Crăciun mai relaxat și menținerea greutății tinere la 50 de ani

Economisiți rapid câteva calorii, scoateți rapid câteva kilograme de pe șolduri - desigur, asta poate funcționa. Zece până la 30 de zile de muncă grea: una sau două ori pe zi (!) Cardio plus antrenament de forță de patru până la șase ori pe săptămână. În plus, o dietă foarte săracă în calorii și bogată în proteine, dar săracă în carbohidrați. O poți face.

Desigur, este mai bine, Viata ta tot drumul ușor de ghidat. Dieta echilibrată pe tot parcursul anului. Evitați sau contracarați activ stresul. Planificați în mod conștient timpul pentru relaxare.

Nu mâncăm doar când ne este foame

De multe ori mânca nu doar din foame, ci din ea emoţional a stabili.

singurătatea,
frustrare,
stres,
Tristeţe,
mult timp,
Sentiment respins/ignorat,
necaz,
temerile,
nervozitate.

Sau sunt tipare de comportament învățate, care ne influențează comportamentul alimentar. Farfuria se mănâncă goală, ca răsplată primești o bucată de ciocolată, ca mângâiere există o bucată de bomboane. Poate că mirosul unui fel de mâncare îți deschide pofta de mâncare, arată atât de delicios, îți aduce amintiri din copilărie, îți place să mănânci în companie.

Care sunt obiceiurile tale alimentare emoționale sau învățate?

De exemplu Crăciunul.

Festivalul iubirii. Te-ai chinuit săptămâni întregi, ai lustruit casa și ai decorat-o cu drag, ai copt prăjituri, ai pregătit mâncarea. Și apoi vine soacra. De ce cuvinte mai ai nevoie?! 😉

Să numim doar două aspecte aici:

1. Ai avut mult stres

2. Ai multe argumente acum

Uită-te din nou la lista motivelor emoționale pentru a mânca. Vezi ceva? Desigur, nu trebuie să ajungă la asta; dar știu de la multe, multe femei că punctul 1 este întotdeauna o problemă la marile sărbători cu familia și prietenii. Cum e cu tine?

Cu cine mănânci moderat și nu sărbătorești în vacanțe ca acestea? Cred că foarte puțini dintre ei sunt. Te-ai hotărât să nu te îngrași de Crăciun? OK, nu te îngrășezi atât de mult? Aveți prăjituri de casă, parfumul este practic imposibil să ieșiți din casă? Străluciți merele lustruite, portocalele mari și nucile crocante?

Imaginați-vă cum miroase! Sărbătoarea este pe masă, te uiți la toate delicatese și suge parfumul lor prețuit. Puteți gusta literalmente diferitele nuanțe de pe limbă, gura vă udă. Oamenii adunați în jurul mesei se îndrăgostesc despre priveliștea apetisantă și mirosul delicios și își pun multe pe farfurii.

Și acum îți place asta: „Pentru mine, vă rog să nu folosiți sosul delicios. - Doar o lingură de minunată varză roșie, te rog. - Vreau doar să încerc gâsca perfectă de Crăciun. - Mai bine evit găluștele făcute manual ale mamei. "

Și acum celorlalți le place așa: "......"

Deci - din experiența mea, unii reacționează cu o tăcere jenată → starea de spirit este în găleată. Ceilalți reacționează cu indignare → starea de spirit este ruptă.

Ce strategie puteți folosi pentru a vă menține greutatea de Crăciun?

Puteți găsi această listă într-un scurt formular pe descărcare, pe care îl puteți imprima și. Puteți găsi descărcarea mai jos de pe pagină.

Nu săriți peste micul dejun pentru a evita poftele alimentare.
Consumați alimente întregi, de preferință produse din cereale integrale și legume proaspete, precum și fructe zaharoase doar foarte puțin.
Asigurați-vă că aveți un starter care conține o mulțime de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare, cum ar fi salate de legume crude. Aici veți avea o mulțime de alimente și asigurați-vă că stomacul dvs. este umplut cu alimente pline de nutrienți esențiali. Serviți un sos de salată suplimentar, doar îl lăsați afară.

Mică explicație: Mecanoreceptorii sunt localizați pe peretele exterior al stomacului. Dacă stomacul tău este plin, acesta se extinde și acești receptori „îți trimit” mesajul către creier că stomacul este plin și tu ești plin.
Receptorii chimio sunt localizați pe peretele interior al stomacului și, de asemenea, în intestinul subțire. Aceștia analizează cantitatea de nutrienți din chim. Dacă nu există suficienți nutrienți esențiali, aceștia „trimit” la creier că ți-e foame.
Deci, dacă starterul dvs. are suficienți nutrienți esențiali, vă va fi mai ușor să mâncați mai puțin pe felul principal.

Lăsați afară cartofi, găluște, pâine și alți carbohidrați. „Oameni buni, am avut atât de multe legume crude delicioase și vreau să mănânc ceva din varza roșie și din gâscă. O, mamă, găluștele tale delicioase se simt ca o copilărie iubitoare - te rog, dă-mi jumătate. "
- Puteți lăsa deoparte povestea copilăriei mamă-găluște și, cu ea, și gălușca. Aceasta ar fi o problemă pentru mine, așa că am scris-o. Dar dacă riscați, de asemenea, să vă pierdeți starea de spirit din cauza unei bucăți, ar trebui să o lăudați pe mama dvs. și să spuneți mulțumesc pentru copilărie și să luați o jumătate de la ea cu un aspect foarte tandru.
Lăsați pielea grasă de la friptură, luați doar o lingură de sos gras, legume și carne slabă - în acest articol presupun că mănâncă carne, mănânc vegan cu familia - mâncați fără regrete.
Fără alcool digestiv. Asta e gunoi oricum, doar îți face mai greu. Cel mai bine este să lăsați complet alcoolul, conține tone de calorii și oricum este rău pentru sănătatea și condiția dvs. fizică.
Mănâncă încet și mestecă bine. O porție mai mică mâncată încet este mai plină decât o porție mare care este înghițită în grabă.
Concentrați-vă pe mâncare, observați și bucurați-vă gustul, mirosul, consistența și aspectul foarte conștient.
Când te uiți la televizor, ține mâinile ocupate, tricotând o eșarfă în loc să apuci prăjiturile
Dacă aveți un apetit mare, mestecați gumă de mestecat, pregătiți-vă un ceai delicios din plante sau condimente și beți suficientă apă.
Spălați-vă dinții, nu veți dori să gustați imediat.
Eliminați toate dulciurile de orice fel. Acum uite ‘nu te indigna atât de tare! Greu posibil, nu? Împărțiți-le în porții zilnice. Din experiența mea, totuși, este mai ușor să faci fără ceva în întregime decât să te limitezi. Dar dacă trebuie să fie ciocolată, atunci doar o bară de care vă bucurați în mod conștient, fără conștiință vinovată.
Pentru liniștea ta interioară și liniștea în familie, cauți întotdeauna un loc liniștit. Faceți exerciții de relaxare conștientă, meditați-vă propriul mod, practicați atenția și recunoștința. Constient.

Ardeți calorii, reduceți stresul și, în același timp, faceți ceva pentru fitness: Funcționează foarte bine cu unul frumos Antrenament de forță. Fără gantere cu tine? Nicio problemă, aveți nevoie doar de propriul corp și, eventual, de o bandă de fixare (se potrivește în fiecare geantă de mână) și, eventual, de o sticlă de litru plină cu apă din plastic.

Antrenamentul tău personal în circuit

Este posibil să aveți nevoie de gantere, Fitband (Theraband) -> Se potrivește în fiecare geantă, această achiziție merită cu siguranță, mingea de exerciții
Vreodată Exerciții de încălzire 30-60 secunde

1. Marș pe loc, luându-ți brațele cu tine, leagănându-ți pumnii de pe șolduri până la nas, apoi încetinind, brațele crescând, ne ridicăm doar tocurile

2. Brațele se leagănă din ce în ce mai puternic în direcții opuse înainte și înapoi, acum mergem ritmic la genunchi, în cele din urmă brațele se leagănă de trei ori înainte și de trei ori înapoi în cercuri ale brațelor și mâinile aterizează acum pe șolduri

3. Sărim lateral șase trepte spre dreapta și șase trepte spre stânga, când schimbăm direcția, genunchiul piciorului alternativ este ridicat, unde genunchii noștri sunt acum atât de drăguți și slabi -

4. Ridicăm alternativ genunchiul drept și stâng și încercăm să atingem genunchii cu cotul opus. Picioarele și brațele se încălzesc încet

5. Shadow box: ridică-te în genunchi, urcă și pune pumnul pe obrazul adversarului imaginar

Partea principală a antrenamentului dvs. de circuit personal:

30 de minute în total, antrenează 40 de secunde pe exercițiu, apoi 20 de secunde pauză activă: ia greutățile corespunzătoare în funcție de nivelul de antrenament sau trap la fața locului → Vă rugăm să păstrați circulația ridicată

1. Ghemuitori vezi video pentru varianta cu gantere

Țineți ganterele în mâini pe părțile laterale ale corpului (brațele „atârnă” în jos)

Cea mai bună variantă: „În ceea ce privește iarba”: Când vă îndoiți fesele cât mai jos posibil, cu probleme la genunchi, nu îndoiți genunchii peste vârfurile degetelor

Variație: țineți o minge medicamentoasă înainte cu brațele întinse în timpul ghemuitului.

2. împinge

„Împingerea femeilor”: îngenunchează pe podea, eventual și picioarele tale

Variație: picioarele întinse, degetele de la picioare atingând solul

Variație: flotări pe perete - stați în fața peretelui, sprijiniți-vă cu mâinile pe perete

Canotaj cu bandă de fixare

Așezați-vă în picioare cu picioarele întinse pe un scaun sau pe podea, luând banda de la capete în ambele mâini, așezând mijlocul benzii în jurul picioarelor, trăgând acum brațele la piept și întinzându-le din nou înainte, așa cum ați face atunci când vâslați

4. Genunchi-cot (diagonală Presă abdominală în stand)

Nr. 4 din secțiunea de încălzire

Stați în poziție verticală, luați fitbandul la capete cu ambele mâini, stați în mijlocul benzii, mutați acum brațele în lateral

Al 6-lea. Crunch vezi crunch video

Culcați-vă pe spate cu picioarele ridicate, mâinile pe tâmple, încleșteți încet partea superioară a corpului

în poziție înclinată întindeți brațele peste cap, ridicați brațele și picioarele de pe podea

A 8-a. Shadow box

Nr. 5 din secțiunea de încălzire

Intindere si relaxare 10 - 15 min, mișcări curgătoare și exerciții de respirație pentru a calma muzica
Faceți acest antrenament de circuit de trei ori pe săptămână (nu numai de sărbători).
Vă rugăm să faceți efortul corect, mușchii dvs. pot arde în ultima tură! Folosește așa-numitul efect post-arsură - chiar și la ore după antrenamentul intens de forță, consumul tău de energie este mai mare - și construirea mușchilor asigură o rată metabolică bazală mai mare, deoarece 1 kg de mușchi consumă aproximativ 15 kcal pe zi, în timp ce masa grasă doar 3 - 5 kcal.
Pentru un frumos Arderea grasimii Faceți, de asemenea, antrenament de anduranță în interval moderat zilnic sau în fiecare zi, dar pe o perioadă mai lungă de timp. Așadar, nu există ore de jogging sau cumpărături neglijent. Trebuie să faci o transpirație, mersul pe jos este ideal, aproximativ o oră.

Acestea au fost o mulțime de sfaturi de la mine, le-am tipărit după ce le-am descărcat și le-am folosit ca o foaie de trișare. Aruncă o privire din când în când, eviți niște dulciuri pe care ulterior le regreți. Dacă simțiți regretul mai târziu (știu foarte bine cât de greu este în vacanță!), Vorbiți cu mine și lăsați-ne să intrăm Boot camp începe 😉 „Tabăra cu barca de Anul Nou pentru gurmanzi pocăiți de Crăciun” - ce părere aveți despre asta? Numele este negociabil!

Vă doresc un Crăciun frumos, relaxat, binecuvântat.

Dacă vrei să te antrenezi cu mine, scrie-mi doar!