Creatina este utilă numai în cazuri rare

Creatina poate funcționa numai în condiții definite cu precizie. Dacă beți prea puțin, riscați reacții adverse.

creatina

Esențialul pe scurt:

  • Creatina este produsă în mușchi, dar este absorbită și prin alimente, în special carne și pește.
  • Este posibil un efect pozitiv asupra creșterii și performanței musculare, dar nu pentru fiecare sportiv.
  • Pe măsură ce mușchii se acumulează, există, de asemenea, retenție de apă și creștere în greutate. Riscul de rănire poate crește.

Ce se află în spatele reclamei de creatină?

„Pentru mai multă forță și masă” sau „versiunea generală pentru construirea mușchilor și sporturile de rezistență”: La prima vedere, creatina pare a fi un mijloc sigur de construire a mușchilor pentru fiecare sportiv. La o inspecție mai atentă, devine rapid clar, că vă puteți aștepta la acest efect numai în condiții foarte specifice.

Substanța pare să aibă un impact asupra performanței atletice. Cu toate acestea, efectul este foarte diferit și depinde de vârstă, sport, nivelul de fitness și doză. La suplimentarea cu creatina z. B. Vegetarienii se așteaptă la o creștere mai mare a conținutului de creatină din organism, ceea ce poate duce la o creștere oarecum mai mare a performanței (în zona forței musculare).

Creatina poate duce la o creștere musculară mai rapidă și la o creștere a forței maxime. Îmbogățirea creatinei în mușchi întârzie oboseala în timpul sarcinilor pe termen scurt și intensive. Acest lucru permite intensități mai mari de antrenament. Cu toate acestea, efectul apare doar la aproximativ 50% dintre utilizatori. Construcția musculară pare să apară în special în jumătatea superioară a corpului și este mai mică, cu atât sunteți mai instruiți.

Nu este de așteptat o creștere a performanței în sporturile de anduranță. Utilizarea necorespunzătoare vă poate afecta performanța și sănătatea. Se recomandă verificări periodice ale stării de sănătate sportivilor competitivi atunci când iau creatină. Copiii și adolescenții ar trebui să se abțină complet de la administrarea acestuia.

Pentru sportivi există produse cu creatină două mențiuni de sănătate aprobate de Uniunea Europeană, adică afirmații publicitare legate de sănătate care au fost dovedite științific.

  1. Se spune că "Creatina crește performanța fizică în antrenamentul de forță de mare viteză în contextul activității fizice intense pe termen scurt". Cu toate acestea, trebuie clarificat produsul că este destinat numai adulților care se angajează într-o activitate fizică intensă. Produsul trebuie să livreze 3 g de creatină pe zi pentru ca cererea să fie permisă. Trebuie să fiți informat pe ambalaj că efectul pozitiv poate fi obținut numai cu această cantitate zilnică.
  2. Condițiile pentru a doua mențiune de sănătate aprobată sunt și mai restrânse. Se adresează adulților peste 55 de ani. Doar cu cel puțin trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână timp de câteva săptămâni la o anumită intensitate, aportul zilnic de 3 g de creatină crește efectul antrenamentului de forță asupra forței musculare.

La ce ar trebui să fiu atent când folosesc produse cu creatină?

În suplimentele alimentare, creatina se găsește de obicei sub formă de creatină monohidrat. Evaluarea unei posibile creșteri a performanței se aplică acestei conexiuni. Cu variații de creatină de la malat, ester sau piruvat, nu se poate observa niciun avantaj față de creatina monohidrat. Nu a fost încă posibilă evaluarea științifică a acestor compuși, deoarece datele sunt prea limitate.

Deși creatina poate avea un efect de îmbunătățire a performanței, acest lucru nu înseamnă că fiecare sportiv beneficiază de administrarea ei și nici că nu pot apărea efecte nedorite. Dacă consumați creatină pentru o lungă perioadă de timp, atunci de ex. formarea acestei substanțe în corpul dumneavoastră.

Studiile actuale din SUA arată că suplimentarea pe termen scurt și pe termen lung (până la 30 g/zi timp de 5 ani) este sigură și bine tolerată la adulți. Se știe totuși că dozele excesive și dizolvarea slabă a pudrei de creatină prezintă un risc de diaree și vărsături. Efectele asupra altor organe sunt, de asemenea, discutate. Persoanelor cu probleme renale existente sau persoanelor cu risc crescut de boli renale (de exemplu, diabet, hipertensiune arterială) nu li se recomandă să consume suplimente alimentare cu creatină.

Creatina este cea care determină mușchii să extragă apă din corp, deci ar trebui să vă asigurați întotdeauna că primiți suficiente lichide. Greutatea corporală crește datorită retenției de apă în celulele musculare - mai ales dacă sunteți alergător, acesta este mai mult un efect secundar neplăcut. Presiunea din celule crește. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire.

Atunci când comandați prin internet de la furnizori necunoscuți din străinătate, există riscul ca preparatele să conțină metale grele sau aditivi interzisi.

Olympiastützpunkt Rhineland prezintă pe Internet o listă specială pentru sportivii cu suplimente alimentare care au fost testate pentru substanțe interzise.

Ce este creatina?

Creatina este un compus carbon-azot care se formează în organism în ficat și rinichi cu ajutorul mai multor aminoacizi. Acesta joacă un rol major în metabolismul energetic al mușchilor scheletici, în special în timpul muncii musculare pe termen scurt. Deoarece corpul uman poate produce creatina în sine, nu trebuie să fie ingerat prin alimente sau pastile.

Ca și la om, creatina se găsește și în țesutul muscular al bovinelor, porcilor și al altor animale. Peștele și carnea conțin în jur de 0,5 g creatină la 100 g alimente. Există o cantitate deosebit de mare de creatină în părți de carne de înaltă calitate cu țesut conjunctiv redus, cum ar fi fileul. Deci cine mănâncă carne și pește ia în plus Creatina pe.

Deoarece creatina se formează în organism și poate fi absorbită prin carne și pește, nu este necesară administrarea.
Când cumpărați suplimente de creatină, vă rugăm să căutați surse de încredere.

Umfla:

Kreider RB și colab. (2017): International Society of Sports Nutrition stand stand: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină, J Int Soc Sports Nutr. 13; 14:18

DOSB: Suplimentele dietetice ale Confederației Olimpice Sportive Germane, ediția I, Frankfurt pe Main, iunie 2014

Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de afirmații admisibile legate de sănătate referitoare la alimente, altele decât informații despre reducerea riscului de îmbolnăvire și dezvoltarea și sănătatea copiilor (mențiuni de sănătate), Anexa: Lista mențiuni de sănătate permise.

Parr M K, Schmidtsdorff S, Kollmeier A S: Suplimentele alimentare în sport - sens, prostie sau pericol? Monitorul Federal al Sănătății, 05.01.2017

Fundația Antidoping Elveția: Ghid suplimentar „Creatină” (2017)

Andres S și colab. (2017): Creatină și forme de creatină destinate nutriției sportive. Nutriție moleculară și cercetare alimentară 61 (6)