Creatina - definiție, efecte și ingestie - gymfanatics

Ce este creatina

Dacă vorbiți cu un sportiv experimentat despre suplimentele alimentare și despre consumul acestora, cel mai probabil va fi folosit termenul „creatină”. Dar ce este creatina oricum și de ce este acum cel mai utilizat și mai popular supliment printre exercițieni? Descoperită de un om de știință francez, creatina este o substanță care apare în mod natural și în principal în carnea roșie, dar este produsă și de corpul nostru. Știința a fost departe de a fi complet de acord asupra modului de acțiune, cantității și efectelor secundare ale creatinei. Prin urmare, vom examina subiectul critic și ocazional vom descoperi și expune unele mituri ale creatinei în cursul articolului.

Creatina în alimentele naturale

După cum sa menționat mai devreme, creatina se găsește în majoritatea produselor din carne. Cu toate acestea, cantitatea este atât de mică încât trebuie să recurgeți la suplimente de creatină pentru a obține efectul complet. Corpul uman poate absorbi 5-10g pe zi în legătură cu activitatea fizică. Pentru a ingera 5g de creatină prin alimente naturale, ar trebui să consumați 1,1 kg de carne de vită, de exemplu, ceea ce ar fi aproape imposibil și, de asemenea, nesănătos. Cantitatea de creatină prezentată mai jos se referă la 1 kg din alimentele respective.

Hering (6,5-10 g)
Carne de porc (5g)
Somon (4,5 g)
Carne de vită (4,5 g)
Ton (4g)

Cum funcționează creatina

Ce forme de creatină există

Spre deosebire de vremurile anterioare, există mult mai multe forme de creatină în zilele noastre. Produsele apar aproape în fiecare lună care, datorită compozițiilor lor noi și speciale, ar trebui acum să depășească tot ceea ce a existat deja. Doar un strat de marketing pentru industria suplimentară? Înainte de a rezolva această enigmă, să explicăm mai întâi diferitele forme de creatină. Deoarece există multe forme de creatină, dintre care unele nu sunt utilizate în lumea culturismului, cele mai populare și comune sunt discutate în următoarele câteva rânduri.

Creatină monohidrat

Creatina monohidrat este cea mai populară formă de administrare a creatinei. Spre deosebire de fosfatul creatinic pur, acest compus creatinic este format din 88% creatină și 12% apă. Cel mai bine se ia cu carbohidrați cu lanț scurt sub formă de dextroză sau maltodextrină, care ar trebui să servească drept matrice de transport. Creatina monohidrat este disponibil sub formă de pulbere, tablete și capsule.

Beneficiile creatinei monohidrat:

Raport de performanță imbatabil
Efectul este foarte bun
Puterea și performanța cresc
Creșterea masei musculare

Dezavantaje ale creatinei monohidrat:
Probleme de stomac, cum ar fi flatulența (dacă doza este prea mare)
Retenție de apă sub piele
Crampe musculare (dacă nu ați luat suficiente lichide)
Instabil în lichide

Există o formă micronizată de creatină monohidrat. Acesta este alcătuit din componente de peste 20 de ori mai mici. Reducerea dimensiunii a făcut posibilă determinarea unei solubilități, a unei compatibilități și a unei absorbții mai bune. Cu toate acestea, această formă diferă enorm de creatina monohidrat normală din punct de vedere al prețului, motiv pentru care raportul preț-performanță nu este nici pe departe la fel de bun ca creatina monohidrat normală.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn nu este practic nimic mai mult decât creatină monohidrat. Deoarece creatina monohidrat este foarte instabilă în lichide și se descompune cu ușurință în creatinină (un produs rezidual care este excretat în urină), oamenii de știință sunt de mult ocupați încercând să controleze această problemă. În 2002, a fost solicitat un brevet, Kre-Alkalyn. Această instabilitate ar putea fi redusă semnificativ printr-un compus special care a fost adăugat la creatina monohidrat. Efectul diferă cu greu de creatina monohidrat, dacă este deloc.

Beneficiile Kre-Alkalyn:
Dozaj mai mic decât este necesar pentru creatina monhidrat
Puterea și performanța cresc
Creșterea masei musculare
Reducerea retenției de apă sub piele
Mai puțin intoleranță, cum ar fi problemele gastro-intestinale

Dezavantaje ale Kre-Alkalyn:
Mai scump decât creatina monohidrat
Același efect ca creatina monohidrat

Ester etilic al creatinei (CEE)

CEE este disponibil sub formă de pulbere, capsule și tablete. Până în prezent, această formă nu pare să difere de celelalte forme de creatină. De când CEE a fost brevetat și oferit pe piață, producătorii au numit-o creatină revoluționară, despre care se spune că este cu kilometri înaintea creatinei monohidrat convenționale. Child & Tallon au reușit să demonstreze că descompunerea în creatinină, produsul rezidual al creatinei, este mai mare decât în cazul monohidratului convențional. Nu s-au putut găsi alte avantaje față de creatina monohidrat.

Beneficiile esterului etilic al creatinei:
Necunoscut

Dezavantaje ale esterului etilic al creatinei:
Probleme gastrointestinale
Preț semnificativ peste creatina monohidrat
Raport preț-performanță rău

Alfa-cetoglutarat de creatină (AKG)

Alfa-cetogluratatul de creatină este o combinație de creatină și alfa-cetoglutarat (AKG). Datorită AKG, această conexiune este mai stabilă decât alte forme de creatină, motiv pentru care se spune că este cea mai eficientă formă de creatină disponibilă în prezent pe piață. Datorită absorbției îmbunătățite, efectele secundare ar putea fi reduse.

Beneficiile creatinei alfa-cetoglutarate (AKG):
Absorbție mai bună (absorbție)
Aceasta înseamnă mai puține probleme gastro-intestinale
Mai stabil în lichid decât creatina monohidrat

Dezavantaje ale creatinei alfa-cetoglutarate (AKG):
Preț semnificativ peste creatina monohidrat
Raport preț-performanță rău
Luând creatină

Ce forme de aport există

Faza de încărcare și întreținere
În principiu, există două forme de administrare. Prima constă într-o „fază de încărcare” la începutul curei și o „fază de întreținere” pentru restul perioadei. În „faza de încărcare”, luați 20g creatină zilnic în primele 5-7 zile și 5g creatină zilnic pentru următoarea dată.

Faza de încărcare
20g/zi timp de 5-7 zile

Faza de întreținere
5g/zi timp de 6-8 săptămâni

Datorită cantităților mari luate în prima săptămână, pot apărea foarte ușor probleme gastro-intestinale și alte efecte secundare. Studiile au arătat că magazinele de creatină se alimentează mai repede cu această formă de aport, dar efectul a rămas același, spre deosebire de un aport permanent de 5g pe zi. Prin urmare, această formă de administrare este un mit care, de atunci, a luptat curajos. După 6-8 săptămâni trebuie să faceți o pauză, deoarece s-a suspectat că suplimentarea mai lungă a creatinei afectează sinteza creatinei proprii a corpului, așa cum știm acum, o prostie completă. Majoritatea producătorilor au în continuare această formă de administrare tipărită pe produsul lor ca recomandare. Sigur, și această formă de ingestie funcționează, dar o formă de ingestie mult mai ieftină și mai sigură poate obține același efect și economisi bani.

Consumul permanent de creatină
Nu există o fază de încărcare cu această formă de administrare. De la început, 5g creatină se ia zilnic. După cum sa menționat deja, această formă de administrare nu are dezavantaje în comparație cu forma de administrare descrisă mai sus. Dimpotrivă, avantajul este că aveți nevoie de mult mai puțină creatină pentru aceleași rezultate. Portofelul și stomacul vă vor mulțumi.

Efectele secundare ale creatinei

În față. Teama de efectele secundare ale creatinei este complet nefondată. Industria farmaceutică, ale cărei acțiuni sunt oricum discutabile, a încercat cu disperare să vorbească prost despre creatină. Au existat rapoarte repetate conform cărora creatina era neexplorată și dăunătoare. Creatina este cel mai bine și cel mai bine cercetat supliment alimentar dintre toate. Când vă gândiți la cât de scump este un studiu pe termen lung, veți ști de ce nu există sau foarte puține astfel de studii. În cazul creatinei, există de fapt studii care arată că administrarea de creatină în fiecare zi pe o perioadă de 5 ani nu afectează în niciun fel rinichii.

Aport recomandat

Ce creatină ar trebui să iau?
Înainte de a ajunge la produsele păcătoase, vă recomandăm creatina monohidrat simplă fabricată în Germania de compania „Creapure®”. Datorită calității farmaceutice, o puteți lua fără ezitare.

Câtă creatină ar trebui să iau?
Recomandăm 5g zilnic. Trebuie avut grijă să se asigure un aport suficient de lichid sub formă de apă. Cu 4-5l zilnic, sunteți cu siguranță în siguranță. Proteinele din zer și carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi dextroza și maltodextrina, susțin, de asemenea, efectul creatinei.

Când ar trebui să iau creatină?
În mod ideal, 2,5 g cu 30 de minute înainte și 2,5 g cu 30 de minute după antrenament. Dacă acest lucru este prea greoi pentru dvs., puteți limita aportul la 30 de minute după antrenament. Odată ce magazinul de creatină este plin, acesta joacă un rol minor doar atunci când ar trebui să luați creatina. Se recomandă aportul zilnic pentru cele mai bune rezultate.

În zilele de antrenament:
30 de minute înainte de antrenament:
2,5g creatină monohidrat
30 minute după antrenament:
2,5g creatină monohidrat
În plus, pentru cel mai bun efect posibil:
30g proteine din zer
0,5g-1,0g/kg greutate corporală maltodextrină (pentru un atlet de 80 kg care ar fi 40-80g maltodextrină, în funcție de obiectivul de antrenament)