Creați un plan de instruire Cum să faceți acest lucru OTL corect

Planul de antrenament stă la baza succesului tău atletic. Cu un plan adaptat individual pentru tine, poți combina distracția și progresul fără a trebui să-ți lași viața privată să sufere.

Cum creez un plan de instruire?

Atunci când vă creați propriul plan de formare, este foarte important să vă puteți evalua în mod realist, situația și posibilitățile. Un plan ar trebui să fie întotdeauna individual și, prin urmare, să ia în considerare mulți factori, inclusiv următorii.

GHIDUL Dvs. DE FORMARE +
3 blocnotes pentru efectuarea exercițiului

Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate

Mulțumesc mult!Blocnicul tău este pe drum

CUM SE CONTINUA ACUM:

1. Deschideți căsuța de e-mail chiar acum.

2. Căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]

3. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail. Apoi vă vom trimite blocnotesul.

Nivelul de antrenament

Antrenamentul cu greutăți devine mai complex de-a lungul anilor - dacă ați reușit să construiți mușchi la început atingând doar greutățile, ca utilizator avansat aveți nevoie de un plan detaliat pentru a putea face orice progrese. În conformitate cu aceasta, nivelul de instruire joacă în special un rol decisiv în planificarea antrenamentului. Timpul nu este de obicei parametrul perfect pentru a clasifica acest lucru. Pentru că depinde mai ales de cât de sensibil și eficient a fost folosit timpul de antrenament anterior. O clasificare aproximativă ar putea arăta astfel:

Nivel de pregătire începător

Tocmai a început antrenamentul de forță și poate face progrese constante de la antrenament la antrenament. Această perioadă este de obicei de la 1 la maximum 2 ani.

Nivel de pregătire avansată

După 1-2 ani de antrenament structurat, progresul scade încet și puteți progresa doar de la o săptămână la alta. Creșteri mai mici ale numărului de repetări sau greutăți sunt moderat posibile.

Nivel de formare profesională

După 3-4 ani de antrenament structurat, progresia poate avea loc de obicei doar de la ciclu la ciclu, adică pe parcursul a câteva săptămâni. Pentru un progres constant, instruirea necesită multă specificitate și securitate în planificare.

Stabilirea obiectivelor

Fără un scop, există adesea o lipsă de motivație pentru călătorie. Fitness și antrenamentul cu greutăți este un domeniu larg care poate acoperi multe obiective. Sănătate, aspect vizual, adăugare la alte sporturi sau doar dorința de a face mișcare și exerciții fizice. Datorită orientărilor diferite, planul de instruire se schimbă și logic.

Așadar, la început ar trebui să fii clar despre ceea ce vrei să realizezi. În acest articol ne concentrăm asupra marelui aspect al construcției musculare în general, care, desigur, poate fi ulterior specificat de către dvs.

Preferințe și posibilități proprii

Nu are rost să creezi planul de antrenament perfect timp de 6 zile pe săptămână când ai doar 3 zile. Accentul este întotdeauna pe continuitate. Orice plan poate funcționa, atâta timp cât îl puteți face în mod constant pe termen lung timp de luni și ani și să crească minim de la o săptămână la alta. Rețineți întotdeauna acest lucru - aceasta este regula de aur a planificării antrenamentelor.

Plan de antrenament pentru sala de sport

Când vorbim despre fitness și antrenament de forță, mulți oameni se gândesc direct la sală. Și, desigur, există motive pentru aceasta, deoarece acesta este cel mai bun și mai simplu mod de a construi mușchii. Dar asta nu ar trebui să te împiedice să faci primele încercări de antrenament de forță în aer liber sau acasă. Pentru că chiar și cu el puteți construi o cantitate solidă de mușchi și puteți face progrese mari. La un moment dat, veți fi limitați doar de lipsa oportunităților de îmbunătățire.

Cu toate acestea, în acest articol vrem să ne concentrăm mai întâi pe planul de antrenament din sala de gimnastică.

Creați un plan de instruire pentru Construirea musculaturii

Să trecem la miezul articolului - acum este vorba despre planificarea dvs. de formare. Acest lucru funcționează prin diferiți factori pe care îi puteți adapta la cerințele dvs. individuale și vă puteți coordona unul cu celălalt.

Parametrii de antrenament

Baza planificării este garantată de trei parametri. Scopul este de a coordona aceste trei valori în așa fel încât să se potrivească sportivului. În cazuri rare, toate pot fi maxime în același timp, dar ar trebui să existe întotdeauna un echilibru.

1. Intensitatea antrenamentului

Intensitatea antrenamentului este o măsură a greutății de antrenament, care se determină în raport cu greutatea maximă de antrenament. Contrar a ceea ce se presupune adesea, intensitatea nu reprezintă un sentiment subiectiv, ci este un număr determinabil individual pentru greutatea și repetițiile care ar trebui completate. De obicei, intensitatea este dată ca procent din puterea maximă. De exemplu, dacă împachetați 100 kg genuflexiuni pentru 1 repetare, o intensitate de 80% înseamnă că ar trebui să faceți genuflexiuni de 80 kg. Această greutate poate fi apoi calculată până la un număr de repetări. În articolul nostru despre 1-RM (o repetiție maximă), am explicat exact cum puteți calcula greutatea pe care o împachetați pentru exact o execuție curată a unui exercițiu.

Recomandări pentru intensitate:

Hipertrofia eficientă are loc într-un interval de intensitate de 60 - 85% din performanța dvs. maximă de rezistență. Aceasta corespunde unui interval de repetări de la 6 la 15 repetări, care ar trebui, prin urmare, să fie folosit ca o recomandare pentru antrenamentul dumneavoastră. Pentru obiectivele de hipertrofie, pot fi efectuate exerciții de bază în intervalul de 6 - 8 repetări și exerciții de izolare în intervalul de 8 - 15 repetări.

2. Volumul exercițiilor

Volumul antrenamentului descrie cantitatea de antrenament pe care o parcurgeți pe antrenament sau pe săptămână pentru un anumit grup muscular. Volumul este de obicei exprimat ca numărul de repetări x numărul de seturi. Pentru un calcul simplificat, totuși, numărul de seturi pe grupă musculară pe săptămână este de obicei suficient. Grupurile individuale sunt:

Grupuri musculare mai mari:

cufăr
mișcare
Cvadriceps
Tendoane
Umeri

Grupuri musculare mai mici:

burtă
biceps
Triceps
fese
Viței
gât

Recomandări de volum:

Începătorii pot completa aproximativ 6-10 seturi per grup muscular mare și rotunjesc planul de antrenament cu 2-4 seturi pentru grupul muscular mic, după cum este necesar.

Utilizatorii avansați pot completa în jur de 8-14 seturi pe grupă musculară mare și rotunjesc planul de antrenament cu 3 - 6 seturi pe grupă musculară mică, după cum este necesar.

Profesioniștii au nevoie de un plan de instruire mai individual, cu diferite cicluri și ajustări. Volumul variază apoi în funcție de plan, ciclu și grupul muscular.

3. Frecvența antrenamentului

Frecvența antrenamentului descrie cât de des este antrenat un grup muscular pe săptămână. Recomandările științifice ar trebui luate în considerare. Pentru că mușchii tăi par să crească cel mai bine atunci când îi exersezi de 2-3 ori pe săptămână. Prin urmare, de trei ori nu se descurcă mai bine decât de două ori, mai degrabă volumul total este decisiv. De asemenea, puteți construi mușchi antrenând fiecare mușchi doar o dată pe săptămână, dar gândiți-vă astfel:

Mușchii tăi cresc prin exercitarea lor, le dăunează și, în cel mai bun caz, cresc din nou împreună mai puternic. Acest proces durează între 24 și 72 de ore, în funcție de stimulul de antrenament - excepțiile confirmă regula. Deci, dacă vă antrenați mușchii doar o dată pe săptămână, este posibil să pierdeți potențialul. Văzut de-a lungul anului, aveți doar 52 de unități în care sunt stabiliți stimuli de creștere - cu o frecvență de 2, există deja 104 stimuli!

Recomandări de frecvență

În mod ideal, antrenați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Dacă aveți puncte slabe specifice, puteți antrena acești mușchi de trei ori pe săptămână pentru a putea împărți volumul în zilele de antrenament.

Divizarea antrenamentului

O altă întrebare care se pune este împărțirea zilelor de antrenament. În teoria antrenamentului, se face distincția între împărțirea antrenamentului în diferite părți ale corpului sau modele specifice de mișcare. Există următoarele scindări utile:

Întregul corp (întregul corp este antrenat pentru fiecare sesiune de antrenament)
Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului (într-un antrenament doar corpul superior este antrenat, în următorul doar corpul inferior)
Împingeți/trageți/picioarele ca o împărțire cu 3 căi (un antrenament se concentrează pe exercițiile de presare a corpului superior, următorul pe tragere și în ultimul antrenament picioarele sunt antrenate)
Pentru profesioniști, există, de asemenea, împărțirea în împingere/tragere, precum și împărțiri specifice, în care grupurile musculare individuale sunt și mai izolate.

Cu sfaturile menționate și ideea de bază că garantăm fiecărei grupe musculare în jur de 48 de ore de regenerare, dar dorim și să ne antrenăm de două ori pe săptămână, putem face recomandări pentru divizare. Ar trebui să vă fie clar că viața dvs. este factorul principal în frecvența de antrenament - dacă vă puteți antrena doar de trei ori pe săptămână, împărțirea vă permite să vă adaptați planul de antrenament în consecință. Lanțul decizional arată astfel:

Definiți numărul de zile de antrenament posibile pentru dvs. -> alegeți o împărțire -> planificați antrenamentul.

Plan de instruire pentru 2-3 antrenamente posibile pe săptămână:

În acest caz, cel mai bine este de obicei să creați un plan complet. Toate grupele musculare sunt stimulate în fiecare sesiune de antrenament, ceea ce înseamnă că îi antrenezi de două până la trei ori pe săptămână. Acesta este exact scopul și este acoperit în cel mai bun mod posibil.

Plan de instruire pentru 4 antrenamente posibile pe săptămână:

Se recomandă o împărțire de patru ori pe săptămână - de obicei o împărțire a corpului superior/inferior. Partea superioară a corpului este antrenată două zile pe săptămână, iar partea inferioară este antrenată încă două zile. Întotdeauna alternând astfel încât regenerarea să fie suficientă.

Plan de instruire pentru 5 posibile antrenamente pe săptămână:

În acest caz, o divizare a corpului superior (OK)/corpului inferior (UK) poate fi antrenată în continuare prin antrenarea OK-UK-pause-OK-UK-pause-OK ca o secvență. Ca rezultat, fiecare grup muscular este antrenat de 2,5 ori pe săptămână, adică de 5 ori pe parcursul a două săptămâni. Corpul nu gândește în 7 zile și apoi face o tăietură, deci nu trebuie să vă faceți griji aici.

Plan de instruire pentru 6 posibile antrenamente pe săptămână:

Dacă aveți șase unități de antrenament sau mai mult, trecerea la o împărțire cu 3 căi are de obicei sens, de exemplu prin antrenarea împingerii/tragerii/picioarelor una după alta cu zile individuale. Avantajul este că mușchii care împing și trage corpul superior pot fi antrenați mai specific și fără pre-epuizare. Cu un volum ajustat, o împărțire superioară/inferioară cu trei unități fiecare poate fi completată cu șase unități de antrenament.

Selectarea și implementarea exercițiilor

De îndată ce parametrii de antrenament și împărțirea planului au fost determinați, exercițiile pot fi, de asemenea, selectate. Pentru a face acest lucru, ar trebui să alegeți în primul rând exercițiile în funcție de funcția lor și de beneficiile pentru obiectivul dvs. Puteți afla mai multe despre acest lucru în acest articol de selecție a exercițiilor.

Mult mai important decât alegerea exercițiului este execuția în timpul antrenamentului. Chiar și cel mai bun exercițiu nu te va duce nicăieri dacă te rănești sau dacă nu te lovești de mușchiul țintă. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe execuția exercițiului. Am pregătit o carte electronică completă cu pliante practice în acest scop, care vă pot însoți pe smartphone.

Creați un plan de instruire - un exemplu

Am realizat un plan de antrenament exemplar pentru una dintre cele mai des alese diviziuni, diviziunea superioară/inferioară a corpului. Scopul acestui plan este de a construi mușchi.

OK - construiți mușchi

exercițiu	propoziții	Repetiţie.	Pauză
Trageți departe	Al 4-lea	Al 12-lea	60-90 sec.
LH vâslește strâns prindere sub mâini	Al 4-lea	10	60 -120 sec.
Trageți neutrul cu un braț	3	A 8-a	90-120 sec.
Presă de bancă înclinată	Al 4-lea	10	60 -120 sec.
KH apăsați plat	Al 4-lea	Al 12-lea	60-90 sec.
Ridicare laterală	3	Al 12-lea	60-90 sec.
Apăsați pe umăr	3	A 8-a	90-120 sec.
Buclele bicepului s-au rotit	2	Al 12-lea	60-90 sec.
Frânghie triceps deasupra capului	3	Al 12-lea	60-90 sec.

Marea Britanie - Construirea musculaturii

exercițiu	propoziții	Repetiţie.	Pauză
Deadlift românesc	Al 4-lea	Al 12-lea	60-90 sec.
Fandare	Al 4-lea	10	60 -120 sec.
Presă pentru picioare	Al 4-lea	A 8-a	90-120 sec.
Extensia piciorului	Al 4-lea	Al 12-lea	60-90 sec.
Ridicarea piciorului agățată	3	Al 12-lea	60-90 sec.
Scândură	3	Max. Durată	60-90 sec.
Creșterea vițelului în picioare	3	Al 12-lea	60-90 sec.

Sfat practic: Pentru a vă maximiza succesul, este logic să păstrați un jurnal de antrenament. În acest fel puteți vedea exact cum se dezvoltă progresul dvs. de antrenament și aveți ocazia să vă controlați creșterea stresului într-un mod țintit.

Creați un plan de antrenament pentru pierderea în greutate

De ce ar trebui să schimbi ceva care a funcționat excelent pentru construirea mușchilor? Aceasta este o întrebare pe care trebuie să o puneți în timp ce vă gândiți la miturile comune despre regimul de exerciții fizice în dietă. Deoarece corpul nu funcționează complet diferit din cauza deficitului de calorii - are doar puțin mai puțină energie disponibilă. Slujba ta ca sportiv este să te asiguri că primește această energie lipsă sub formă de rezerve de grăsime și că mușchii tăi valoroși sunt păstrați.

Puteți realiza acest lucru continuând să faceți antrenament intensiv, regulat și coordonat de forță. În acest fel, continuați să setați stimulii musculari care vă semnalează corpului că mușchii sunt încă necesari. Așadar, vă rugăm să evitați un plan de antrenament complet nou în dietă, cu repetări inutile ridicate, exerciții noi și alte tehnici de intensitate - concentrați-vă pe ceea ce a funcționat bine pentru a construi mușchi. În caz contrar, riscați toată munca grea.

Plan de instruire pentru femei

Dar antrenamentul pentru femei? - Femeile au nevoie de un alt plan?

Nu este atât de ușor să răspunzi. Practic, corpul uman funcționează la fel pentru ambele sexe: pentru a construi mușchi ai nevoie de creșterea progresivă a sarcinilor pe o perioadă lungă de timp și de cât mai multă energie și substanțe nutritive posibil sub formă de calorii și proteine. Cu toate acestea, corpul feminin are unele subtilități care pot afecta antrenamentul de forță. Puteți afla mai multe aici:

Concluzie

Cu câteva reguli de bază, crearea unui plan de instruire funcționează minunat. Amintiți-vă întotdeauna că planul de formare este la fel de bun pe cât este făcut. Deci, este mai bine să vă simțiți drumul mai întâi și să vă planificați obiective și capacități realiste înainte de a vă asuma mai mult decât vă va ierta corpul. Antrenamentul de forță este un sport plin de satisfacții și vă va menține motivat dacă puteți progresa în mod regulat.