Creatina - acest efect îți îmbunătățește fitnessul nu3
Ați auzit vreodată de creatină, suplimentul de rău augur care face mușchii să crească aproape peste noapte și vă oferă o forță incredibilă dintr-o singură lovitură? Sau ați auzit de creatină, agentul care „atrage doar apa” în mușchi, făcându-i să arate mai plini? Cine dintre ambele părți descrie suplimentul mai bine? Ce este mai exact creatina monohidrat? Ce este mai bine: creatina sau Kre-Alkalyn? Și ce face creatina cu adevărat? Clarificăm întrebări de acest fel pe această pagină. Aflați tot ce trebuie să știți despre acest supliment și efectele sale!
Definiție: ce este exact creatina?
Creatina - mai ales în domeniul suplimentelor, alternativ scrisă și "creatina" - există de mult timp pentru a spori performanța folosit și este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente nutritive. Acidul organic nu este o parte esențială a dietei: poate fi produs chiar de organism în ficat, pancreas și rinichi folosind aminoacizii glicină, arginină și metionină.
Sintetizăm 1 până la 2 g în fiecare zi și luăm încă 1 până la 2 g printr-o dietă mixtă, prin care Peștele și carnea sunt de departe cele mai importante surse sunteți. Astfel compensăm pierderile noastre de 2 până la 4 g pe zi. De regulă, nu putem stoca mai mult de 5 g pe zi. Tot ceea ce depășește acest lucru este excretat neutilizat ca creatinină prin rinichi sau urină.
Rezervoarele întregului corp au o dimensiune de 120-140 g, peste 90% din creatină fiind depozitată în celulele musculare - și mai ales în fibrele rapide de tip 2 sau cele cu contracție rapidă. Doar aproximativ 1/3 din această creatină este în formă liberă, restul devine reversibil cu ajutorul enzimei creatin kinază și a nucleotidei adenozin trifosfat (ATP) Fosfat de creatină convertit. [1]
Efectele creatinei
Creatina crește performanța sarcinilor de rezistență rapidă și rapidă pe termen scurt precum. un sprint de 100 m. Poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra Construirea musculaturii permițând antrenament mai greu cu greutățile. Cu sinteza proteică îmbunătățită, creatina poate, de asemenea regenerare a sustine.
Aflați exact cum funcționează creatina:
Creșterea puterii
În celulele musculare, ATP stocat furnizează inițial energia. Cu toate acestea, memoria este deja epuizată după aproximativ 2 secunde. Apoi, noul ATP se formează din creatina fosfat stocat, care dă mușchilor energie încă câteva secunde. Apoi organismul începe să folosească glicogen - forma de stocare a glucozei (zahăr din struguri). Una obișnuită Aportul de creatină de aproximativ 3 g pe zi umple memoria din mușchi la maximum pe o perioadă de aproximativ 4 săptămâni, ca urmare, sinteza imediată a ATP poate fi susținută în cele din urmă cu câteva secunde mai mult decât în cazul în care magazinele nu sunt complet pline.
După cum arată studiile, suplimentarea crește performanța la sarcini de rezistență rapidă și rapidă pe termen scurt, cum ar fi un sprint de peste 100 m. Dar performanța în zona de rezistență maximă poate fi de asemenea mărită, pentru că și aici mușchii funcționează exploziv, prin care sarcina este menținută doar timp de maximum 20 de secunde (1 până la 5 repetări într-un exercițiu de antrenament de forță). [2]
Creșterea creșterii musculare și în greutate
Deși creatina îmbunătățește în principal aprovizionarea cu energie pe termen scurt a mușchilor, aceasta poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra construcției musculare. Pe de o parte schimbă timpul oboselii chiar și cu antrenamentul de forță în zona hipertrofică (durata optimă a exercițiului aproximativ 40 până la 60 de secunde sau aproximativ 8 până la 15 repetări) înapoi, la urma urmei, mușchiul funcționează mai mult pe ATP, ceea ce înseamnă că trebuie să treacă la glicoliza anaerobă doar câteva secunde mai târziu. [3]
Acest lucru înseamnă că, cu o anumită greutate de antrenament, puteți avea tendința de a mai face câteva repetări sau că puteți alege o greutate ușor mai mare și puteți obține totuși numărul de repetiții anterior. Ambele - câteva repetări suplimentare sau câteva kilograme în plus pe gantere - măresc tensiunea asupra mușchiului și îi cresc oboseala ulterioară. Aceasta devine o stimul mai mare la creștere setat pentru mușchi, în special pentru sportivii avansați, care sunt deja obișnuiți cu antrenamente regulate și dure și nu-și mai pot stimula mușchii să crească la fel de ușor ca începătorii.
Pentru altul, va Apă legată în mușchi. Într-un anumit fel, această retenție de apă poate fi văzută ca o construcție musculară în sine, la urma urmei, volumul celulelor musculare sau masa corporală slabă crește. Pe de altă parte, este vorba doar de apă, adică de apă Structurile proteinelor rămân inițial neschimbate. Această construcție musculară nu este, de asemenea, durabilă, deoarece atunci când încetați să luați suplimentul, apa legată este, de asemenea, excretată.
Cu toate acestea, există dovezi că Pe termen mediu și lung, sinteza proteinelor, adică construcția musculară „reală”, favorizează devine. [4] O posibilă explicație pentru aceasta este că apa suplimentară din celulele musculare crește presiunea lor osmotică, ceea ce, în legătură cu stimulii de antrenament, duce la o activare crescută a celulelor satelite din mușchi. [5] Celulele satelit sau mioblastele pot fi încă descrise ca celule stem în mare parte nediferențiate în vecinătatea fibrelor musculare. Dacă sunt activate, formează noi nuclee celulare care se fuzionează cu celulele musculare care au fost rănite în timpul exercițiului. Acest lucru mărește cantitatea totală de ADN din celula musculară, ceea ce la rândul său crește potențialul de construire a mușchilor, deoarece dimensiunea unei celule musculare este limitată de cantitatea de ADN din ea. [6]
Sporturi de anduranță
Performanța sportivă de anduranță nu este îmbunătățită prin suplimentare, deoarece creatina sau fosfatul de creatină sunt utilizate pentru noua sinteză rapidă a ATP - sursa de energie pe care un mușchi o folosește pentru sarcini explozive în intervalul de câteva secunde, prin care nici nu are nevoie de oxigen, nici nu acumulează acid lactic (anaerob) eliberare de energie alactică). [7] Cu exercițiile de anduranță, totuși, carbohidrații și grăsimile sunt descompuse în dioxid de carbon și apă sub influența oxigenului. Această eliberare aerobă de energie se instalează numai după o perioadă de exercițiu de un minut bun, ceea ce arată acest lucru un rezervor mai mare de fosfat de creatină nu este util aici este. Doar performanțele de rezistență scurtă, intensivă, precum alergarea de 400 m sau înotul de 100 m, pot fi îmbunătățite ușor. [A 8-a]
Cu toate acestea, devine evident că Creatina poate beneficia indirect de sporturile de anduranță, deoarece îmbunătățește regenerarea prin sinteza îmbunătățită a proteinelor în celulele musculare, după cum arată un studiu. [9] S-a arătat că un aport de 20 g în fiecare dintre cele 5 zile dinaintea unei curse intensive de 30 km a redus leziunile și inflamația celulelor. Întrebarea dacă retenția de apă legată de creatină în celulele musculare are un efect negativ asupra performanței de rezistență este o problemă de dispută, deoarece este asociată cu creșterea în greutate. [8] Aici este important să cântărești ceea ce merită mai mult: regenerare îmbunătățită sau greutatea cea mai mică (concurență) posibilă.
Slăbi
Pe lângă îmbunătățirea vitezei, creatina atrage apa în celulele musculare, care pot adăuga câteva kilograme în greutate. Deci nu slăbești, te îngrași, deși nu este vorba de grăsime corporală. Creatina nu are nicio influență asupra arderii grăsimilor, nici pozitiv, nici negativ. [10] Există uneori concepția greșită că suplimentul trebuie oprit în timpul dietei, ceea ce este o prostie, deoarece atrage doar apa în celulele musculare, nu sub piele. Adică Consumul nu duce la un aspect umflat, motiv pentru care nu beneficiază de definiție dacă întrerupeți remediul. Dimpotrivă: dacă vă opriți, volumul celulelor musculare este redus, astfel încât mușchii să fie mai puțin vizibili.
Dacă, pe de altă parte, nu este vorba de o dietă pentru a-și îmbunătăți aspectul sau forma fizică, ci pur și simplu de a pierde în greutate, este bineînțeles recomandat să nu mai utilizați creatină. Similar unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta asigură o pierdere inițială relativ rapidă în greutate prin excreția de apă.
Non-respondenți
În cazul așa-numiților „care nu răspund”, în ciuda aportului crescut de creatină, există un efect redus sau deloc. Acest lucru se poate datora genelor - de exemplu, deoarece corpul poate stoca numai cantități mici sau pentru că aveți un număr peste medie de fibre musculare de tip 2. Un alt motiv poate fi faptul că magazinele sunt deja în mare parte umplute cu dietă. Din păcate, nu există nicio modalitate de a afla dacă aparțineți acestui grup înainte de al lua.
Efecte secundare
Conform cercetărilor, nu sunt de așteptat efecte secundare cu un aport de 3 până la 5 g pe zi. Cu o doză mare de 20 g și mai mult pe zi, cum ar fi într-o fază de încărcare, pot apărea respirație urât mirositoare, gaze sau crampe. Cu toate acestea, aceste posibile efecte secundare nu au fost (încă) dovedite științific. Sunt raportate doar de sportivi.