Creați un plan de nutriție a proteinelor - Cum să; s Kitchengirls

Iată cum să creați un plan de dietă bogată în proteine. Aici veți găsi rețete, un calculator de proteine și un formular gratuit pentru planul dvs. de nutriție.

Dacă tocmai începeți acest subiect, de ce să nu citiți și pe al nostru Articol despre beneficiile dietelor bogate în proteine de! V-am explicat deja cum să vă utilizați Determinați necesarul de proteine poate (și anume foarte ușor cu calculatorul nostru) și care în special alimentele bogate în proteine există.

Cum îmi creez un plan nutritiv bogat în proteine?

Aici vă arătăm cum să îl utilizați pentru a crea un plan nutrițional care să corespundă nevoilor dvs. de proteine. Dacă ești a ta sănătate din cauza mâncați o dietă bogată în proteine vrei, cel mai simplu mod este de a pune vasele și gustările împreună în funcție de nevoile tale, la fel ca cărămizile Lego. Colecțiile noastre de rețete, care sunt sortate în funcție de conținutul de proteine, vă vor ajuta în acest sens.

Luați doar trei mese principale și gustările potrivite până când ați reușit Nevoile de proteine vino Asigurați-vă că vă faceți zilnic Necesar de calorii stai cu ochii pe. Media pentru femei este de 1900 și pentru bărbați 2400 kcal pe zi (aici veți găsi un calculator bun pentru a o determina individual pentru dvs.).

daca tu slăbi sau a face muschi ar trebui să luați în considerare și cand mâncați alimente bogate în proteine, deoarece mușchii au nevoie de materialul de construcție înainte și după antrenament și mai ales înainte de culcare.

Desigur, ar trebui să faci și sport. Cel mai bun este întotdeauna o combinație de rezistență și antrenament cu greutăți (în special sporturi de rezistență pentru pierderea în greutate și mai mult antrenament în greutate pentru construirea mușchilor). Desigur, puteți utiliza și rețetele noastre pentru acest lucru, dar ar trebui să preferați un plan individual de nutriție din unul Nutritionist sau creați un antrenor, deoarece fizicul dvs. actual și obiectivele dvs. de antrenament joacă un rol major aici. Numai necesarul zilnic de calorii se abate semnificativ de la medie. Pentru sportivii de anduranță, regula generală este de 1,5 g pe kilogram de greutate corporală, iar pentru sportivii de forță chiar și 2 g pe kilogram de masă corporală.

Plan nutrițional pentru o dietă bogată în proteine

Acest plan este un exemplu de femeie care dorește să mănânce mai sănătos cu ajutorul proteinelor. Femeia noastră medie are o greutate de 65 kg și este activă în sport (face sport de două ori pe săptămână). Are nevoie de 70-80 de grame de proteine și 2200 de calorii pe zi.

Mic dejun: Proats cu fructe de padure (22g proteine, 647 kcal)
Prânz: cartofi prăjiți de naut (26g proteine, 923 kcal)
Cina: salată de brânză de vaci (35g proteine, 486 kcal)
Gustări: 3 biscuiți cu fulgi de ovăz (3g proteine, 150 kcal)

Mic dejun: muesli cu conținut scăzut de carbohidrați (11g proteine, 428 kcal)
Prânz: paste asiatice cu conținut scăzut de carbohidrați (34g proteine, 496 kcal)
Cina: cartofi prajiti avocado (19g proteine, 977 kcal)
Gustări: înghețată de quark cu conținut scăzut de carbohidrați (21g proteine, 200 kcal)

Mic dejun: shake proteic nuc (15g proteine, 811 kcal)
Prânz: Aligot (24g proteine, 750 kcal)
Cina: Salată Cobb (26g proteine, 484 kcal)
Gustări: Quark de banane cu ciocolată (4g proteine, 323 kcal)

Mic dejun: Proats cu fructe (22g proteine, 647 kcal)
Prânz: tăiței de cartofi dulci cu somon (16g proteine, 501 kcal)
Cina: fistic și shake de date (14g proteine, 641 kcal)
Gustări: înghețată de quark cu conținut scăzut de carbohidrați (21g proteine, 200 kcal)

Mic dejun: Caprese cu ou (23g proteine, 539 kcal)
Prânz: creveți în unt de usturoi (30g proteine, 1065 kcal)
Cina: Pizza cu conopida (13g proteine, 139 kcal)
Gustări: 1 bucată de tort de brânză matcha (9g proteine, 530 kcal)

Mic dejun: muesli de pere și bircher (12g proteine, 419 kcal)
Pranz: risotto cu spelta verde (32g proteine, 550 kcal)
Cina: dovleac spaghetti (14g proteine, 589 kcal)
Gustări: aluat pentru biscuiți vegani (21g proteine, 525 kcal)

Mic dejun: 1 omletă de căpșuni (6g proteine, 319kcal)
Prânz: bol de sparanghel (46g proteine, 841 kcal)
Cina: Salată de spanac cu ciuperci (4g proteine, 366 kcal)
Gustări: After Eight Nice Cream (7g proteine, 544 kcal)

Șablon de plan de nutriție gratuit pentru descărcare

Aici puteți obține unul șablon gratuit pentru personalul tău Descărcați planul nutrițional. Valorile pe care ar trebui să le urmăriți în acest caz sunt cantitatea de proteine în grame și numărul de calorii pe zi. Scrie-le chiar lângă vas. Acest lucru vă va ajuta pentru următoarele planuri. Ar trebui să planifici mai multe calorii în zilele când faci mișcare decât în celelalte zile, pentru că și tu arzi mai mult.

Sfat: Dacă ieșiți să mâncați, blocați câmpul imediat, astfel încât să nu rămână nimic.