Creatina Combustibilul pentru rachete pentru mușchi și creier!
Cu siguranță ai deja de la Creatina (Creatina) auzit. Miturile variază de la o substanță asemănătoare steroizilor pe care doar culturistii o ingerează la un efect antidepresiv. Într-adevăr, creatina este un important purtător de energie în mușchii și creierul nostru și cel mai cercetat științific supliment nutritiv dintre toate. Mulți beneficiază de un aport suplimentar sau de o dietă bogată în creatină pentru a beneficia de această energie suplimentară. Dar care este întregul adevăr? Aflați aici tot ce trebuie să știți despre creatină!
Ce este creatina?
Creatina (greacă „kreas” = carne) este un aminoacid format din elementele de bază metionină, arginină și glicină. Prin urmare, creatina nu este esențială și poate fi produsă chiar de organism. Peștele și carnea roșie conțin în special substratul bogat în energie în cantități semnificative.
Creatina este utilizată în organism ca purtător de energie sub formă de fosfat de creatină. În timpul activităților intense, de intensitate ridicată, cum ar fi un sprint sau antrenament de forță, depozitele de energie din mușchii (ATP) sunt epuizate rapid, iar mitocondriile au nevoie de un alt substrat pentru a produce energie. Creatina fosfat este rezerva de energie a celulei atunci când ATP-ul disponibil este epuizat:
În acest proces, ATP este redus la ADP, care eliberează energie. Cu toate acestea, aceste amintiri sunt goale la 10-20 de secunde după ce activitatea a început. Apoi, centralele dvs. energetice (mitocondriile) folosesc fosfatul de creatină pentru a transforma ADP înapoi în ATP și puteți continua activitatea. De exemplu, dacă îl vedeți pe Usain Bolt rulând un sprint de 100 m, el folosea aceste sisteme energetice.
Dacă exercițiul durează mai mult de 20 de secunde, corpul dumneavoastră folosește mai întâi fosfatul de creatină pentru a umple rezervorul de ATP. Acesta este aproximativ cazul între 20 și 60 de secunde într-o unitate foarte intensivă.
În timpul exercițiilor mai lungi, de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul Tabata, celula musculară caută substraturi energetice mai durabile, cum ar fi grăsimile și carbohidrații, pentru a furniza energie. Cu toate acestea, intensitatea nu poate fi menținută la fel de mare ca în cazul creatinei sau al stocării ATP gratuite.
Scurt rezumat: Creatina este depozitul de energie în timpul stresului intens și este deosebit de eficient atunci când ATP-ul liber din celulă este epuizat. Creatina fosfat se descompune în creatină și fosfat, eliberând energie.
Ce face creatina în organism?
Creatina era asociată cu steroizi anabolizanți. Cu toate acestea, acesta nu este în niciun caz cazul. Un supliment alimentar de înaltă calitate sau o dietă bogată în pește și carne vă poate ajuta să deveniți mai productivi și mai în formă. O privire de ansamblu asupra efectelor creatinei în organism:
Protejează creierul și ochii
S-ar putea arăta că aportul de creatină permite o mai bună protecție a neuronilor din creier și retină (retină). Fosfatul de creatină oferă celulelor un depozit de energie, deoarece rezervele de energie, ca și în celulele musculare, sunt epuizate rapid, iar celulele ar putea fi apoi deteriorate. [1]
Protecție împotriva Parkinson, Alzheimer și Co.
Studii suplimentare presupun că boli precum Parkinson, Alzheimer sau epilepsia pot fi urmărite înapoi la un echilibru energetic dezechilibrat în neuroni.
Cu ajutorul creatinei se poate stabili un echilibru pentru producerea de energie în neuroni, care are un efect protector împotriva dezvoltării acestor boli. [2]
creșterea performanței
În cazul încărcărilor mari cu pauze scurte, cum ar fi sprintul sau antrenamentul de forță, s-a demonstrat că, după doar o săptămână de suplimentare cu creatină, performanța a crescut semnificativ.
Cel mai probabil, acest lucru se datorează faptului că mai multă creatină poate fi pusă la dispoziție în timpul pauzelor, ceea ce îmbunătățește performanța ulterior. [3] [4] [5]
În plus, creatina îmbunătățește relaxarea musculară. Aceasta descrie cât de repede mușchiul se poate relaxa din nou după contracție. Relaxarea musculară accelerată permite obținerea unui nivel mai înalt de performanță. [6] [7]
Pentru sportivii de anduranță, creatina oferă avantajul că, la sfârșitul unei curse sau antrenamente, este disponibilă mai multă energie pentru sprintul final. [8] Astfel, atât sportivii de rezistență, cât și cei de forță beneficiază.
Construirea musculaturii
Studiile au arătat o creștere semnificativă a masei slabe la suplimentarea cu creatină. În plus, valorile forței și forța pe unitate de timp care ar putea fi generate de subiecții testului s-au îmbunătățit. [9] [10]
Personal, am observat o diferență semnificativă în recrutarea musculară și forța în timpul exercițiului. Dacă construirea mușchilor este unul dintre obiectivele dvs., vă recomand să adăugați creatină la shake-ul proteic înainte sau după antrenament.
testosteron
Doriți să vă creșteți testosteronul? Atunci creatina ar putea fi interesantă pentru tine! Studiile au arătat că creatina poate crește nivelul de testosteron atât la bărbați, cât și la femei. [11] [12]
Și tu, în calitate de cititor atent al SchnellEinfachGesund, știi că testosteronul te ajută să slăbești, să-ți construiești mușchii și energia pentru o zi.
regenerare
Creatina este adesea utilizată în reabilitare pentru a reconstrui mai repede mușchii atrofiați și pentru a putea descărca pacientul mai devreme. [13]
Pentru dvs., aceasta înseamnă și o regenerare mai rapidă. Prin urmare, poate fi util să adăugați creatină după antrenamente grele.
Reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen
Sportivii au descoperit că își pot umple mai repede depozitele de glicogen ale mușchilor dacă consumă carbohidrați cu creatină după exerciții. Acest lucru vă permite să vă regenerați mai repede și să vă antrenați mai greu și mai des. [14]
Când este combinată cu aportul crescut de proteine și antrenamentul cu greutăți, creatina pare, de asemenea, să crească sensibilitatea la insulină. Acest lucru este util pentru dvs. dacă doriți să slăbiți și să preveniți diabetul. [15]
Ce poate face cu adevărat pudra albă?
Care sunt efectele secundare?
Dacă credeți că media este relevantă, creatina distruge rinichii și ficatul și slăbește sistemul imunitar. Ce se intampla aici?
Retentie de apa
Prin suplimentarea cu creatină, corpul dumneavoastră poate stoca până la 2 litri de apă în mușchi în 21 de zile. (Sportivii apreciază acest efect secundar pozitiv pentru o pompă mai bună.) Cu toate acestea, nu s-a dovedit că acest lucru provoacă mai multe crampe sau că reglarea temperaturii corpului dumneavoastră este anulată. [16]
Este rău pentru sistemul imunitar?
Până în prezent, nu s-a dovedit că creatina vă slăbește sistemul imunitar. Este o peptidă naturală formată din trei aminoacizi pe care corpul tău le poate sintetiza singur. Nu există probleme cunoscute cu dozarea corectă. 16
Este periculos pentru rinichi?
Din câteva sute de studii, doar trei ar putea demonstra un efect negativ al creatinei asupra funcției rinichilor. Persoanele în cauză erau deja bolnave (de exemplu, insuficiență renală) sau luau doza de 100 de ori pe zi. 16
De asemenea, mitul potrivit căruia krea este rău pentru rinichi provine din creșterea nivelului de creatin kinază din sânge. Este normal ca această valoare să crească, deoarece acum se procesează mai multă cremă decât în mod normal. Deoarece creatin kinaza este un marker al afectării rinichilor, se pretinde uneori că creatina dăunează rinichilor. Cu toate acestea, acesta este un mit pur.
Dacă sunteți sănătos și respectați instrucțiunile pentru administrarea zilnică, nu aveți efecte secundare de care să vă temeți.
Creatina dăunează ficatului?
La fel ca rinichii, ficatul nu are de ce să se teamă de creatină. În studiile testate, valorile hepatice corespunzătoare au crescut ușor, dar au rămas în intervalul normal. 16
Concluzie efecte secundare: Nu există efecte secundare reale. Nu vă lăsați înnebuniți și cumpărați un supliment alimentar de înaltă calitate sau aveți grijă la creatina din dieta dvs. pentru a profita de beneficiile creatinei.
Pentru cine este creatina?
atlet
Creatina este unul dintre cele mai utilizate pe scară largă, cele mai consacrate și cele mai bine cercetate suplimente alimentare în rândul sportivilor. Aproape fiecare sport beneficiază de acesta. Mai ales dacă doriți să adăugați 1-2% mușchi sau performanță, creatina poate fi utilă pentru dvs.
Realizarea intelectuală
Ori de câte ori este nevoie de energie, mitocondriile trebuie să o producă din ATP. Deoarece creatina este un combustibil foarte eficient, poate ajuta și la munca mentală grea, care necesită, de asemenea, multă energie. Creatina poate crea un echilibru în aprovizionarea cu energie a neuronilor dvs. Acest lucru vă permite să vă măriți concentrația.
Construirea musculaturii
Una dintre funcțiile principale ale creatinei este de a ajuta la construirea mușchilor. Aceasta deoarece creatina nu numai că oferă mai multă energie și mai mulți stimuli de creștere în timpul antrenamentului; este, de asemenea, pentru că „crea” accelerează absorbția apei și a carbohidraților din mușchi și mai multe substraturi sunt puse la dispoziție pentru creștere.
Creatina este un sfat foarte bun pentru oricine dorește să construiască mușchi rapid și ușor. Datorită regenerării rapide, performanțelor crescute și creșterii mușchiului, îți vei realiza figura visului mai repede.
Slăbi
Aportul de creatină funcționează și pentru mai puțină grăsime corporală. Datorită creșterii testosteronului și a performanțelor mai bune, consumați mai multă energie, ceea ce reduce pe termen lung grăsimea corporală.
Ce alimente conțin creatină?
Desigur, nu aveți neapărat nevoie de pulbere sau capsule pentru a obține creatină. Următoarele alimente sunt deosebit de bogate în creatină:
| Alimente | Creatină în g/kg |
| hering | 6.5-10 |
| porc | 5 |
| somon | 4.5 |
| Vită | 4.5 |
| ton | Al 4-lea |
| cod | 3 |
| lapte | 0,1 |
| afine | 0,02 |
Un aport zilnic bun pentru un efect optim este de 4-5g. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine doar prin dietă, poți folosi și un supliment alimentar:
Cum ar trebui să luați creatină?
Creatina pentru antrenament
Pentru îmbunătățirea construcției musculare și regenerarea rapidă, se recomandă, de obicei, să luați creatină cu unele proteine din zer sau colagen după antrenament. Folosiți apă caldă pentru agitare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult aportul, utilizați carbohidrați. Surse naturale, cum ar fi banana sau fulgi de ovăz, asigură că creatina ajunge direct în mușchi.
Krea trebuie luat imediat după antrenament? Nu, nu trebuie. În primul rând, este important ca mușchii să crească uniform în decurs de 2-3 săptămâni - puțin în fiecare zi - și să „alimenteze” cu el. Efectul este mai durabil și de lungă durată decât cel al proteinelor, care ar trebui luat imediat după antrenament.
Câte grame și când trebuie să luați creatină?
Pe multe bloguri veți găsi o subdiviziune în faze de încărcare, întreținere și retragere. Acum se știe că această procedură nu oferă avantaje și face totul mai complicat, deoarece este nevoie de timp pentru a planifica și studiile au constatat că mai mult de 5g de creatină pe zi sunt excretate în urină în timpul fazei de întreținere. 2
De aceea, vă recomand să luați o linguriță de creatină (1,5-3g) cu apă caldă de 1-2 ori pe zi pentru rezultate optime. Deci, puteți lua creatină pentru o lungă perioadă de timp și nu trebuie să vă schimbați înainte și înapoi. Doar amestecați o doză în fiecare dimineață și seară în apă și puneți-o - cu proteine, dacă doriți.
Iată cum o fac: nu fac faze de încărcare inutile - iau creatină în mod implicit în fiecare seară, înainte de somn (împreună cu alte lucruri care îmi îmbunătățesc recuperarea somnului). Îl iau devreme doar când mă gândesc conștient la asta sau îl pun în shake-ul meu de proteine pe care îl duc la muncă. Este simplu și direct și este garantat că funcționează.
- Pulbere de creatină monohidrat de la Syglabs
- Recomandarea mea, o foarte bună valoare pentru bani
- Pachetul durează un an
Creatina este o substanță dopantă?
Nu, creatina nu este o substanță dopantă și un produs de pe Lista de la Köln. Toate substanțele care nu sunt considerate substanțe dopante sunt sintetizate aici. Deci, puteți să vă luați creatina fără ezitare.
Care creatină este cea mai bună?
Există multe forme diferite de creatină. Cel mai cunoscut și mai ieftin este creatina monohidrat. Până în prezent, nu s-a dovedit o disponibilitate mai bună a altor forme de creatină. În plus, acest formular are cel mai bun raport preț-performanță, motiv pentru care aș dori să vă recomand creatină monohidrat. [18]
Creapure este forma micronizată a creatinei și se dizolvă mai ușor în apă. Pentru mai multă comoditate, această formă de dozare poate fi utilă dacă nu vă pasă de câțiva euro în plus.
Creatina sub formă de capsule sau pulbere?
Suplimentele sunt oferite atât sub formă de capsule, cât și sub formă de pulbere. Avantajele capsulelor sunt dozarea exactă și calitatea. Deoarece creatina nu are contact cu mediul, nu poate fi contaminată cu alte substanțe. Știi, de asemenea, exact cât de mult iei.
Personal, încă mai cred că pulberea este mai bună. Este foarte ușor să amesteci sau să bei într-un shake și nu trebuie să numeri nicio capsulă. În plus, este pur și simplu mai ieftin și, deoarece pulberea este lipsită de gust, nu există nicio problemă. Asigurați-vă că închideți corect pungile cu fermoar și cumpărați un produs de bună calitate. Și atunci poate începe.
De unde să cumpărați creatină?
Creatina vine în toate formele și culorile. Personal, am fost foarte mulțumit de acest produs sub formă de capsule și de acest produs sub formă de pulbere: