Creați planuri de masă - așa funcționează - rădăcină de kilograme

Bună ziua dragilor mei,

ai uneori senzația că totul pentru tine ține de calorii? Unde salvați ce, ce mai am voie să mănânc astăzi, ce nu, cum îl scot?.

Acum am decis că, dacă vreau să mănânc normal și să slăbesc, nu mă pot gândi toată ziua la ce voi mânca astăzi și la ce nu. Pentru că cu cât te gândești mai mult la mâncare, cu atât îți este mai foame.

Așa că acum planific o dată pe săptămână în avans. Acest lucru consumă destul de mult timp și durează 3-4 ore, dar după aceea nu trebuie să mă gândesc la asta pentru întreaga săptămână. Vă voi arăta cum să faceți acest lucru folosind exemplul săptămânii viitoare. Acest program acoperă zilele de sâmbătă până vineri.

1. Verificați rețetele/evenimentele

Primul lucru pe care îl faceți este să verificați dacă există rețete fixe pentru săptămâna pe care doriți să le gătiți sau dacă sunt planificate evenimente în care trebuie să păstrați calorii libere. Mai întâi calculați rețetele.

Pentru mine acesta este:

  • o dată BigMac Wrap cu grupul de slăbire: 476kcal

Apoi, vedeți ce evenimente și mese sunt planificate. Estimează aproximativ caloriile.

Pentru mine acesta este:

  • Cina cu părinții: 777kcal (lăsând 700 pentru restul zilei)

2. Verifică conceptul

Al doilea pas este să vă uitați la conceptul dvs. Câte calorii sunt obiectivul tău zilnic (1477 pentru mine). Ce alte restricții există (niciuna pentru mine) și care sunt cerințele?

Am următoarele cerințe. În medie, mănânc cel puțin zilnic luna aceasta:

  • 150g pâine integrală
  • 50g fulgi de ovăz
  • 200g cartofi
  • 400g legume
  • 250g de fructe
  • 50g brânză
  • 200g alte produse lactate
  • 5g grăsime
  • 50g carne
  • 25g pește
  • 0,5 ouă

Ține cont de aceste valori.

3. Planificați sportul

Acum există încă întrebarea cât de mult sport doriți să faceți și este relevant pentru echilibrul caloric. M-am hotarat:

  • 60 de minute de mers pe jos la cumpărături
  • 120 de minute conducând un câine de adăpost
  • 210min drumeții
  • 3 * 60min treburile casnice (toate lucrările mai scurte sunt irelevante)
  • 3 * 60min antrenor transversal
  • Antrenament de rezistență de 15 minute

Jumătate din caloriile consumate sunt relevante pentru acest lucru.

4. Citiți reclame și scrieți liste de cumpărături

Apoi adăugați caloriile săptămânale. Acestea sunt alcătuite din obiectivul dvs. zilnic + caloriile sportive relevante - caloriile din consumul de mâncare/rețete.

Pentru mine asta înseamnă 7 * 1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654kcal.

Din asta scăd din nou 1400 kcal. Acestea servesc pofte spontane în afara planului. Numărul ar trebui să fie mai mic decât bugetul dvs. pentru sport, astfel încât, dacă nu-l consumați, să nu se încadreze în bugetul dvs. de bază.

Acum vine partea cu adevărat mare. se scrie o listă de cumpărături. Pentru fiecare produs pe care îl notați, scrieți și câte calorii are cantitatea planificată. Rețineți și resturile din rețetele pe care doriți să le gătiți în alte zile și alimentele pe care le aveți deja în stoc.

Asigurați-vă că respectați și sumele de la punctul 2!

Dacă doriți să economisiți în mod special, citiți publicitatea în prealabil și notați ofertele dintre care doriți să alegeți. În această săptămână avem dovlecei, varză chineză, mere, ardei, nectarine, escalope de curcan și brânză de vaci!

Primesc apoi următoarele liste:

  • 300g fulgi de ovăz
  • 30g ulei

  • 2kg dovlecei
  • 1 covrig
  • 2 pachete de pâine integrală 500g
  • 1,2 kg cartofi (resturi pentru săptămâna următoare)
  • 1 kg varză chineză
  • 1kg boia
  • 1kg nectarine
  • 1kg măr
  • 400g brânză de vaci
  • 400g saithe
  • 3 ouă (resturi pentru săptămâna următoare)
  • 0,5 kg curcan
  • 500 g de quark
  • 500g iaurt natural
  • 500ml zeama
  • 1l sorbet de la Lidl

Pentru a calcula caloriile, informațiile din aplicația dvs. de calorii sau de la Google vă vor ajuta.

EDITAȚI | ×

Planificatorul meu de cumpărături vă poate ajuta să vă calculați achizițiile. Aceasta este disponibilă pe această pagină din octombrie 2017.

5. Creați planul

Ultimul pas este distribuția. Începeți cu lucrurile fixe. Apoi vă înregistrați zi de zi și îl conectați în aplicația dvs. în același timp. Asigurați-vă că sunteți peste obiectivul de bază în fiecare zi, dar și că rămâneți în roșu, la urma urmei, ați rezervat câteva calorii pentru pofte.

De asemenea, acordați atenție cerințelor de la punctul 2, astfel încât să vă urmați conceptul. Pregătiți planul astfel încât să îl puteți închide undeva clar vizibil, de preferință în bucătărie.

Planul meu finalizat arată astfel:

masă

(Faceți clic dreapta: Afișați imaginea pentru dimensiunea originală).

Am adaptat planul la nevoile mele cu masa principală seara și o mulțime de gustări.

6. Reglați planul

Acesta este un pas suplimentar pentru toți cei care planifică mai întâi și apoi merg la cumpărături. După cumpărături, există adesea mici abateri. Pentru mine acestea sunt:

  • în loc de 1 l de sorbet la Lidl, pe Netto erau 8 sorbiți pe un băț cu câte 80 ml
  • Covrigul este mai greu decât era planificat
  • Am cumpărat și 200g avocado, 300g praz și 500g castraveți
  • Turcia și brânza de pălărie au mai puține calorii decât spune aplicația

Așadar, planul meu se schimbă puțin. Se distribuie hrana suplimentară și se ajustează caloriile și se reintroduce sorbetul.

Planul arată acum astfel:

(Faceți clic dreapta: Afișați imaginea pentru dimensiunea originală).

Puteți lăsa un comentariu completând formularul de mai jos. Numai text. Comentariile sunt moderate.