Creați un plan nutrițional - Cu acești 4 pași simpli

Îl subliniez din nou și din nou: Dieta este cea mai importantă dacă doriți să construiți mușchi și/sau să pierdeți grăsime.

Din moment ce acest punct este, din păcate, adesea (foarte des) ignorat, aș dori să vă arăt în acest articol folosind exemplul meu personal cum să creați un plan de nutriție. Această abordare sa dovedit a fi optimă pentru mine și sunteți binevenit să o acceptați pentru dvs. yourself

Doar acești 4 pași simpli sunt cu adevărat necesari pentru a crea un plan de nutriție. Am reformulat aceste întrebări pentru dvs.

Care este scopul meu ?
Cât de mare este necesarul meu de energie ?
Ce distribuție de nutrienți intră în discuție pentru mine ?
Ce alimente îmi place să mănânc ?

Ultimul, dar foarte important, este: Perseverenţă

Pe lângă multe despre teoria gri, acum vine și practica 🙂

Creați un plan nutrițional - partea practică

1. Care este scopul meu ?

Întrucât am pierdut foarte mult în ultimele luni, acum este scopul meu principal să-mi recâștig vechea performanță și forma.

În cazul meu specific, asta înseamnă: construirea mușchilor (consolidarea forței) și arderea grăsimilor.

Din păcate, este foarte dificil să obțin toate punctele sub un singur acoperiș în același timp și, prin urmare, mă concentrez pe deplin asupra forței și forței în primele 2 luni ale planului meu de nutriție Construirea musculaturii.

În același timp, totuși, încerc să încep să ard arderea grăsimilor și aș dori să evit să îngrășăm cât mai mult posibil.

Pentru mine este important să nu trebuiască să mă restricționez prea mult în dieta mea, să rămân flexibil și să mănânc cu plăcere.

Ei bine, obiectivele mele sunt destul de solicitante și dacă treci prin procesul de creare a unui plan de nutriție cu mine în acest moment, vreau să te concentrezi foarte puternic pe DOAR UN SINGUR obiectiv.

În cazul meu, asta creează masa musculară!

Celelalte condiții cadru se revarsă indirect în crearea planului meu de nutriție.

2. Cât de mare este necesarul meu de energie ?

Necesarul de energie poate fi definit aproximativ ca cantitatea de calorii pe zi de care organismul are nevoie pentru a nu câștiga sau pierde în greutate.

Există diverse mijloace și metode pentru a determina necesitățile personale de energie. Înainte de a intra în asta, permiteți-mi să explic pe scurt de ce necesitățile energetice sunt atât de importante.

Suntem învățați în mod repetat în mass-media că trebuie doar să mâncați anumite alimente pentru a vă slăbi și a vă potrivi. Totuși, acest lucru este complet greșit, pentru că nu contează CE mănânci, ci CÂT.

Construcția musculară sau arderea grăsimilor este cea mai simplă dintre matematică. Dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie propriul corp pe o perioadă mai lungă de timp, corpul stochează pur și simplu surplusul de energie sub formă de grăsime. „Invenție” cu adevărat stupidă de la originile omenirii sau?!

Funcționează invers, desigur. Dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie de fapt corpul tău pe o perioadă mai lungă de timp, acesta extrage energia de care are nevoie din rezervele de grăsime și pierzi în greutate.

Accentul este pus pe: „perioadă mai lungă”. Corpul uman reacționează imediat la lipsa de alimente (mă refer la lipsa de calorii), dar pentru a obține un efect măsurabil și vizibil, trebuie să acționăm pe termen lung. Nu astăzi sau mâine contează, ci săptămânile, lunile sau, în cel mai bun caz, anii.

Pentru a ilustra acest lucru, am creat următoarea grafică pentru dvs.:

Linia roșie arată progresul zilnic al aportului de calorii. În plus față de timp, axa timpului albastru arată și necesarul de energie personală. Dacă mâncați, exact așa cum puteți vedea în linia roșie, veți acumula grăsimi pe termen lung, deoarece linia roșie (numărul de cantități zilnice furnizate de energie/calorii ), de cele mai multe ori este peste cererea de energie (axa timpului albastru).

Chiar dacă linia roșie este pe scurt deficitară, ea se află încă pe teritoriu pozitiv mai mult de 50% din timp. La rândul său, acest lucru este suficient pentru a acumula grăsime corporală pe termen lung.

Cu această grafică vreau să clarific faptul că, pe de o parte, necesitățile personale de energie și, pe de altă parte, timpul sunt cele mai importante componente.

Dacă doriți să creați un plan nutrițional, cu siguranță ar trebui să acordați atenție celor două puncte, calorii și timp.

Continuați în programul 😉

Pentru scopul meu de a construi mușchi fără a adăuga grăsimi, aleg cantitatea exactă de calorii de care are nevoie corpul meu. Cu aceasta evit pericolul de a pune grăsime (vezi graficul de mai sus) și în același timp am suficientă energie pentru a construi mușchi.

Există diverse metode pentru a determina necesarul de energie.

Cel mai sigur este să scrieți exact ceea ce mâncați și cât de mult în fiecare zi pe o perioadă de aproximativ 14 zile. Apoi, determinați media caloriilor zilnice consumate și, astfel, obțineți propria cerere personală de energie. În acest articol vă voi arăta de câte calorii aveți nevoie sau determinați pentru dumneavoastră în fiecare zi.

Există, de asemenea, nenumărate formule pentru calcularea necesarului de energie, dar din păcate sunt mai mult sau mai puțin exacte. Deoarece acestea depind foarte mult de propria evaluare, care din păcate este adesea foarte imprecisă, vă sfătuiesc să utilizați prima metodă.

Apoi, există tot felul de computere. Am dezvoltat eu unul dintre ele (pe baza unui șablon) și astfel mi-am determinat cerințele personale de energie. Iată rezultatul:

Știu din experiență că aproximativ 2700 de calorii pe zi corespund aproximativ cu cerințele mele personale de energie.

Pentru a nu complica excesiv calculul, aleg 2700 de calorii pe zi pe baza obiectivului meu. Conform calculului, aceasta este cu 53Kcal mai mică decât energia necesară, dar cred că 53Kcal pot fi descrise ca fluctuații zilnice și, în favoarea formei mele, prefer să consum mai puține calorii decât prea mult, deoarece rezervele de energie necesare pe stomac sunt mai mult decât suficiente 😉

În timp, cu siguranță voi avea nevoie de mai multă energie, deoarece odată cu creșterea masei musculare, scăderea procentului de grăsime corporală și intensitatea crescută a antrenamentului, necesarul meu de energie crește în același timp. Cel calculat aici este punctul de plecare perfect pentru planul meu de nutriție și este ajustat la intervale lunare.

Dacă doriți să vă creați propriul plan de nutriție, vă recomand să vă determinați necesarul de energie pe baza primei formule (a se vedea mai sus). Ajustările pot fi făcute în sus sau în jos în orice moment.

3. Ce distribuție de nutrienți intră în discuție pentru mine ?

Acum devine grav, deoarece distribuția nutrienților determină indirect distribuția mușchilor și a grăsimii corporale, deoarece fiecare nutrient (proteine, grăsimi, carbohidrați) are o sarcină specifică în organism și, în consecință, asigură diferite reacții fizice.

Pentru a construi mușchii, desigur, aveți nevoie de suficiente materiale de construcție și acestea sunt în primul rând proteine. Fiecare celulă musculară este formată dintr-o mare parte din proteine (adică proteine) și, prin urmare, este absolut esențial să consumați mult din ele.

Dieta tipică germană constă în 70% carbohidrați, 15% grăsimi și 15% proteine (pe baza aportului zilnic de calorii totale).

Scopul meu este să construiesc mușchi, așa că îmi voi împărți caloriile în 50% proteine, 25% carbohidrați și 25% grăsimi. Din moment ce mă așez mai ales, nu am nevoie de multă energie rapidă sub formă de carbohidrați. Dacă lucrați din greu fizic și/sau sunteți foarte activ (jucând mult fotbal, box, ciclism), ar trebui să schimbați proporția de carbohidrați la Gusten.

Cu calculatorul meu de distribuție a nutrienților, rezultă următoarea listă:

Aceasta înseamnă că 25% din caloriile zilnice provin din grăsimi. Acesta ar fi echivalentul a 73g grăsimi pe zi. În consecință, 25% carbohidrați 165g ar trebui menționați în planul meu de nutriție, iar cu 50% proteine ar fi 329g.

4. Ce alimente îmi place să mănânc? ?

Dacă doriți să vă creați propriul plan personal de nutriție, punctul 4 va fi cu siguranță cel mai distractiv pentru dvs. 🙂

Se face adesea o distincție între alimentele bune și cele rele. Această sarcină este în regulă, dar aș raporta-o doar la calitatea mâncării. Asta înseamnă originea, producția și aditivii lor.

Ar fi greșit să spun că ciocolata este un aliment „rău” în dieta mea și că un măr este unul „bun”.

Fiecare aliment are avantajele sale și ceea ce contează în cele din urmă este amestecul sănătos.

Acum, când îmi cunosc numărul maxim de calorii pe zi și distribuția nutrienților, lucrez la acest amestec „sănătos” alegând cele mai bune și mai gustoase alimente pentru mine și integrându-le în planul meu de nutriție.

Înainte de a începe cu asta, aș dori să fac clar un punct important de înțelegere:

Fiecare aliment conține o anumită cantitate de calorii și substanțe nutritive. Deci, ceea ce fac acum este să aleg orice produs și să adun caloriile și substanțele nutritive pe care le conține. Aici acord în primul rând atenție preferințelor mele personale.

După cum puteți vedea, este absolut legitim să mâncați ceva „nesănătos”, cum ar fi pizza, atâta timp cât cantitatea zilnică de calorii nu este depășită. Dacă doriți să vă creați planul de nutriție, ar trebui să vă asigurați că cantitatea totală de calorii, adică necesarul zilnic de energie, nu este depășită sau că nu este suficientă și că distribuția nutrienților se potrivește.

Sună complicat, dar cu puțină practică este foarte ușor de făcut.

Mai jos este o prezentare generală a alimentelor de cea mai înaltă calitate pentru fiecare nutrient. Dacă doriți să vă creați planul de nutriție, nu ezitați să utilizați această listă ca sugestie pentru dvs.

File de piept de pui
File de piept de curcan
File de somon
File de vita
Fileu Pangasius
Ouă
Proteine din zer

Ulei de in comestibil
Nuci
nuci braziliene
Ouă

Orez salbatic
Pastele de grâu integral
Pâine de secară din cereale integrale
ovaz

Aceste alimente sunt de o calitate extrem de înaltă și le voi mânca și eu, alternând cu legume precum roșii, ardei, broccoli și castraveți.

Acum, când vreau să îmi creez planul nutrițional, iau pur și simplu alimentele menționate mai sus, stabilesc caloriile totale și distribuția nutrienților în funcție de calculul meu și apoi obțin o listă cu cantitățile exact de alimente pe care le pot consuma pe zi pentru a-mi atinge obiectivul de a construi mușchi a ajunge.

În acest videoclip vă voi arăta ce vreau să spun prin asta:

Link-ul către instrumentul gratuit de nutriție: fddb.info (* recomandare * nouă: Yazio)

Pentru mine, lista mea de alimente ar arăta astfel:

1 ardei rosu de marime medie (175g)
1 lingură de rapiță Vital (5g)
500 g pui, file de piept
200 g zer de designer, ciocolată
1 pungă de gătit cu cereale lungi și orez sălbatic (125g)
275 g ou, pui (corespunde a 5 ouă întregi de dimensiuni medii)
15 ml ulei de in comestibil Schneekoppe
100 g fulgi de ovăz copioși

Eu iau aceste alimente acum și le distribu pe parcursul zilei mele.

Iată, planul nutrițional este gata și arată astfel:

Masa 1 (mic dejun) - 8 dimineața:

1 porție de fulgi de ovăz (100g)
70g proteine din zer din ESN
1 lingură de ulei de in (5g)

Masa 2 (prânz) - 12.00:

1 porție de cereale lungi și orez sălbatic al unchiului Ben (125g fierte)
250g file de piept de pui
½ ardei roșii de dimensiuni medii
½ lingură ulei de rapiță (2,5g)

Masa 3 (gustare) - 15:00:

5 ouă întregi de dimensiuni medii "M" (275g)
70g proteine din zer din ESN
1 lingură de ulei de in (5g)

Masa 4 (după antrenament) - 18:00:

70g proteine din zer din ESN
1 lingură de ulei de in (5g)

Masa 5 (cină) - 21:00:

250g file de piept de pui
½ ardei roșii de dimensiuni medii
½ lingură ulei de rapiță (2,5g)

Total zilnic: Calorii: 2686 - Proteine: 332,1g - Carbohidrați: 179,7g - Grăsimi: 74,7g

Distribuția exactă a nutrienților în planul nutrițional: proteine: 49% - carbohidrați: 26% grăsimi: 25%

Creați un plan nutrițional - rezumatul

După cum puteți vedea, elaborarea unui plan nutrițional nu este deloc dificil. Nu contează dacă doriți să creați un plan de dietă pentru a pierde în greutate sau să creați un plan de nutriție pentru a construi mai mult mușchi. Procedura este întotdeauna aceeași:

Stabiliți-vă obiectivul, setați calorii, setați nutrienții, alegeți mâncarea, gata 🙂

Aceasta este versiunea rapidă. Desigur, lucruri precum: numărul de mese, distribuția meselor, compoziția meselor sunt alte elemente importante.

Un plan nutrițional este la fel de bun pe cât este de fapt urmat. În cele din urmă, rezistența decide despre victorie (construirea mușchilor, arderea grăsimilor) și înfrângerea (stomacul accidentat).

Sper că ți-a plăcut acest articol și ai găsit informații care ți-au fost utile!?

Dacă ați câștigat personal experiența în crearea unui plan de nutriție, aș fi încântat dacă mi-ați împărtăși mie și cititorilor blogului Bodybuilding 2.0 în secțiunea de comentarii de mai jos.

Ideile, sugestiile și întrebările sunt întotdeauna binevenite 🙂

P.S.: Dacă ți-a plăcut articolul meu despre crearea unui plan nutrițional și, mai presus de toate, ai ajutat, mă bucur de fiecare recomandare 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic