Creați un plan de formare - în 3 pași simpli către planul perfect de formare

1.) Obiective - Ce scop urmărești cu pregătirea ta?

• Construirea musculaturii
• Consolidarea puterii
• viteză
• rezistenta
• Slăbi
• Etc.

2.) Cerințe - Ce cerințe aveți pentru pregătirea dvs.?

• Buget de timp
• Acasă sau la sală (selecție de exerciții/posibilități)
• Distracție sau datorie
• Vătămări corporale și/sau alte restricții
• Începător sau avansat
• Sănătatea și promovarea acesteia
• Singur sau cu un partener de formare (și obiectivele/cerințele acestora)
• Distanța până la locul de antrenament
• Beneficiul pe care ți-l promiți din asta
• Metode de antrenament pe care ați dori să le faceți
• Observați alte sporturi
• Etc.

3.) Puncte slabe - Ce puncte slabe ai pe care ai vrea să le îmbunătățești?

sau ce puncte forte ai pe care vrei să le subliniezi și mai mult pentru o competiție, de exemplu?

• Mai mult brațul superior? (De exemplu, aplicați principiul priorității)
• Mai multe șase pachete? (Ardeți grăsimile consumând mai multe calorii)
• Mai puțină grăsime pe fese (dieta și intensitate mai mică în timpul antrenamentului picioarelor, de exemplu)

Listă de verificare pentru crearea unui plan de instruire

Următoarea listă de verificare diferă la punctul 5 de cea pe care o vedeți în videoclip.

L-am revizuit puțin și cred că următoarea listă de verificare este perfectă pentru crearea unui plan de antrenament și/sau îmbunătățirea antrenamentului dvs.

• 1.) Ordinea zilelor de antrenament este ok?

Adică zonele musculare și exercițiile asociate se influențează reciproc?

Dacă da, acest fapt ar trebui schimbat.

Exemplu: Antrenezi piept cu presă pe bancă luni și presă pe umeri marți.

Problema aici este că presa de pe bancă pune deja presiune pe mușchii umerilor și este antrenată din nou a doua zi. Este mai bine să vă odihniți cel puțin 2 sau 3 zile între zonele musculare.

Sunetul este meticulos, dar pe termen lung reprezintă un efect clar vizibil care vă poate inhiba creșterea musculară!

• 2.) Este corectă secvența de antrenament pentru fiecare antrenament?

Asta înseamnă că anumite exerciții sau mușchi se influențează reciproc în timpul antrenamentului, astfel încât să fiți mai puțin eficienți?

Un exemplu în acest sens ar fi dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți umerii, dar începeți mai întâi să vă antrenați pieptul și apoi să vă antrenați umerii.

Deoarece anumite exerciții toracice, cum ar fi apăsarea pe bancă, pun mușchii umerilor sub sarcină și umerii sunt antrenați ultima dată după antrenamentul efectiv al pieptului, se poate întâmpla să nu mai existe suficientă performanță pentru muschiul țintă real.

Acest lucru poate face ca obiectivul îmbunătățirii umerilor să fie și mai slab. Un mic detaliu care poate avea un impact semnificativ.

• 3.) Punctele slabe vor fi îmbunătățite?

O ușoară creștere a intensității și/sau volumului pentru o perioadă scurtă de timp crește sarcina pe un mușchi, astfel încât acesta să accelereze în creșterea sa.

Dacă scopul tău este să construiești un corp simetric (ar trebui să fie întotdeauna), atunci ar trebui să percepi slăbiciunile în tine. Pe de o parte, acestea pot fi defecte vizuale, cum ar fi bicepsul prea mic sau deficiențe în zona de forță. Dar leziunile sau deformările ar trebui îmbunătățite și cu trucul de mai sus.

• 4.) Obiectivele dvs. sunt integrate?

Cu alte cuvinte, ați reușit să vă încorporați toate dorințele în planul dvs. de formare?

Crearea unui plan de antrenament nu înseamnă să îl urmezi rigid, este un lucru absolut flexibil.

Ok, trebuie să fii atent la câteva elemente de bază, dar în acest moment aș vrea să-ți ofer pe drum că ai întotdeauna toate posibilitățile și îți poți crea liber planul de antrenament.

Planurile pe care vi le-am pus la dispoziție pentru a le descărca pe blog sunt, de asemenea, flexibile. Vă rog să vedeți întotdeauna acest lucru ca pe un șablon. Ești tu. Complet individual în caracterul tău, nevoile, dorințele și obiectivele tale. Prin urmare, fiecare plan este foarte diferit sau ar trebui să fie întotdeauna!

• 5.) Cerințele dvs. sunt integrate?

Dacă v-ați accidentat sau trebuie să restricționați anumite mișcări, puteți bifa acest punct.

Este important să luați în considerare aceste cerințe din punct de vedere fizic, dar și în ceea ce privește timpul și diferitele puncte ale unui plan de instruire.

Mai ales când vine vorba de cerințe fizice, mulți sportivi îi neglijează atunci când folosesc planuri de antrenament de la alții, ca în exemplul meu de la Arnold Schwarzenegger.

Corpul meu nu s-a antrenat, iar Arnold s-a antrenat de câteva decenii. Planul său de pregătire era sofisticat și adaptat la corpul culturistului său.

După cum puteți vedea, cerințele pe care mi le-a pus planul lui Arnie erau mult prea mari și nu se potriveau, astfel încât nu se punea problema construirii mușchilor.

• 6.) Mi-ar plăcea planul?

Distracția este un punct incredibil de important, deoarece fără distracție nu există motivație și fără motivație nu există succes. Motivul pentru care mi-am schimbat planul de antrenament a fost pur și simplu pentru că nu mi-a mai plăcut. Motivația de a o urma a scăzut semnificativ.

Nu pentru că mă antrenam prea mult sau nu puteam să-mi construiesc mușchi, nu. Numai distracția a lipsit și, dacă este cazul, dorința de a performa și, astfel, succesul pe termen lung sunt mai mici.

Mă dovedesc că este posibilă o combinație de distracție și succes.NIMENI nu trebuie să obțină performanțe incredibile sau să se chinuiască pentru a avea succes cu pregătirea potrivită. Cu soluții inteligente, puteți avea un succes distractiv și vizibil cu planul dvs. de formare.

• 7.) Exercițiile sunt ok?

Întrebarea este: Îmi plac exercițiile enumerate și/sau chiar știu exercițiile și/sau pot efectua exercițiile fizic? ?

Trei puncte importante. Trebuie să vă gândiți la exercițiile de construire a mușchilor ca la un instrument. Dacă utilizați instrumentul potrivit (exercițiu) pentru piesa de prelucrat potrivită (mușchi), prelucrarea (construirea mușchilor) este mult mai rapidă și mai eficientă.

Pe de altă parte, ar trebui să cunoașteți toate exercițiile și să le puteți efectua într-un mod controlat.

Cuvinte de închidere

Sper că v-a plăcut acest articol despre crearea unui plan de instruire.

Abordarea prezentată aici a fost creată de mine de-a lungul anilor de dezvoltare și o fac exact așa cum este descris aici.

Unele puncte, cum ar fi numărul corect de seturi, numărul corect de repetiții, descrierile exercițiilor, anamneza detaliată și așa mai departe, le-am omis în mod deliberat și aș depăși sfera acestei descrieri.

În funcție de obiectiv și cerință, aceste puncte pot fi foarte diferite și, de obicei, las la latitudinea sportivului (dvs.) să le creeze.

În alte articole din blogul meu veți găsi adăugiri la acest articol sau veți găsi pas cu pas în ghidul meu „Planul de instruire Biblia”.

Sper că vă place să vă creați planul de antrenament

Pentru mai mult succes

P.S.: Dacă aveți întrebări sau sugestii, aștept cu nerăbdare comentariul dvs. de mai jos în câmpul pentru comentarii 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic

Veți fi uimit cât de ușor și rapid puteți obține un stomac plat sau șase pachete fără ore de antrenament, fără pastile și fără exerciții abdominale.

Aceste articole te vor interesa cu siguranță și pe tine:

Antrenament pentru construirea pieptului - 7 trucuri pentru succes maxim

Ghid de instruire HIIT - Exerciții și plan de antrenament (Descărcați)

Antrenament cu greutatea corporală: Dr. Până când Sukopp dezvăluie exerciții și sfaturi (interviu de experți)

Utilizați acest șablon pentru a documenta performanța maximă a forței în antrenamentul de construcție musculară

Antrenament pull-up - 10 sfaturi pentru a face mai multe pull-up-uri

Cum a construit Tim Ferriss peste 14 kg de mușchi în doar 28 de zile!

Sentence Rest - Cât timp ar trebui să mă odihnesc între propoziții ?

Antrenament Kettlebell - cu mingea miracolă către corpul visat

Thomas Bluhm

Hei, mă numesc Thomas. Sunt antrenor de fitness licențiat, autor și am adorat antrenamentele cu greutăți, greutățile grele și recent și cafeaua Nespresso de 20 de ani:-).

Bună, blog grozav, ține-o așa ....

videoclip suplimentar, descriere suplimentară! Îmi place să vă citesc articolele și mă antrenez cu ele de șase luni. Între timp, am un piept mult mai mare și mulți sunt gelosi din cauza asta, ceea ce mă face destul de mândru;) Deci, continuă! 🙂
PS: Ați putea adăuga de fapt antrenament de forță pentru a deveni mai rapid, și anume să jucați fotbal sau trebuie să faceți antrenament sprint specific? 🙂

Cum rămâne cu încălzirea și încălzirea, execuția mișcărilor (concentrice și excentrice)?

Buna Thomas:),
deci, în primul rând, vă mulțumesc pentru acest articol. Într-adevăr mare!
Mai am o întrebare.
Dacă obiectivul meu este să construiesc mușchi și forță în același timp, cum pot să integrez cel mai bine acest lucru în TP? Trebuie să fac două lucruri diferite sau este compatibil cu unul?

Mă bucur că ți-a plăcut acest articol. Eram puțin nesigur cu privire la completitudine, așa că sunt fericit cu întrebările 🙂

Forța și construirea mușchilor sunt două lucruri care merg întotdeauna mână în mână. Urmăresc atitudinea că forța este egală cu masa și invers.

Aceasta înseamnă că oricine dorește să-și construiască mușchiul ar trebui să se concentreze ÎNTOTDEAUNA să devină mai puternic în fiecare antrenament.

Așa cum a scris Christian Zippel în cartea sa „Voința de putere”: Tu crești odată cu rezistența ta

Nicio problemă, Thomas 🙂
Vă mulțumim că ați răspuns imediat 🙂

În sine există încă o diferență între culturism și powerlifting, adică unii vor masă, alții putere. Dar cum vă proiectați planul de antrenament dacă doriți atât masă, cât și forță. În cazul în care vă antrenați în funcție de masă, ceea ce înseamnă că puterea „vine natural” sau ar trebui să modificați numărul de repetări sau numărul de seturi. Sau este doar faptul că fac exerciții de pe blogul dvs. conform unui plan și astfel obțin ambele, câștig de masă și forță în același timp? Vă rog să mă scuzați pentru toate aceste întrebări, sunt doar puțin confuz 🙂

Din nou un articol grozav, 😉
Am încă o întrebare:
Câte repetări pe set antrenezi cu planul de antrenament din videoclip? Pentru că sunt la dietă în acest moment și nu sunt atât de sigur cu privire la numărul de repetări ....
Aș aprecia un răspuns ...
IONAS

Gama mea de repetiții este cuprinsă între 6 și 10. Gama clasică de hipertrofie.

Dacă urmezi o dietă și mai ales ACUM (și eu urmez o dietă), este important să te antrenezi în zona hipertrofică pentru a-ți menține mușchii.

Vă rugăm să vă rog, nu faceți greșeala de antrenament cu repetări mari peste 15. Nu există o pregătire de definiție.

Cu respect și mult succes

ai dreptate. Există o diferență, dar antrenamentul de forță este puțin diferit de antrenamentul de culturism propriu-zis.

În antrenamentul de forță, accentul este pus exclusiv pe forță pentru a ridica cât mai multă greutate posibil. Prin urmare, intervalul tipic de rep este între 2 și 5.

Atunci când construiți mușchi, accentul ar trebui să fie, de asemenea, pe forță, puterea sau greutatea de antrenament fiind mijloacele pentru un scop. Este antrenat în intervalul de repetiții între 6 și 12 pentru a construi un mușchi maxim.

Deci, dacă obiectivul dvs. este să câștigați forță și mușchi, ar trebui să vă antrenați clasic cu exerciții de bază grele și în intervalul de repetare de la 6 la 10. Vei deveni puternic, foarte puternic prin el.

Voi fi bucuros să vă ajut dacă aveți întrebări 🙂

Cu respect și mult succes

Încălzire: da
În antrenamentul meu, 10 minute de bandă de alergat la 150 de pulsuri, plus încălzirea specifică pe mașini.

Executarea mișcării: fără cadență specifică sau TUT

Cred că este prea exagerat. Este important să faceți exercițiile pe deplin și într-un mod controlat, cu un ușor accent pe faza negativă.

Bună ziua, Tobi 😉

Așa cum este descris în răspunsul meu la celălalt comentariu al tău, aș prefera antrenamentul sprint specific dacă vrei să devii mai rapid.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță care subliniază faza pozitivă a mișcării (atunci când ridicați greutatea) este cu siguranță benefic.

În viitorul apropiat intenționez să-mi reconstruiesc „împărțirea normală pe 3 căi” (adică luni: piept, umeri, triceps; mijloc: picioare, vițe; vineri: spate, biceps) pentru a mă concentra mai mult pe brațe ( pentru că vreau în sfârșit să am brațe la fel de mari ca tine: D). Asta înseamnă că vreau să-mi antrenez pieptul/spatele, picioarele medii, gambele, umărul și bicepsul de vineri, tricepsul. Dar am citit în forumuri că combinația piept/spate nu ar trebui să fie bună într-o singură zi. Ce spui? Această diviziune este încă bună pentru a ne concentra în mod special pe brațe?

Cu salutări Ben 😉

Răspuns bun ! Este esențial mai ales pentru începători !

hei Thomas, ai o întrebare ...
cum folosesc de fapt corect planul de instruire?
Fac propozițiile respective ale exercițiului una după alta sau pentru fiecare exercițiu mai întâi prima propoziție și numai când am făcut toate exercițiile o dată, vine a doua propoziție.