Creați un plan de formare în 6 pași
Orele lungi în sală sau exercițiile fizice acasă sunt inutile pierdut, pentru că fără un plan de antrenament adecvat puteți începe doar antrenamentul. În special începătorii fac această greșeală foarte des.
Un plan de formare structurat, adaptat obiectivului individual de formare, este cheia Criteriul de succes.
Nu contează dacă Plan de instruire pentru femei sau pentru Bărbați, pentru a pierde în greutate sau a construi mușchi, pentru a fi creat ca un corp complet, 2 sau 3 împărțit. Fie că te antrenezi acasă sau la sală, principiile de bază din spatele creării unuia Planuri de fitness sunt la fel.
Cum să creați un plan de formare?
Dar cum ar trebui un sportiv de agrement fără pregătire științifică să știe ce componente centrale caracterizează un bun plan de antrenament și ce caracteristici speciale trebuie remarcat la crearea?
Avem soluția. De acum îți poți crea propriul plan de antrenament, pas cu pas Vă oferim cunoștințele necesare și vă arătăm cum vă puteți crea propriul plan de formare și la ce detalii ar trebui să acordați atenție.
Deci, cel mai bine este să luați un pix și o bucată de hârtie și creați-vă planul de antrenament cu ajutorul acestui articol pur și simplu pe tine.
Ce scop este urmărit?
Punctul de plecare pentru crearea unui plan de instruire este obiectivul tău. Realizează ceea ce vrei. Obiectivele posibile sunt, de exemplu, construirea mușchilor, reducerea grăsimii corporale sau pierderea în greutate sau îmbunătățirea rezistenței.
Aceasta este probabil cea mai ușoară parte a creației. Deci, ar trebui să fiți clar dacă, de exemplu Construcția musculară sau reducerea grăsimii corporale să fie căutat. De ce?
Un plan de exerciții pentru slăbit diferă prin conținut și structură puternic pe un plan de antrenament pentru construirea musculaturii. La fel, un plan de antrenament pentru începători arată diferit de cel al sportivilor avansați.
În timp ce accentul se concentrează din ce în ce mai mult pe antrenamentul la intervale de intensitate mare atunci când pierdeți în greutate, este important pentru construirea mușchilor Concentrați-vă pe exerciții de bază complexe și o creștere progresivă a forței (creșterea permanentă a greutăților).
Dieta ar trebui, de asemenea, să fie adaptată obiectivelor stabilite în planul de antrenament. Oricine dorește să construiască mușchi trebuie să mănânce diferit față de cineva al cărui scop este să reducă grăsimea corporală.
Puterea proteinelor pentru un succes și mai mare în antrenament
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau construiți mușchi - O alimentație adecvată este esențială. În special proteine de înaltă calitate joacă un rol decisiv atât în construirea mușchilor, cât și în reducerea grăsimii corporale.
Se agită proteinele pentru modelare
Nu puteți obține toate nevoile dvs. de proteine din dieta dvs.? Ce zici de proteina noastră din zer. Are un gust de milkshake delicios, dar cu mai multe proteine și fibre. Perfect după fiecare sport. Sau doar între ele.
Apropo: dacă ești vegan sau trebuie să te descurci fără lactoză, acesta este al nostru Proteine vegane alternativa perfectă. Aici puteți afla mai multe despre ale voastre nou companion pentru modelarea corpului:
Proteine pentru construirea mușchilor
Proteinele sunt asta Combustibil muscular numărul 1. Puteți construi mușchi eficient și pe termen lung numai dacă consumați suficiente proteine. Mai ales cu antrenament intensiv și regulat necesarul de proteine este crescut. Produsele noastre proteice delicioase sunt, prin urmare, ideale pentru timpul Faza de construcție musculară pentru a acoperi această cerință suplimentară. Curios? Apoi aflați mai multe acum și vedeți singur:
Care este nivelul actual de performanță?
Plan de instruire pentru începători sau pentru utilizatori avansați? Al doilea pas în crearea unui plan de instruire este acesta Determinarea nivelului actual de performanță.
Desigur, face o mare diferență dacă ești începător absolut (până la 6 luni de experiență de antrenament) sau sportiv avansat (de la 1,5 la 2 ani de experiență de antrenament).
Un exemplu de clarificat:
În timp ce începătorii de formare ar trebui să efectueze exerciții de bază complexe și trebuie să învețe tehnicile de antrenament în mod corespunzător, pot face și cursanții avansați Tehnici de intensitate și exerciții de izolare antrenează grupuri musculare individuale.
© g-stockstudio
Indiferent la ce nivel de pregătire te afli - cu al nostru verificare gratuită a corpului poti tu Definiți obiective și primiți sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual.
Unde ar trebui să te antrenezi?
Nu toată lumea are chef să se înscrie la un obiectiv într-o sală de sport. Nici acest lucru nu este necesar.
Poate face ambele acasă sau în aer liber, precum și la sala de sport sau într-un club fi antrenat.
Locația de antrenament planificată trebuie menționată în orice caz la crearea planului de antrenament, deoarece determină selecția exercițiului puternic influențat.
Multe exerciții pot fi făcute în aer curat sau acasă cu puțin efort.
Aceasta include în special exerciții funcționale de greutate corporală, în care numai cu propria greutate corporală este instruit.
Dacă doriți să vă antrenați independent pe termen lung, puteți achiziționa echipamente mici, cum ar fi Kettlebells sau gantere gândi.
Cât de des pe săptămână este posibilă antrenamentul?
De câte ori pe săptămână aveți timp și înclinație pentru a vă antrena? Planul dvs. de formare se bazează și pe acest lucru. Dacă aveți mai mult timp, este un Antrenament divizat (Divizarea grupelor musculare individuale) are sens.
Cu mai puțin timp se poate Plan de antrenament complet al corpului mai mult sens. Planificați în mod realist fără a vă oferi prea multă libertate sinelui vostru mai slab.
Dacă vă puteți antrena doar 1-2 zile pe săptămână, accentul ar trebui să se concentreze mai mult pe antrenamentul pe tot corpul.
Deoarece există mai puțin timp disponibil, acest lucru asigură că toate grupele musculare sunt antrenate și întărite.
De exemplu Exerciții de bază ideal, dar exercițiile cu propria greutate corporală sunt de asemenea ideale.
Cu mai mult de 3-4 unități de instruire pe săptămână regenerarea joacă un rol central în succes sau eșec.
Acest lucru trebuie luat în considerare la crearea unui plan de instruire. În fazele de repaus mușchii se recuperează și procesele de reparații rulează.
De aceea este important să aveți un dieta echilibrata si sanatoasa să acorde o atenție care să îți susțină obiectivul de antrenament.
Îmbunătățiți regenerarea cu aminoacidul L-glutamină. Acest lucru vă asigură că fazele de recuperare sunt utilizate în mod eficient și că puteți începe următoarea sesiune de antrenament cu baterii complet încărcate.
Cât timp este disponibil pe unitate?
Timpul disponibil pentru fiecare sesiune de antrenament individuală are o influență semnificativă asupra modului în care vă puteți crea planul de antrenament.
Cine durează doar 20-30 de minute pentru unul antrenament rapid are ar trebui să fie pe un antrenament intensiv la intervale sau setați cercuri de forță eficiente fără pauze lungi.
Antrenamentul HIT sau HIIT este deosebit de potrivit aici.
Dacă este disponibil mai mult timp, vă puteți gândi la asta, pe lângă elementele de putere Partea de anduranță să fie inclus în planul de instruire.
Aici accentul poate fi mai bine plasat pe cele trei faze de antrenament Încălzirea, stresul și răcirea întinde.
Ce exerciții se fac?
Alegerea corectă a exercițiilor pentru crearea unui plan de antrenament depinde în mare măsură de toate variabilele menționate până acum.
Nivel de antrenament, timp disponibil de antrenament și Locația de antrenament determină în mare măsură alegerea exercițiilor. Echipamentul de antrenament disponibil poate limita, de asemenea, selecția de exerciții.
Cele mai bune exerciții pentru scopul antrenamentului de a construi mușchi în sala de gimnastică ar fi de ex. Ghemuituri, prese de bancă, impasuri și prese de umăr.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. principal, o combinație este Antrenament cardio și de forță optim.
Dacă preferați să vă antrenați acasă și doriți să slăbiți, puteți face exerciții precum Pushups, scânduri sau lunges executa.
Pentru a crește intensitatea aici, are sens Gantere pentru a cumpăra, pentru a vă antrena pe teren instabil pentru o schimbare și pentru a varia exercițiile în mod regulat.
Cele mai reușite planuri de formare din foodpring
Am făcut munca pentru dvs. și vă oferim gratuit cele mai reușite planuri de antrenament pentru toate obiectivele fizice.
Fie că doriți să vă antrenați acasă sau la sală, fie că sunteți un începător complet sau deja avansat - avem șablonul de plan de antrenament potrivit pentru dvs. - aruncați o privire.
Sfaturi pentru un antrenament de succes
Păstrați un jurnal de antrenament
Vă recomandăm să înregistrați planul de formare pe care l-ați creat într-un jurnal de formare.
Așadar, aveți avantajul de a vă putea controla în mod constant pe dvs. și pe dvs. Progres a face vizibil.
Chiar dacă stagnați, veți recunoaște acest lucru din timp și puteți lua măsurile adecvate Ajustări a planului tău de antrenament.
Schimbați planul de antrenament
Pentru a aduce varietate antrenamentului și noi puncte de stimulare pentru mușchi, vă recomandăm să schimbați planul de fitness la fiecare 3-6 luni.
Schimbarea nu trebuie să fie întotdeauna mare. Parametri precum Intensitatea și durata poate fi ușor modificat pentru a prezenta mușchilor noi provocări. Cele 7 principii de antrenament vă arată ce opțiuni aveți.
Rezultate grele cu pachetele noastre de succes
Vrei să-ți strângi corpul? Ardeți grăsimea și construiți mușchii în mod eficient și durabil? Indiferent care este obiectivul dvs. - îl avem pe cel perfect Pachet de succes dezvoltat pentru tine. Produse perfect coordonate, precum și gratuit Planuri de antrenament și nutriție de 12 săptămâni asigura rezultate dure.
© foodpring
- Proteine de înaltă calitate pentru aprovizionare rapidă
- Energy Aminos - rapel de antrenament
- Aminos de recuperare pentru recuperare rapidă
- Pudră de creatină pentru mai multă energie, putere și rezistență
- Ovăz instant - creșterea ta naturală în greutate.
- Punctul culminant: al nostru Ghid muscular de 12 săptămâni. Dezvoltat cu antrenori instruiți, oameni de știință din sport și Nutriționiștii