Fructoza Cât de sănătoasă este fructoza cu adevărat vitală

Fructoza este controversată, din ce în ce mai mulți experți avertizează împotriva tipului de zahăr. Este fructoza atât de nesănătoasă și te îngrașă? Vă vom spune și vă vom arăta ce poate face fructoza și în ce alimente poate fi găsită.

Un aport zilnic de fructoză este un ghid pentru un corp sănătos 25 până la 80 de grame.

Ce este fructoza?

Fructoză se află în dietă și ca Fructoză cunoscut. Aparține grupului de carbohidrați și, la fel ca zahărul din struguri (glucoza), este un zahăr simplu (monozaharidă). Zahărul simplu constă din multe molecule individuale de zahăr.

Fructoză este, de asemenea, o componentă a zahărului obișnuit, zaharoza. Zaharul dublu este format din jumătate din glucoză și fructoză. Ambele tipuri de zahăr au aceeași cantitate de calorii, și anume patru kcal pe gram. Comparativ cu glucoza și alte tipuri de zahăr, fructoza are cea mai mare putere de îndulcire. Un motiv pentru care industria alimentară preferă să le folosească în produsele finite. Efectele potențiale asupra sănătății sunt ignorate cu pricepere de industria alimentară.

De ce avem nevoie de zahăr?

Glucoza este cea mai importantă sursă de energie a organismului. Acesta ajunge rapid în sânge din intestinul subțire și este indispensabil pentru a genera energie în celule. Fructoza este absorbită mai încet din intestinul subțire în sânge; nu este absolut necesară, deoarece poate fi utilizată doar indirect pentru producerea de energie. Glucoza ajunge la ficat împreună cu insulina. Aici glucoza este parțial transformată în glicogen și stocată, iar parțial glucoza este transmisă celulelor corpului prin sânge. În acest fel, energia poate fi obținută în celule.

Multă vreme, fructoza a fost folosită ca îndulcitor pentru diabetici, deoarece cantitățile mici nu cresc glicemia și fructoza este procesată în ficat independent de insulină. În ultimii ani, studiile au respins efectele pozitive ale zahărului cu numeroasele dezavantaje pentru sănătate menționate mai sus. Cu toate acestea, dacă nu există intoleranță, fructoza în cantități mai mici este probabil inofensivă pentru diabetici. În caz contrar, fructele oferă organismului substanțe nutritive importante, vitamine, minerale și fibre.

Două forme de fructoză

Fructoza din alimentele naturale
Fructoza apare în mod natural în fructe și legume, dar și în fructele uscate, miere, sirop și o serie de sucuri concentrate. Aceste alimente conțin prea puțină fructoză pentru a consuma prea multă fructoză în fiecare zi. În acest fel, zahărul nu afectează negativ organismul și sănătatea. Un organism sănătos îl poate descompune fără probleme.

Fructoza în alimentele industriale
Multe alimente conțin zaharuri ascunse și, prin urmare, nu sunt recomandate în cantități mari. Siropul de fructoză extrem de concentrat, produs industrial, este de două ori mai dulce decât glucoza și este utilizat în principal în produse finite, cum ar fi bomboane, prăjituri gata preparate și băuturi îndulcite produse industrial, cum ar fi cola. Această formă de zahăr este considerată periculoasă pentru sănătate. Pe lista de ingrediente pentru aceste produse îl găsim printre altele, precum siropul de glucoză, siropul de porumb și izoglucoza.

Cum este metabolizată fructoza în organism?

Fructoza este absorbită în intestinul subțire. De acolo este transportat direct în ficat prin sânge. În ficat, fructoza este transformată în grăsime (trigliceride), care este stocată în ficat pe de o parte și eliberată în sânge pe de altă parte. Dacă există un exces de fructoză, care este defalcat de organism doar cu dificultate sau deloc, se poate dezvolta un ficat gras nealcoolic (NAFL). În cantități mari, fructoza blochează senzația de sațietate prin inhibarea hormonului de sațietate leptina. Astfel, fructoza duce adesea la consumarea mai multor calorii, ceea ce crește kilogramele și creează excesul de greutate. Acest lucru are ca rezultat boli cardiovasculare, creșterea nivelului de lipide din sânge, diabet și gută.

Fructoza creează grăsime abdominală?

Fructoza nu are nicio influență directă asupra grăsimii din burtă sau asupra dezvoltării grăsimii din burtă. Genele decid unde corpul acumulează grăsime, motiv pentru care acumularea de grăsime nu poate fi influențată. Cu toate acestea, fructoza poate favoriza creșterea grăsimii corporale, deoarece zahărul nu declanșează un semnal de sațietate în organism, ceea ce înseamnă că se consumă rapid mai multe calorii decât este necesar. Dacă se consumă mai multe calorii decât consumate, organismul transformă acest exces de energie în grăsime corporală. Se citește adesea despre fructoza proastă făcută din fructe și despre care se presupune că te îngrașă. Cu toate acestea, cea mai mare cantitate nu se ia zilnic din fructe, ci mult mai mult din alimentele produse industrial care conțin fructoză, sirop de fructoză-glucoză sau sirop de porumb. Cu două porții de fructe pe zi, așa cum recomandă Societatea Germană de Nutriție, valoarea fructozei poate fi greu depășită. Două porții sunt aproximativ 250 g.

Ce este intoleranța la fructoză?

Mulți oameni nu pot tolera cantități mari de zahăr. În așa-numitul Malasorbția fructozei sau Intoleranță la fructoză organismul nu poate absorbi complet fructoza din intestin. Acest lucru duce la plângeri precum dureri abdominale, gaze și diaree. Intoleranța la fructoză sau malabsorbția nu pot fi vindecate, dar pot fi controlate prin dietă. Deoarece fructoza se găsește în produsele finite, băuturi și fructe, cum ar fi mere, pere și mango, precum și fructe uscate, aceste alimente ar trebui evitate. Dar nu trebuie să te descurci complet fără fructe:

Ce fructe și legume au multă/puțină fructoză?

Artă	Multă fructoză	Puțină fructoză
fructe	Merele	Caise
Pere	Piersici
Mango	Pepenele galben
Fig	afine
Cireșe acre	Căpșune
Fructe uscate	papaya
struguri	Zmeură
Prune	lămâie
șold	Mandarine
legume	Vânătă	Legume cu frunze verzi
Fasole	dovlecel
fenicul	Cartofi
Morcovi	rădăcină de țelină
dovleac	avocado
varza rosie	ridiche
varza alba	Ciuperci
roșii	sparanghel

Cum îmi reduc consumul de fructoză?

Pentru a lua mai puțină fructoză, vă puteți baza pe fructe și legume cu conținut scăzut de fructoză. Când faceți cumpărături, uitați-vă la lista ingredientelor pentru alimentele individuale. Cantități mari de fructoză sunt adesea ascunse în multe alimente procesate industrial, cum ar fi sosuri, conserve, bulioane, produse de patiserie, pizza congelată și dulciuri. Acest lucru se aplică și sucurilor și smoothie-urilor, care sunt adesea vândute ca fiind deosebit de sănătoase și fără adaos de zahăr. Cu toate acestea, ele conțin doar apă, sucul unei cantități mari de fructe și, prin urmare, și multă fructoză. De asemenea, vitaminele sensibile la lumină se pierd rapid, iar fibrele nu sunt reținute. Deci, cu un smoothie sau un suc obțineți mult mai multă fructoză decât dacă folosiți fructe în forma sa naturală. Cel mai bun mod de a evita aceste capcane cu fructoză este să gătești și să te coaceți singur. Deci, știi întotdeauna ce mănânci. În plus, mâncarea gătită acasă are adesea mai puține calorii, ceea ce ajută la prevenirea creșterii în greutate.

---