Creați un plan de instruire cu 5 pași până la planul optim
Nu trebuie să fie un antrenor personal. De asemenea, vă puteți proiecta propriul plan de formare. În doar cinci pași devii propriul tău antrenor și îți optimizezi singur antrenamentul.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Antrenorii personali și majoritatea studiourilor de fitness oferă clienților lor posibilitatea de a avea planuri de antrenament profesionale și personalizate create pentru ei.
Dacă doriți să vă antrenați complet pe cont propriu sau doriți să economisiți bani, puteți, alternativ, să vă configurați propriul plan de formare.
Ce trebuie să aveți în vedere și ce cinci pași vă vor ajuta în crearea unui plan de instruire.
Pasul 1: formulați un obiectiv clar
Pentru ca planul dvs. de antrenament să aibă mâini și picioare, aveți nevoie de un obiectiv individual în primul pas. Ce vrei să realizezi? Și cât timp vă acordați pentru asta? Întrebări centrale la care ar trebui să răspundeți în primul pas.
Un instrument de management al proiectului vă va ajuta să vă formulați obiectivele cu succes: formula SMART. Prin urmare, obiectivul dvs. ar trebui să fie specific, măsurabil, acceptat, realist și temporizat.
Mai exact, aceasta înseamnă:
Specific: Obiectivul dvs. este clar definit și formulat. De exemplu, „Vreau să slăbesc” nu este specific. Ar fi mai bine, de exemplu, „vreau să pierd trei procente grăsime corporală” sau „vreau să câștig un kilogram de masă musculară”.
Măsurabil: Obiectivul dvs. trebuie să poată fi verificat pe baza anumitor criterii. Aceasta poate fi o cantitate specifică, ca în exemplul de mai sus. Ulterior, trebuie să fie recunoscut obiectiv dacă obiectivul a fost atins sau nu.
Admis: Scopul trebuie acceptat de oamenii care ar trebui să-l îndeplinească, în acest caz de dvs. Dacă nu stai cu adevărat în spatele a ceea ce faci și lucrezi doar de dragul partenerului tău, este puțin probabil să reușești.
Realist: Trebuie să fie posibil să atingi obiectivul. De exemplu, pierderea a trei procente din grăsimea corporală în doar două săptămâni nu va funcționa.
Reziliat: Stabiliți o anumită perioadă de timp în care doriți să vă atingeți obiectivul și să vă verificați progresul.
Prin urmare, un obiectiv inteligent ar putea fi: „Vreau să pierd trei procente din grăsimea corporală în două luni și să construiesc mușchii, astfel încât pachetul meu de șase să fie vizibil”.
Pasul 2: definiți status quo-ul
Acum știi ce vrei să realizezi. În pasul următor, ar trebui să înregistrați status quo - adică situația actuală de la care începeți. Aceasta include și condițiile generale pentru antrenamentul dvs.
Ar trebui să măsurați următoarele valori la început și la intervale regulate:
- Greutate
- Procentul de grăsime corporală (utilizați calculatorul nostru de grăsime corporală pentru acest lucru)
- Circumferința brațului superior, pieptului, taliei, șoldurilor și coapselor
Aceste valori vă vor ajuta să vă urmăriți progresul pe parcursul săptămânilor de antrenament - și să vă mențineți motivați. Cel mai bine este să le verificați la fiecare șase până la opt săptămâni.
De asemenea, important pentru planul de instruire:
- De câte ori pe săptămână vă veți exercita?
- Unde vă veți antrena și ce echipamente sunt disponibile acolo?
- Care este nivelul tău de fitness?
Aceste întrebări sunt folosite pentru a alege exercițiile potrivite pentru planul dvs. de antrenament.
Pasul 3: alege exerciții
Pe baza obiectivului dvs., a programului dvs. de antrenament, a echipamentului existent și a nivelului actual de performanță, puteți începe acum să alegeți exercițiile.
Parcurgeți următoarele puncte pas cu pas pentru a vă apropia de catalogul dvs. de exerciții personale:
Stabilirea obiectivelor
Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, un plan cu exerciții de forță complexe și izolate este optim.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, ar trebui să combinați forța și unitățile cardio. De exemplu, puteți amesteca exerciții din ambele zone ale fiecărei unități sau alternați între antrenamente de forță și rezistență sau antrenamente HIIT.
Volumul de lucru al antrenamentului
Dacă te antrenezi de trei ori sau mai puțin pe săptămână, are sens un antrenament complet pentru fiecare unitate.
Dacă faceți exerciții de patru sau mai multe ori pe săptămână, este mai bine un plan divizat. De fiecare dată când vă concentrați pe diferite grupe musculare și le antrenați alternativ.
Alternativ, dacă aveți un plan de antrenament pentru tot corpul, puteți reduce numărul de seturi în jumătate din fiecare a treia unitate pentru a asigura o regenerare suficientă.
Echipament
De obicei, există o mulțime de echipamente disponibile în sala de sport. Puteți include în plan exerciții cu bile, gantere, pull-up-uri și mașini.
Când vă antrenați acasă, vă veți concentra probabil pe exerciții cu propria greutate corporală sau veți lucra cu echipamente mici, cum ar fi kettlebell și gantere.
Nivel de fitness
Pe baza nivelului dvs. de fitness, determinați complexitatea exercițiilor:
Începătorii încep mai bine cu exerciții de bază în versiunea entry-level - de exemplu, genuflexiuni cu toc ridicat.
În plus față de exercițiile de bază, utilizatorii avansați pot integra și exerciții de izolare mai exigente, cum ar fi curbarea tricepsului sau canotajul cu gantera.
Câte exerciții?
Numărul de exerciții depinde de timpul pe care îl planificați pentru antrenament. Cu 45 până la 60 de minute, ar trebui trei-șase exerciții ajunge bine acolo.
Ce exerciții?
Faceți-o cât mai ușoară alegerea dvs. Desigur, există o mulțime de exerciții și variații complexe. Dar mai ales când te antrenezi singur fără un profesionist alături, tehnica poate eșua rapid. Pentru a minimiza riscul de rănire, „păstrați-l simplu”.
Iată o selecție de exerciții de bază - cu și fără echipament - pentru diferitele regiuni ale corpului:
| Ghemuitori | Presă de bancă | Picior răsuci |
| Deadlift | Apăsați pe umăr | Presă pentru picioare |
| Trage | Buclă bicepsă | Cresterea soldului |
| Extensor spate | Bucla triceps | Aducție |
| Lunges | fluture | Răpire |
| scândură | Lat derulant | |
| canotaj | ||
| împinge |
Antrenați-vă de la mare la mic sau de la complex la izolat: începeți întotdeauna cu exerciții pe tot corpul, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifturi și încheiați antrenamentul cu exerciții pentru grupuri musculare mai mici, cum ar fi bucla de picioare sau biceps.
Doriți să înlocuiți o unitate de rezistență cu o unitate de rezistență pentru a vă stimula suplimentar arderea grăsimilor? Aceste exerciții cardio sunt potrivite pentru acest lucru:
| alpinist | Sprint (bandă de alergat, canotaj, bicicletă) |
| Genunchi inalti | Bicicleta de asalt |
| Jumping Jacks | Coarda de luptă |
| Plank Jacks | Ergometru de schi |
| Salturi ghemuit | |
| Patinator |
Pasul 4: determina greutati, seturi, repetari si pauze
Penultimul pas este despre subtilitățile: greutatea, numărul de seturi, repetări și pauze. Și aici ar trebui să fii ghidat de obiectivul tău și de nivelul tău de fitness:
Antrenament de rezistență la forță vă mărește starea generală de fitness - ideal pentru a începe.
Antrenamentul cu hipertrofie construiește masa musculară.
Antrenament maxim de forță asigură o creștere a forței.
| 3-10 | 15-20 | 30 până la 60 de secunde | 50 la sută din rezistența maximă |
| 3-10 | 6-12 | 60 - 120 sec | 60-80 la sută din rezistența maximă |
| 3 la 5 | 1 la 3 | 2 până la 6 min | 85-95 la sută din rezistența maximă |
Sfat pentru determinarea greutăților: În funcție de concentrarea dvs. de antrenament, alegeți o greutate la început cu care puteți gestiona 15 (rezistență la forță), 8 (hipertrofie) sau 3 (forță maximă) repetări.
Dacă depășiți limita superioară a repetărilor recomandate, puteți efectua cu ușurință mai multe. Creșteți greutatea și începeți din nou la limita inferioară.
Dacă ultimele două-trei repetări sunt dificile pentru dvs., ați ales greutatea potrivită.
Antrenamentul dvs. ar putea arăta astfel, de exemplu - instruiți întotdeauna planurile 1 și 2 alternativ:
Doriți mai multă varietate? Joacă-te cu parametrii cu fiecare nou plan de antrenament. De exemplu:
- 6 exerciții, fiecare 5x5 repetări
- 5 exerciții, fiecare 4x8-12 repetări
- 3 exerciții, câte 8x10 repetări
În ghidul nostru de construire a mușchilor vă prezentăm și mai multe metode de antrenament - antrenament piramidal, superset și Co. - cu care vă puteți diversifica planul.
Pasul 5: țineți un jurnal de antrenament
Planul tău este gata? Felicitări! Atunci puteți începe acum.
Cel mai bun lucru de făcut este să introduceți planul într-un tabel pe care îl puteți apela de pe smartphone. Sau folosești un jurnal de antrenament. În acesta vă înregistrați rezultatul pentru fiecare set, de exemplu greutatea sau timpul pentru susținerea exercițiilor, cum ar fi scândura.
Scopul este să vă îmbunătățiți puțin cu fiecare zi de antrenament.
După zece până la doisprezece sesiuni de antrenament, este timpul să venim cu un nou plan. Schimbarea regulată are sens, deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu stimulii după ce au fost copleșiți la început și, ca urmare, cresc mai încet. Dacă doriți să obțineți mai mult, varietatea este o necesitate.
Sfat pentru aplicație: Există, de asemenea, aplicații care vă ajută să creați planuri de instruire. Loox și Strong sunt deosebit de populare în rândul sportivilor de forță.
Nu uitați dieta
Există un lucru pe care nu trebuie să-l pierzi din vedere: indiferent cât de bine gândit și provocator este planul de antrenament, nu are rost dacă neglijezi alimentația. Acesta determină 75 la sută din progresul dvs. - indiferent dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchii sau să îi definiți.
Dacă doriți cu adevărat să mergeți mai departe, ar trebui să urmați un plan de nutriție pe lângă antrenament.