Creatina - dopaj sau remediu
Dintr-o privire - creatina
Ce este creatina?
- Compus care apare în mod natural în organism (120-150 grame de creatină la un adult)
- servește corpului ca depozit de energie pentru furnizarea rapidă de energie
- în carne proaspătă și pește poate fi consumat prin alimente, organismul produce 1,5 grame zilnic
Care este efectul creatinei?
- crește creșterea musculară și forța musculară
- îmbunătățește performanța și coordonarea creierului
- întărește densitatea osoasă și formarea nouă
- previne descompunerea musculară legată de vârstă
Când este recomandată creatina?
- în sport: pentru regenerare, construirea mușchilor și după perioade lungi de inactivitate (din cauza oaselor rupte)
- pentru a evita risipa musculara legata de varsta
- în sindromul de deficit de creatină
- ca supliment alimentar pentru vegetarieni și vegani
- doza zilnică recomandată este de trei până la cinci grame
Care sunt efectele secundare ale creatinei?
- în general foarte rare
- diaree
- Greață și vărsături
- Probleme de stomac, dureri abdominale
- Spasme musculare
Când nu trebuie să luați creatină?
- nu există contraindicații cunoscute
- bea suficientă apă când este ingerată, aproximativ patru litri pe zi
- chiar mai mult după consumul de alcool, deoarece alcoolul are efect deshidratant
- doza mare de creatină trebuie întreruptă cel târziu după opt săptămâni pentru o perioadă de timp la fel de lungă, altfel există riscul efectelor de obișnuință
- 1 Pe scurt - creatina
- 2 Ce este creatina?
- 3 Care este efectul creatinei?
- 4 Care sunt utilizările creatinei?
- 5 Cum să dozați creatina corect!
- 6 Care sunt efectele secundare ale creatinei?
- Caseta 7 fapte - creatina
- 8 Care sunt contraindicațiile și interacțiunile pentru creatină?
- 9 Cercetări actuale - Efectele creatinei asupra riscului de scădere la bătrânețe
- 10 întrebări frecvente pentru pacienți
- 11 Exemplu tipic de pacient
- 12 Subiecte conexe
- 13 surse
Verificat de către profesioniștii din domeniul medical și scris conform celor mai bune standarde științifice
Acest text a fost creat în conformitate cu literatura medicală, ghidurile și studiile actuale și a fost verificat de un profesionist medical înainte de publicare.
Ca urmare a tendinței actuale de fitness din Germania, creatina se confruntă în prezent cu o creștere puternică a popularității. Deși a fost descoperit în 1834, a fost nevoie de 150 de ani pentru ca eficacitatea acestei substanțe să fie pe deplin recunoscută. A fost inițial prescris ca agent dopant. În zilele noastre, pe lângă sportivii profesioniști, tot mai mulți sportivi amatori beneficiază de spectrul de activitate.
Producătorii promit o creștere notabilă a performanței musculare, a sporturilor cu mingea și chiar a zonei mentale. Pe lângă facilitarea învățării, memoria în special ar trebui să beneficieze de creatină suplimentară. În plus, aportul țintit de creatină ar trebui chiar să ajute la unele boli.
Poate creatina să îndeplinească așteptările sau acest supliment alimentar este o altă tendință fără efect dovedit medical? Citiți mai multe în articolul următor.
Ce este creatina?
Din punct de vedere chimic, creatina este un compus carbon-azot care apare în mod natural în corpul tuturor. Acolo se formează cu ajutorul aminoacizilor arginină, glicină și metionină. Un om adult are în medie 120 până la 150 de grame de creatină în mușchii scheletici, inimă și creier. Energia din creatină este necesară în special în mușchi. Cu alte cuvinte, creatina este un compus care servește ca un depozit de energie pentru corp și mai ales pentru unități sportive de mare intensitate sau Efort fizic Este nevoie. Procedând astfel, oamenii produc deja o anumită cantitate din propria creatină. Rinichii, pancreasul și ficatul sunt responsabili pentru acest lucru. Poate fi furnizat și prin alimente sau în mod special prin suplimente alimentare. Carnea, peștele și laptele sunt furnizorii tipici de creatină; În schimb, apare greu sau deloc la legume sau fructe.
În următorul videoclip, Dr. Dr. Îți spunem tot ce trebuie să știi despre conexiunea creatină. În special, veți primi informații despre efectele asupra inimii, oaselor și creierului.
Care este efectul creatinei?
De exemplu, atunci când faci mișcare depozitele de energie se golesc repede și trebuie completate prin procese metabolice. Pentru această sarcină, corpul cade înapoi pe un proces endogen, care este prezentat mai detaliat în capitolul următor.
Creatina kinază
Corpul folosește o enzimă numită creatin kinază pentru a transforma creatina în energie utilizabilă pentru mușchi. Enzimele sunt proteine care controlează și accelerează metabolismul din organism. Acest lucru este urgent necesar, deoarece cu un efort sportiv intens sau fizic general, rezervele de energie sunt epuizate în câteva secunde. Corpul nostru împarte adenozin trifosfatul (așa-numitul „ATP”) în adenozin difosfat („ADP”) și acid fosforic. Acest proces eliberează energie, care se consumă imediat. De îndată ce nu mai există ATP disponibil, se folosește așa-numita fosfo-creatină. Acest lucru este deosebit de bogat în energie. Cu ajutorul creatin kinazei, ADP existent este reconvertit în ATP și poate livrează energie nouă. În același timp, creatin kinaza îmbogățește din nou creatina cu consum redus de energie pentru a forma fosfo-creatina cu energie ridicată. Acest proces alimentează mușchii cu energie, dar și sistemul nervos, creierul și diverse celule senzoriale, de ex. B. ochii și urechile, sigur.
Acest lucru are ca rezultat un efect dublu al creatin kinazei: în primul rând, servește ca depozit de energie disponibil imediat pentru mușchi și astfel permite mișcări rapide, cum ar fi sprinturi sau sărituri. În al doilea rând, servește ca sistem de transport al energiei și se asigură că energia din mitocondrii (centralele energetice ale corpului) ajunge în locurile în care energia este cea mai necesară.
Bine de stiut!
Mitocondriile sunt părți ale celulelor corpului în care ATP este regenerat. Pentru aceasta, ADP cu consum redus de energie sunt îmbogățite cu fosfor. Alte substanțe importante, care sunt vitale pentru organism, se formează și în mitocondrii. Prin procesul de îmbogățire a ATP, aceste celule sunt numite și centrala energetică a corpului.
Care sunt utilizările creatinei?
Efectele creatinei au fost utilizate până acum în principal în sporturile de competiție. În calitate de furnizor rapid de energie, există două domenii importante de aplicare în sport. Sporturi de anduranță și mai ales pentru Puterea musculară în haltere. În plus, în ultimele decenii au fost demarate numeroase studii pentru a investiga efectele asupra diferitelor boli. Până în prezent s-a dovedit că creatina ajută la pierderea mușchilor legată de vârstă și are un efect de protecție a celulelor. Deoarece creatina se dizolvă în principal în apă sub formă de pulbere, este foarte ușor de luat. Această formă simplă de administrare contribuie la marea sa popularitate. Cand strategie de venit optimă se recomandă administrarea creatinei împreună cu carbohidrații imediat după antrenament. Câteva milioane de sportivi din întreaga lume folosesc creatina pentru a îmbunătăți performanța, de când a fost aprobată oficial ca supliment alimentar în 1995.
Creatina în sport
Creatina servește sportivilor ca fiind aprobați oficial Suplimente alimentare. În special, efectul său ca furnizor de energie asigură performanțe sporite și este utilizat atât pentru formarea musculară, cât și pentru regenerare.
Tendința actuală de fitness a dus la o creștere bruscă a antrenamentului cu greutăți ca activitate de agrement. În timp ce creatina a fost mult timp acceptată ca supliment alimentar de către sportivii competitivi, acum se bucură de o popularitate crescândă în rândul sportivilor recreaționali. Ceea ce este important în acest context este că fiecare dintre studii a arătat că creatina singură nu este eficientă. Instruirea bine direcționată și bine coordonată este condiția prealabilă pentru o performanță sporită prin creatină.
Creatină pentru mușchi
Scopul antrenamentului cu greutăți este unul Creșterea musculară. Pentru aceasta, mușchiul trebuie supraîncărcat în mod specific pentru a se adapta apoi la această sarcină crescută pe o perioadă de timp. În supraîncărcare fibrele musculare sunt deteriorate, ducând la mușchii dureroși. Corpul „învață” din aceasta și formează noi fibre musculare în faza de regenerare pentru a fi pregătit pentru următoarea sarcină. Aceste procese necesită multă energie. Dacă corpul nu furnizează suficientă energie, nu se vor forma noi fibre musculare. Aici intervine creatina, deoarece proporția mai mare de creatină din organism înseamnă că poate fi pusă la dispoziție mult mai multă energie. Creatina susține corpul în multe procese diferite, care ajută la construirea mușchilor din corp. Factorii de creștere sunt crescuți și așa-numita „diferențiere musculară” accelerată. Creșterea masei musculare crește, de asemenea, în mod natural, forța musculară efectiv utilizabilă.
În alte sporturi, creatina este utilizată în primul rând pentru a scurta timpul de regenerare și pentru a îmbunătăți viteza. În mai multe studii, s-ar putea determina efectul pozitiv asupra timpului de recuperare pentru mușchii dureroși și inflamația musculară. Cercetătorii nu sunt de acord cu privire la impactul asupra sporturilor de anduranță. Deoarece energia este necesară aici pe o perioadă lungă de timp, mecanica de bază a furnizării de energie pe termen scurt cu ajutorul ATP nu funcționează la fel de bine ca în sporturile de intensitate mare. Totuși, pentru unele sporturi apare și aici Îmbunătățiri ale performanței de anduranță Si deasemenea Întârzieri ale pragului de oboseală.
Creatina crește concentrația de carnozină în mușchi, ceea ce crește rezistența la oboseală musculară. Nivelul crescut de fosfo-creatină duce, de asemenea, la o creștere teoretică a rezistenței. Cu toate acestea, aceste descoperiri relativ noi nu sunt încă suficient de securizate, motiv pentru care nu există în prezent nicio recomandare științifică pentru creatină în sporturile de anduranță.
În general, există efecte pozitive în următoarele domenii:
- Construcția musculară și masa musculară
- Puterea de viteză
- rezistenta
- regenerare
Excurs: proteină vegetală pentru construirea mușchilor
În plus față de creatină, există și câteva suplimente alimentare pe bază de plante care sprijină sportivii în construirea mușchilor. Acestea sunt adesea produse care conțin o mulțime de proteine. Proteinele ajută la furnizarea mușchilor pentru construirea rapidă a mușchilor. Avantajul proteinelor vegetale este că este mai sănătos decât proteinele animale și poate contribui la o speranță de viață mai lungă.
Leguminoasele sunt recomandate în special. Lintea, nautul si fasolea au, de asemenea, un continut foarte ridicat de vitamina B, potasiu, magneziu si proteine. În plus, acestea sunt adesea disponibile mai ieftin decât produsele de origine animală.
Alte surse de proteine sunt quinoa, broccoli și kale. Aceste legume oferă, de asemenea, multe alte substanțe sănătoase de care organismul are nevoie pentru o dietă echilibrată. Ce sunt acestea și cât de mult aveți nevoie, Dr. Dr. Weigl în următorul articol: "Proteine vegetale pentru construirea mușchilor".
Alte organe beneficiază, de asemenea, de creatină
Inima umană este, de asemenea, alimentată cu ATP, dar concentrația de fosfo-creatină din inimă scade odată cu creșterea vârstei. Acest lucru reduce fluxul de energie și poate duce la o Scăderea funcției inimii presupune. Fos-creatina suplimentară poate obține un efect protector care are chiar efecte pozitive asupra aritmiilor cardiace după un atac de cord și insuficiență cardiacă cronică. Cu toate acestea, această fosfo-creatină este administrată ca aditiv la soluțiile de perfuzie și, prin urmare, este legată de tratamentul medical. Nu s-a putut determina un efect comparabil cu pudra de creatină disponibilă gratuit.
De asemenea os beneficiază de un aport crescut de creatină. Creatina este un element important în structura osoasă și formarea cartilajului, asigură fuziunea materialelor osoase și, astfel, formarea oaselor. Densitatea osoasă crește, de asemenea, prin terapia suplimentului alimentar cu creatină, ceea ce îl face interesant ca măsură preventivă împotriva osteoporozei și osteocondrozei.
Creierul unui om adult cântărește în jur de 1400-1500 de grame, reprezentând doar 2% din greutatea totală. Dar folosește până la 20% din cifra noastră totală de energie. Pentru a funcție optimă pentru a se asigura că creierul trebuie alimentat permanent cu suficientă energie. Sistemul nervos central (SNC) și anumite celule senzoriale, cum ar fi fotoreceptorii din retina ochilor, sunt, de asemenea, alimentate cu energie de creatin kinază. Celulele de păr ale urechii interne sunt, de asemenea, furnizate în acest fel; dacă aportul este insuficient, există riscul de amețeli sau tulburări vizuale. Studiile arată, de asemenea, că și cantități mici de creatină suplimentară pot îmbunătăți aceste procese, precum și funcțiile cognitive. În plus, atunci când este luat, toleranța la stres crește, oboseala mentală este întârziată și inteligența și performanța memoriei sunt îmbunătățite măsurabil.
Studiile au constatat următoarele efecte pozitive asupra organismului:
- Efect protector în diferite boli de inimă
- Îmbunătățirea insuficienței cardiace și a aritmiilor
- Formarea oaselor
- Densitatea osoasă (osteoporoză)
- Puterea creierului
- SNC
- Retină
- Funcția urechii interne
Creatina pentru prevenire
Necesarul zilnic de creatină de trei până la cinci grame este acoperit de aproximativ 300 de grame de carne sau pește. Deoarece această cantitate este relativ mare, mulți realizează - mai ales vegetarian - această valoare niciodată sau numai rar. Aceasta înseamnă că vegetarienii sau veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită unui aport adecvat de creatină. Un supliment de creatină la aportul normal de alimente este recomandat în special în timpul sarcinii și alăptării, deoarece substanța este importantă pentru dezvoltarea creierului copilului. Creatina este transmisă copilului prin placentă și poate proteja împotriva consecințelor lipsei de oxigen în timpul nașterii.
Alte efecte pozitive ale creatinei pot fi resimțite și în viața de zi cu zi. Datorită influențelor pozitive asupra creierului, creatina are o influență asupra acestuia stare de bine emoțional si performanța mentală, așa cum arată primele studii în domeniul neuropsihologiei. Această zonă de cercetare nu a fost încă cercetată în mod adecvat pentru declarații concludente, dar cercetările sunt efectuate în general.
Creatina în procesul de îmbătrânire și pentru vârstnici
Pe parcursul vieții, masa musculară scade continuu, iar densitatea osoasă scade și odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru duce la o scădere a performanței. Acest lucru crește adesea Pericol de cădere iar calitatea subiectivă a vieții scade. În studii, vârstnicii, în special, au valori semnificativ mai scăzute ale creatinei, comparabile cu valorile vegetarienilor. Creatina poate ajuta la menținerea creierului și a sistemului musculo-scheletic în stare bună mai mult timp. Până în prezent, puține studii au abordat acest subiect, dar au prezentat în mod consecvent rezultate pozitive. Împreună cu un program de exerciții moderate, creatina a reușit să promoveze formarea masei musculare slabe și să demonstreze în mod demonstrabil performanța creierului într-un alt studiu. Abilitățile cognitive și coordonarea s-au îmbunătățit după ingestia de creatină pe termen lung timp de cel puțin șase săptămâni.
Creatina în boli
La Leziuni de fractură, cum ar fi o claviculă ruptă, masa musculară este adesea diminuată din cauza inactivității forțate pe termen lung. Pentru a reveni rapid la faza de reabilitare vechi eficiență Pentru a realiza acest lucru, se folosește utilizarea creatinei. Datorită efectelor asupra construcției musculare descrise mai sus, pierderea masei musculare este redobândită rapid și performanța inițială este restabilită.
Pacienții cu cancer sunt, de asemenea, adesea afectați de pierderea musculară generală. Tratamentul cu corticosteroizi (cortizon) pentru reducerea inflamației duce adesea la creșterea depozitelor de grăsime în organism. Această dezvoltare poate fi contracarată cu ajutorul creatinei. Acest lucru îmbunătățește Indicele de masa corporala și, de asemenea, sănătatea generală pe termen lung a pacientului cu cancer.
Oamenii pe rând Sindromul deficitului de creatină bolnavii se plâng adesea de probleme cu performanța creierului. Deoarece depozitele de energie din creier sunt pe termen lung, aceste probleme pot fi rezolvate doar prin suplimentarea nutrițională pe termen lung cu creatină. În unele cazuri, a fost raportată și o susceptibilitate crescută la stres. Această deficiență este fie cauzată de un Malnutriție sau prin Probleme producția de creatină a organismului evocat.
În următorul videoclip, Dr. Dr. Weigl prezintă un alt supliment alimentar popular pentru sportivi, dar și pentru uz zilnic. Unde ajută magneziul, cum funcționează și dacă există efecte secundare, puteți afla de la Dr. Dr. Weigl în următorul videoclip.