Creați un plan de antrenament Ghid de atac corporal
În acest articol veți afla cum puteți crea un plan de formare adecvat și ce să aveți grijă.
Cunoaște-ți obiectivul!
- Vreau să slăbesc 8-10 kilograme în următoarele douăsprezece săptămâni fără a fi nevoie să-mi fie foame.
- Vreau să mă îngraș continuu și să construiesc masă musculară în următoarele 6 luni.
- Vreau să mă încadrez în vechii mei blugi pentru petrecerea de rămas bun din zece săptămâni.
În plus, desigur, trebuie să știi unde vrei să mergi: Vrei a ta Reduceți grăsimea corporală sau construiți mușchi? În funcție de nevoile dvs., se schimbă și planul de instruire.
Creați un plan de antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă la sfârșitul zilei ați luat mai puține calorii decât ați ars, veți pierde în greutate. O alimentație adecvată joacă în mod natural un rol major, dar ar trebui totuși să creați un plan de instruire care să vă susțină în proiect.
A Plan de antrenament pentru slăbit oferă în mod ideal antrenament cardio suplimentar pentru a arde câteva calorii în plus. Cu toate acestea, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe antrenamentul de forță și aici. Un sfat lateral: o pulbere de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece conținutul său ridicat de proteine păstrează mușchii și este extrem de umplut, ceea ce previne durerile de foame.
Creați un plan de antrenament pentru construirea mușchilor
Când vine vorba de construirea mușchilor, este opusul: trebuie să consumi mai multe calorii decât folosești. Organismul poate construi o masă musculară mai mare decât caloriile.
Ar trebui să existe un plan de instruire pentru acest obiectiv progresie să fie proiectat. Aceasta înseamnă că vă îmbunătățiți continuu și valorile puterii dvs. cresc săptămână după săptămână.
Cum este nivelul tău de antrenament?
După ce v-ați definit obiectivul, trebuie să vă determinați nivelul de pregătire. Cum este starea ta fizică? Te-ai antrenat în ultima vreme sau ești un începător complet?
Începătorii ar trebui să se concentreze în mod fundamental pe acest lucru Învățarea exercițiilor astfel încât să nu vă răniți în timpul antrenamentului și să vă loviți cu adevărat de mușchii atunci când mânuiți greutăți. Mai mult, ca începător, ar trebui să finalizați așa-numitele exerciții multi-articulare. Acestea sunt exerciții care antrenează mai multe grupuri musculare în același timp și arde mai multe calorii.
Persoanele avansate pot și ar trebui să folosească, de asemenea, exerciții de izolare pentru a putea antrena mai precis un anumit grup muscular. În funcție de nivelul de antrenament, alegerea exercițiilor se schimbă, de asemenea.
Cât de des vrei să te antrenezi?
Următoarea întrebare pe care trebuie să o puneți atunci când vă planificați planul de antrenament este frecvența. De câte ori pe săptămână vrei să mergi la sală? Desigur, și asta depinde de obiectivul tău.
- Doriți să vă creșteți capacitatea fizică sau rezistența de bază și căutați un echilibru pentru a lucra? Asta funcționează deja 1-2 zile pe săptămână.
- Ai vrea să lucrezi activ asupra corpului tău și slăbiți sănătos pe termen lung? Pentru aceasta ar trebui să fie 3 - 4 unități de instruire pe săptămână.
- Ești hotărât să îți realizezi corpul de vis? Atunci trebuie să fii conștient că tu De 4 - 6 ori pe săptămână ar trebui să meargă la antrenament.
Dacă nu sunteți sigur cât de des doriți să vă antrenați, începeți de 3 ori pe săptămână și apoi decideți cum doriți să continuați. Dacă ocazional sunteți nemotivat, a Raport de antrenament ajuta la supraviețuirea fazelor durerii la care suntem expuși cu toții.
Ce divizare ar trebui să alegi?
Cand Despică este termenul folosit pentru a descrie împărțirea zilelor individuale de antrenament în funcție de grupele musculare. De exemplu, o împărțire a corpului superior/inferior ar include un antrenament superior al corpului în ziua A și un antrenament inferior al corpului în ziua B.
Care divizare este potrivită pentru dvs., depinde mai puțin de obiectiv și mai mult de nivelul dvs. de performanță. Utilizatorii începători și moderat avansați ar trebui să învețe exerciții complexe și să le antreneze în consecință mai frecvent în timpul săptămânii. A este potrivit pentru aceasta Plan de antrenament complet al corpului sau o diviziune a corpului inferior/superior până când ați dezvoltat un anumit sentiment pentru antrenament și pentru mușchii voștri.
Deci, asigurați-vă că nu includeți prea multe exerciții de izolare în planul dvs. de antrenament și concentrați-vă pe exerciții precum presă pe bancă, ghemuit, pull-up, scufundări sau deadlift.
Cât timp trebuie să te antrenezi?
Puteți obține rezultate foarte bune cu sesiuni scurte de antrenament, cu condiția ca intensitatea să fie suficient de mare. O metodă populară de antrenament este, de exemplu, H.I.T. (antrenament de mare intensitate), unde munca se desfășoară cu pauze scurte și un grad ridicat de stres. Asta te face să transpiri mult și să arzi multe calorii - și, de obicei, ai terminat după 20-30 de minute.
Dar dacă alegeți una Plan de antrenament pentru culturism, Deci, un antrenament clasic de forță cu greutăți și pe mașini, ar trebui să țintești 45 - 60 de minute. Cei care se pot antrena semnificativ mai mult nu se antrenează suficient de intens.
Sigur ca poti apoi completează antrenamentul de anduranță, care te va ajuta să pierzi grăsime. Cu toate acestea, accentul dvs. ar trebui să fie pe antrenamentul de forță intens.
Când să comutați?
În primul rând, nu ar trebui să continuați să schimbați exercițiile, pentru că altfel nu puteți spune niciodată cu adevărat dacă vă îmbunătățiți. Pe de altă parte, însă, are sens să schimbi planul de antrenament din când în când pentru a evita efectele de monotonie și obișnuință. Schimbați-vă planul de antrenament dacă:
- Nu vă mai bucurați de exerciții.
- Nu mai faceți progrese.
- Ați urmat același plan de antrenament timp de 3-4 luni.
Pentru incepatori
Deci, cum ați putea crea un plan de instruire în practică? Deci, să presupunem că o tânără și-a propus să piardă 8 kilograme în următoarele douăsprezece săptămâni. Nu a mai făcut niciun sport înainte și are încredere să meargă la sală de 3 ori pe săptămână.
Deci dupa au fost determinate obiectivul, nivelul de performanță și frecvența de antrenament, este important să se determine o împărțire adecvată. Deoarece avem de-a face cu un începător, a Plan de antrenament complet al corpului recomand, astfel încât cei care doresc să piardă în greutate să dezvolte un sentiment pentru antrenament și pentru mușchii lor. Planul de antrenament ar trebui să includă exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare și se bazează mai puțin pe exerciții de izolare (cum ar fi bucla bicepsului).