CREATIN Întrebări frecvente Efect - Dozare - Experiențe de construcție musculară

frecvente

Instruirea creatinei de rapel: toate faptele!

Ce este creatina?

Creatina (din greaca kreas = carne), creatina (engleză) sau creatina, este o substanță endogenă care se sintetizează în principal în rinichi și ficat din aminoacizii L-arginină, glicină și L-metionină. Mai mult de 90% din creatină se găsește în mușchii scheletici. De asemenea, luăm creatină prin alimente. Și ce alimente conțin multă creatină? Cea mai mare parte este din carne și pește. Cu toate acestea, mâncarea singură nu ar fi suficientă pentru a experimenta o creștere a performanței de la creatină. În plus, o mulțime de creatină se pierde în timpul gătitului. Acesta este motivul pentru care creatina a fost inventată ca supliment! Dar de ce are nevoie corpul deloc de creatină? Doar citiți mai departe!

Pentru ce are nevoie organismul de creatină?

Funcția creatinei este de a furniza energie, în special în celulele care au o necesitate mare de energie: mușchii! Știați: mușchii sunt motorul vieții și furnalele pentru arderea caloriilor! Îi prețuim și îi îngrijim mâncând o dietă echilibrată (proteina este cel mai important macronutrient, fără ca mușchii să nu crească și nici să rămână) și ridicăm în mod regulat greutăți mari (așa creăm stimulul pentru a menține mușchii și/sau a le construi). Înapoi la creatină: există mai multă creatină în fibrele musculare rapide decât în ​​fibrele musculare lente. Exact aici se află puterea superioară a creatinei ca supliment:

Funcția creatinei ca supliment

Creatina sau creatina monohidrat este unul dintre cele mai bine cercetate și mai eficiente suplimente alimentare de pe piață. Scopul principal al creatinei este creșterea puterii și performanței. Cum functioneaza? Luând creatină, mai multă energie este pusă la dispoziția celulelor musculare. Drept urmare, mușchii se pot comporta mai bine. Acest lucru este valabil mai ales pentru sarcini scurte și intense, motiv pentru care creatina este deosebit de utilă pentru antrenamentele cu greutăți, sprinturi sau antrenamente cu interval de intensitate mare (HIIT). În acest fel, creatina susține în mod eficient construirea mușchilor. În același timp, promovează și regenerarea. Dimpotrivă, este de fapt destul de nepotrivit pentru un maraton lung. Cu toate acestea, s-a demonstrat că creatina poate reduce daunele celulare în timpul sporturilor de anduranță (inclusiv maratoane). Prin urmare, putem atribui proprietăți anti-îmbătrânire creatinei. Creatina poate îmbunătăți, de asemenea, performanța creierului.

De ce nu numai sportivii beneficiază de creatină

Nu există nicio îndoială că sportivii iau creatină. Dar non-sportivii ar trebui să profite și de proprietățile pozitive ale creatinei. Vegetarienii și veganii beneficiază în special de creatină, așa cum fac fără carne și, prin urmare, mai puțin creatină este disponibilă în magazinele de mușchi. Creatina este, de asemenea, utilă ca supliment pentru persoanele în vârstă pentru a îmbunătăți abilitățile cognitive și a crește puterea și performanța. În combinație cu exercițiile fizice (antrenamentul cu greutăți ideal), persoanele în vârstă se pot confrunta mai bine cu sarcopenia temută (irosirea musculară legată de vârstă!). Și, așa cum am menționat anterior, creatina poate reduce daunele celulare. Aceasta îl face un supliment anti îmbătrânire.

Creatina are efecte secundare?

Efectele secundare sunt practic excluse la adulții sănătoși. În cazuri individuale sunt posibile flatulență, diaree sau crampe musculare. Magneziul ajută la crampele musculare. Citiți aici de ce jurăm pe magneziu și nu numai sportivii au nevoie de el! Aceste reacții adverse apar de obicei numai dacă s-a luat o doză prea mare de creatină (de exemplu, în timpul fazei de încărcare, mai multe despre asta mai târziu) sau a fost băută prea puțină apă. Notă: Aportul de creatină duce la creșterea retenției de apă în mușchi în primele câteva săptămâni. Efectul secundar frumos: mușchii arată mai plini. Dar dacă aveți mai multe grăsimi corporale, nu veți vedea nicio diferență vizuală. Notă: Cântarele pot arăta cu încă 1-2 kilograme. Aceasta este apă, nu grasă! Este important să beți mult în primele câteva săptămâni de administrare a creatinei. Dacă încetați să utilizați creatină, retenția de apă va scădea, de asemenea.

Indiferent dacă luați creatină sau nu, consumul de alcool este esențial! Bem două pahare cu apă imediat după ce ne ridicăm. Când vine vorba de antrenament (transpirat!), Jurăm pe această sticlă de apă XXL. Când suntem în deplasare, avem întotdeauna la îndemână această sticlă de 0,5 litri sau această pungă de băut de 0,5 litri (pliabilă, excelentă pentru pungile înguste). Apoi reumplem apa de la robinet sau cumpărăm apă plată. Evităm apa spumante, deoarece distorsionează inutil stomacul. Cu echipamentul potrivit, ne este ușor să bem 2-3 litri de apă pe zi.

Creatina dăunează rinichilor?

Nu. Nu s-au găsit efecte negative pentru un adult sănătos. Bine de știut: administrarea de creatină poate duce la creșterea nivelului de creatinină în sânge. Pentru a înțelege: creatinina oferă informații despre funcția rinichilor. În acest caz, nivelurile crescute de creatinină nu indică o problemă la rinichi. Valorile crescute ale creatininei sunt prezente, deoarece mai multă creatină a fost furnizată organismului. Știați: Masa musculară influențează și valorile creatininei. Prin urmare, alte valori ale creatininei pot fi considerate normale la sportivii de forță.

Creatina este sigură? Majoritatea presupuselor pericole ale creatinei sunt nefondate. [...] De asemenea, crește nivelul de creatinină din organism, care este un marker al funcției renale slabe. Cu toate acestea, creșterea creatininei nu se datorează afectării rinichilor, ci se produce mai mult creatinină. - examene

Deși administrarea de creatină poate crește nivelul creatininei, studiile pe termen lung și scurt au constatat că dozele de creatină ≤10g/zi nu afectează sănătatea rinichilor la persoanele cu rinichi sănătoși. - examene

Ce produs de creatină este cel mai bun?

Există nenumărate produse de creatină pe piață: Chelat de magneziu creatinic, citrat creatinic, nitrat creatinic, Kre-Alcalin, clorhidrat creatinic (Creatina HCL pe scurt), ester etilic creatinic, creatină monohidrat și Creapure®. Le puteți șterge pe toate, cu excepția creatinei monohidrat și Creapure®. Ce este mai bine: Creatina monohidrat sau Creapure? Pe scurt: Creatina monohidrat este cel mai ieftin dintre toate suplimentele de creatină și la fel de eficient ca Creapure®. Acesta din urmă este un nume de marcă protejat, care este creatină monohidrat de înaltă puritate. Este pudra de creatină de cea mai bună calitate de pe piață. Pentru beneficiul pe care ar trebui să îl aibă creatina, nu contează dacă alegeți creatină monohidrat sau Creapure®. Un avantaj al Creapure® este că se dizolvă mai ușor în apă și mai puține aglomerări.

Recomandările noastre: Aici cumpărăm creatină!

Cumpărăm creatină din Myprotein sau Bulk Powder, în funcție de unde sunt disponibile ofertele de reduceri mai bune. Cu ambii producători, raportul preț-performanță este imbatabil. Chiar dacă preferăm creatina sub formă de pulbere, am selectat și comprimate de creatină pentru dvs. Alegeți varianta care vi se potrivește mai bine:

  • Pulberi în vrac Creatină monohidrat - Magazin de pulberi | Magazin
  • Pulberi în vrac Creatină monohidrat - Magazin de file
  • Myprotein Creatine Monohydrate - Powder Shop | Magazin
  • Myprotein Creatine Monohydrate - Tabs Shop | Magazin

  • Pulberi în vrac Creapure® - Magazin de pulbere
  • Myprotein Creapure®– Powder Shop | Magazin
  • Myprotein Creapure® - Magazin de file
  • Myprotein Creapure® - Magazin Kautabs

Toate faptele despre aportul de creatină

  • Doza de creatină pe zi: 3-5 grame, posibilă până la 10 grame
  • Faza de încărcare a creatinei/vindecarea creatinei: Nu este necesar
  • Timpul de administrare a creatinei: Nu contează, principalul lucru este zilnic

Luăm creatină de ex. Întotdeauna dimineața chiar după ce ne-am ridicat: Începem ziua cu două pahare mari de apă. În acest caz, ne rezolvăm și doza de creatină pentru ziua respectivă. Super sfat pentru micul dejun pentru leneși și grăbiți: dacă doriți să începeți ziua cu adevărat hrănitoare, amestecați deliciosul nostru smoothie anti-îmbătrânire cu pudră de proteine. Oferă aminoacizi esențiali (aka proteine), micronutrienți și fibre. Mmh!

Sunt un creatin care nu răspunde? Testul!

Există oameni care nu răspund sau cu greu răspund la creatină: creatina care nu răspunde. Pentru a testa dacă aparțineți acestui grup, se recomandă o fază de încărcare a creatinei: se iau 0,3 grame de creatină per kilogram de greutate corporală timp de o săptămână. Apoi 3-5 grame pe zi. Pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme, adică 18 grame de creatină în faza de încărcare pe zi. Dacă nu există o creștere a greutății în acest timp (ne amintim: mai multă apă este stocată în mușchi prin creatină = mai multă greutate pe cântar), este posibil să nu răspundeți. Cu toate acestea, greutatea poate fluctua cu 1-3 kilograme pe zi, din cauza: stresului, hormonilor, mai multor carbohidrați, prea multă sare, conținut stomacal și intestinal. Fii atent de ex. În faza de încărcare, asigurați-vă că nu vă schimbați prea mult comportamentul alimentar și vedeți dacă puteți obține performanțe mai bune în timpul antrenamentului. Dacă aveți senzația că nu are rost, poate avea sens să luați mai mult decât recomandarea a 3-5 grame de creatină, și anume până la 10 grame pe zi:

Dozele mai mari (până la 10 g/zi) pot fi benefice pentru persoanele cu o cantitate mare de masă musculară și niveluri ridicate de activitate sau pentru cei care nu răspund la doza mai mică de 5 g/zi. - examene

De asemenea, luăm zilnic mai mult de 5 grame de creatină

Suplimentăm creatina de câțiva ani. Mai întâi cu 3 grame, apoi cu 5 grame. Cu toate acestea, am avut cumva întotdeauna impresia că nu putem face mai mult în timpul antrenamentului. Iată, ca și când am fi bănuit-o, acum câteva luni, un super antrenor ne-a dat sfatul pentru a crește doza obișnuită. De atunci am crescut doza zilnică de creatină de la 5 grame la 7-10 grame. De atunci am avut de fapt mai multe pompe!

Un alt sfat excelent pentru creatina care nu răspunde

Pentru ca creatina să ajungă mai bine în mușchi, poate fi util să luați creatină imediat înainte sau după antrenament cu o masă bogată în carbohidrați și proteine. Apoi amestecați încă câteva fulgi de ovăz în acest shake de proteine ​​sau încercați acest terci de proteine. Yummie!

Mitul dezamăgit: ar trebui femeile să utilizeze creatina? da!

Creatina are în mod greșit o reputație umflată! La acea vreme, ne-am luptat și ne-am întrebat dacă ar trebui să luăm creatina drept femei. De prea multe ori am auzit: creatina îngrașă sau creatina se umflă. Acest lucru este absolut greșit! Dacă arăți umflat, verifică consumul de sare și alegerile tale alimentare. Așadar, există multă sare în alimentele procesate (puternic), denumite și produse finite. Dacă ne îngrășăm, nu din cauza creatinei, ci din cauza unui exces de calorii. Este adevărat că administrarea de creatină atrage mai multă apă în mușchi. După cum sa menționat la început, acest lucru are un efect secundar extraordinar: mușchii mai strânși. Cei care au un procent mai mare de grăsime corporală (BFA) oricum nu vor observa o diferență. Deoarece: Oricât de bine vor fi construiți mușchii, aceștia devin vizibili doar atunci când vă reduceți grăsimea corporală. Luați mușchii abdominali, de exemplu: la femei, acestea devin de obicei vizibile numai atunci când KFA este sub 20%. Dacă doriți să vă expuneți mușchii sau doriți să vă reduceți procentul de grăsime corporală fără a pierde masa slabă (= masa musculară), pierderea în greutate funcționează doar astfel:

Cuvântul nostru pentru duminică: construirea mușchilor la femei

Cu siguranță nu vrei să ratezi asta: