Creați un plan de nutriție pentru sportivi

Informații generale despre planul nutrițional

Mai ales pentru începătorii în rândul sportivilor, poate fi dificil să elaborezi un plan nutrițional adecvat (EP). Prin urmare, în cele ce urmează, vă oferim un fel de ghid care poate sprijini sportivii în crearea unui plan individual de nutriție bazat pe nevoi!

plan

  1. Care obiectiv se află în prim-plan?
  2. Înregistrați situația actuală
  3. Necesarul zilnic de calorii
  4. Raportul optim de nutrienți
  5. Alegerea mâncării potrivite
  6. Mese - câte și când?
  7. Compoziția meselor individuale
  8. Subtilități și control al succesului

1. Ce obiectiv se află în prim-plan?

Ca prim pas, ar trebui să vă gândiți la obiectiv: „Ce vreau să realizez cu acest plan nutrițional?” Este important să clarificați în prealabil această întrebare, deoarece face o diferență dacă doriți să determinați cererea (suplimentară) practicând un anumit sport sau dacă aveți și scopul de a construi masa musculară, care necesită un pic mai multă energie.

Cunoașterea obiectivului dorit oferă planului nutrițional o primă direcție.

2. Înregistrați situația actuală

Într-un al doilea pas, se înregistrează situația actuală. "Ce mănânc când și câtă energie etc. obțin din ea?" Pentru a răspunde la această întrebare, vă poate ajuta Protocol nutrițional respectiv.

Cel mai bine este să scrieți ce, când, unde mâncați și beți timp de șapte zile. Dacă șapte zile vi se par prea consumatoare de timp, puteți limita protocolul la trei zile. Ar trebui inclusă cel puțin o zi de weekend, deoarece obiceiurile alimentare în timpul săptămânii și cele din weekend diferă de obicei unele de altele.

Un șablon de protocol adecvat este de ex. protocolul nutrițional Freiburg. Evaluați șabloanele completate după finalizarea sondajului și calculați valorile energetice și nutriționale ca medie zilnică. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu un program electronic de calcul al valorii nutriționale, cum ar fi PRODI®, NutriGuide® sau NutriGuide® go. Dacă doriți, puteți, desigur, să efectuați și evaluarea manual, cu ajutorul tabelelor nutriționale.

Ca urmare a evaluării dvs., veți primi o imagine de ansamblu asupra energiei care este absorbită în prezent aproximativ zilnic, precum și a valorilor nutriționale: starea actuală.

3. Necesarul zilnic de calorii

Acum știi ce obiectiv vrei să atingi cu dieta ta și cum mănânci în prezent, dar ce zici de nevoile tale? Pentru a determina acest lucru, vă ajută în primul rând să vă determinați necesarul de calorii.

Necesarul zilnic de calorii este la rândul său alcătuit din rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței, consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice, pierderea digestivă și efectul dinamic specific, precum și termogeneza indusă de alimente a nutrienților. (Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în capitolele privind necesitățile de energie și cerințele de energie în timpul exercițiului.

Bacsis: Utilizați instrumentul nostru de calcul pentru a determina cifra de afaceri de bază și de servicii. De asemenea, vă oferim un calculator pentru a determina consumul de calorii în timpul exercițiului. Alternativ, puteți determina aceste valori folosind tabele.

Adunând valorile individuale, obțineți necesarul mediu zilnic de energie totală. Acum obiectivul revine în joc.

Este asta Scopul construirii masei musculare, trebuie urmărit un echilibru caloric ușor pozitiv. Suma taxei suplimentare de siguranță trebuie să fie de maximum 300 - 500 kcal (sau aproximativ 10% din totalul caloriilor). Mai multe calorii pot fi dezavantajoase, deoarece este mai probabil să crească grăsimea corporală.

Este similar dacă tu Slăbi vrei. În acest caz, trebuie să se scadă maximum 300 - 500 kcal din cheltuielile de energie determinate. Un deficit caloric mai mare reduce mai multă greutate corporală, dar riscați să pierdeți mai multă masă musculară în loc de grăsime.

Exemplu:

Un tânăr de 28 de ani cu o slujbă de birou (valoare PAL = 1,4), care are o greutate corporală de 75 kg și face o oră de antrenament cu greutăți de patru ori pe săptămână, vrea să acumuleze masa musculară.

  • A. Rata metabolică bazală pe zi = 1827 kcal
  • B. Cifra de afaceri a performanței pe zi = 728 kcal
  • C. Consumul de calorii în sport pe unitate de antrenament (60 min) = 525 kcal
  • D. Pierderea digestivă pe zi = 183 kcal
  • E. Efectul dinamic specific al nutrienților pe zi = 183 kcal
  • F. Marja de siguranță pentru construirea mușchilor = 400 kcal

La Zile de antrenament este necesarul de calorii al omului (A + B + C + D + E + F =) 3846 kcal, la fără antrenament Zile (A + B + D + E + F =) 3321 kcal.

Atât de mult pentru energie. Dar macronutrienții ?

4. Raportul optim de nutrienți

Raportul nutrițional dintre proteine, carbohidrați și grăsimi depinde de tipul de sport practicat. Să rămânem cu exemplul nostru, sportivul de forță în vârstă de 28 de ani. Acest lucru are ca rezultat o distribuție a nutrienților:

  • Carbohidrați: 45-55%
  • Proteină: 20-25%
  • Grăsimi: 20-25%

Cantitățile absolute de macronutrienți recomandate zilnic pot fi determinate din necesarul de energie determinat (3846 kcal).

  • KH: 3846 kcal x 55% = 2115,30 kcal
    ⇒ 2115,30 kcal/4,1 kcal = 516 g KH
  • VE: 3846 kcal x 20% = 769,20 kcal
    ⇒ 769,20 kcal/4,1 kcal = 187 g PE
  • Grăsimi: 3846 kcal x 25% = 961,50 kcal
    ⇒ 961,50 kcal/9,3 kcal = 103 g grăsime

1 g carbohidrați = 4,1 kcal
1 g proteină = 4,1 kcal
1 g grăsime = 9,3 kcal

5. Alegerea alimentelor potrivite

Acum este clar câtă energie ar trebui consumată pe zi și ce cantități de macronutrienți ar trebui consumate. Dar cum arată implementarea concretă, care mâncare se oferă ?

Alegerea alimentelor ar trebui să se bazeze pe regulile nutriției sănătoase și pe cele 10 reguli ale DGE și nevoile individuale trebuie, de asemenea, luate în considerare. Ceea ce nu are gust nu trebuie mâncat! Practic nimic nu este interzis, dar unele alimente ar trebui consumate doar din când în când.

Pentru orientare:

Cand Surse de carbohidrați prefer alimente complexe, cu conținut scăzut de glicemie. Acestea provoacă o sațietate mai lungă și conțin, de asemenea, fibre importante și micronutrienți.

Surse de proteine Mai presus de toate, acestea ar trebui să aibă o valoare biologică ridicată și să conțină puține grăsimi ascunse.

Grăsimi de origine vegetală sunt mai ieftine decât grăsimile animale din punct de vedere al sănătății. Acestea conțin acizi grași nesaturați sau esențiali. În plus, alimentele pe bază de plante au un conținut scăzut de colesterol și purină.

Veți găsi o selecție de alimente adecvate în următoarele tabele:

Surse de carbohidrați

În mod regulat doar ocazional
- ovaz
- produse din cereale integrale
- Orez, paste, cartofi
- pâine
- fructe proaspete
- legume proaspete		 - tort
- Dragă, gem
- Fast food
- chipsuri
- Dulciuri
- Inghetata
- Conserve de fructe/legume

Surse de proteine

În mod regulat doar ocazional
- Ciuperci
- nuci
- carne slabă (carne de vită, carne de porc etc.)
- păsări de curte
- Pește (somon, ton, limbă etc.)
- Lapte și produse lactate (grăsimi reduse)
- cârnați slabi (șuncă fiartă, șuncă de somon etc.)
- Quark (maxim 10% grăsime în picături)
- Brânză (nu cel mai ridicat nivel de grăsime)
- Ouă		 - carne grasă
- Cârnați (salam etc.)
- pește afumat
- conserve de pește bogate în grăsimi
- Bratwurst, vienez

Surse de grăsime

În mod regulat doar ocazional
- uleiuri vegetale
- nuci
- Semințe
- Pește gras		 - margarină
- cremă
- unt
- cârnați foarte grași

6. Mese - câte și când?

Câte mese sunt ieftine pentru sportivul (competitiv) a fost deja discutat în secțiunea frecvența meselor. Cinci până la șase mese la o distanță de două-trei ore sunt ideale. Proteine ​​uniform pe mesele individuale împărțit voi. Pe mic dejun ar trebui să nu renunțat și ar trebui să fie sărac în grăsimi. Ultima masă a zilei trebuie să conțină doar cantități moderate de carbohidrați.

Posibilă alocare a caloriilor pentru mesele individuale:

  • 1. Micul dejun 25%
  • 2. Micul dejun 10%
  • Luând prânzul 30%
  • vecernie 10%
  • masa de seara 25%

Transformat în exemplul nostru, următoarea distribuție de calorii ar rezulta pentru o zi de antrenament:

  • 1. Mic dejun: 961 kcal
  • 2. Mic dejun: 386 kcal
  • Luând prânzul: 1152 kcal
  • Vecernie: 386 kcal
  • Masa de seara: 961 kcal

La o varianta modificata distribuția cu șase mese poate masa de seara pe 15% să fie redusă și a masa suplimentara chiar înainte de culcare (aproximativ 10%) poate fi inserat. Pentru persoanele care au dificultăți în construirea masei musculare (hard gainers), această masă poate conține carbohidrați. Toți ceilalți ar trebui să caute un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​și grăsimi moderate.

7. Compoziția meselor individuale

Planul nutrițional nu este încă complet finalizat. Între timp, ați aflat câtă energie, cât din macronutrienți și ce alimente sunt potrivite pentru a atinge obiectivul stabilit. Rămâne să planifici mesele.

Cel mai simplu mod de a pune mesele împreună este cu un program electronic de calcul al valorii nutriționale, cum ar fi PRODI®, NutriGuide® sau NutriGuide® go.

Un program zilnic ar putea arăta astfel:

mic dejun

  • Muesli (60 g fulgi de ovăz, 150 ml lapte (1,5% grăsime), 1/2 măr, 1/2 banană)
  • 2 rulouri de grâu integral
  • 1 felie de Gouda (30% F.i.Tr.)
  • 1 felie de sunca de somon
  • 2 porții de gem
  • 1 ceașcă de cafea albă
  • 1 pahar de suc de portocale

2. Micul dejun

  • 250 g iaurt (1,5% grăsime)
  • 30 g amestec de nuci
  • 2 felii de pâine integrală
  • 2 felii de sunca gatita
  • 1 ardei gras

3. Prânzul

4. Nutriția după antrenament

5. Cina

  • 150 g orez (greutate brută)
  • 1 friptură de ton (125 g)
  • 150 g legume broccoli
  • 1 lingura ulei de germeni de grau (pentru prajire)

6. Cina

Total: 3840 kcal/519 g carbohidrați/185 g proteine ​​/ 102 g grăsimi

Aici puteți găsi sugestii, orientate spre diferite tipuri de sport, care vă pot ajuta să vă planificați mesele.

8. Subtilitățile și controlul succesului

Acum știți cum poate fi creat planul nutrițional și îl puteți aplica. Un lucru mic este încă deschis: cum poți vedea dacă planificarea ta dă roade? Sunt disponibile diverse metode pentru monitorizarea succesului. Acestea oferă informații importante cu privire la faptul dacă planul nutrițional creat poate fi păstrat sau dacă poate fi necesar să fie schimbat.

A cantari

Baremele pot fi un instrument important pentru monitorizarea succesului. A cântărirea săptămânală oferă informații despre tendința de greutate. Aceasta ar trebui să includă cântărirea mereu în aceleași condiții să fie efectuat (ora zilei, starea de îmbrăcăminte, înainte sau după masă). Dacă este necesar, istoricul greutății documentate poate fi afișat și grafic (diagramă liniară etc.).

Cântărirea se face cel mai bine:

  • dimineața devreme.
  • Pe stomacul gol.
  • gol sau îmbrăcat ușor.

În funcție de obiectiv, există consecințe diferite. Pentru Scopul de a construi musculare o creștere săptămânală de 300 - 500 g este optimă. Dezvoltarea greutății este adesea dinamică și supusă fluctuațiilor individuale. Prin urmare, este recomandabil să verificați progresul. Dacă se câștigă mai mult de 300-500 g pe săptămână, acest lucru se datorează probabil unei creșteri a depozitelor de grăsimi (în ciuda sportului), care este mai puțin benefică pentru un sportiv. În acest caz, numărul total de calorii ar trebui redus cu aproximativ 10%, iar raporturile de nutrienți trebuie menținute. Cu toate acestea, dacă greutatea rămâne constantă sau chiar scade, trebuie consumat ceva mai mult în timpul următor (de obicei, din nou + 10%).

Este acesta Scopul pentru pierderea în greutate, apoi recomandările de mai sus sunt inversate: o scădere în greutate săptămânală de 300 - 500 g corespunde pierderii în greutate recomandată. Dacă se pierde mai mult în greutate, nu poate fi exclusă o scădere a masei musculare. Numărul de calorii ar trebui apoi mărit puțin.

În general, inclusiv pentru non-sportivi, nu este recomandabil să planificați o schimbare în greutate, indiferent dacă implică creșterea sau pierderea în greutate, fără a planifica, de asemenea, exerciții fizice. De ce este atât de important exercițiul suficient aici? Dacă nu faceți sport suplimentar atunci când vă îngrășați (mai ales dacă adăugați mai mult de 500 g pe săptămână), procentul de grăsime corporală va crește foarte probabil. Când pierde în greutate, pe de altă parte (mai ales atunci când pierde mai mult de 500 g pe săptămână), organismul atacă rezervele de proteine ​​și nici o creștere a procentului de grăsime corporală și nici o descompunere a proteinelor nu sunt de dorit din punct de vedere al sănătății.

fotografii

Ca o altă opțiune pe care o puteți fotografii săptămânale fi făcut. Ar trebui să fie privite întotdeauna din aceeași perspectivă. Cel mai bine este să numiți pozițiile individuale ale imaginii și să notați data. Aceasta permite vizualizarea mai bună a modificărilor.

Măsurători corporale

Mai mult, puteți Măsurătorile corporale înregistrate și documentate voi. Următoarele sunt potrivite în special pentru aceasta:

  • Circumferința brațului (stânga/dreapta)
  • Circumferinta pieptului
  • Circumferinta taliei
  • mărime talie
  • Circumferința piciorului (stânga/dreapta)

Aceste trei variante nu se aplică numai controlului, ci și ele motiva. La urma urmei, tuturor le place să vadă că obiectivul dorit este din ce în ce mai aproape.