu perioada de întreținere. Perioada de încărcare nu mai este necesară. Este posibil să urmați o perioadă de încărcare de 1 sau 2 zile, dar cu greu mai mult.
În mod ideal, suplimentele de creatină ar trebui luate cu aproximativ o oră înainte de exercițiu (pentru a lua în considerare timpul necesar creatinei pentru a ajunge la celulele musculare).
Notă: Dozele mai mari nu vor fi absorbite în mușchi și vor fi eliminate din corp prin urină.
Combinații eficiente
Unele studii au arătat că creatina monohidrat este mai eficientă atunci când este combinată cu β-alanină. S-a demonstrat că această combinație are efecte mai bune asupra creșterii masei musculare slabe, asupra creșterii forței și asupra întârzierii oboselii neuromusculare.
Magneziul este necesar pentru a transforma fosfatul de creatină în ATP (acesta este procesul de producere a energiei în mușchi). Unele studii preliminare arată că utilizarea creatinei cu magneziu sub formă de creatină magneziu poate fi mai eficientă decât administrarea a două suplimente.
Creatină-glutamină-taurină: Creatina este uneori vândută sub această formă. S-a dovedit că glutamina și taurina cresc eficiența musculară, dar nu există dovezi că cele trei substanțe luate împreună au efecte benefice reale.
Ce creatină ?
În timp ce există mai multe tipuri de creatină pe piața suplimentelor alimentare, doar efectele creatinei monohidrat au fost studiate în profunzime.
Veți citi adesea că acest tip sau alt tip de creatină este „superior”, „mai puternic” și „mai eficient”. Cel mai puțin se poate spune că astfel de afirmații sunt discutabile. Ele se bazează de obicei pe ipoteze, pe un studiu clinic unic și limitat (uneori sponsorizat de producător) sau pe gânduri doritoare.