Creați un plan de antrenament în 5 pași până la figura dorită
Așa se împlinesc obiectivele: creați un plan de antrenament și instruiți-vă în mod consecvent
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
An nou, eu nou: Mulți folosesc începutul anului pentru rezoluții sportive. De ce aveți nevoie pentru implementare? Motivație și un plan de antrenament. Aici vă explicăm cum să o construiți.
Cum creez un plan de instruire? 5 pași către succes
Pasul 1: Definiți-vă timpul și obiectivele
Cu cât formulați mai exact ce anume doriți să obțineți, cu atât mai intenționat puteți lucra în acest sens. Vrei să îți reduci procentul de grăsime corporală? Apoi ar trebui să obțineți o scală cu exact această funcție. Deci, aveți întotdeauna o imagine de ansamblu.
Aceste scale determină în mod fiabil procentul de grăsime corporală:
Crearea unui plan de instruire: factorul timp
Asigurați-vă că înțelegeți cât timp puteți investi și când, în mod ideal, ați dori să vedeți primele rezultate. Să presupunem că te căsătorești peste șapte luni. Deci ai 28 de săptămâni pentru a lucra la figura ta de vis. Cu toate acestea, nu puteți dedica 24 de ore pe zi antrenamentului, la urma urmei, toată lumea are alte obligații. Așadar, fiți clar cu privire la cât timp vă puteți exercita pe săptămână.
Creați un plan de formare: obiective posibile
Aduceți-vă dorințele la obiect în propriul dvs. plan de antrenament. Poate vrei să pierzi grăsimea corporală? Construiți masa musculară în același timp? Stabiliți obiective și definiți-le cât mai precis posibil în planul tău de fitness. În loc să încercăm să „devenim mai slabi”, vă recomandăm o afirmație precisă, măsurabilă, cum ar fi „pierdeți 3% grăsime corporală”. Dacă pierderea rapidă în greutate este prioritatea ta, un plan de antrenament pentru slăbit poate fi potrivit pentru tine.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Fiecare are propriile sale idealuri ale corpului său. Obiective concrete de antrenament poate fi:
- Vreau să slăbesc trei până la patru kilograme și să-mi definesc mușchii brațelor în următoarele șapte luni înainte de data nunții mele.
- Vreau să câștig două procente de masă musculară în următoarele patru luni.
- Vreau să am un pachet de șase vizibil pentru vacanța mea în Mexic în zece săptămâni.
- După înțărcare, vreau să pot să mă potrivesc din nou cu blugii mei vechi cu talie dreaptă în zece luni.
- Vreau să pierd două procente de grăsime corporală până la 4 martie 2021.
Care este telul tau? Vă concentrați asupra construirii mușchilor sau doriți să vă îmbunătățiți rezistența? Pentru a vă atinge propriile obiective, vă ajută să creați un plan de instruire
Pasul 2: Evaluați - ce ziceți de fitnessul dvs.?
Acum este momentul să înfruntăm adevărul. Acesta este un pas important - nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii avansați. Faceți un inventar și înregistrați rezultatele în scris.
- Cât cântărești? Notați-vă Greutatea la decolare.
- Cât de înaltă este a ta Procentul de grăsime corporală?
- Scoateți banda de măsurare și notați-o Circumferința brațului superior, pieptului, taliei, șoldurilor și coapselor.
- Câte ore poți face pe săptămână investești în antrenamentul tău? Amintiți-vă întotdeauna că lucrurile se vor întâmpla tot timpul, ceea ce vă va facilita schimbarea planurilor. Băuturi spontane cu prietenii tăi, de exemplu, sau noua versiune a unei serii interesante Amazon Prime. Bacsis: Asigurați-vă că pentru perioada planului dvs. de antrenament, obiectivele dvs. atletice au prioritate și sunt stricte. Pentru a te forma, trebuie să-ți depășești sinele mai slab.
- Unde te poți antrena? Ești membru al unei aplicații sportive precum „Urban Sports”? Ești conectat la o sală de sport sau ai prefera să faci exercițiile din planul tău de antrenament acasă? Dacă acesta din urmă este cazul, ar trebui să procurați echipamentul necesar, dacă nu aveți deja unul, și să vă concentrați în principal pe antrenamentul cu greutatea corporală cu propria greutate corporală.
Comandați aici un set de gantere pentru sala de gimnastică de acasă:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pasul 3: Cercetare - ce exerciții vă vor duce acolo?
Acum este momentul pentru detalii. Ține minte obiectivele tale și caută exerciții eficiente pentru a le atinge. Cateva exemple:
Pasul 4: determinați-vă dieta și repetările
Am făcut jogging timp de 30 de minute astăzi. Un jurnal de antrenament este perfect pentru monitorizarea succesului planului dvs. de fitness. Aici puteți seta, de asemenea, repetările exercițiilor
Planul nutrițional
O parte importantă a unui bun plan de antrenament este și strategia nutrițională. Ar trebui să consumați alimente care ajută la pierderea grăsimilor și să promoveze construirea mușchilor. Prin urmare, puneți la punct un plan nutrițional adecvat. În plus față de antrenament, ar trebui să consumați suficienți carbohidrați, grăsimi (în principal din acizi grași nesaturați) și proteine. Desigur, puteți merge și la o dietă potrivită pentru sportivi, precum așa-numita dietă abdominală, cu care ar trebui să puteți slăbi în doar șase săptămâni sau varianta cu conținut scăzut de carbohidrați a dietei mediteraneene, ușor de implementat și are și gust bun.
Numărul corect de repetări
Toată lumea are o structură și un nivel de fitness diferit, deci este greu de spus cât de des ar trebui să faci fiecare exercițiu. Simțiți-vă întotdeauna în corpul vostru, nu vă copleșiți și discutați cu un specialist dacă aveți dubii. Cu toate acestea, un ghid dur: Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să faceți aproximativ trei până la cinci seturi din fiecare exercițiu. Fiecare set trebuie să conțină opt până la doisprezece repetări.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Important: Faceți o pauză de două minute între fiecare set. Asigurați-vă că primiți sfaturi profesionale!
Pasul 5: țineți un jurnal
Pentru a vă măsura succesul, ar trebui să țineți un jurnal de antrenament. În ea înregistrați diverse informații. La sfârșitul zilei, ar trebui să utilizați cartea pentru a vă monitoriza succesul. Este, de asemenea, o motivație bună să lăsați antrenamentul să alunece mult timp. Următoarele puncte aparțin jurnalului dvs.:
- Cand ai facut sport Includeți și timpul.
- Care sport ai făcut?
- Ce exerciții de forță în special?
- Cat de mult propoziții și câte Repetiții ai făcut-o?
- Cât timp au fost Pauze între?
- Cum a fost tău Puls?
- Cum te-ai simțit după antrenament simțit?
- Ce ai primit de-a lungul zilei mâncat?
- Durata antrenamentului
- Ai făcut jogging sau înot Notează pistă acoperită.
Puteți utiliza un caiet convențional pentru notițe sau puteți utiliza un jurnal special de antrenament. Ultima variantă este potrivită pentru persoanele cărora le place să o aibă cât mai clar posibil.