Creatina în antrenamentul cu greutăți Când este frumos; dlich jameda

alergie
Astm și boli pulmonare
Boli oculare și vedere slabă
Răceală
Dietă și fitness
Femei și sarcină
Sanatatea generala
Gât, nas, urechi
Piele și păr
Boala cardiovasculara
Infecții și viruși
Sănătatea copilului
cancer
Bărbați
Boli gastrointestinale
Mușchii și oasele
Naturopatie
Rinichi și căi urinare
Psihicul și nervii
voiaj
mișcare
Tiroida, sângele și limfa
Durere
Chirurgie estetică și plastică
persoane în vârstă
Sexualitate și parteneriat
Metabolism și diabet
Animale
Dinți și gură

Slăbi
alcool
tulburare de alimentatie
fitness
Mâncat sănătos
Intoleranță la lactoză
A alerga

de Claudia Galler
scris la 24.08.2018

Creatina: indispensabilă în metabolismul energetic

Creatina este o substanță endogenă care este implicată în transmiterea energiei. Se formează din aminoacizii glicină, arginină și metionină din rinichi, ficat, splină și pancreas. Creatina este, de asemenea, administrată prin alimente, în special carne și pește și suplimente alimentare.

Sub formă de fosfat de creatină, servește ca mediu de stocare, care furnizează rapid energie în timpul stresului muscular intens. Creatina este utilizată în principal în mușchii scheletici, dar și în mușchiul inimii și alte organe. O parte din creatină este descompusă în creatinină și excretată prin rinichi.

Creatina pentru a îmbunătăți performanța în sport

În sport, creatina este luată pentru a promova creșterea musculară și, astfel, pentru a crește rezistența maximă. Deoarece creatina crește transferul de energie, mușchiul rămâne rezistent mai mult timp. Devine prea acid și nu obosește la fel de ușor. Vă puteți antrena mai mult și puteți construi mai mult mușchi, mai ales în jumătatea superioară a corpului. Acest efect este mai mare, cu atât mușchiul este mai puțin antrenat. În plus, apare doar în sporturile care necesită sarcini de vârf scurte și intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, haltere și sprint.

În general, aproximativ 50% dintre utilizatorii de creatină răspund la ingestie. Creatina este disponibilă pe piață sub formă de creatină monohidrat sau în combinație cu hidrogen carbonat de sodiu. Poate fi luat sub formă de pulbere, capsulă sau tabletă masticabilă.

Ingerare: Cu sau fără fază de încărcare

Efectul de creștere a mușchilor creatinei este dovedit științific în anumite sporturi și un regim special de aport. Acest tip de supliment este destinat adulților, nu copiilor. De asemenea, un supliment de creatină nu este recomandat tinerelor talente în sporturile de competiție.

Creatina poate fi administrată în doze de 3 până la 5 g pe zi timp de opt până la douăsprezece săptămâni, urmată de o pauză de șase până la opt săptămâni. Pentru a umple rapid magazinul de creatină, este posibilă o fază de încărcare cu doze mari cu 20-25 g de creatină zilnic timp de cinci zile, după care se întoarce la 3-5 g/zi timp de opt până la douăsprezece săptămâni. Aportul pe termen lung nu are sens, deoarece altfel producția de creatină a organismului va fi redusă prea mult.

Următoarele reacții adverse sunt posibile atunci când luați creatină ca supliment alimentar:

Respiratie urat mirositoare
Disconfort de stomac
Vomit
Flatulență
diaree
Retentie de apa
Spasme musculare
Probleme la rinichi

Afecțiunile gastro-intestinale și respirația urât mirositoare rezultată apar mai ales în timpul fazei de încărcare cu doze mari.

Cei care nu pot tolera dozele mari de creatină ar trebui să treacă la administrarea zilnică de 3 până la 5 g.

Creatina duce la retenția apei în mușchi. Greutatea corporală poate crește cu 1 până la 3 kg. Acesta poate fi un avantaj pentru sportivii care doresc să câștige masă. Culturistii care doresc să arate mușchi clar vizibili și definiți în timp ce pozează în competiție trebuie să ia în considerare efectul retenției de apă în pregătirea lor.

Dacă încetați să utilizați creatină, retenția de apă dispare după două până la trei săptămâni. Crampele datorate stresului crescut asupra mușchilor în creștere pot fi prevenite prin administrarea a 300-400 mg magneziu pe zi. În plus, sportivii își măresc aportul zilnic de lichide la 3 până la 4 litri pentru a sprijini rinichii în excretarea creatininei produsului defalcat. Efectele negative asupra producției de spermă, ca și în cazul testosteronului, nu sunt observate la creatină.

Când este dăunătoare creatina?

Dacă urmați recomandările privind aportul, creatina nu este dăunătoare. Cu toate acestea, supradozajul provoacă în mare măsură efectele secundare menționate.

Atunci când alegeți produsul creatină, acesta ar trebui să fie de bună calitate. Producătorii bine cunoscuți și testați sunt de preferat surselor necunoscute pentru a evita produsele cu impurități și adaosuri nedorite.

Sub forma sa de pulbere, creatina este foarte durabilă. Când este amestecată cu lichid, creatina începe treptat să se descompună în creatinină. Acest lucru nu este dăunător, dar ineficient, deci ar trebui să beți preparate lichide în timpul zilei.

Pulberea trebuie păstrată uscată și ideal la temperatura camerei. La fel ca în cazul tuturor alimentelor, care includ și suplimente alimentare, data de expirare garantează integritatea produsului dacă ambalajul original este închis și depozitat corespunzător. Dacă acordați atenție manipulării corespunzătoare după deschiderea ambalajului, puteți lua de obicei un produs expirat.

Nu există alternative la creatină cu un efect comparabil. Alte suplimente alimentare obișnuite care pot sprijini performanța sau regenerarea în sport includ: B. L-carnitină, cafeină, hidrogen carbonat de sodiu și glutamină.

Ce este încă important atunci când construiți mușchi

Încălziți-vă înainte de a face mișcare și efectuați întotdeauna exercițiile de antrenament de forță în mod curat și corect, pentru a obține un efect maxim și a minimiza riscul de rănire.
Exercițiu regulat și într-un mod variat. Adaptați-vă planul de antrenament la abilitățile dvs. și împingeți-vă la limite fără a vă copleși.
Timpii de recuperare sunt importanți: amintiți-vă că organismul construiește doar mușchii în faza de regenerare.
Puneți împreună un meniu adecvat care conține proteine de înaltă calitate, carbohidrați care pot fi folosiți rapid și încet, grăsimi bune, vitamine, minerale și oligoelemente, precum și suficiente lichide.
Luați o pauză dacă sunteți bolnav și nu vă mai stresați până nu sunteți sănătos.

Acest articol este doar pentru informații generale, nu pentru auto-diagnostic și nu înlocuiește vizita unui medic. Acesta reflectă opinia autorului și nu neapărat cea a jameda GmbH.